Bárki fogyhat A teljes útmutató 2020
A fogyás fontos az egészsége szempontjából, mert az egészséges testsúly növeli a közérzetét. Ha kevésbé túlsúlyos, akkor jobban felkészült bizonyos betegségek ellen [1-3]. Ebben még néhány kilóval kevesebb is nagy szerepet játszhat.
Ebben a cikkben megtalálja az összes tippet az egészséges ételek fogyásával és a pozitív életmóddal. Fogyókúra nélkül segítenek az egészséges testsúly elérésében.
Először is állítsunk le egy kitartó mítoszt.
A diéták nem működnek
Valószínűleg maga is megtapasztalta már a fogyás után ... Fogyókúra segítségével fogyókúra segítségével próbálkozik. Eleinte úgy tűnik, hogy minden jól megy. Fittnek érzi magát, kevesebb kalóriát eszik és zsírokat vág. De előbb vagy utóbb visszatér a régi szokásokhoz, vagy éhségérzetet kap. Akkor ugyanolyan gyorsan visszaszerezheti a lefogyott súlyt. A híres jo-jo effektus jelentkezik, és a mérleg ekkor gyakran még több kilót mutat, mint korábban.
Azok a betegek, akik diétával szeretnének fogyni, akár 80% -a néhány év után visszanyeri eredeti súlyát, vagy még súlyosabb [4-6].
Ha hosszú távon egészségesen akar fogyni, a diéta vagy az éhezés nem fog működni. A fontveszteség rövid ideig tart. Végül az állandó fogyási kísérletek és a súly ingadozása hírhedt jo-jo hatáshoz vezet. És károsítja az egészségét és az önbizalmát [7].
A diéták túl szigorúak. Megnehezítik a fogyást, és feleslegesen idegesítenek. Ebben a cikkben bemutatok egy sokkal jobb alternatívát, amellyel egészségesen fog fogyni.
A fogyás szórakoztató!
Ha a fogyásról van szó, sok ember csak olyan negatív kifejezésekre gondol, mint a küzdelem, a gyötrelem, a korlátozás, az éhség és a lemondás.
Ez kár! Mert a fogyás nagyszerű élmény lehet, amely még szórakoztató is!
Végül is egészségesebb és szebb testen dolgozik. Sokat megtudhat az egészséges ételekről, a szénhidrátok és zsírok hatásáról is. Amikor tudod, hogyan kell csinálni, a fogyás nagyon szórakoztató!
A Bodyhappiness alapítója, Jasper
Eddig valószínűleg nem volt szórakoztató tényezője a radar fogyásának. A megfelelő tippekkel, finom ételekkel és érdekes táplálkozási tervvel azonban kényelmesen és diéta nélkül érheti el a kívánt súlyt.
Az étrend és az életmód megváltoztatása működik
A diéta és az életmód, nem pedig a diéta befolyásolja a testsúlyt [8-10]. Természetesen a génjei is szerepet játszanak, de sokkal kevésbé, mint azt gyakran gondoljátok.
A sikeres fogyás attól függ, hogy mit eszel és iszol egy nap alatt, mennyit alszol és mennyit mozogsz és lazítasz. Ezek a tényezők döntő fontosságúak a testzsír mennyiségének meghatározásában.
Tehát szó szerint a testzsír a saját kezedben van!
Természetesen nem mindig könnyű. A sovány test és az egészséges testsúly elérése során kihívásokkal kell szembenéznie. De ezért vagyunk itt: szeretnénk elkísérni ezen az úton.
Tényleg bevált fogyókúrás tippek
A fogyás elősegítése érdekében 10 értékes tippet adunk. Most azonnal megvalósíthatja!
Gondosan olvassa el a következő 10 tippet, és döntse el, melyek azok, amelyek különösen fontosak az Ön számára. Néha még egy kis kiigazítás is oda vezet, hogy egyszerre fogy.
1. tipp: egyél több rostot
A rost fontos eleme a beleknek. A magas rosttartalmú ételek hozzájárulnak a bélfal egészségének megőrzéséhez [11]. Tudta, hogy a bélfalát csaknem 1,5 kg élő baktérium, élesztő és gomba telepíti meg [12]?
Ezek a mikroorganizmusok hihetetlenül fontosak az egészséged szempontjából. Segítenek a sok egészséges tápanyag felszívásában az étrendből.
Ez az egészséges fogyáshoz szükséges tipp így működik: ha elegendő rostot fogyaszt, akkor több tápanyagot vesz fel az ételeiből, kevésbé lesz éhes és automatikusan akár 22% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt (éhezés nélkül!) [13, 14].
2. tipp: igyál vizet 30 perccel étkezés előtt
Több víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást, mert az éhség és a szomjúság érzése nagyon hasonló. Olyannyira, hogy sokan naponta összekeverik ezeket az érzéseket [15-17].
Azt hiszik, hogy éhesek, de valójában szomjasak.
Mindig igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Így elkerülheti a szomjúságot evés közben és a szomjúságérzet "elfogyasztását".
Így nem egyél túl hamar. A test saját jelei és helytelen értelmezése hatással vannak a kilóra. Étkezés előtt az ivóvíz egészséges, és automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt (különösebb erőfeszítés nélkül!).
3. tipp: Fogyasszon változatos és késztermékeket
A fogyás egyszerű tippje a késztermékek eltávolítása az étkezési tervből. A ma elfogyasztott élelmiszerek nagy része a gyárból származik. Ezek az ipari termékek tele vannak kukoricával, szójával, gabonával és cukorral. Lehet, hogy ez nem hangzik túl rosszul, de nagyon egyoldalúvá tette étrendünket.
És túl sok ugyanaz soha nem jó!
Különösen nem kukorica, szója, gabona és cukor, mivel ezek az anyagok feleslegesen károsíthatják a testedet [18-20].
A változatos étrend sokkal könnyebb lesz az Ön számára friss és feldolgozatlan alapanyagokból. A siker elkerülhetetlen. Minden szezonban elegendő finom zöldséget, valamint friss fűszernövényeket és fűszereket kínál. Az egészséges fogyás a természet felé fordulást is jelent.
Szeretnénk megkönnyíteni természetes és feldolgozatlan ételek fogyasztását. Ezért állítottunk össze egy nagyon praktikus fogyókúrás bevásárló listát az Ön számára. Minden héten remek és egészséges ételeket varázsolhat az asztalra.
Tehát, ha egészségesen akar fogyni, akkor e listában szereplő összes terméket elfogyaszthatja.
Megfelelő étrenddel elősegítheti testének a megfelelő működését. Mert amikor a tested megfelelően működik, elegendő energiája van ahhoz, hogy az összes felesleges testzsírt kiégesse. Tehát garantáltan fogyni fog diéta vagy kalóriaszámlálás nélkül.
A jó hír az, hogy még mindig nagyon finomakat ehetsz! Csak egy kicsit más.
Íme néhány fotó inspirációként arról, hogyan kell finom és egészséges ételeket fogyasztani:
4. tipp: Menj lefeküdni enyhe éhséggel
Alig bármely diéta említi az alvás fontosságát a fogyásban. Ez valóban nagyon fontos tényező a kilók fogyásában.
Alvás közben a tested pontosan azokat a hormonokat termeli, amelyekre szüksége van a testzsír égetéséhez a nap folyamán. Ha nem alszol jól, akkor sokkal nehezebb a nap folyamán lefogyni [21, 22].
Túl sok evés lefekvés előtt megnehezíti a tested számára a megfelelő hormonok előállítását (és a szövetek regenerálódását) éjszaka.
Ezek a hormonok azonban fontosak a nappali fogyás szempontjából.
Egy kis falatozás lefekvés előtt (maximum 150 kcal) viszont elősegítheti a fogyást is [23].
Egy csésze tea vagy egy pohár víz lefekvés előtt nem jelent problémát. Lehetőleg próbálja elkerülni az esti italokat és az alkoholt az esti órákban [24, 25].
5. tipp: ne egyél túl sokat
Minden alkalommal, amikor eszel valamit, a testednek megfelelően kell működnie, hogy megemésztse ezt az ételt. Számos folyamat indul el, ha csak néhány harapást végez.
Az immunrendszere aktiválódik, szervei bizonyos anyagokat termelnek, a gyomor-bél traktus aktiválódik és még sok más.
A tested alapvetően jól tudja kezelni ezeket a tevékenységeket. Ha azonban napi 5–7 alkalommal teljes sebességgel kell futnia, akkor nem lesz siker [26].
Mindig ehet valamit, ha nagyon éhes vagy (mert az éhezés nem szórakozás). De próbáljon meg nem enni túl gyakran az étkezések között.
A napi 3 étkezés optimális az egészségedre [27, 28].
Azok számára, akik szakaszosan böjtölnek (szakaszos böjtök), ez lehet, hogy nem is kevesebb.
6. tipp: fogyjon el elegendő alvással
A 4. tipp segítségével már megtanulta, hogy az alvás fontos az egészséges fogyáshoz. Amellett, hogy lefeküdve enyhén éhes, természetesen fontos az is, hogy elegendően aludjon.
Próbáljon aludni éjszakánként 7–8 órát [29, 30]. Aludjon sötét, csendes, hűvös, rendezett szobában, és tiltsa le a TV-t, laptopot, mobiltelefont, táblagépet és egyéb elektronikai eszközöket a hálószobájából [31].
A legjobb, ha megpróbálsz 11 óra körül ágyban lenni és reggel 7-kor kelni. Ez összhangban van természetes ritmusunkkal.
Látni fogja, hogy ha ezt a ritmust követi egy hétig, akkor nem kell ébresztőóra az ébresztéshez.
Ezenkívül a nyugodt alvás segít a fogyásban! Mondtam, hogy a fogyás nagy lehet;).
7. tipp: jól rágja meg az ételt
A fogyás a tápanyagok fokozott felszívódásával kezdődik. Annak érdekében, hogy teste a lehető legtöbb tápanyagot felszívja az ételéből, fontos, hogy alaposan megrágja az ételt [32].
Jó átlag erre harapásonként körülbelül 25-ször.
Ennek eredményeként a tápanyagok jobban hasznosulnak, és sokkal nyugodtabban eszel. Ezenkívül automatikusan kevesebb kalóriát vesz fel [33], mivel a testének elegendő ideje van a tápanyagok regisztrálására.
A legjobb, ha az ételeket nem az íróasztalnál, a laptop vagy a tévé előtt fogyasztja, hanem mindig egy asztalnál. Ez elsőre kissé unalmasnak tűnhet. Gyorsan megszokja azonban.
8. tipp: Sport vagy elegendő testmozgás
Ha megfelelően akar fogyni, akkor is kellő testmozgást kell végeznie. A testedzés egy lehetőség, de nem mindig kötelező.
Sokkal fontosabb, mint a testmozgás vagy az erőnlét, a rendszeres testmozgás egész nap. Kerülje a hosszú ideig nyugodt ülést [34, 35].
A munkahelyen gyakrabban kell kitérőt tennie, például a WC-hez vagy a nyomtatóhoz vezető úton. Hagyja ki a liftet, és lépjen inkább a lépcsőn. Ezek nagyon egyszerű intézkedések, amelyek előnyösek lesznek személyes sikere szempontjából.
A testmozgás egészséges, fitt állapotban tartja és segíthet a fogyásban. De kérjük, válasszon egy olyan sportágat, amely igazán tetszik. Menj teniszezni, úszni, röplabdázni vagy edzőterembe. De csak akkor tedd ezt, ha te is élvezed.
A tisztítás, a vasalás, a mosogatógép kiürítése és a padló felmosása szintén mozgásigényes fitnesz gyakorlatok [36]. Tehát te is számolsz!
9. tipp: kerülje a krónikus stresszt
A krónikus stressz sok ember számára komoly egészségügyi és súlyprobléma. A stressz alatt történő fogyás gyakran sikertelen.
Sok ember számára a stressz nemcsak mértéktelen evéshez vezet, hanem úgynevezett alacsony fokú gyulladást (citokineket) okoz a szervezetben.
A krónikus stressz folyamatosan negatívan hat a testre. Például sokkal gyorsabbá teszi az inzulinrezisztencia (IR) kialakulását. Az inzulinrezisztencia viszont további testzsírok tárolásához vezet. És pontosan ezt szeretné elkerülni [37, 38].
Ügyeljen arra, hogy rendszeresen lazítson! Keressen olyan tevékenységet, amely kielégít és ellazít. Kényeztesse magát egy napos pihenéssel vagy egy pihentető esttel rendszeresen. Tudatosan foglaljon le egy teljes napot vagy estét mindenféle kötelezettség nélkül, amely alatt a maga kedvére teheti azt, amit élvez.
10. tipp: Minden nap vegyen be egy adag fehérje port
Zöldség, zsír vagy szénhidrát? Az egészséges ételek fontosak a fogyáshoz, de a teltségérzet is.
Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy elegendő fehérje elfogyasztása gyorsabban érzi majd jóllakását [39, 40].
Ez azt jelenti, hogy fehérje fogyasztásával kevésbé leszel éhes. Ez megkönnyíti a fogyást.
Csak próbáljon meg elfogyasztani egy adag (kb. 30 g) tiszta fehérjeport minden nap.
Mindig válasszon íz nélküli savófehérjét (izolátumot). Ez azt jelenti, hogy hasznot húz a tiszta fehérjéből, szükségtelen adalékanyagok nélkül, amelyek megterhelhetik a testet.
Bónusztipp: Felfelé irányuló spirálban a kívánt súlyhoz
Tehát láthatja, hogy a fogyás nem annyira idegesítő, mint sokan gondolják. A fogyás negatív képe valójában az étrend korából származik. De a negatív kép ma már elavult.
Mivel a fogyás egyáltalán nem idegesítő, nem kell sietnie a kilókkal.
Épp ellenkezőleg: ha időt szán a fogyásra, akkor megnő a tartós fogyás esélye. Először is, ez sokkal jobb az egészségére, másrészt elkerüli a rettegett megereszkedett bőrt a fogyás után. Az egészséges táplálkozási terv sokkal szórakoztatóbb és több sikert biztosít.
Ezért a bónusz tippünk az Ön számára: szánjon rá időt a fogyásra! Alkalmazza a fenti tippeket lépésről lépésre, tartósan fogyjon le és haladjon felfelé spirálban a kívánt súly felé!
Gyakran Ismételt Kérdések
1. Mi igazán segít a fogyásban?
Mindenki egyedülálló és másképp reagál a fogyókúrás tippekre és a táplálkozási programokra. A Bodyhappinessnél elsősorban egy nagyon egyszerű módszerre támaszkodunk: kevesebb szénhidrátra, valamint több fehérjére és zsírra. Kevesebb rizs és burgonya, valamint több hús és görög joghurt pozitívan hat a kilókra. Kevesebb kalória fogyasztása önmagában nem elegendő. Mert csak akkor fogy, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget. De tényleg el akarja indítani a zsírégetést? Akkor mindenképpen kevesebb szénhidrátot kell enni. Természetesen a mozgás és a sport is támogatja az égési folyamatokat.
2. Hogyan lehet 10 kg-ot gyorsan lefogyni?
Erősen javasoljuk az éhezési diéták ellen! Végül is nem a sebesség a cél. Először is, ez egészségtelen a tested számára, másrészt garantáltan visszatérnek a kilók az idő múlásával. 10 kiló is nagyon sok, főleg nőknek. A megfelelő, természetes étrend, alacsony szénhidráttartalmú, valamint magas fehérje- és zsírtartalmú étrend nagyban növeli a fogyás esélyét. A természetes zsírégetést a megfelelő étkezési idő és testmozgás is fokozza. Ennek ellenére természetesen mindenki más és ezért másképp reagál az étrend változására.
Test boldogság programjaink egyszerű és nagyon ízletes, alacsony szénhidráttartalmú recepteket kínálnak. Garantálják a fenntartható fogyást, fittséget és egészséget jelentenek a tested számára. Más hasznos tippek miatt a fogyás szellő. A kilók elolvadnak, és az eredmény marad.
3. Fogyhatok 10 kg-ot anélkül, hogy éheznék magam?
Abszolút nem tanácsos éhezni a fogyás érdekében. A tested csak rövid ideig tolerálja a gazdaságos üzemmódot, és megpróbálja megtartani az összes rendelkezésre álló testzsírt. Az éhség arra is késztet, hogy egészségtelen dolgokat egyen. Tehát ismét az egészségtelen életmód csapdájába esik. Az éhség megakadályozza a testedzést és a mozgást is, és szó sincs szórakozásról a szórakozásról. Ha 10 kg-ot szeretne fogyni anélkül, hogy éhezne, akkor hosszú távon meg kell változtatnia étrendjét.
Essünk neki
Remélhetőleg ezzel a cikkel tudtam motiválni és megmutatni, hogy a fogyás pozitív élmény lehet. Remélem, van kedved elkezd fogyni. Tegye meg ma az első lépést! Csak ragaszkodjon a fogyókúrás bevásárlólistán szereplő élelmiszerekhez.
Válasszon egyet vagy többet a 10 tipp közül, és kezdje el azonnal!
Itt letöltheti a Bodyhappiness fogyás bevásárló listáját. Gyorsan meglátja, hogy ez egy nagyon hasznos és értékes lista. Mostantól nincs többé diéta és nincs jo-jo hatás, hanem minden héten finoman egyél, és automatikusan fogyj!
Bibliográfia
Oszd meg ezt az oldalt
Bodyhappiness bevásárló lista
„Mit szabad enni és mit nem?” A kérdést szokták feltenni nekem.
Ez a bevásárló lista pontosan meghatározza, hogy mit szabad enni és mit nem.