BCAA-k - miért kap többet, ha kevesebbet vagy semmit sem kaphat; Táplálkozási szekrény
Az elágazó láncú esszenciális aminosavak (BCAA = leucin, izoleucin és valin) hatalmas népszerűsége ellenére és annak ellenére, hogy a leucin az esszenciális aminosav az izomfehérje szintézisében, és hogy az izoleucin stimulálja a glükóz behatolását az izomsejtbe, a sporttáplálkozási tanulmányok elemezték A BCAA-k hatékonysága nem mutatta be a sportolók számára oly fontos ergogén hatást.
A három elágazó aminosav bevitele optimálisan fedezhető a hús, tojás vagy tejsavófehérje-kiegészítők normális fogyasztásával (Burke 2001; Bilsborough és Mann, 2006).
Így, ha figyelembe vesszük az élelmiszer-bevitelt és a tejsavófehérje-kiegészítők használatát, a BCAA a tiszta válasz a "Miért kapsz többet, ha kevesebbet tudsz kapni?" Kérdésre.
Kérdés - bár nyilvánvalóan hihetetlen, hogy értékeljük az előny/ár arányt - teljesen figyelmen kívül hagyva az amatőr vagy mozgásszegény sportolók által, akik személyes példával népszerűsített csoda-kiegészítőket keresnek, és nem tudományos érvek alapján.
A jelenlegi tudományos szakirodalom a következőket mondja a BCAA-kiegészítők hatásairól:
1) állatkísérletek azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés káros az egészségre és a teljesítményre:
- 43% -kal csökkenti az úszási teljesítményt (Falavigna et al., 2012)
- depressziót okoz, csökkenti a triptofán, a szerotonin és az adrenalin szintjét (Choi et al., 2013)
- anabolikus hatású, izomtömeg-vesztést generál (Holeček et al., 2016)
- magas zsírtartalmú étrend esetén az inzulinrezisztencia révén hozzájárul a súlygyarapodáshoz (Newgard, 2009)
2) ülő embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés hasznos lehet a sport korai időszakában:
- késleltetett megjelenéssel csökkenti az izomfájdalom előfordulását (Shimomura et al., 2010)
- megakadályozza az állóképes fizikai megterhelés által létrehozott izomproteolízist (Kim és mtsai., 2013)
- enyhítheti az izomlázat, de nem akadályozza meg az excentrikus mozgások izomproteolízisét (Jackman et al., 2010)
3) az amatőr sportolókon végzett vizsgálatok ellentmondásosak, egyesek azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés megakadályozza a fáradtságot vagy az izomtömeg csökkenését, mások szerint a BCAA-nak nincs jótékony hatása:
- csökkenti az izomlázat és a fáradtságérzékelést a hosszútávfutóknál (Matsumoto et al., 2009)
- megakadályozza a proteolízist amatőr úszókban (Tang, 2006)
- késleltetheti az amatőr sportolók központi fáradtságának kialakulását, de a hatást ellensúlyozhatja az edzés közbeni szénhidrátbevitel (Blomstrand, 2006)
- bár késleltetheti a fáradtságot a lassú futóknál, a BCAA nincs hatással a gyors futókban (Blomstrand et al., 1991, Burke, 2001).
- támogatja az izomtömeg fenntartását kalória-korlátozás alatt (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
- nem támogatja az izomtömeg fenntartását kalóriakorlátozás esetén, amelynek potenciális negatív hatása lehet az aminosavak közötti versenyképes gátlás miatt (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
- nem javítja a maximális fizikai megterhelés fenntartásának képességét, nincs hatással a kimerülésig tartó megterhelési időre (Williams, 1999)
- a napi 9 g BCAA-val történő kiegészítés nem javítja a testösszetételt vagy az izomteljesítményt nagy intenzitású ellenállóképesség esetén (Spillane, Emerson és Willoughby, 2012)
- A rezisztencia edzés utáni BCAA pótlás nem növeli az izomfehérje szintézist (Ferreira et al., 2014)
4) hiányoznak a nagy teljesítményű sportolókról szóló tanulmányok.
Attól a kategóriától függően, amelyhez tartozik, eldöntheti, van-e értelme legalább a BCAA-kat figyelembe venni.
A BCAA pótlása nem szükséges olyan amatőr vagy profi sportolók számára, akik az edzés során megfelelően hidratáltak, az edzés után azonnal tejsavófehérjét vesznek fel, és a fehérje bevitele legalább 1-1,5 g fehérje/test test hús, tojás és tejtermék.
Mindenki szabadon dobhatja a pénzét arra, amit az izmai akarnak. Csak ne dobja az izmait arra, amire az izmai vágynak - nos, a neuromuszkuláris plakktól eltekintve, az izmoknak valójában nincsenek szinapszisaik.
Idézett tanulmányok
Iratkozzon fel a Hírlevélre
és INGYEN kapja meg a prospektust
3 alapvető trükk a fogyáshoz
Iratkozzon fel a Hírlevélre
és INGYEN kapja meg a prospektust
3 alapvető trükk a fogyáshoz
Diana Artene táplálkozási szakember
ND, MSN, Dr. Onkológiai táplálkozás