Az utánégetés hatása
Futás ösztön + ® terápia és edzés | augsburg
Futásterápia + futóedzés + futó tanfolyamok + táplálkozási képzés + gyógynövényes oktatás + relaxációs eljárások
A test edzés után is éget kalóriát?
És ha igen, ez azt jelenti, hogy "lefogysz alvás közben"?
Valójában a tudósok pontosan be tudták bizonyítani: az úgynevezett "leégés utáni hatás". Mivel miután az intenzív edzés stimulálta az anyagcserét, eltart egy ideig, mire a nyugalmi állapot eléri. Ez idő alatt a test továbbra is több kalóriát éget el. Végül is pótolnia kell az izmok elfogyasztott energiatartalékait, regenerálnia kell a stresszes idegrendszert, anyagcsere-termékeket kell felhasználnia, és meg kell reprodukálnia az elhasználódott vérsejteket és izomfehérjéket - mindez energiába és ezért kalóriába kerül.
Miután megkezdődött az égés, az edzés után még egy ideig folytatódik. De hogy az utóégetés hatása valójában milyen nagyszerű, az vitás kérdés.
Egy amerikai tanulmány szerint a sportban elfogyasztott kalória mennyiségének akár 37% -át is elfogyasztják az edzés utáni időszakban (legalábbis a kutatók 14 órával a testmozgás után meg tudták bizonyítani a megnövekedett kalóriafogyasztást).
Más tudósok viszont sokkal óvatosabban beszélnek csak néhány százalékkal elfogyasztott kalóriákról.
Ettől függetlenül azonban a kutatók egyetértenek abban, hogy a downstream energiafogyasztást befolyásolhatja a sport vagy az edzés típusa: minél intenzívebb, annál erősebb az utánégetés. És ha este tornáztál, akkor valóra válhat az álom, hogy lefogysz alvás közben./1 /
Az olyan állóképességi sportok, mint a futás és a nordic walking jó választás,
hogy ébren csókoljam azt az utánégetés hatását. Az edzés után a testben lejátszódó folyamatok nagyjából három szakaszra oszthatók.
1. fázis (közvetlenül edzés után):
A test előállítja az adenozin-trifoszfátot (ATP) és a kreatin-foszfátot. A vér pigment hemoglobin és az izom fehérje mioglobin is újonnan képződik. Ezenkívül az idegrendszer és az anyagcsere azonnal megkezdődik a regeneráció. Mindezek a folyamatok energiába, azaz kalóriába kerülnek.
2. fázis (néhány órával az edzés után):
A fehérje felhasználása a testben különösen aktív.
Egyrészt a fehérjék aminosav-vegyületekké alakulnak és gyorsan hozzáférhetővé válnak a test számára, másrészt a fehérjék a sejtekben termelődnek.
A testnek energiára van szüksége ezekhez a folyamatokhoz is, ahol az aktivitás és ezáltal az energiaigény nagyobb egy igényes intervall edzés vagy folyamatos tempós futás után, mint lassú, stabil, kényelmes tempóban történő futás.
3. fázis (egy-két nappal az edzés után):
A harmadik szakaszban kevesebb energiát használnak fel az edzés eredményeként.
Például fokozott izomfeszültséget okoz edzés után
kissé megnövekedett energiaigény.
Az intervallum edzés növeli az utánégetés hatását:
A Dél-ausztráliai Egyetem reprezentatív tanulmánya 2006-ból kimutatta, hogy a szervezet egy intenzív állóképességi edzés után
Az edzés során elégetett kalóriák 10-15% -a.
Hogy egyértelmű legyen: a kemény intervall edzés során 1000 kcal van
megégett, az utóégetés hatása akár 100-150-szeresét is növelheti.
Ez nagyjából megegyezik egy csésze joghurt kalóriával!
A tanulmány szerint a mérsékelt állóképességi edzésnek is utánégető hatása van, de 5% körüli arányban viszonylag alacsony.
Ha fogyni akar, erősítő edzéseket kell végeznie.
Azok, akik szeretnék elérni a maximális leégés utáni hatást és hatékonyan fogyni,
nem kerülhető el a nagy intenzitású erőedzés. Itt akár 20%
emellett lehetséges. Ehhez járul még a megnövekedett bazális anyagcsere-sebesség, amely minden kg-onként megtörténik
Elért izomtömeg. Tehát, hogy hatékonyan fogyjon, meg kell végeznie a futóedzést
alkalmi intenzív erősítő edzéssel egészítse ki. Általános szabály:
Minél igényesebb a terhelés, annál hosszabb ideig van elfoglalva a szervezet,
regenerálódni - és ekkor van szüksége több energiára.
Az utánégés hatása összekeveredik a zsíranyagcserével:
Gyakori mítosz, hogy edzés után egy-két órán keresztül nem szabad enni semmit, hogy ne állítsuk meg az utóégés hatását. Ez hat
az égés utáni hatást összekeverik a zsíranyagcserével.
A zsíranyagcsere valójában rosszabbul működik, ha a szervezet szénhidrátokat használ
elérhető, mert kezdetben a gyorsan elérhető energiára támaszkodik.
Az utóégés hatását, vagyis az anyagcsere és az idegrendszer fokozott aktivitását néhány szénhidrát nem befolyásolja.
Még szebb lenne, ha a test ezentúl egy adag tésztával vagy csokoládéval teljesen megújulhatna, az összes üzlet hirtelen megtelt, az összes anyagcseretermék eltávolításra kerülne, és az anyagcsere nyugalmi állapotban működjön újra.
A testmozgás után a testnek fehérjékre van szüksége:
Ennek ellenére meg kell különböztetni az edzés utáni szénhidrátbevitelt: Ha gyorsan szeretne regenerálódni és optimális edzési hatást szeretne elérni, akkor egy intenzív foglalkozás után mindenképpen 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként és összesen 20-30 g fehérjét.
Ha elsősorban a fogyás érdekli, akkor korlátoznia kell magát a szénhidrátokra, de nem szabad spórolni a fehérjékkel. Másrészt az edzés után nem fogyaszt semmit, csak vizet, a legrosszabb az összes lehetőség közül, mert különösen az izmok "olvadnak el", miközben a zsírlerakódásokhoz alig nyúlnak./2 /
1. Geo compact 46. szám (fitnesz, sport, egészség), 133. o.
2. Hogyan használjuk hatékonyan az utánégetés hatását, Marco Heibel a "RUNNING - das Magazin" c.