Az orvosok által tervezett legegészségesebb étrend
A DASH diéta olyan étrend, amelyet kardiológusok terveztek a vérnyomásértékek normalizálása céljából. A DASH diéta segít a fogyásban is, mert egészséges étkezési móddal jár. Nem lesz hátrányos helyzetű, a menüben sok zöldség, gyümölcs és sovány tejtermék lesz, zsírok, koleszterin és édesség nélkül.
Ha magas vérnyomásban szenved, orvosa szisztematikusan javasolja a DASH diéta betartását. A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend táplálkozási tervet tartalmaz, amely diétás megoldásokat kínál a vérnyomásszint normalizálására, beleértve az elhízás csökkentését. Kutatások szerint a magas vérnyomásban szenvedő betegek, akik ezt az étrendet alkalmazták, mindössze két hét alatt csökkentették a vérnyomást.
Melyek a DASH étrend elvei?
A DASH diéta korlátozza az étkezési sót az ételekben
A DASH diéta alapelve a sóbevitel csökkentése. Szükség szerint napi 2300 mg-ra (kb. 1 teáskanál) vagy 1500 mg-ra (kb. 2/3 teáskanál) csökkentik.
(!) Ez a sómennyiség magában foglalja az ételben lévő sót, a főzéshez használt sót, de a tányérba töltöttet is.
A só visszatartja a folyadékot a szervezetben, és magas vérnyomásszintet okoz. Ezenkívül a sófelesleg káros hatással van az erekre, felgyorsítja a zsír lerakódását az artériák falain. A sóbevitel csökkentése érdekében válasszon alacsony sótartalmú ételeket és fűszereket, kerülje a füstölt, pácolt ételeket, az ételekhez nagyon kevés sót adjon, az ajánlott határok között, és ne felejtse el, hogy sok étel saját sótartalmú.
A DASH diéta azt ajánlja, hogy egyél egy bizonyos adag adagot a különböző élelmiszercsoportok számára
Ezért a DASH diéta azt ajánlja Önnek, hogy naponta fogyasszon:
• Gabonafélék: 7-8 adag naponta;
A teljes kiőrlésű gabonák, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a zabpehely, a durumbúza tészta, a pattogatott kukorica rostot szolgáltatnak a szervezetben, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet és összességében jóllakottságot nyújt. Az egyik adag egy szelet kenyér, 28 g száraz gabona vagy 1/2 csésze (240 ml) főtt tészta, teljes kiőrlésű, rizs vagy zabpehely.
• Zöldség: 4-5 adag naponta;
A zöldségek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Alacsony a kalóriatartalom és a zsírtartalom - üdvözöljük a vérnyomás szabályozásában. Egy adag zöldség 1/2 csésze (240 ml csésze) főtt vagy nyers zöldség, 1 csésze zöld levél vagy 1/2 csésze zöldséglé. Ebédnél és vacsoránál egyél rendszeresen salátát.
• Gyümölcsök: napi 4-5 adag;
A gyümölcsök sok rostot és vitamint, nélkülözhetetlen antioxidánsokat tartalmaznak a szív számára. Sok gyümölcs káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek csökkentik a vérnyomást. Az egyik adag közepes vagy narancsos alma, 1/2 csésze (csészében 240 ml) fagyasztott, friss vagy konzerv gyümölcs, 1½ csésze gyümölcslé vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs. Egyél bogyókat gabonafélékben reggelire vagy gyümölcsöt desszertként.
• sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek: napi 2-3 adag;
Jó kalcium- és fehérjeforrások. Válasszon sovány tejet vagy 1% zsírtartalmat, tejszínhabot, joghurtot és alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat. Egy adag egyenértékű 1 csésze joghurttal vagy tejjel vagy 45 g sajttal.
• Baromfi és hal: napi 2 adag vagy még kevesebb;
A hús jó fehérje- és magnéziumforrás. Bőr nélküli csirke és hal ajánlott. Egy adag 28g főtt húst, halat, csirkét vagy tojást tartalmaz. Javasoljuk, hogy étkezés közben ne fogyasszon több mint 85 g húst. A sárgáját heti három darabra korlátozza, ne többet.
• Dió, mag, szárított bab: 4-5 adag hetente;
A dióban, a babban és a magokban gazdag magnézium, fehérje és rost található. A dió omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Egy adag 1/3 csésze (csészében 240 ml) dió, 2 evőkanál mag vagy 1/2 csésze főtt bab vagy borsó. Fogyasszon megfelelő mennyiségű marék magot vagy diót uzsonnára. Adjunk babot salátákhoz, levesekhez.
• Zsírok és olajok: napi 2-3 adag;
A DASH diéta napi 2-3 adagra korlátozza a zsírokat és olajokat. Egy adag 1 teáskanál növényi olaj vagy margarin vagy 1 evőkanál majonéz. A vaj helyett olíva- vagy repceolajat használjon.
• Édesség: kevesebb, mint 5 adag hetente;
Egy adag egyszerre 1 evőkanál cukor vagy lekvár, 1 csésze limonádé vagy 1/2 csésze sorbetta. A magas zsírtartalmú desszertek helyett válasszon friss gyümölcsöt.
• Dúsítsa a menüt magas káliumtartalmú ételekkel
A kálium a DASH étrend másik fontos része. Az étrendben lévő elegendő kálium hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez. Jobb a káliumot táplálékból kapni, mint kiegészítőkből. Célok: napi 4700 mg kálium, sült burgonyából - 926 mg, banán - 420 mg, főtt spenót (1/2 csésze) - 290 mg, sárgabarack - 300 mg, répa - 325mg, sárgarépa - 550mg, bab - 560mg (per 100g termék).
A DASH egy könnyen követhető étrend, amely segít normalizálni a vérnyomást, csökkenteni a vér koleszterinszintjét és fenntartani a normális testsúlyt. Az adagok mérete a test kalóriaigényétől, az anyagcsere típusától és attól függően, hogy mennyire aktív. Konzultáljon orvosával a DASH diéta ajánlásaival kapcsolatban.