Az optimális táplálkozás a futballisták számára
Táplálkozás focisták számára. Bár a foci a legnépszerűbb sportág, világszerte több mint 120 millió amatőr játékossal, a focisták táplálkozási szükségleteivel kapcsolatban kevés tudományos kutatást végeztek. De most új kutatásokat végeznek, és a legújabb kutatások kimutatták, hogy a futballistáknak úgy kell enniük és inniuk, mint a maratoni futóknak!
Kitartó, erős és gyors a labdarúgók számára megfelelő táplálkozás révén
Első pillantásra furcsának tűnik a futballisták és a hosszútávú sportolók összehasonlítása, mivel a futball olyan sport, amely hirtelen sprintekkel és energiarepedésekkel jár, nem pedig mérsékelt intenzitással fut.
De az összehasonlítás nem tűnik annyira elragadottnak, ha figyelembe vesszük, mi történik valójában egy futballmeccs során. Normál játékban a futballisták 10-11 km-t futnak meglehetősen mérsékelt tempóban, kb. 800-1200 m-t sprintelnek, 40-60-szor gyorsulnak, és körülbelül 5 másodpercenként irányt váltanak.
Természetesen nagyon érdekes is: Akciósebesség a futballban
A glikogén a lábizmokban tárolódik
Bár a futballisták egy játék alatt sem teljesítik a teljes maratoni távot, a váltakozó gyors és lassú futás felhasználhatja a lábizmok glikogénkészleteit. Például mindössze 6 másodpercnyi teljes erővel történő sprintelés 15% -kal csökkentheti az izom-glikogént, és csak 30 másodperc gyors futás 30% -kal csökkentheti a glikogén-koncentrációt.
A futballjátékok magas átlagos intenzitása felgyorsítja a glikogén lebontását (a kutatások azt mutatják, hogy a legjobb játékosok pulzusa a maximális pulzus 85% -a meghaladja a normál játék 2/3-át). A 90 perces futballmeccs időtartama a többit teszi, hogy szinte teljesen kimerítse a lábizmok glikogénkészleteit. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a focisták időnként az izom-glikogén 90% -át használják fel játék közben. Több mint elegendő a fáradtság növeléséhez és a futási sebesség jelentős csökkentéséhez.
A szénhidrátok fontossága a focisták számára
Sajnos, ha az ételbevitelről van szó, úgy tűnik, sok futballista nincs tisztában a szénhidrátok és az optimális táplálkozás fontosságával. Kutatások azt mutatják, hogy nagyszámú játékos csak 1200 kalóriát fogyaszt naponta szénhidrátból, ami lényegesen kevesebb, mint az ideális, 2400-3000 kalória.
Ennek eredményeként sok játékos az átlagosnál alacsonyabb glikogénszinttel indul. Az alacsony glikogénszintű játékosok a második félidő kezdetéig általában az összes izom szénhidrátját felhasználták.
Labdarúgás: hosszabb eredményesség a megfelelő étrenden keresztül
Ez gyenge teljesítményhez vezet. Azok a labdarúgók, akiknek nincs elegendő glikogén-tartalékuk, a játék második felében általában lassabban futnak a játék első feléhez képest - néha 50% -kal is lassabban. Ezenkívül az alacsony glikogénszintű játékosok gyakran 1/4-gyel rövidebb távot tesznek meg a 2. szegmensben, vagy még kevesebbet. Ez azt jelzi, hogy a játék általános minősége romlik és a glikogénszint csökken. A normál glikogénmennyiségű játékosokhoz képest a kevesebb glikogénnel rendelkező játékosok többet sétálnak, ahelyett, hogy sprintelnének a játék során.
Ezért a verseny ideje alatt a szénhidrátok fogyasztása nagyon hasznos lehet számodra. Egy angol futballcsapat egyik legfrissebb felmérésében a játékosok 10 játékuk során glükóztartalmú sportitalt fogyasztottak, 10 másik játékban pedig csak mesterséges ízű és színes vizet tartalmazó placebót.
A glükózital elfogyasztása után a csapat kevesebb gólt engedélyezett, és lényegesen többet lőtt, különösen a második félidőben. A placebo bevételekor a játékosok kevésbé voltak aktívak, és 20–50% -kal kevesebb labdakapcsolatuk volt a játékuk utolsó 30 percében. Egy külön tanulmány kimutatta, hogy a glükózoldat bevétele a játékok előtt és a félidőben azt eredményezte, hogy a játékosok 30% -kal növelték a sprinttávolságot a játék második felében.
Mit és hogyan kell inni egy futballistának?
A játékok előtt és a félidőben sportital elfogyasztása nem valószínű, hogy sokat tenne. A futballistáknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztanak-e ahhoz, hogy ez valóban megjelenjen az izmaikban. Kiváló módszer, ha 10-15 perccel a játék kezdete előtt körülbelül 350–400 ml sportitalt igyunk. Ez általában körülbelül 30 gramm szénhidrátot eredményez.
Ugyanezt a mennyiséget kell elfogyasztani a félidőben. Bár a játékosoknak problémái lehetnek ezzel a beviteli módszerrel, mert úgy érzik, hogy tele van a gyomruk. Fontos felismerni, hogy a gyakorlás során - az ilyen típusú bevitel kipróbálásával a testmozgás során különböző alkalmakkor - fokozatosan megszokja. A beviteli tervek segítenek csökkenteni a glikogén kimerülés kockázatát.
Mit kell enni egy futballistának a meccs előtt?
A labdarúgóknak egy kb. 2 órával a játék előtt legalább 600 kalóriát tartalmazó szénhidrátot kell fogyasztaniuk. 600 kalória a hozzávetőleges mennyiségű szénhidrát, amelyet 3 banán és 4 szelet kenyér elfogyasztásakor kap. A játékosoknak meg kell próbálniuk néhány nappal a játékok előtt lefelé váltani, és csökkenteni kell az edzés intenzitását és mennyiségét. Ezzel elkerülhető a szénhidrátkészlet kiürítése.
Ebben a kúpos szakaszban és az intenzív edzés időszakában a labdarúgóknak minden nap 9-10 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (16-18 kalória/testtömeg-font). Az étkezések közötti snackek - napi 2-4 magas szénhidráttartalmú snack 3 rendszeres étkezés mellett - segíthetnek a játékosoknak ennek a magas szénhidráttartalmú tervnek a sikeres végrehajtásában. A szénhidrátok azonban nem az egyetlen táplálkozási összetevő, amely aggasztja a játékosokat.
A folyadékbevitel a fociban játék és edzés közben
A hidratálás szintén nagyon fontos. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a futballisták verejtékmirigyeik révén 2–5 liter folyadékot bocsátanak ki játékonként. Még alacsonyabb szám esetén is nőhet a pulzus és a testhőmérséklet egy játék során, ami egy átlagos játékos esetében körülbelül 45% -kal csökkentheti a futásteljesítményt. De a sportitalok fogyasztásának fenti terve - ha a sérülés szünetében iszik néhány kortyot a sportitalból - segíthet csökkenteni a kiszáradás hatásait. Vizet és szénhidrátot kell fogyasztani.
A futballistáknak azonban nem kell aggódniuk az elektrolitok cseréje miatt a játék során. A verejték vizes folyadék, alacsony elektrolit-tartalommal, és a legtöbb játékos elegendő elektrolitot, köztük sót is kaphat rendszeres étrendjéből. A sportitalban lévő só azonban javíthatja a víz és a glükóz felszívódását. A legtöbb kereskedelmi ital körülbelül megfelelő koncentrációjú nátriumot tartalmaz.
Az optimális táplálkozás a focisták számára: Ideális sportital
Ha maga keveri az italt, mindenképpen adjon hozzá kb. 1/3 teáskanál sót és 5-6 evőkanál cukrot minden egyes ivott vízhez. Az összes játék után a játékosoknak meg kell próbálniuk elegendő folyadékot szerezni egy szénhidrátot tartalmazó sportitalból. Ez a játék során elvesztett összes folyadék pótlására szolgál.
Megerőltető edzések után a vízveszteséget is kompenzálni kell. Ezenkívül a labdarúgóknak az edzés utáni 2 órán belül legalább 500 kalóriát kell fogyasztaniuk szénhidrátból, hogy a lehető legjobban feltöltsék glikogénkészleteiket. (1)
Owen Anderson
A legjobb könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől minden futballrajongó számára
Városi ország lövés
A játékkönyv 60 új kategóriával: A Stadt-Land-Fluss futball változata
A City-Country-Flow az egyik legnagyobb játék a toll és papír feltalálása óta - de hosszú távon unalmassá válik? Semmi gond: itt jön a legendás város-ország-SCHUSS.
60 új, a futballhoz kapcsolódó kategória kihívást jelent minden rajongó számára, a kreatív kiegészítő szabályok biztosítják a változatosságot.
A padtól a Bajnokok Ligájáig tartó nehézségi szintek azt is jelzik, hogy kinek melyik kategória-kombináció különösen megfelelő - legyen szó (majdnem) profi vagy alkalmi szurkolóról, itt mindenki talál magának valamit!