BCAA-k - miért kap többet, ha kevesebbet vagy semmit sem kaphat; Táplálkozási szekrény

Az elágazó láncú esszenciális aminosavak (BCAA = leucin, izoleucin és valin) hatalmas népszerűsége ellenére és annak ellenére, hogy a leucin az esszenciális aminosav az izomfehérje szintézisében, és hogy az izoleucin stimulálja a glükóz behatolását az izomsejtbe, a sporttáplálkozási tanulmányok elemezték A BCAA-k hatékonysága nem mutatta be a sportolók számára oly fontos ergogén hatást.

A három elágazó aminosav bevitele optimálisan fedezhető a hús, tojás vagy tejsavófehérje-kiegészítők normális fogyasztásával (Burke 2001; Bilsborough és Mann, 2006).

Így, ha figyelembe vesszük az élelmiszer-bevitelt és a tejsavófehérje-kiegészítők használatát, a BCAA a tiszta válasz a "Miért kapsz többet, ha kevesebbet tudsz kapni?" Kérdésre.

Kérdés - bár nyilvánvalóan hihetetlen, hogy értékeljük az előny/ár arányt - teljesen figyelmen kívül hagyva az amatőr vagy mozgásszegény sportolók által, akik személyes példával népszerűsített csoda-kiegészítőket keresnek, és nem tudományos érvek alapján.

A jelenlegi tudományos szakirodalom a következőket mondja a BCAA-kiegészítők hatásairól:

1) állatkísérletek azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés káros az egészségre és a teljesítményre:

43% -kal csökkenti az úszási teljesítményt (Falavigna et al., 2012)
depressziót okoz, csökkenti a triptofán, a szerotonin és az adrenalin szintjét (Choi et al., 2013)
anabolikus hatású, izomtömeg-vesztést generál (Holeček et al., 2016)
magas zsírtartalmú étrend esetén az inzulinrezisztencia révén hozzájárul a súlygyarapodáshoz (Newgard, 2009)

2) ülő embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés hasznos lehet a sport korai időszakában:

késleltetett megjelenéssel csökkenti az izomfájdalom előfordulását (Shimomura et al., 2010)
megakadályozza az állóképes fizikai megterhelés által létrehozott izomproteolízist (Kim és mtsai., 2013)
enyhítheti az izomlázat, de nem akadályozza meg az excentrikus mozgások izomproteolízisét (Jackman et al., 2010)

3) az amatőr sportolókon végzett vizsgálatok ellentmondásosak, egyesek azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés megakadályozza a fáradtságot vagy az izomtömeg csökkenését, mások szerint a BCAA-nak nincs jótékony hatása:

csökkenti az izomlázat és a fáradtságérzékelést a hosszútávfutóknál (Matsumoto et al., 2009)
megakadályozza a proteolízist amatőr úszókban (Tang, 2006)
késleltetheti az amatőr sportolók központi fáradtságának kialakulását, de a hatást ellensúlyozhatja az edzés közbeni szénhidrátbevitel (Blomstrand, 2006)
bár késleltetheti a fáradtságot a lassú futóknál, a BCAA nincs hatással a gyors futókban (Blomstrand et al., 1991, Burke, 2001).
támogatja az izomtömeg fenntartását kalória-korlátozás alatt (Dudgeon, Kelley & Scheett, 2016)
nem támogatja az izomtömeg fenntartását kalóriakorlátozás esetén, amelynek potenciális negatív hatása lehet az aminosavak közötti versenyképes gátlás miatt (Dieter, Schoenfeld & Aragon, 2016)
nem javítja a maximális fizikai megterhelés fenntartásának képességét, nincs hatással a kimerülésig tartó megterhelési időre (Williams, 1999)
a napi 9 g BCAA-val történő kiegészítés nem javítja a testösszetételt vagy az izomteljesítményt nagy intenzitású ellenállóképesség esetén (Spillane, Emerson és Willoughby, 2012)
A rezisztencia edzés utáni BCAA pótlás nem növeli az izomfehérje szintézist (Ferreira et al., 2014)

4) hiányoznak a nagy teljesítményű sportolókról szóló tanulmányok.

Attól a kategóriától függően, amelyhez tartozik, eldöntheti, van-e értelme legalább a BCAA-kat figyelembe venni.

A BCAA pótlása nem szükséges olyan amatőr vagy profi sportolók számára, akik az edzés során megfelelően hidratáltak, az edzés után azonnal tejsavófehérjét vesznek fel, és a fehérje bevitele legalább 1-1,5 g fehérje/test test hús, tojás és tejtermék.

Mindenki szabadon dobhatja a pénzét arra, amit az izmai akarnak. Csak ne dobja az izmait arra, amire az izmai vágynak - nos, a neuromuszkuláris plakktól eltekintve, az izmoknak valójában nincsenek szinapszisaik.