Bea útmutató kezdőknek; LCHF; egészséges életmód alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú
Sok újonccal való kapcsolattartás során megtudtuk, hogy kezdetben sokaknak nehéz elgondolkodniuk az LCHF megvalósításán - ezért most követjük Bea kezdőknek szóló útmutatóját, amely nagy segítséget jelenthet az első lépéseknél.
Hogyan kezdjem az LCHF-et? Bea útmutató kezdőknek
Először egy furcsa tipp: Felejts el mindent, amit valaha mondtak neked!
- A zsír általában zsírokat termel, ha szénhidrátokkal kombinálják, Mivel lehetőség szerint kihagyjuk őket az LCHF-nél, a probléma megoldódott.
- Aggodalmak a A vér lipidszintje nem kell, hogy legyen. Én is nagyon szkeptikus voltam, és előzetesen vettem a vérértékemet - mindegyik jelentősen javult.
- A zsír nem csinál semmit Kövér máj - Végül is a libák tésztafélék gabonával, hogy elérjék a libamáj hatását.
- Kalóriák másodlagosak az LCHF-nél. Az LCHF fórumon nagyon sokakkal szerzett tapasztalatok azt mutatják, hogy ha elegendő zsír van az ételekben, olyan jóllakottnak érzed magad, hogy egy idő után automatikusan kevesebbet eszel.
Tehát mit ehet?
Valójában minden, kivéve a szénhidrátokat, amelyek keményítőből és cukorból származnak - nincs kenyér, tészta, rizs, népszerű sütemények és burgonya sem. A gyümölcs a fruktózcukor miatt kedvezőtlen, kivételt a bogyók jelentenek.
Rengeteg zöldséget eszem (vajjal pürésítve vagy finom holland szószt öntve), csak teljes zsírtartalmú kvarkot, sajtot és tejet vásárolok (bár sok szénhidrát van benne, és nem olyan egészséges, mint a jó hírneve. Ennek ellenére időről időre megiszom egy pohárral amikor szomjas vagyok rá). Tejszínt tettem a kávéba.
Ritkán eszem húst szemcsés zsír nélkül, a sovány fajták, mint például a csirke vagy a pulyka, csak a zsírban veszik el a mártást. A kolbászt egyre kevésbé szeretem, részben azért, mert a bolti tele van adalékokkal. Kerestem azonban egy hentest, ahol adalékanyagok nélkül kaphatok májat és fekete pudingot. Ezért ebédidőben bécsi kolbász vagy Knackwurst van, egyszerűen azért, mert praktikus.
A margarintól - elrontott dolgoktól - tartom a kezem, függetlenül attól, hogy kitől. A jó zsírok vajból származnak, derített vaj sütéshez, olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj salátákhoz, kókuszzsír (de nem a hidrogénezett kókuszzsír).
Az elején sokan gondolják: Kenyér és társ nélkül - nem tehetem! Előtte magam voltam az abszolút tésztaőrült. Mivel továbbra is hízni kezdtem a DGE szerinti ajánlott étrenddel, szerettem volna legalább kipróbálni - és íme: ez az, ami a legkevésbé hiányzik nekem! Ennyi étel sokkal jobb ízű az LCHF-nél, mert a zsír ízhordozó - ez megkönnyíti számomra a nélkülözést. Kenyér és hasonlók után két óra múlva újra éhes voltam - ez eltűnt az LCHF-nél.
Akkor mi történik bennem?
Van, aki három-négy napig fejfájásra panaszkodik, van, akinek furcsa íze van a szájában - jó jel - a test megtanulja használni a zsírt - és gyorsan elmúlik. A fontos az, hogy újra megtanuljuk, mit jelent a teltség.
Amikor elegendő mennyiségben elfogyasztott egy LCHF ételt jó zsírokkal, akkor nagyon gyorsan öt órán át abbahagyja az ételre való gondolkodást (micsoda megkönnyebbülés!). De ez néhány napot is igénybe vesz, mert a legtöbben mindig korlátozott mennyiségben ettek előzetesen (kalóriát, pontot, bármit). De nagyon gyorsan kiegyenlít.
A testnek néhány napra van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új étrendhez. Ha sokáig alacsony zsírtartalmú ételt fogyasztott, a teste néhány napig gondolkodhat: „Finom étel! Igazi kövér! Ki tudja, meddig leszek ilyen rendben Tárolja! ”Tehát néhányuk kissé hízik. De ez gyorsan alábbhagy, és megfordul.
Kezdetben kissé túl sokat is eshet, egyszerűen azért, mert annyira szokatlan és jó íze van. Ez rendben van, és talán még fontos is a tested számára, hogy bizalmat szerezzen.
Ha sokat akar fogyni, akkor alaposabban meg kell néznie a KH-t, sokkal több, mint 30 g nem szabad. A normál súly 1–1,5 g/kg fehérje mennyiségével együtt van egy tartalék, amelyet a zsírnak mindig könnyen meg kell haladnia.
Kezdőként gyakran van értelme az ételeket naplóba beírni, például az fddb-be, hogy először érezhessük őket. Használhatja arra, hogy előre megtervezze a napját, vagy megadhassa az utána elfogyasztott ételeket, attól függően, hogy milyen típusú srác vagy. Ne aggódjon, az LCHF azt is jelenti, hogy örömmel és élvezettel étkezik.
Mint mindig, a sok ivás is fontos. Kerülje az olyan édesített italokat, mint a Cola Zero vagy valami hasonló - az édesítőszer tárolja a vizet, és egyébként nem különösebben egészséges. A gyümölcslevekben fruktóz van - nem jó!
Jó lenne minden étkezésnél elérni az úgynevezett „Skaldeman arányt”, amely meghaladja az 1-et. Bonyolultnak hangzik, de nem az. A grammokban lévő szénhidrátok és a fehérje grammban lévő mennyiségének együttesen kevesebbnek kell lennie, mint a zsír grammban, és elérik azt a célt, hogy az arány 1 felett legyen! Ezt kiszámíthatja például az étkezési napló segítségével az interneten (a fent említett fddb), vagy használhatja az említett tápérték-táblázatot, amely a csomagolt termékek hátoldalán található.
A jó skaldemanratio elérése érdekében egyesek olajat isznak, vagy vaj- vagy kókuszzsírt szívnak - ez finom lehet, de elég, ha megfelelő zsírt használ sütéshez, salátakészítéshez vagy szószhoz.
Kezdetben jobb, ha időt szán az étkezés előre megtervezésére, ahelyett, hogy "zsírozna". Ha több zsírt tölt be egy étkezésbe, csak azért, hogy több zsírt fogyasszon, mint a szénhidrátok és a fehérje, az kontraproduktív lehet, mert gyakran ahhoz vezet, hogy túl sok ételt fogyaszt. Ez nagyon rosszullétet okozhat, vagy az elfogadás (ha szükséges) meginghat.
Mit ehet az LCHF-nél?
A megfelelő ételek (lásd pl. Szórólap) legfeljebb 5 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g élelmiszerre vonatkozóan - gyakran részletesebb információkat talál a termék csomagolásán található táplálkozási táblázatokon. Csomagolatlan termékek - például hús vagy zöldség stb. - esetében a következők érvényesek: • A hús, a hal, a baromfi és a tojás nem vagy csaknem tartalmaz szénhidrátot. Nagyon egyszerű.
Ami a zöldségeket, gyümölcsöket és gombákat stb. Illeti, a honlapon szerepel a szénhidrátok listája. Minél okosabb vagy alacsonyabb szénhidráttartalmat választ, annál többet takarított meg a tányérján vagy a szénhidrátokon.
A megfelelő ételek az étrend "alapstruktúrája", és teljesen nyugodtan választhatók.
A szórólapon található ételek listáját, amelyeket mérsékelten használhat az LCHF-nél, szintén mértékkel kell használni. Ez különösen igaz azokra, akik fogyni akarnak, mert ha ezeket az ételeket nagyobb mennyiségben használja, jelentősen lelassíthatják a fogyást. Ez vonatkozik az intoleranciával rendelkező emberekre is. Néha észre sem veszi, hogy ezek az ételek nem jók az Ön számára. De ezt általában elég gyorsan megtudhatja, ha egy ideig korlátozza magát ezen a területen, vagy teljesen nélkülözné.
Így kezdhette el
Egyelőre hagyja ki a köreteket, például kenyeret, burgonyát, tésztát vagy rizst. Például egy bolognai szósz remekül ízlik egy finomra vágott salátán.
- A reggeli kedvenceim kezdetben a következők voltak:
- rántotta szalonnával
- Krém kvark bogyókkal, mandulával/dióval, valamint tejszínnel és lenmaggal, dió- vagy mandulaolajjal (bár ez a reggeli tartalmazott néhány olyan terméket, amelyet mérsékelten kell használni)
- főtt tojás majonézzel
- Az előző napi LCHF étkezés maradványai
- Sajt szinte minden adagolási formában
- Egy olyan húsevő növény, mint én, szintén szereti a hasi hús szeletét vagy a nyakszeletet reggel.
Ebédre vagy vacsorára például halat vagy jól összekevert húst választottam, jó mártással vagy gyógynövény vajjal, tekercs nélküli húsgombócokat - vagy bármit is szívem kíván - zöldségekkel (sok vaj rajta) vagy salátával (sok jó olaj az önteten) ). Elég receptet talál az LCHF fórumban, magának kell döntenie.
Hány ételt kell enni?
Ahogy neked a legjobban megfelel. Például ma csak reggeliztem - csak most, késő délután, enyhe éhségérzet terjed. Egyesek nem szeretik a reggelit - rendben is.
Ha hétköznap az irodában vagyok, az estig tartó idő kissé túl hosszú lehet. Tehát mindig van nálam valami alkalmas, vagy a szünetben beugrok a boltba - akkor is csak akkor eszem, ha éhes vagyok. Ezt mindenkinek magának kell alkalmazkodnia. A két töltő LCHF étkezés közötti szünetek átlagosan négy-öt órák, és ez stabilan tartja a vércukorszintet.
Az étkezések között kerülni kell a rágcsálnivalókat. Mivel ez nem mindig működik, különösen, ha még mindig az elején méred a mennyiségedet, mindig legyen valami kezedben, például apró szalámi vagy mandula - nem azért, mert rohansz a pékségbe, mert éhes vagy. Hosszú távon azonban ezt ki kellene küszöbölni.