Az optimális táplálkozás az állóképességi sportokban
Táplálkozás az állóképességi sportokban - minden információ amatőr sportolók számára
Szénhidrátok, fehérje és zsír - csak megfelelő keverék mellett élvezheti az állóképességi sportok előnyeit. Táplálkozás révén a nagyobb teljesítmény és a gyorsabb regeneráció érdekében. Ha komolyan veszi az edzéseket, előbb-utóbb egy sport-specifikus étrenden is gondolkodni fog.
Az étel üzemanyag, az izmok a motor. A víz, a vitaminok és a mikroelemek biztosítják a zökkenőmentes energiaátvitelt, vagyis az energiaellátást az anyagcserén keresztül. Ugyancsak a kiváló minőségre kell összpontosítanunk, különben a csövek eltömődnek és elszennyeződnek!
Hogyan táplálják magukat az állóképességű sportolók?
Energiaellátás az állóképességi sportokban
Annak érdekében, hogy megértsük, melyik étel optimális a tartós tevékenységekhez, röviden kitérünk az energiaellátás különbségeire:
Minden testfunkciót ATP (adenozin-trifoszfát) működtet. Az ATP az energia olyan formája, amelyet a test felhasználhat. ATP különböző sebességgel képződik glikogén, zsír vagy kreatin-foszfát segítségével. Ehhez olyan energiaforrásokra van szükség, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék, amelyeket táplálkozás útján veszünk fel.
Az ATP különböző sebességekkel állítható elő - a követelményektől függően: lásd a 2. cikket!
A rendelkezésre álló teljesítmény mennyisége együtt jár az energiaellátással: minél több energia, annál rövidebb az energiaellátás időtartama.
A Gyors szilárdságú terhelés ATP és a kreatin-foszfát (anaerob). A rendelkezésre álló mennyiség azonban kicsi, így a teljesítmény csak néhány másodpercig (7-10 másodpercig) elegendő. Példa: 100 m sprint, súlyemelés stb.
Nál nél Legfeljebb 2 percig tölt az energiaellátás még mindig teljesen oxigénmentes (anaerob) tól től. Az ATP és a kreatin-foszfát felhasználása után a glikolízis aktiválódik. Ennek mellékterméke a laktát, és ez az izmokat megégeti. Példa: 400 m futás, gyorskorcsolya 1500 m-ig
Nál nél 2-8 perc terhelés Jön az aerob energia felszabadulás légzéssel. Itt a teljesítményt jelentősen csökkenteni kell. Példa: 8 perces futás
Tól től 8 percnél hosszabb terhelés meghaladja a aerob energiaellátás. Ha a terhelés hosszabb ideig tart, akkor a szükséges energia szinte kizárólag oxigénnel és zsírral alakul át. Példa: maraton
Egy maratonon az a cél, hogy olyan tempót válasszon, amely lehetővé teszi a zsíranyagcsere teljes megőrzését - a leghosszabb ideig kitarthat, és az utolsó sprinthez szükséges értékes szénhidrát készleteket nem támadják.
Táplálkozás az állóképességi sportokban
Ha a terhelés mérsékelt és nem túl hosszú, akkor szénhidrátokat fogyasztanak. Ha az edzés tart, és csak mérsékelt vagy alacsony, akkor zsír ég. Az állóképességű futóknak ezért szénhidrátokra és zsírra van szükségük. (A fehérje csak extrém terhelés alatt alakul energiává.)
A szénhidrát tárolása korlátozott. Nem a zsírraktár. A szénhidrátok az izmokban és a májban glikogénként tárolódnak. A memória körülbelül 60-90 percig tart, és táplálkozással növelhető. (Kulcsszó: szénhidrát betöltése).
A kiegyensúlyozott étrend ezért ajánlott. Ez megegyezik az ételpiramiddal: sok szénhidrát (55-60%), kevés zsír (25-30%) és a többi fehérje (12-15%).
Az állóképességi sportokban a következő szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú ételeknek kell szerepelnie az étlapon:
- Gabonatermékek, például tészta, müzli, kenyér, gabonapehely, rizs
- Zöldségek, például burgonya, hüvelyesek, gyökérzöldségek, kukorica
Ezenkívül ellenőrizze, hogy elegendő fehérjeforrás van-e benne. A fehérjék energiaforrásként szolgálnak az extrém állóképességi teljesítményekhez. Ezenkívül a fehérje fontos izomépítő anyag, és az izomtömeg fenntartására szolgál (= szénhidráttárolás).
Tipp: Az állóképességű futóknak előnyös a súlyzós edzés és több izom a nagyobb energiatárolással és sérülések megelőzésével a kopás jelei ellen.
Az állóképességű sportolóknak figyelniük kell erre
- Ne tegye ki a normál szint alatti fehérje nélkül
- Finomított szénhidrátok összetétele az inzulinszint állandó szinten tartása érdekében
- A magas zsírtartalmú ételek csak edzés után
- Igyon rendszeresen edzés közben - 150 ml óránként
- Egy órás expozíciótól kezdve: igyon elektrolitikus italokat
- A magnézium, a kalcium és a sok folyadék segít az izomgörcsök ellen
- Az üres gyomor gyakorlása kontraproduktív
Megfelelő cikk a témában: Reggeli a futóknak
Van kérdésed?
Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.