Az optimális vegán étrend a hatékony izomépítéshez
Vegán izomépítés - ez így működik!
Izomépítés vegán - ez egyáltalán lehetséges? A vegán étrendből hiányoznak-e nagyon fontos tápanyagok, amelyek hátrányos helyzetbe hoznák az edzés során? Közelebbről megvizsgáltuk, hogyan is működik az izomépítés, és mit kell figyelembe vennie vegánként. Először a jó hír: Működik!
Izomépítés vegán - nincs művészet!
Izmaid mindig ugyanúgy működnek: tápanyagokra és energiára van szükségük a növekedéshez. És pár inger, hogy legyen mit tenniük. Ha betartja ezeket az alapelveket, az izomépítés is vegánul fog működni!
A rendszeres testmozgás mellett ezért nagyon fontos az étrend. Ez nem is feltétlenül a kemény testépítésről szól: az izomépítés manapság szinte az aktív életmód része. Gyönyörű teste, fittsége és saját teljesítményének javítása - ezek mind jó okok az izomépítésre.
Az energiamérleg itt különösen fontos. Ez a különbség annak, amire szüksége van a testének, és az, amit beilleszt. Az energiaegyensúly könnyen mérhető kilokalóriában. Tehát, ha például napi 2000 kilokalóriára van szüksége, de csak 1950-et eszik, akkor túl keveset fogyaszt.
Sokan kizárólag a sok fehérjét vagy más táplálék-kiegészítőt tartalmazó turmixokra koncentrálnak. De ez helytelen, legalábbis akkor, ha összességében negatív az energiamérleged. Ha az energiamérleg negatív, akkor hiába reménykedik az izomnövekedésben.
Tehát most hagyjuk félre a rázkódásokat, hogy megértsük, mi számít igazán az izomépítésben. Erre később visszatérünk!
Diéta és izmok: figyeljen az energiaegyensúlyra
Talán már ismeri az anabolikus és katabolikus kifejezéseket. Anabol a felhalmozódást, a katabolikus a lebontást jelenti. A katabolizmus során a tested lebontja azokat az anyagokat, amelyeket negatív energiamérleged miatt nem adsz neki. Bizonyos emlékei vannak, és megtámadja őket. Az izmok energiatárolók! Az anabolizmus esetén ez fordítva van. Itt több energiát szolgáltat, mint amire valójában szüksége van.
Ezért a vegán izomépítéshez először figyeljen a pozitív energiamérlegre. Izmainak szüksége van energiára, de jól kiegyensúlyozottnak kell lennie - sem túl sok, sem túl kevés. Fontos, hogy ismerje magasságát és súlyát. Ezután a kalória kalkulátorunkkal bármikor kiszámíthatja az energiaigényét. Tehát később megtudhatja, mennyit kell tennie az izmokra: mégpedig mindig valamivel többet, mint amennyi az alapanyagcseréje lenne.
Fehérje és vegán izomépítés
Sajnos ez még nem minden. Végül is más fontos anyagokra és bizonyos arányú anyagokra van szükséged ahhoz, hogy igazán egészséges táplálkozáshoz juss. Itt térünk vissza a rázkódásokhoz. Általában magas a fehérjetartalmuk. Az ok: az izmoknak fehérjéhez van szükségük a növekedéshez. A vegán étrendet követők gyakran megtudják, hogy ez probléma.
Különböző okokból régóta feltételezik, hogy a vegánok a „rossz” fehérjét fogyasztják, vagy nem fogyasztanak eleget belőle. Végül is nincsenek gazdag fehérjeforrásaik, például tej vagy kvark. Logikusan hangzik - de ez valóban igaz?
Vegán izomépítés: jó fehérje - rossz fehérje?
Egy kis elmélet ezen a ponton. Amire a testének szüksége van, valójában nem maga a fehérje, hanem az aminosavak, amelyeket tartalmaz. Néhány közülük elengedhetetlen, ami azt jelenti: a tested nem tudja egyedül elkészíteni őket, de szüksége van rájuk a túléléshez. Akkor kívülről kell etetni őket. Ez fehérjék segítségével történik.
A fehérjék lehetnek növényi vagy állati eredetűek. Az állati eredetűek leginkább hasonlítanak az emberi testben lévőkhöz, ezért az emberek tudják ezeket a legjobban feldolgozni. De a növényi fehérjék is értékesek az Ön számára. Ha egy kis trükköt hajt végre, mindent beszerezhet ebből a forrásból.
Tanulmányok ezt bizonyították: A teljes, azaz a lehető legkiegyensúlyozottabb étrenddel rendelkező vegánok az összes szükséges fehérjét megkapják ételeik révén. Az első trükk tehát egyszerűen a lehető legváltozatosabb étkezés. Ha kombinálod a növényi fehérjéket egymással, akkor növelheted azok értékét a tested számára is.
Ez bonyolult módon kiszámítható úgy, hogy mind a nyolc esszenciális aminosavat fejből megtanulja, és megérti azok értékét a többivel kombinálva. Vagy megkönnyítheti magának, és csak emlékezzen a következőkre: Más kultúrák megmutatják nekünk, hogyan! Például Amerikában a kukoricát évszázadok óta kombinálják a hüvelyesekkel, például a híres chiliben. Ez akkor két kiváló fehérjeforrás, amelyek kombinálva tökéletesek az Ön számára. Hasonlóképpen Ázsiában: Itt van a rizs, amelyet talán tofuval kombinálnak. Vagy a Közel-Keleten, ahol a babot lapos kenyérrel szolgálják fel - szintén két nagyon jó fehérjeforrást.
Nagyon sok fehérje van itt
- Gabona
- hüvelyesek
- diófélék
- Magok
Mint láthatja, kiváló minőségű fehérjeszerzést lehet elérni csupán néhány forrásból, állati termékek nélkül is! Ezt még a mellékletben felsorolt tanulmányok is megerősítik (1., 2. és 3. forrás). Megvizsgálták, hogy a vegánok kiegyensúlyozott étrendben hogyan látják el létfontosságú tápanyagokat. Az eredmény: a kínálat általában elégséges vagy nagyon jó volt. Ahol problémák merültek fel, annak oka az volt, amit itt már említettünk: Akkor egyszerűen nem volt megfelelő alapellátás, így negatív energiamérleg volt.
A vegán élsportolók bizonyítják: az izomépítés vegán lehetséges!
További bizonyíték erre az élsportolók. Sokakat képviselve itt kell megemlíteni az "Erős embert", Patrik Baboumiant. Tisztán vegán étrenddel olyan erős lett, hogy> 550 kg-ot tíz méteren felül tudott cipelni. És ez nem elszigetelt eset. Legyen szó maratonról vagy erősítő edzésről - a vegán táplálkozás nem akadálya az izomépítésnek. Az alábbiakban három lenyűgöző példa látható arra, hogy mi lehetséges a tisztán növényi étrenddel.
Ennyi fehérjére van szüksége
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint napi legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Tehát számítsa ki például:
60 kg testtömeggel az 0,8 x 60 = 48 g Fehérje naponta.
Ez elég az alapellátáshoz. De ha most izmot akarsz építeni, akkor természetesen többre lesz szükséged! Ezért tudnia kell a legjobb fehérjeforrásokat, és ezeket hébe-hóba el kell fogyasztania. Ezek:
- Tökmag 35 g-mal
- Kendermag 30 g-mal
- Lenmag 24 g-mal
- Lencse 24g-mal
- Borsó 7 g-mal
- 14g-os zabpehely
Az izomépítés trükkje: a fent említett mennyiségek nem elegendőek, mert többre van szükséged. Ezután 1,2 g - 1,7 g/testtömeg-kilogramm számítással számoljon!
Így nézhet ki egy jó étel
- 150 gramm zabpehely
- 300 gramm szójatej
- 25 gramm lenmag, zúzva
- 200 gramm bogyó
Az izomépítés hosszú távon működik!
Lehet, hogy most kíváncsi vagy, és mi van a zsírokkal és a szénhidrátokkal? Vegye figyelembe, hogyan működik az izomépítés. Bár egyesek szeretnék, ha a dolgok másképp lennének, a legjobb, ha hosszú távú megközelítést alkalmaznak. Tehát hosszú időn keresztül, mert ez hatékonyabb, mint rövid távon néhány izomtolás.
A testednek memóriája van, többek között. Különböző formákban tárolják az energiát. Mit spórol, több tényezőtől függ, beleértve a testmozgást és az étrendjét is. A sok mozgás kiüríti az izmok raktárait, ezért pótolnia kell őket, hogy megfelelően növekedjenek.
De attól is függ, mire gondol a teste. Tehát, ha már rengeteg energiakészlete van, akkor nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt, mert mindig éhínségre számít. Ha ezek az alapelvek világossá válnak az Ön számára, akkor az étrend többi részével is befolyásolhatja izomépítését.
Így nemcsak a fehérjék fontosak, mint azt régen hitték: a Proteios görög, és valami olyasmit jelent, mint az első. Az, hogy mit eszel még, szintén befolyásolja az izomnövekedés sikerét vagy kudarcát.
Zsírok és szénhidrátok
Ha a zsírról van szó, fordítson különös figyelmet a jó minőségű zsírokra, ezek sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak. Megtalálhatók néhány dióban, lenmagban és kiváló minőségű olajokban. De ne melegítse túl ezt az olajat, különben káros transzzsírokká válik.
Használja a zsírokat a turmixok kiegészítéseként, és a lehető legtöbbet és a lehető legváltozatosabban kombinálja. Emlékeztetőül: a kiegyensúlyozott étrend elegendő energiával a legjobb garancia az edzés sikerére. Ezért a szénhidrátok energiaforrásként is fontosak. A zsírtól eltérően itt gyakran problémája van: telítettség. A zsír viszont esélyt ad arra, hogy több energiát fogyasszon. Ez nem a hizlalásról szól, hanem bizonyos problémákkal küzdő emberekről. Ők is izmot tudnak építeni!
Több energia anélkül, hogy többet ennél?
A turmixok nagyszerű módszerek az olajok keverésére és további energiák biztosítására. Ha nem eszel jól, vagy úgynevezett hardgainer, akkor javíthatja az energiamérlegét. Egy egyszerű turmix kb. Így néz ki: szója- vagy mandulatej, valamint néhány zab- vagy tönkölypehely. Kiegészítés banánnal és kiváló minőségű olajjal. Már nagyot ráz a kettő között!
Snackek és anabolikus ablak
Mikor kell enned valamit, rajtad múlik. Nem kell komolyan venni olyan szigorú szabályokat, mint az anabolikus ablak. Ez a szabály azt mondja, hogy az edzés után 30 percen belül szűk időkeretben meg kell enned valamit, különben az izmaid nem tudnak úgy növekedni, ahogy szeretnéd.
Ez nem helyes - mivel mindent megspórol, amit a nap folyamán elfogyaszt, az előfeltétele a fent leírt összehangolt étkezés. Az egyetlen fontos dolog az energiamérleged a nap végén, különben elveszíted az izmokat ahelyett, hogy felépítenéd őket. Tehát edzés után ehet, ha akar.
A fehérje remeg
A sok nem mindig segít sokat, ez a régi mondás itt is érvényes. Sok mindent lehet megrázni. De ha túlzásba viszi, akkor feleslegesen megterheli a veséjét. Mert egy bizonyos határon túl már vége. Izmaid nem vesznek be több fehérjét, mint amire szükségük van, és ez sem segít az izomépítésben. Ezért mindig gondolkodjon azon, hogy mi értelme van.
Ha nehezen tudja elérni a napi fehérje szükségletét, napi 1-2 rázást adhat hozzá. A gyorsan emészthető fehérjének van értelme reggel és edzés után. Itt nagy hangsúlyt kell fektetni a biológiai értékre. A kiváló minőségű alapanyagok elengedhetetlenek az étrend-kiegészítők terén. Nagy V-fehérje áttekintésünkben megtalálhat egy Németországban gyártott prémium fehérjét.
A Rocka Nutrition vegánja szintén Németországból származik, amely kiváló minőségű összetevőkkel és a makrotápanyagok eloszlásában kiemelkedő értékekkel dobog.
A vegán - Rocka táplálék
Igyon sokat, de ne túl sokat
A víz, amelyre nincs szüksége, szintén kiválasztódik. Ezt a tényt csak kevesen tudják, ezért egyes sportolók annyit isznak, amennyit csak tudnak. A hüvelykujj szabálya: igyon meg minden liter edzéshez további litert. Egyébként testtömeg-kilogrammonként 30–40 ml elegendő, még izomépítéskor is.
Étrend-kiegészítő - egyáltalán nem olyan rossz!
A kreatin nagyszerű példa a hasznos kiegészítőkre. Természetesen, amit kiegyensúlyozott étrenddel fogyasztasz, nem igényel semmilyen kiegészítést. De ami igazán hiányzik, azt ki kell egészítenie. Az izomépítéshez kreatinra van szükség, ezért az anyag nagyon népszerű. Energiával látja el az izmokat, és főleg a halban és a húsban található meg. Ezért vegánként tiszta lelkiismerettel használhatja az étrend-kiegészítőket, mert bizonyítottan a kreatin elősegíti az izomnövekedést. Nem tesz semmit rosszul a napi 3-5 g-mal - a mellékhatások, például a hasmenés, mindig a túladagoláshoz kapcsolódnak.
Tippek a siker figyelemmel kíséréséhez
Mindenki egyéni. Vegye tudomásul ezt, ha valaha úgy érzi, hogy a dolgok egyáltalán nem mennek. Természetesen az elején ki kell dolgoznia, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Ehhez használjon online kalóriaszámolót.
Ne csak kilogrammban írja le egyéni haladását. Használhat összehasonlító fotókat is, amelyeket néhány nap vagy egy hét különbséggel készít. Mentse el őket, és rendszeresen nézze át őket: Néha ez a legjobb módja annak, hogy meglássuk az előrelépést.
Vezessen naplót: az edzésről, az étrendről és az izomépítés terén elért haladásáról. Vagy nyomon követheti, hogy mit csinál az alkalmazással. Mindez segít önmaga motiválásában és az izomtömeg szakszerű felépítésében.
TŰZD KI!
Ha megosztja ezt a bejegyzést a közösségi médiában, akkor linkeljen minket a címen @veganfitbe vagy használja a hashtaget #Formába jönni hogy hagyhassunk neked egy ♥-t!
Összegzés
A vegán izomépítés alig különbözik a kevert étkezőkétől. Ez egyértelmű, mert az izmaid ugyanúgy működnek. Ahhoz, hogy több legyen, pozitív energiamérlegre van szükség itt és ott is. Ha más táplálkozási összetevőkre is figyel, például fehérjére, egészséges izmokat építhet.
Vegánként csak néhány dolgot kell szem előtt tartani, beleértve a fehérjét is. A különböző fehérjék jó kombinációi fontosak itt, hogy ne alakuljon ki hiány. De ez általában nem jelent problémát. Azok, akik kiegyensúlyozottan étkeznek a négy fő fehérjeforrásból - teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak - sikeresek lesznek az izom vegán felépítésében!
Szeretne vegán izomzatra is építeni? Ügyeljen a kalóriákra és a fehérjére? Hagyjon nekünk egy megjegyzést alább!
Indítsa el vegán jövőjét!
7 lépésben egy vegán élethez a miénkkel ingyenes Vegán kezdés!