BCAA-k - érzék, hatás és bevitel Fitvolution
A BCAA-kat sok sportoló az abszolút csodaszernek tartja, amikor erről van szó Izomvédelem, Regeneráció és hatékony Építsd az izomtömeget megy. De mi is valójában a BCAA mítosz? Ebben a cikkben megpróbálok rövid és egyszerű válaszokat adni a leggyakrabban feltett kérdésekre.
A cikket szakaszokra bontottam a következő kérdések alapján:
Egy kattintással eljuthat közvetlenül a legérdekesebb részhez.
Miután elolvasta ezt, elég sokat tud majd a BCAA-ról, hogy maga dönthessen arról, hogy van-e értelme a BCAA-nak szedni, és ha igen, milyen előnyökre számíthat?.
Mik a BCAA-k?
Az aminosavak alkotják a fehérjéket. Ezen aminosavak különösen fontos alcsoportja az úgynevezett BCAA. Ezek az esszenciális (= létfontosságú) aminosavak, a leucin, az izoleucin és a valin. Ez a három aminosav különösen fontos szerepet játszik az emberi testben.
Esszenciális aminosavak a test maga nem tudja előállítani, ezért kívülről kellő mennyiségben kell ellátni. Ezenkívül ezek az egyetlen aminosavak, amelyek nem dolgozódnak fel a májban. Közvetlenül az izomszövetben valósíthatók meg, ahol többféle módon pozitívan hatnak. Ezért olyan népszerűek a sportolók körében.
Hogyan és hol működnek a BCAA-k a testedben
Elágazó molekulaszerkezetük miatt ezek az aminosavak a többiektől eltérően nem nagyon oldódnak vízben. Ugyanakkor ezeket is nagyon eltérően használják. Közvetlenül és jelentősen befolyásolják az izmok folyamatait, és a test saját fehérjéinek felépítéséhez szükségesek. Ide tartoznak az izmok, de a hormonok és az enzimek is. A BCAA-k jelentősen részt vesznek az izmok és a máj közötti energia és nitrogén szállításában is.
Ezek a speciális aminosavak fontos szerepet játszanak az agy különböző anyagcsere-folyamataiban is. Ha a hiányt kijavítják elegendő BCAA adagolásával, a mentális teljesítmény fenntartható növekedése és a lelkiállapot javulása érhető el.
Mit hoznak neked a BCAA-k az edzéshez
A BCAA-k a leggyakoribb izolált aminosavak, amelyeket a sportolók fogyasztanak. Ennek oka az aminosav-kombináció különféle előnyei a sportteljesítmény, az izomépítés és az izmok fenntartása szempontjából. A következőkben szeretném rövid és egyszerűsített, foglalkozzon véleményem szerint a legfontosabb előnyökkel és a sportolók számára leggyakrabban alkalmazott okokkal.
1) Az izom számára közvetlenül elérhető energia
Különleges felépítésüknek köszönhetően a BCAA nagyon gyorsan elérhető energiaforrás az izmok számára edzés közben. Energiatermelés céljából alanin aminosavvá alakítják át. A többi aminosavból történő energiatermeléssel ellentétben ammónia nem szabadul fel. Ennek eredményeként az aminosavakból származó ilyen típusú energiatermelés nem terheli a májat. A rendelkezésre álló BCAA-kat ezért előnyösen használják az izmok.
2) Elegendő BCAA elősegíti az izomépítést
A BCAA-k döntő szerepet játszanak az izomfehérjék termelésében. Ez valószínűleg főleg a leucin és az úgynevezett mTOR gén kölcsönhatásán keresztül történik, amely döntő fontosságú az izomépítés szempontjából. Ezek optimális feltételeket teremtenek a hatékony izomépítéshez Hipertrófia edzés.
A pozitív hatás már számos tanulmányban bebizonyosodott. Úgy tűnik, hogy a hatás nem teljesen a leucinnak köszönhető, ezért van értelme BCAA keveréket venni.
Több erő az izmok számára a BCAA-val
3) A zsírégetést (látszólag) stimulálják
Egyes tanulmányok szerint a megnövekedett BCAA-bevitelnek pozitív hatással kell lennie a zsírégetésre is.
Nem tudok azonban olyan tanulmányról, amely egyértelműen bizonyította volna a közvetlen hatást. Az általam ismert tanulmányok csak statisztikai összefüggést tudtak megállapítani a testtömeg és az étellel bevitt BCAA mennyisége között. Ez azonban összefüggésbe hozható azzal is, hogy a karcsúbb emberek gyakran egészségesen étkeznek, mint a túlsúlyosak. Az egészségesebb étrend általában az aminosavak nagyobb arányával társul.
Tehát, ha van egy Zsírégető keres, akkor nem feltétlenül áll a legjobb címmel ezekkel az aminosavakkal. Ez nem azt jelenti, hogy a diéta támogatásához szükséges BCAA-bevitel nem lehet hasznos. De erre még később visszatérek.
4) A fehérje lebontása az izmokban gátolt.
Az esetek túlnyomó többségében a fogyás nem csak a fogyást jelenti. Ha lefogy, valószínűleg a tiédet akarja Definiálja az izmokat, hogy minél sportosabb és karcsúbb legyen. Tehát fogyni akar és izmosodni akar. Ezért Fogyjon edzés nélkül nem túl hasznos.
Antikatabolikus hatása miatt a BCAA bevitele itt nagyon hasznos lehet. Különösen a csökkentő étrendben és a meghatározási fázisokban sok (erő) sportoló ezért BCAA-t fogyaszt edzés előtt, hogy bizonyos fokú izomvédelmet érjen el a kalóriadeficit ellenére. Erő-állóképesség meghosszabbítani a képzés során.
Egyébként a megnövekedett BCAA bevitel időskorban is különösen hasznos. Nem is kell diétát vonni bele, mert az izmok lebomlása a napi rend az idősebb embereknél, akik nem aktívan dolgoznak ellene. Ez magában foglalja a fehérjék elegendő bevitelét is a fehérjék elkerülése érdekében Fehérjehiány szenvedni.
Mit kell figyelembe venni a BCAA szedésekor
Most tisztáztuk, hogy a BCAA-k szedésének van értelme, és előnnyel járhat a képzés szempontjából.
De mikor igazán hasznos?
Mi az értelmes összeg?
És melyik készítmény az Ön számára megfelelő?
Szükséges még egy drága BCAA-kiegészítő szedése annak érdekében, hogy kihasználhassa az értékes aminosavak előnyeit?
Amikor van értelme a BCAA-t használni az Ön számára?
Fontos számomra, hogy ezen a ponton rámutassak arra, hogy a BCAA-kat is használják fehérjetartalmú ételek tartalmazza. Ha alapvetően jó fehérjeforrásokból fedezi fehérjeszükségletét, akkor a BCAA-k elszigetelt bevitelének hozzáadott értéke viszonylag alacsony. Ha nem, akkor azt javaslom, hogy először gondoskodjon róla.
A 80/20 elvhez híven meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben fedezni a fehérjeszükségletét az ételeiből, majd ha szükséges, egyikével vagy másikkal Fehérjeturmix hogy segítsen egy kicsit. Valamennyi BCAA szép mennyiségben megtalálható az összes teljes profilú fehérjeporban is. Egy átlagos tejsavófehérje porban a BCAA-k a szárazanyag több mint 20% -át teszik ki.
Egy (ambiciózus) fizikailag aktív ember számára (különösen diéta alatt) ésszerű lehet a BCAA-k szedése különféle okokból:
- A szállított aminosavak fokozása a BCAA-tartalom célzott növelésével
- Nincs szükségtelen további kalória más aminosavakból (és egyéb tápanyagokból)
- Semmi emésztési probléma, ha közvetlenül az edzés előtt és után eszik
Ezen okok miatt nem tartom a BCAA-t szükséges étrend-kiegészítőnek. Azonban rendszeresen veszem őket is, hogy egy kicsit többet hozzak ki az edzésemből.
Mikor van a legmegfelelőbb idő?
Különböző időpontok vannak, amelyek különösen alkalmasak izolált BCAA-k bevitelére. A legtöbb előnye származhat a további BCAA-kból, különösen közvetlenül egy intenzív edzés előtt és után. Az edzés során is hasznos lehet, ha hosszú egységről van szó. Ez különösen igaz nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend alatt.
Személy szerint jelenleg a BCAA-kat veszem a következő időpontokban:
- A zöldjeim részeként korábban megrázkódtam Holnap edzés
- Között hosszú távon
- Igényes futás után azonnal
Az erőnléti edzés után inkább fehérje turmixot fogyasztok. Ennek csak ésszerűbb a költség/haszon arány szempontjából.
Egy igényes futás után azonban nem jöttem össze annyira. Ezután keverjünk néhány gramm BCAA-t egy kis maltodextrinnel egy ásványi italba, és várjunk egy kicsit, mire megrázom a fehérje néhány extra szénhidráttal.
Hosszú távon a BCAA keverékemmel Bakon
Így az edzés után legalább egy kis aminosavat és könnyen hozzáférhető szénhidrátot juttatok a testembe, amíg a gyomrom ismét enni nem tud. Ez mindenképpen jobb a regenerációm szempontjából, mint egy órát várni a fehérjebevitel mellett.
Melyik összegnek van értelme?
Ha a fehérjeszükségletet már eléggé és jó minőségben fedezi étrendjében, akkor a BCAA-követelményeinek is több mint kellően fedezni kell. Ezért ezen a ponton nem tudok konkrét ajánlást adni arra vonatkozóan, hogy hány BCAA-t érdemes észszerűen bevennie a kiegészítők mellett. Nem találtam erre vonatkozó kutatást, amelyet felhasználhatnék egy objektív ajánlás igazolására.
Végül magának kell kiderítenie, hogy mi a megfelelő adag a fent leírt felhasználási esetekhez.
Személy szerint körülbelül tíz gramm BCAA-t keverek mind a futó italomba, mind az ásványi italomba a futás után. Körülbelül öt grammot adok a reggeli zöldhöz.
Milyen formában vegye be a BCAA-kat? Kapszulák vagy por?
A fent leírt összes előny mind a kapszula formájú BCAA-kre, mind a BCAA porra vonatkozik.
Gyakran kapszula formájában fogyasztják, mivel a porban lévő aminosavak szappanos ízét nehéz elfedni, és a vízben való oldhatóság korlátozott. E problémák megoldásához néhány adalékanyagra van szükség. Ezenkívül a kapszulákat sokkal könnyebb adagolni, és jobban megfelelnek szállítás közben és útközbeni fogyasztásra.
Por formájában azonban a BCAA-k sokkal olcsóbbak, jól összekeverhetők, és nem kell nagy mennyiségű kapszulát lenyelni. Ezért használok most többnyire BCAA port.
Termékajánlóim a por alakú BCAA-khoz:
A kedvencem a BCAA anabol a Supplement Union-tól. Valójában mindig két ízben (a kedvenceim: citrom és savanyú alma), valamint otthon semleges. A BCAA-k instantizáltak és viszonylag oldhatók. Kizárólag Németországban gyártva, véleményem szerint a minőség szempontjából az egyik legjobb BCAA-kiegészítő. A gyártó nagyon átlátható a termelés és az ellátási lánc tekintetében, és rendszeresen közzéteszi független intézetek vizsgálati eredményeit. Az ízek nagyon jók, és az íztelen csodálatosan alkalmas például shake-ek hozzáadására.
Termékajánlatom BCAA kapszula formában:
A BCAA kapszuláimhoz mindig az Olimpot használtam. Ha ilyen kapszulákról van szó, mindig inkább egy márkagyártót használok. Az Olimp Mega kapszulákban található aminosavak maximális biológiai hozzáférhetőséggel állnak rendelkezésre, ezért optimálisan felhasználhatók. A nagy kapszulák nagyon praktikusak a bevitelhez és útközben is. A BCAA-k természetes mikroszerű aminosavakként 2: 1: 1 természetes arányban is kaphatók.
A BCAA-kkal kapcsolatos következtetése
A BCAA-k határozottan nem kötelező kiegészítők. Valójában a legtöbb testedző számára elengedhetetlennek tartom őket. Ezek azonban felhasználhatók arra, hogy egy kicsit többet hozzanak ki az edzésből. Meg kell azonban érnie a további költségeket.
Különösen edzés előtt és után (különösen diéta alatt) meg kell győződnie arról, hogy elegendő adagot kap belőle. Megteheti ezt egyik vagy másik Fehérjeturmix vagy biztosítsa a BCAA-kiegészítőkkel anélkül, hogy nagy terhelést jelentene a kalóriaszámláján. Néha a tiszta BCAA-knak csak egy kicsit van értelme. A jó edzéseredményhez azonban nem igazán szükséges.
Sokan vannak értelmes kiegészítők és végső soron magának kell eldöntenie, hogy mi a fontos az Ön számára, és hol a költség/haszon arány még mindig megfelelő az Ön számára.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és viseljen hírlevelem hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.