Azok, akik szénhidrát nélkül teszik meg a hosszú kört, megerősödnek
Talán emlékezni fog arra, hogy évek óta azt tanácsolom a tapasztalt maratoni futóknak, hogy ne fogyasszanak szénhidrátokat a hosszú körben. De csak és tényleg csak a tapasztalatlanok és a futók (belül) ajánlottam cukros italokat inni a 35-ös edzés elején.
Mivel ezt a nagy távolságot a kezdeti nehézségek után elsajátítják, haladéktalanul kerülje a szénhidrátokat útközben. Ez nem túl kellemes, mert a szervezet útközben megszokta a kiegészítő utánpótlást, majd a 25 km-től élelmiszerért sír.
Maradj kemény, nem kapja meg ezt az ételt, bármennyire is hangosan riogatta. Ennek oka, hogy a szervezetnek még mindig rengeteg tápláléka van kitöltött zsírsejtek formájában. De nem szereti, és inkább cukrot fogyaszt, mert nem szokta megemészteni a zsírt.
Testünknek először el kell érnie az optimális zsíranyagcserét annak érdekében, hogy szükség esetén könnyen vissza tudjon esni rá. De ezt csak akkor fogja megtanulni, ha nem reagál rá, amikor cukrot = szénhidrátot kér. Csak hallgass el. De ez nem könnyű, mert egy szervezet disznóarca bosszút áll azzal, hogy lassan lecsökkenti az energiaellátást az Ön számára.
Csak arra akar kényszeríteni, hogy egyél egy bárot, vagy vegyen egy mély kortyot a lépalackból. És ha nem, akkor rosszul lesz, km-enként lazább és lassabb lesz. Néha még az edzését is le kell állítania.
De ez nem számít. Mélyen csalódott és csalódott leszel, de tested már megtanulta a leckét, és egyre inkább zsírra váltja az anyagcseréjét. Ha nem adja fel, olyan messzire megy, hogy néhány hét múlva már nem okoz problémát a hosszú körút étkezés nélkül.
Ön is segíthet abban, hogy cukor nélküli tiszta fehérjeporból készített italt kever össze. Ez az ajánlása dr. Uli Strunz. Dr. Wolfgang Feil. Ha már képes biztonságosan és kín nélkül lefutni a 35 km-t, akkor azt javasolja, hogy egy csipet sót tegyen egy italosüvegbe, majd tegyen egy tasaknyi Addon Amino-t.
Ha még nem tudja megtenni a 35 km-t biztonságosan és túlzott fizikai erőfeszítés nélkül, akkor igyon útközben kétszer hígított puffert. De ne felejtsd el később áttérni a szénhidrátmentes étrendre, amikor a dolgok ellenőrzés alatt állnak.
Wolfgang Feil sokáig vitatkozott velem arról, hogyan valósíthatnánk meg személyes tapasztalatainkat a Seesenben végzett edzésről a Lange Runde szénhidrátmentes futásával úgy, hogy az a tudományos keretek közé is illeszkedjen. Tehát arra a konszenzusra jutottunk, hogy szénhidrátokat ajánlunk a viszonylag kezdőknek a hosszú körben, de a haladóknak nem.
Hogy mennyire voltunk igazunk ezzel az ajánlással, azt a két tanulmány mutatja, amelyet a "Triathlon" magazin tett közzé honlapján. A dán kutató, Anne K. Hansen 2006-os első tanulmánya felkavarást okozott. Csapata azt találta, hogy a kerékpárosok lábizmai megerősödnek, amikor a lábizmok kimerült szénhidráttartalékaival edzik őket.
A dán kutatócsoport táplálkozási tervet állított össze, amely biztosította, hogy a tesztalanyok izomsejtjei egyszer tele voltak glikogénnel, és egyszer teljesen kiürültek különböző időpontokban. Ezután az egyik lábára súlyt helyez, amikor az üzletek megteltek, a másikat pedig akkor, amikor üres, amikor később megpróbálja.
Az eredmény meghökkentette a szakértőket. Tíz hetes edzés után nemcsak az "alacsony glikogén tartalmú" edzett láb maximális teljesítménye volt valamivel magasabb, mint a másik oldalon, de az erőállóképesség is lényegesen magasabb volt, mint a jól gondozott lábakénál. És ez 70% -kal. Az erõsségállóság különösen szükséges olyan gyors futásokhoz, mint az 5 és 10 000 m futások.
De hogyan jöhetne össze egy ilyen eredmény? Minden azt jelzi, hogy az alultáplált szénhidrátos láb egyre inkább a zsíranyagcseréből merítette energiáját. De miért kellene a "lassabb" zsíranyagcserének elősegítenie az olyan teljesítményt, mint az erőtartósság, amelyet az ember "gyors" teljesítménynek számít, és amelyre számítani kell a szénhidrátokból származó "gyors" energia felhasználására erre a célra. A dánok erre nem tudtak magyarázatot adni.
Némi fény a sötétben csak a Birminghami Egyetem korábban publikálatlan tanulmányát hozta a versenyző sportolókról. A lábak erejét itt nem hasonlítottuk össze, de két jól képzett kerékpáros csoport egy azonos ergométer programot teljesített.
A hét három napján 100 percen át tartó egységes állóképességi edzést végeztek a maximális oxigénfelvétel 70% -ánál, amíg a glikogénkészletek ki nem ürültek. A következő napon a tesztalanyoknak vissza kellett menniük az ergométerhez annak érdekében, hogy nyolcszor ötszörös, nagyon intenzív intervall edzést végezzenek az abszolút határértéknél.
Ez azt jelenti, hogy a tesztalanyoknak addig kellett vezetniük a megállóban, amíg már nem tudtak. Ezután 5 perc szünetet kaptak a következő ismétléshez.
Az igazi trükk ebben a vizsgálatban az volt, hogy az egyik csoport nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet (magas szénhidráttartalmú) kapott az intervallumterhelés előtt, a másiknak pedig szénhidráthiányos étrendet kellett végrehajtania (alacsony szénhidráttartalmú), ami biztosította, hogy a csoport glikogénkészletei kimerüljenek.
A tanulmány áttekintése során a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport javította átlagos teljesítményét az intenzív teljesítményekben a 3 hetes vizsgálati időszak alatt.
Az "alacsony szénhidráttartalmú" csoportban meghatározott teljesítmény majdnem tíz százalékkal alacsonyabb volt a "magas szénhidráttartalmú" csoportba tartozó tesztalanyokétól. Ez azért is várható volt, mert ez a csoport képes volt felhasználni tárolt szénhidrátjait, a maximális terhelés mellett egyre inkább használják.
Az "alacsony szénhidráttartalmú csoport" ugyanabban az állapotban volt, mint egy 35 km-es futó edzése, ha előzetesen nem látták el szénhidráttal. Az "alacsony szénhidráttartalmú" csoport minden bizonnyal érezte a futó "lazaságát".
A nagy meglepetés akkor következett be, amikor mindkét csoport találkozott egy utolsó edzésen, teljes glikogénkészletekkel. Egy 40 km-nél hosszabb időmérőn az "alacsony szénhidráttartalmú csoport" nemcsak képes volt lépést tartani, de átlagos 29 wattos teljesítménye még valamivel többet is növekedett, mint a szénhidrátcsoporté (27 watt).
De ez a tanulmány legfontosabb eredménye. A fizikai energiaforrások megváltozott használata speciális nyelvet beszél. Először bizonyítja, hogy az edzés közbeni hosszú kitartó terhelések során nem fogyasztunk szénhidrátot, tudományosan bizonyítottan helyesek.
Míg a zsírégetés a kicsi szénhidráttartalmú csoportban a hosszú állóképességi gyakorlat során csak kismértékben, 7,6 százalékkal nőtt, az "alacsony szénhidráttartalmú" kerékpárosoké 27,5 százalékkal nőtt. A zsírsavak a mitokondriumba kerülnek, és gyorsabban feldolgozódnak a jobban érintett zsíranyagcsere miatt.
A zsírégetést szabályozó különféle enzimek jelentősen megnövekedett aktivitást mutattak. A kutatók következtetése: A kimerült szénhidrátkészletekkel folytatott intenzív edzés ugyanolyan teljesítménynövekedéshez vezet, mint a teljes glikogénkészleteknél.
A zsír, a gazdaságosabb és gyakorlatilag korlátlan energiaforrás használatának képességét a hosszú állóképességi erőfeszítések során jelentősen javítja a szénhidráthiányos edzés. Ez arra a következtetésre vezet, hogy a vége felé tartó maratonon alig van energiahiány, ha ezt az edzést alkalmazzák.
Ez 1: 1-nek felel meg évtizedes tapasztalatainknak. Mint fent olvasható, ezeket a Greif Club általános edzésajánlói is tartalmazzák.
A kutatók még bizonyítékokat is találtak arra, hogy a zsírégetés javítása hosszú távon magasabb általános teljesítményhez vezethet. Amire számítani lehetett, és ezt a sorok írója már többször leírta. Mivel az izomsejtekben lévő glükóztranszport enzimek aktivitása az "alacsony szénhidráttartalmú" csoportban a három hét alatt csaknem nullára esett, csak nagyon kevés stressz miatt.
Bizonyított azonban, hogy ezek az enzimek néhány intenzív edzésingerrel újraaktiválhatók a "magas szénhidráttartalom" alatt, így dr. Keith Baar, aki a Hulston-tanulmányt mutatta be a 3. sporttáplálkozási konferencián Birminghamben. Ezt mi is évtizedek óta ajánljuk.
Számodra a szénhidrát éhezési időszak utáni maraton előtt ez azt jelenti, hogy elég korán kezded el újra fogyasztani a szénhidrátokat. A tapasztalatok azt mutatják, hogy 7 nap elegendő. Ez újra elindítja a szénhidrát-anyagcserét, és feltölti a glikogénkészleteit. A zsíranyagcsere ebben az időben magas szinten marad. Mivel a tapasztalatok azt mutatják, hogy miután aktiválták, továbbra is magas szinten működik, amikor ismét van cukor a táplálékhoz.
Csak ne kövesse el azt a hibát, hogy teljesen áttér a szénhidrátokra. A szénhidrát-fehérje keverék jobb, ami szintén sokkal egészségesebb. Olvass fel Dr. Ulrich Strunz és Dr. Wolfgang Feil.
Ez a képzési rendszer hasonló a régi sós étrendhez. De ennek megvolt a kellemetlen Hátrány, hogy a szénhidrát éhség időszaka közvetlenül a hosszú állóképességi verseny előtti utolsó héten van. Jómagam csak ezt a diétát használtam nagyon rossz tapasztalatai voltak.
De kiderült, hogy ha lényegesen hosszabb ideig követi ezt az étrendet, akkor jelentős teljesítményelőny merülhet fel. Csak ma veszem észre, hogy az, amit évek óta csinálunk a maratonra való felkészülés során, nem volt más, mint egy hosszan elhúzódó diéta. A jövőben ezt az eljárást megragadó étrendnek is nevezzük.
Még egy dologra kell rámutatnom: a zsíranyagcsere aktiválása "alacsony szénhidráttartalmú" vagy böjtöléssel 14 napos használat után történik elképesztő sebességgel történő fogyás csodálatos hatása. És ez is folytatódik, a mérsékelt szénhidráttartalmú testedzés folytatása után. Ezt már több mint 20 éve kipróbáltam magamban.
De erről bővebben a hírlevél egy másik cikkében, amely hamarosan megjelenik. Addig is boldog átmenetet kívánok az új évhez és boldogságot, pénzt és egészséget 2010-re. És teljesüljenek kívánságai.
Ebben az értelemben: Minden jó szándék már létezik, csak alkalmaznunk kell őket.
Kulcsszavak a cikkhez "Azok, akik szénhidrát nélkül teszik meg a hosszú kört, megerősödnek":
Kompressziós harisnya, maraton, hosszútávfutás