Belépési kritériumok - Mennyire alkalmas vagyok a hamburgi Kettlebell Kettlebell Club-ra

Sokan hallanak a kettlebellről, lelkesek a hírnevéért és mindenképpen ki akarják próbálni. Mások félnek, és nem merik megtenni. Mások az elmúlt 15 évben nem költöztek el, aztán gyorsan elárasztják őket.

Itt található egy tesztekből összeállított teszt, amelyet otthon is elvégezhet, hogy meggyőződjön arról, hogy megfelelő-e a kettlebellhez. Meghatároztam a belépési kritériumokat a 3 órás „Belépés a Kettlebell” szemináriumra, valamint a 10 hetes „RKC kezdő tanfolyamra”. Természetesen elmondom azt is, hogyan képezheti magát otthon. Ne aggódjon, minden ésszerűen mozgékony és sportos ember képes rá. Ha nem tud, akkor saját egészsége érdekében mindenképp dolgozzon rajta.

1. Miért még a kettlebellre vonatkozó belépési kritériumok?

A tanfolyam csak korlátozott ideig tart. Azt is szeretném, ha mindenki sikeresen elvégezné a tanfolyamokat. Bebizonyosodott azonban, hogy a tanfolyamokra regisztráltak egy része annyira fel van oldva (alkalmatlan), hogy nem tudja befejezni a tanfolyamot. Ez nemcsak a tanfolyam résztvevői, de az oktató számára is szomorú.

2. kritérium: mobilitás

Aki nem tud a mobilitásból megfelelő helyzetbe kerülni, annak nagyon nagy a kockázata, hogy stressz hatására megsérül. Edzőként kötelességünk nem lebontani az embereket. Bizonyos alapvető mobilitásnak rendelkezésre kell állnia ahhoz, hogy helyesen tudjon állást foglalni.

2.1 Toe-Touch/érintse meg a lábujjait egyenes lábakkal

Egyenesen állsz, a lábad egyenes marad, és előre hajolsz, amíg az ujjbegyeid nem érintik a lábujjaidat. Nagyon sokan irányítják ezt a mozdulatot állandó kezdetektől.Nem tartoztam közéjük. Mindig ezt a mozgástartományt kell kidolgoznom néhány trükkel.

2.1.1 Relaxációs légzés

Kilégzéskor a test természetesen ellazul. Ezért belélegzéskor nem szabad tovább húzódnia. Kilégzéskor passzívan használja a felmerülő relaxációt, hogy mélyebbre jusson.

2.1.2 A gerinc mozgatása "ébren"

Az, hogy megérintheti-e a lábát, a gerinc mobilitásától is függ. Túlsúlyos emberek számára a kövér kötényből is. Ezt nevezzük (nem vicc) fizikai gátlásnak. Mivel nem lehet mozogni a gyomrodon keresztül, csak útban van. Ezek az emberek aztán kissé széttárhatják a lábukat, amelyet a gyomor jobban alkalmazkodhat. Ha ez még mindig nem működik, akkor csökkenteni kell bizonyos súly/zsírtartalmat. De ehhez nagyon kövérnek (elhízottnak) kell lenned.

A legtöbb ember számára elegendő a gerinc minden irányba történő mozgatása. Két lábával szilárdan a padlón áll, és lassan elkezd körözni a felsőteste körül. Amikor előjössz, egy kicsit lehajolsz a lábujjaidon, és lassan kilélegzel. Menj le, ameddig csak jössz. Aztán oldalra „tántorog”, amíg egyfajta „álló hídhoz” nem ér. Tartsa egy kicsit ezt a helyzetet is, és nézze meg, mennyire dőlhet hátra. Győződjön meg róla, hogy lassan, ellenőrzötten mozog. Ha megszédül és elmegy, senkit sem segítenek. Néhány kör után látni fogja, hogy folyamatosan lemerül anélkül, hogy rendkívül kimerítené. Többet nyer a mozgás tartományából. Amikor így megérintette a lábujjait, megváltoztatja a forgásirányt, és megtesz még néhány kört.

2.2 A váll mobilitása/függőlegesen felfelé nyúljon leeresztett vállakkal

Amikor felemeli a karját, a vállának lent kell maradnia. Ha úgy érzed, hogy a karod csapdába ejti a telefonkagylót, tévedsz. A fül és a váll között látható távolságnak kell lennie. A karnak egyenesen felfelé kell mutatnia, egyenes háttal. Sokan öntudatlanul hátradőlve szerzik meg a váll mozgási tartományát. Ez azonban nem stabil helyzet a gerinc terhelés alatt.

Van itt néhány építőelem, amely a legjobban segít. Minden módszer után ellenőrizze a váll mozgékonyságát, hogy javult-e. Ha egy gyakorlat nem juttatja el a kívánt mozgástartományba, akkor nem kell tovább gyakorolnia. A leggyorsabb gyakorlatokkal kezdem, majd áttérek a "bonyolultabbakra". Ha a mobilitás megvan, akkor leállhat. Ebben az esetben a mobilitás nem öncél.

2.2.1 Lazán a nyak és a váll izmai

Nézz egyenesen előre, a vállak lazán lógnak. Emelje meg erősen a vállát (mindkét fülében 1 telefonvevő), és lélegezzen be, miközben kissé visszatartja a lélegzetét. Ezután lélegezzen ki, engedje le a vállát menet közben. Ismételje meg 5-10 alkalommal. Ezután balról jobbra fordítja a fejét. Ezután bólogasson a fejével, mozgassa a fejét egészen hátrafelé, majd tegye az állát a mellkasára. Döntse a fejét az egyik oldalára, mindkét karja lógjon. A kar azon az oldalon, ahol a nyak csupasz, lehúzza. Képzelje el, hogy ujjaival meg akarja érinteni a térd hátsó részét.
Sokaknak ez a vállizmok ellazulásával és lazításával hozza meg a szükséges mobilitást. Ha ez nem lenne elég, kövesse az alábbi gyakorlatokat.

2.2.2 Lefelé kutya

Négylábúak, a kezek úgy vannak elhelyezve, hogy a hüvelykujjak alig érjenek hozzá. A cél az, hogy egy vonalat alkosson a karjaival, a vállával és a hátával - az alja a legmagasabb pont, a lábak hajlíthatók, hogy jól megtarthassuk a vonalat. A jógapóz azt is akarja, hogy ki tudja igazítani a lábát. De mivel nem jógázunk, ne nyisson most felesleges építkezést! A karokat szépen ki kell nyújtani, ahogy a karok hajlottak, a nyújtás kevésbé hatékony. Nyomja le a vállát, hogy ideális esetben enyhe lefelé íveljen.

2.2.3 Vállcsúszdák

Álljon a falhoz, körülbelül egy lábszélességre a faltól, majd támassza a fenekét a falhoz. Ezután egész hátát görgesse fel a falnak alulról, hogy a végén teljesen a falhoz álljon. A hátoldalnak mindig minden ponton érintkeznie kell a fallal. Ez csak akkor lehetséges, ha ennek megfelelően megfeszíti a hasizmait. Ezután fogd karjaidat oldalra, és legyintsd őket. Mintha valaki revolverrel állna előtted.;-) majd függőlegesen felfelé mozgatja a karjait. A vállak lent maradnak, a falral való érintkezés nem szakad meg. Ideális esetben a könyökét és a csuklóját a falon tartsa az egész mozgás során. Tartsa rövid ideig, majd csúsztassa karjait lefelé a fal mentén, amíg vissza nem áll szögben.

Ismételje meg a mozgást többször. Teljes hátsó érintkezés esetén a gyakorlat a legtöbb ember számára nagyon nehéz. Én sem tudom megtenni! De a mozgás tartományát fokozatosan bővítheti a mozgás révén. Hogy őszinte legyek, aki szereti ezt a gyakorlatot, valószínűleg nagyon jó vállmozgással rendelkezik. Akinek nem tetszik, annak valószínűleg meg kell tennie (engem is).

3. kritérium: a csomagtartó stabilitása/„magstabilitása” és némi koordináció (orientáció az űrben)

Először is, mi az alapvető stabilitás? Nem bomlik le terhelés alatt. A hát nem tör ki hátrafelé, és nem hajlik előre, vagy omlik össze az egyik oldalra (balra/jobbra), amikor terhelés és mozgás van.

3.1 Kombinált testmozgás

Állítson be két ritka palackot vagy valami hasonlót a nappaliban. 4-5 méterre kell lenniük egymástól. Most a nyolc üveg körül kellene kúsznia. De valaha csak egy irányba nézel. Újra előre és hátra mászol. Természetesen körülnézhet egy kicsit, nincs szeme a tarkóján (most csak feltételezem). A térde nem érhet a padlóhoz. Ez eleinte szokatlan, de gyorsan betanítható. A legkönnyebb a jobb karját a bal lábával együtt (átlósan) mozgatni. Minél több a stabilitás és a koordináció, annál simábban tud mászni. Kezdetben szinte mindenki mászik, mint az "orrszarvú" modell, de egy kis gyakorlással eljuthat a rugalmas vadmacskaig. A kettő közötti különbség az, hogy a váll és a csípő mennyire dől meg a mozgásban. Erősen az egyik oldalra (csípőre vagy vállra) támaszkodva tapos a mozgás, és nehezebb, ha nem érinti a padlót térdeivel. Minél jobban tudja vízszintesen tartani a vállát és a csípőjét, annál gördülékenyebb lesz a csúszómászás.

3.1.1 Fejlett csúszómászó játék

Készítsen belőle játékot. Tegyen egy jógatömböt vagy egy ebéddobozt a hátára. Kúszás közben nem eshet le. Ez meglehetősen megterhelő, ezért először körbe mászkáljon, mielőtt a fent leírt nyolcat feltérképezi.

4. Hasonlóságok "Belépés a Kettlebellbe" és az "RKC kezdőknek"

Mindkét kurzus megköveteli a fent leírt képesítést. Az egyetlen különbség az, hogy az "Enter the Kettlebell" -hez 1 perc nyolcat kell feltérképezni és az "RKC kezdőknek" 2 percet.

5. Mély guggolás/guggolás mobilitása (RKC kezdő tanfolyam)

Az RKC kezdő tanfolyamán képesnek kell lennie a guggolásra. A sarok állandóan a földön marad, és te amennyire csak tudsz, a lábad között ülsz. A térd mindig a lábujjak felé mutat, így stabil helyzetben marad. Ha eléggé párhuzamosan állsz a padlóddal a combjaiddal, ez elég. A szükséges mozgástartomány többi részét a pályán kapod.

5.1 Bokamozgás

Térdeljen a fal elé (társalgóhelyzet/guggolás). A csípőd és a vállad párhuzamos a fallal. A háta egyenes, és most előre nyomja a csípőjét, hogy a térde könnyedén megérintse a falat. Kapája folyamatosan a földön marad. Amint a sarok felemelkedik, leveszi a bokájáról a terhelést, ami aláássa a gyakorlatot. Ha ezt megtette, kissé hátracsúszik, és addig ismételgeti a függönyt, amíg valamikor el nem éri a határait. Tartsa még egy kicsit a maximális elérést, ekkor a másik boka előjön.
Sokak számára ez elég ahhoz, hogy sokkal mélyebben guggoljon.

5.2 Deep Squat Challenge/Mobility TV

Kezdetben sokan kissé ingatagok a mély guggolásban. A mozgalom még mindig nem ismert. De ha megnézi más országokat, rájön, hogy a mély guggolás "relaxációs helyzet" az emberek számára. Állandó széken ülésünk révén ezt csak elfelejtettük. Mondhatta nekünk, hogy iskolai napjainkkal fokozatosan kiszorítottak minket. Minden, amit ma megtesznek és tanítanak, szinte kizárólag ülve történik.

Vegyünk egy dohányzóasztalt vagy valami hasonlót, és kissé tartsuk a szélén. Aztán leguggoljon. A dohányzóasztal stabilizálja Önt, így kevesebbet kell küzdenie az egyensúlyával. Csak maradjon abban a helyzetben, amíg túl kellemetlen lesz. Tegye ezt néhányszor a nap folyamán. Így lehet leggyorsabban megszokni a pozíciót. Tévézés közben is élveztem ezt. Amikor túl kellemetlen lett, egy ideig a kanapén ültem, és egy idő után újra lehuppantam. Később már nincs szüksége a dohányzóasztalra, és csak leülhet. Előny, amelyet nem szabad lebecsülni, hiszen bárhol lehajolhat, de nem feltétlenül van mindenhol szabad hely.

6. Kritériumok a felsorolásban

Egyenes lábakkal érintse meg ujjaival ujjait
kinyújtott kar függőlegesen felfelé (fül nélkül)
1 perc "nyolcadik kúszás" (2 perc RKC kezdő tanfolyam)
Zömök/guggoló comb párhuzamosan a padlóval (csak az RKC kezdőknek szóló tanfolyama)

7. Mit tegyek, ha elakadok?

Az emberek 98% -a kezeli a kettlebell belépési kritériumokat egy kis gyakorlással és a fenti gyakorlatokkal. De vannak olyan emberek, akik nem képesek egyedül, vagy más mélyebb problémáik vannak, amelyek megakadályozzák őket a fenti tippek végrehajtásában. Itt személyi edzőt ajánlok. Mindent meg tud nézni, és akkor biztosan segít neked. Van még néhány tippem a mozdulatokhoz, de ezek nagyon különlegesek, és az olvasók 80% -a nem hozna semmi meghatározót.
Nagyon jól utalhat ortopéd sebészhez vagy gyógytornászhoz. Ha az egyik mozdulat során hatalmas fájdalmai vannak, akkor mindenképpen orvoshoz kell fordulnia. Ezek egyike sem "cirkuszi cselekedet", és azt minden egészséges embernek el kell végeznie. Jó szórakozást kipróbálni és kipróbálni.

Hangok a Move-Betterről

Gunnar-szorosok a pályán:
Hogyan változott a napod egy hét Move Better Online tanfolyam után?
"Van egy kiindulópontom a napra. Egyes napok kimerítőbbek, mint mások, de ez segít abban, hogy a nap jól induljon."
Mi csodálkozik a legjobban?
"Hogy minden reggel olyan" frissnek és fittnek tűnsz ".) Komolyan, ez engem is motivál."
Kinek ajánlaná a csoportot és miért?
"Mindenki. Mert ez létrehozza a napi struktúrát és jó neked. Bárcsak minden reggel ilyen jól és szisztematikusan mozognék/nyújtózkodnék."
Mit akarsz még mondani nekem?
"Szeretlek és nagyon hálás vagyok, hogy ezt minden reggel megteszed! Köszönöm !"

A szeminárium segített abban, hogy újra elinduljak a „rozsdás” (nem) mozgásminták, és újra felfedezzem, mire képes a testem.
A legszórakoztatóbb volt, amikor új vagy "nagyon buta" dolgokat próbáltam meg csinálni, amelyek nagyon hasznosak a mobilitás és a közérzet szempontjából, de amelyeket nem mernél megtenni egy normál edzőteremben (mászkálás, gördülés, ficánkolás, tiiiiiiief lélegezz be és lélegezz ki).
Sajnos nem tudok olyan konkrét gyakorlatot elképzelni, amelyet korábban nem ismertem volna (de a tanfolyam elvégzése óta is sok idő telt el: D), de határozottan javítottam a mozgékonyságomon és a stabilitásomon, és a testemből is tanultam meghallgatni.
Nagyon izgatott vagyok az online képzés miatt, kedves Frank - Éva

A kettlebellel akarsz kezdeni?

Próbáljon meg belépni a Kettlebell szemináriumra.

Erős Frank

Motiváljon és szórakoztasson erővel.

Ideális nagy rendezvények vagy házon belüli szemináriumok megrendezéséhez. A televízióból vagy az olyan eseményekről ismert, mint a FIBO, a FlowFest, a zavarja a kényelmet. Megmutatom, hogy mindenki felfedezheti ezt az erőt saját maga számára, és milyen kapcsolatok vannak. Annak érdekében, hogy mindenki felhasználhassa valamennyit magának a következő szintre emeléséhez, és az egész is szórakoztató.

Egy beszélő egyszerűen meggyőzőbb, ha a hatalomról beszél, miközben patkót hajlít.