B12-vitamin vegán étrendben - kiegészítés szükséges
Ha vegán táplálkozással és veganizmussal foglalkozik, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a B12-vitamin témáját. Ez a téma megvitatott és gyakran ellentmondásos. B12-vitamin és az esetleges B12-vitaminhiány a vegánokban gyakori vita, legalábbis azok között, akik még nem küzdötték meg teljesen a vegán életet. A vegán étrenddel foglalkozó táplálkozási szakemberek számára itt nincs két vélemény, csakúgy, mint nekem: minden vegánnak be kell vennie a B12-vitamin pótlását vagy a B12-vitaminnal dúsított ételeket fogyasztva alapvetően nincs két vélemény.
Miért fontos a B12-vitamin?
A B12-vitaminra a sejtosztódáshoz és az egészséges vörösvérsejtek képződéséhez van szükség. Szükség van a mielin előállítására is, amely az idegrostok körüli védőburkolat.
Ha hiányzik a B12-vitamin-hiány, úgynevezett makrocita vagy megaloblasztos vérszegénység válthat ki. A vérsejtek nem osztódnak, és már nem tudnak normálisan szaporodni. A B12 hiánya idegkárosodáshoz is vezethet.
Mivel a B12-vitamin szintén részt vesz a zsír- és fehérje-anyagcserében, még a marginális bevitel is növeli bizonyos krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát.
A B12-vitamin tudományos neve kobalamin, amely abból ered, hogy a B12-molekula szerkezete közepén a kobalt ásványi anyag található. Az étrend-kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben használt B12-vitamin kereskedelmi készítményeket cianokobalaminnak nevezik. Ez a kiegészítő forma a szervezetben B12-vitamin koenzimekké alakul, amelyek a B12 aktivitásához szükséges vegyületek. Tekintettel a háttérre, amelyet itt egyszerűen a teljesség kedvéért emlegetnek, erre nem kell emlékeznie. De a B12-vitamin témához tartozik.
Fontos megjegyezni, hogy mindenkinek szüksége van B12-vitaminra, és a vegánoknak (valamint a vegetáriánusoknak) étrend-kiegészítőket kell bevenniük a szervezetbe.
Vegán B12-vitamin-források
A B12-vitamint baktériumok állítják elő, és ide tartoznak az állatok és az emberek emésztőrendszerében élő baktériumok. Gondolhatja, hogy csak felhasználhatnánk, amit ezek a baktériumok termelnek, de sajnos ez nem lehetséges, mert túlságosan mélyen vannak a belekben, hogy bármiféle hasznunkra válhassanak.
A vékonybélben felszívjuk a B12-vitamint; az azt termelő baktériumok azonban a vastagbélünkben élnek.
Vannak olyan molekulák is, amelyek nagyon hasonlítanak a B12-vitaminhoz, de az emberek számára nincs valódi vitamin-aktivitás. Ezek akkor úgynevezett inaktív B12 analógok, az ember azt gondolja, hogy B12-vitamin, de használhatatlan formában, ha akarja.
Az élelmiszerekben a B12-vitamin mérésére alkalmazott módszerek többsége nem tesz különbséget a valódi B12-vitamin és ezek között az inaktív analógok között. Ami persze sokáig sok zavart okozott.
Ezért az olyan ételeket, mint az erjesztett szójatermékek, a tofu, a kovászos kenyér és egyes tengeri algák valamikor a B12-vitamin jó forrásai közé sorolták. De a tanulmányok most azt mutatják, hogy ezek az élelmiszerek valójában elsősorban inaktív analógokat tartalmaznak.
Ebből a szempontból ezek az ételek kétszeresen kockázatosak a B12-vitamin szempontjából, mivel ezek az inaktív analógok akár blokkolhatják a valódi B12-vitamin aktivitását.
Például egyes vállalatok azt állíthatják, hogy egy élelmiszer aktív B12-vitamint tartalmaz, bár az általuk alkalmazott vizsgálati módszerek nem tudnak különbséget tenni az aktív B12 és az inaktív analógok között.
Jelenleg az egyetlen módja annak tesztelésére, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e aktív B12-vitamint, az az, hogy az emberre terjeszti, ezért meg kell adnia az embereknek enni, majd meg kell keresni a B12-vitamin aktivitását.
Az ilyen mérés szabványos módja azonban annak megismerése, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják az úgynevezett metilmalonsav (MMS) szintjét. Az MMS-értékek növelik a B12-hiányt, és az aktív B12-vitamint tartalmazó ételek fogyasztása ezeknek az értékeknek a csökkenését eredményezi.
Sok olyan étel, amelyet általában a B12-vitamin jó forrásainak minősítettek, valójában nincs hatással az MMS-szintre, ami azt jelenti, hogy többnyire inaktív analógokat tartalmaznak. És így használhatatlanok a test és a B12-vitamin tényleges aktivitási területe szempontjából.
B12-vitamin a növényekben
A növényeknek B12-vitaminra van szükségük, ezért általában nincs. Esetenként egy növényi eredetű élelmiszer tartalmazhat inaktív B12 analógot. Ez azt jelenti, hogy történetesen a B12-vitaminhoz hasonló összetevőket tartalmaz. Például a tengeri moszatok be tudják nyelni a B12 analógokat termelő baktériumokat. Van néhány javaslat arra vonatkozóan, hogy a tengeri algák, például a Chlorella, a Dulse és a Nori tartalmaznak B12-vitamint, de ismételten nem bizonyított, hogy ezek megbízhatóak és jelentősek lennének az aktív B12-vitamin szempontjából. Tehát nem szabad rá hagyatkozni.
Sajnos, mivel a legtöbb ember nem vegán, a B12-vitamint állati eredetű termékek fogyasztásával kapja. Az olyan állatok, mint a tehenek és más igazi növényevők, képesek felszívni a baktériumok által termelt B12-vitamint a belükben. Amit aztán felvesz az emberi lény.
Ebből arra lehet következtetni, hogy az emberi vagy állati ürülékkel szennyezett talaj és víz tartalmazhat B12-vitamint. De bár találgatások vannak a kutatók körében, erre nincs közvetlen bizonyíték. Nem bizonyítható, hogy ezekben a talajokban aktív B12 található. Azt sem lehet megbízhatóan bizonyítani, hogy a növények képesek felszívni a B12-vitamint a trágyával kezelt talajból, legalábbis nem bizonyítható, hogy a B12 aktív vitamin vagy inaktív analóg volt-e. És ez sem számít, mert a mennyiség olyan kicsi lenne, hogy nem lenne táplálkozási jelentősége.
Mennyi B12-vitaminra van szüksége?
Az emberek elég alacsony B12-vitamin bevitel mellett boldogulnak. Elég bonyolult élettani módszerünk van, és viszonylag nagy mennyiségű B12-vitamint is tárolhatunk a májunkban - néha elegendőek ahhoz, hogy akár három évig is megelőzzék a látszólagos hiányt.
Ennek eredményeként néhány vegán támogató ragaszkodik ahhoz, hogy senkinek ne kelljen aggódnia a B12-vitamin miatt, amíg több éve nem vegán. És hogy elegendő lehet a B12-vitamin alkalmi kiegészítéseinek bevétele. Úgy gondolom azonban, hogy ez a megközelítés helytelen.
Először is, nem mindenkinek van teljes B12-vitamin raktára, amely három évig tart. Ez attól függ, milyen volt a diéta korábban. A nagylelkű B12 áruház felépítése sok évbe telhet, mire a vitamin mennyiség meghaladja a napi szükségletet. Például, ha túlzottan növényi étrendet fogyasztott, mielőtt vegán lett, akkor a B12-vitamin-készletei már viszonylag alacsonyak lehetnek. Ezenkívül a B12-vitamin raktárak nem elegendőek a kisebb hiányosságok megelőzéséhez.
B12-vitamin hiány
B12-vitamin kiegészítés a monitorozással szemben
Gyakran javasolják, hogy bárki, aki aggódik a B12-vitamin-egyensúly miatt, függetlenül attól, hogy kiegészítőket szed-e, egyszerűen tesztelje B12-szintjét. De az én szempontomból ennek nincs értelme. Mert nem akarja megvárni, amíg a szintje alacsony lesz, hogy elkezdje a kiegészítést. És még akkor is, ha a szint normális szinten van, ennek az állapotnak a fenntartása érdekében mégis kiegészítenie kell. Nincs ok arra, hogy ne szedje a B12-vitamin-kiegészítőket. Olcsóak és egészségesek. Természetesen akkor is tesztelheti B12 szintjét, ha akarja, de az eredménytől függetlenül kövesse a B12-vitamin-kiegészítőkkel kapcsolatos tanácsokat.
A B12-vitamin szükséglet kielégítése
A vegán étrend B12-vitamin szükségletének kielégítéséhez kövesse ezeket az irányelveket:
- Fogyasszon napi két adag dúsított ételt, egyenként 1,5–2,5 mikrogramm B12-vitaminnal.
- Naponta vegyen be legalább 25 mikrogramm B12-vitamin kapszulát.
- Vegyen be további 1000 mikrogramm B12-vitamint hetente kétszer.