Az utolsó napok a RUNNER S WORLD maraton előtt
A visszaszámlálás a maratonig A maraton előtti utolsó napok
Hetek óta edzel a nagy maratonra, és úgy érzed magad fittnek, mint még soha. A rajt előtti utolsó napok eldöntik, hogy a verseny napján fel tudja-e hívni teljes teljesítményét.
Az edzés, a szénhidrátbevitel és minden egyéb fontos változás
Hogy most semmi baj ne essen, megmutatjuk, mi a fontos az utolsó hét minden napján. Az edzés megváltoztatásától a szénhidrátbevitelig és a megfelelő hidratálásig itt található minden, amit tudnia kell. Vannak tippek a mentális felkészüléshez és a kezdés előtti utolsó órákhoz is. Tudnia kell, hogy a maratonig tartó utolsó hét nem pótolhatja azt, amit az előző hetekben kihagyott. Itt csak arról van szó, hogy a lehető legtöbbet hozza ki meglévő alakjából.
Tipp: Kényeztesse a stresszes izmokat és támogassa a regenerációt a Vaay CBD Sport szettjével. Minden információ itt.
A múlt hét előtt
Az utolsó hét megkezdése előtt ismernie kell néhány alapot.
1. Csökkentse a kilométerek számát
Egy hasznos maratoni edzésterv tartalmaz egy edzés előtti utolsó napokban csökkentett edzést (kúpos edzést). Tisztán szubjektív szempontból a futó most csúcsformában érzi magát, és gyakran nehezen tud ellenállni a kísértésnek, hogy ide-oda adjon hozzá egy kiegészítő edzésfutást. Különösen fontos szem előtt tartani, hogy a maraton az egyetlen, ami számít, és hogy a további kilométerek már nem tesznek gyorsabbá, de bizonyos valószínűséggel csak elfárasztanak és ezért lassabbak lesznek.
2. Tartsa élénken
A maraton utolsó edzési szakaszának külön kihívása az, hogy felépüljön a hosszú és igényes edzésből, anélkül, hogy elveszítené a kondíciót és a sebességet. A legjobb módszer erre néhány, de intenzív munkamenet használata. Az ilyen rövidített, de valamivel gyorsabb futások emlékeztetik a szív- és érrendszert és a lábizmait, hogy úgy mondjam, a versenyben várható nagy megterhelésre és a teljesítményed megőrzésére.
3. Megfelelő táplálkozás
Az, hogy mennyi ideig tudja fenntartani a céltempót a maratonon, attól is függ, hogy mennyi szénhidrát van az izomsejtekben energiatermelés céljából. Ezeket az energiatárolókat tészta, burgonya és gyümölcs egészíti ki. Ennek ellenére hiba lenne tömni magad spagettivel, amíg semmi sem működik. Táplálkozási szakértőnk Dr. Liz Applegate újra és újra figyelmezteti, hogy ne vigyék túlzásba a „szénhidrát-betöltéssel”: „Különösen a kúposodás során a futók általában túl sokat esznek. Ez aztán észrevehető súlygyarapodáshoz és lassúság érzéséhez vezet a verseny előtt. A szervezet csak korlátozott mennyiségű glikogént képes tárolni; minden felesleges kalóriát elkerülhetetlenül zsírként tárolnak. "
7 nap van hátra
Az edzéstervtől függően legalább egy héttel a kezdés előtt kúpos szakaszban lesz, és csökkentette edzésének körét. A túlzott súlygyarapodás elkerülése érdekében most valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint korábban. Ehhez van értelme ismerni a normál napi kalóriaigényt. Az edzés intenzitásától függően 37–57 kalóriát állít be testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kilogrammos futónak ez napi 2600 és 4000 kalória között van. Most vonjon le 40 kalóriát a napi szükségletből minden olyan kilométerre, amelyet kevesebbet fut, mint egy normál edzésfázisban.
A most meghatározott kalóriaigény kielégítésének legjobb módja 60 százalék szénhidrátból (kb. 450 gramm mérsékelt edzéssel), 20-25 százalék zsírokból (60–90 gramm) és 15–20 százalék fehérjéből ( 60–80 gramm).
Még mindig 6 nap
A maraton előtti utolsó napok a kikapcsolódásról szólnak. Ennek ellenére a rövid, intenzív egységek hasznosak a verseny élénkségének megőrzéséhez. Ezenkívül a maratoni tempóban történő futás megakadályozza a félelmet, hogy a versenyben nem sikerül fenntartani a céltempót.
A gyors futásnak természetesen csak viszonylag alacsony összterhelést kell jelentenie, és nem szabad ütemezni hetente több mint egy alkalommal egy edzés során. A megfelelő tempófutások, például a maraton előtti hat napra, így nézhetnek ki:
4–6 x 800 méter 5000 m versenytempóval, egyenként 400 méteres szünettel
46–10 x 400 méter, kissé gyorsabb, mint az 5000 m-es tempó, szintén 400 méteres ügetéssel
A klasszikus „stressz” a maraton előtti utolsó héten azonban egy olyan futóegység, amely bemelegítési szakasz után csak öt kilométert tartalmaz a maratoni verseny ütemében.
5 nap van hátra
Néhány nappal a maraton előtt sok futó igazi pánikrohamot tapasztal: Fáj a láb - mindenképpen stressztörés! Mi van, ha valami rosszul megy érkezéskor? Mi lenne, ha "a kalapácsos ember" kiütne 20 km-nél?
Itt segít átgondolni saját edzéseit, és újra ellenőrizni a logisztikát a versenynapon. Vessen egy pillantást az edzésnaplóra, és győződjön meg róla, hogy jól felkészült a maratonra. Menjen át mentálisan a lehetséges problémás helyzeteken: Mit tegyen, ha öltése van, hólyagja van, vagy a fáradtság jelei vannak? Tudjon meg többet az utazás részleteiről, a szállodai foglalásokról, az indulási dokumentumokról, az útvonalról stb. Mindezt a legjobban a kádban, masszázzsal vagy más pihentető helyzetben teheti meg. Ez megadja a maratonhoz szükséges biztonságot és mentális erőt.
Még mindig 4 nap
Négy nappal a maraton kezdete előtt meg kell töltenie az energia készleteket a versenyre való felkészülés előtt. Ezért növelje az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét legalább 70 százalékra (ez körülbelül napi 500 grammnak felel meg).
Ha mára elveszítette étvágyát a tészta és a burgonya iránt, akkor a folyékony szénhidrátok is jó választás: a gyümölcslevek és a sportitalok kiváló adományozók. Nagy italtesztünkön megtudhatja, melyik sportital a legjobb.
Még 3 nap
A felkészülés ezen a pontján az edzés majdnem nullára csökken. Sok futó most kissé ügyetlenül érzi magát. Ugyanis a test egyrészt megszokta az „erőltetett” pihenést, másrészt az izmok a szokásosnál jobban tele vannak glikogénnel. Az enyhe súlygyarapodás ebben a szakaszban normális. Aki most elfogyasztja a maratonra ajánlott 500 gramm szénhidrátot, annak drasztikusan csökkentenie kell az ételében lévő zsír mennyiségét, különben a kalóriaegyenlet már nem működhet.
Még 2 nap
A táplálkozási stratégiában gyakran megszakítás következik két nappal a verseny előtt. Ennek oka egy hosszú út, amely megzavarja a szokásos napi rutint, és megnehezíti a rendszeres étkezési terv betartását.
Érdeklődjön utazása előtt a szállás közelében található éttermekről és vásárlási lehetőségekről. A legjobb, ha mindig hosszú életű, szénhidrátban gazdag ételek vannak, például energia- vagy müzliszelet, sportitalok vagy szárított gyümölcsök. Ez azt jelenti, hogy minden ételkínálat optimálisan kiegészíthető. Továbbá 500-600 gramm szénhidrát a napi táplálkozási cél.
Két nappal a verseny előtt a folyadékkal való tankolást is komolyan kell venni. Igyon gyakrabban, mint általában, és egész nap. A megfelelő hidratáció jó mutatója a vizelet színe. Ha világos vagy színtelen, akkor jól hidratált.
Előző nap
A pihenés, a kis étkezés és a sok folyadék a mai nap receptje. Ha a közelmúltban magas szénhidráttartalmú étrendet folytatott, visszatartotta a zsírokat és fehérjéket, és estig fennmaradt, a glikogénkészleteit most már megfelelően meg kell tölteni.
Annak érdekében, hogy az emésztőrendszert ne terhelje meg indokolatlanul, az utolsó napon a gyakoribb kis étkezéseket részesítik előnyben a nagy étkezések helyett. De ne kísérletezzen olyan ételekkel, amelyeket nem ismer. Mindig legyen magával egy teljes palack, különösen, ha aznap érkezik (itt elegendő a víz).
Különös figyelmet kell fordítani az ebédre. 800–1000 kalóriának kell lennie, és mint általában, főleg szénhidrátokból áll. Kerülje a gázt okozó ételeket (hüvelyesek, brokkoli stb.). Lehet, hogy egy sör nem árt, de különben az alkoholnak tabunak kell lennie. Inkább kerülje a halakat és a tenger gyümölcseit, mert a gyomorproblémák kockázata itt különösen magas.
A maratoni nap
Eljött a nagy nap! A verseny napján az ételbevitel alapszabálya: Reggel könnyen emészthető étkezés. Három-négy órával a kezdés előtt vették, legalább 200 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia, ami körülbelül 800 kalóriát tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú ételeket és italokat emésztik meg a leggyorsabban. Ne aggódjon a vércukorszint ingadozása miatt: a legújabb kutatások kimutatták, hogy ezek nem befolyásolják hátrányosan a versenyképességet. A mazsolatekercs, pirítós, banán, sportitalok, tészta és rizs kiváló energiát jelentenek a verseny előtt.
Ha ma korán reggel nincs kedve a szilárd ételhez, vagy gyomorproblémák miatt aggódik, a folyékony ételek, például a sportitalok, a magas szénhidráttartalmú italok vagy az édesített zabkása ugyanezt teszik. És ha a vizelete egy órával a kezdés előtt sápadt vagy színtelen, akkor az utolsó másodpercig nem kell az üvegen lógnia - ez arra kényszerít, hogy inkább hidratáljon, mint hidratál.
Következtetés: A készítmény minősége az elmúlt napoktól is függ
Akár kezdőként kezdi a maratont az első maratoni edzéstervével, akár tapasztalt futóként, mindkét csoport futóinak tudomásul kell venniük az utolsó felkészülési egyenesre vonatkozó központi tippeket, hogy a hosszú távú felkészülés erőfeszítéseinek vége legyen érdemes, és teljes mértékben kiaknázhatja lehetőségeit. Ez magában foglalja például az edzés időben történő és megfelelő csökkentését, de az étrend célzott beállítását is. Az edzésnaplóban szemügyre veheti az elvégzett edzéseket is, és a maraton napján megtudhatja a pontos eljárást, hogy nyugodtabban indulhasson a verseny rajtjára.
Tipp: Kényeztesse a stresszes izmokat és támogassa a regenerációt a Vaay CBD Sport szettjével. Minden információ itt.