Bélflóra - az elhízás titkos tettese Főzés Paleo szerint
A VENDÉG CIKKE: Primal State
Képzelje el, ha a belében lévő baktériumkultúrák hatással vannak a teljesítményére, a hangulatára, a testsúlyára, az egészségére és még a személyiségére is? Számos tanulmányi eredmény azt mutatja, hogy nekik éppen ez van. Ezért nem meglepő, hogy az emberi bélflóra - az úgynevezett mikrobiom - kutatása valódi fellendülésnek örvend, és egyre hangsúlyosabbá válik a médiában.
Meglepőek azok a tanulmányi eredmények is, amelyek megmutatják, hogy a bélflóra milyen szorosan kapcsolódik a testtömeghez.
Sok elhízott ember úgy érzi, hogy csak az ételeit nézve hízik, miközben úgy véli, hogy karcsú barátai sokszor többet ehetnek anélkül, hogy befolyásolnák a súlyukat.
A tudósok most azt találták, hogy ebben az érzésben részben van valami (1). A bélben található baktériumkultúrák döntenek arról, hogy az elfogyasztott ételt hogyan használják fel a testünk. Ha ez a folyamat kiegyensúlyozatlanná válik, akkor az elhízás szinte elkerülhetetlen.
Mindezen okokból fontos, hogy hagyjuk, hogy a bélbaktériumaink helyettünk működjenek, és ne ellenünk. Ebben a cikkben ezért megmutatom, hogyan teheti fel a bélflóra 4 egyszerű lépésben.
Ezzel a tervvel képes lesz rehabilitálni a belét annak érdekében, hogy elősegítse mindazokat a baktériumkultúrákat, amelyek biztosítják, hogy hatékonyabbá, egészségesebbé és fizikailag fittebbé/soványabbá váljon.
Az egészséges bélflóra 4 lépéses terve
A belek az emberek számára gyakran fontos szervek. Itt zajlik az emésztés, a fontos hírvivő anyagok előállítása, a vízháztartás szabályozása és az immunrendszer védősejtjeinek nagy részének fejlődése.
A nagyon vékony bélfal kaput jelent a testünkben lévő világ és a külvilág között. Itt veszik fel és szabadítják fel az anyagokat. A bélbaktériumok biztosítják, hogy ez a folyamat zavartalanul működjön, és hogy semmilyen méreganyag ne kerüljön a véráramunkba. Ha a bélflóra - a mikrobiom - megtámadásra kerül, a természet ezen ötletes rendszere ki tud egyensúlyozni. Ennek eredménye a bélfal krónikus gyulladása.
Ha a bélflóra már nem működik megfelelően, akkor az értékes anyagok már nem képesek felszívódni a bélfalon keresztül, miközben a mérgező anyagok rajtuk keresztül jutnak a vérbe, és a test más területeire jutnak. Hosszú távon ez betegséghez vezethet.
A négy lépésből álló tervvel azonban hatékonyan ellensúlyozhatjuk ezt a kevésbé kívánatos forgatókönyvet:
1. lépés - optimalizálja étrendjét
Friss zöldségek:
A mindennap elfogyasztott étel játszik legnagyobb szerepet a bélflóra egészségében. Minél több friss és feldolgozatlan ételt eszel, annál jobban hálálja meg a bélflóra.
A zöldségek különösen egészségesek. Ugyanis tápanyagokat tartalmaz, amelyek közvetlen táplálékul szolgálnak a bélbaktériumok számára - az úgynevezett prebiotikumok. Amikor ezek a prebiotikumok, más néven élelmi rostok a bélbe kerülnek, a bélbaktériumok különféle egészséget elősegítő anyagokká metabolizálják őket.
Legjobb esetben mennyit és melyik zöldséget érdemes enni?
A legtöbb ember, aki azt mondja, hogy "sok zöldséget eszik", reggel néhány szelet paradicsomot tesz a szendvicsére, vagy ebédjét kevés uborkával és paprikával díszíti.
Az optimális bélegészség érdekében azonban tanácsos egy kicsit tovább forgatni a zöldségcsapot, és rendszeresen készíteni nagy, vegyes salátákat sokféle zöldséggel.
Javaslat inspirációként: Minden nap finom salátát eszem, legalább 5 különböző zöldségfélével. Tegnap pl. Avokádó, uborka, kaliforniai paprika, paradicsom, cukkini, cékla és rakéta volt.
Kiváló minőségű zsírok
A legfontosabb tényező annak eldöntésében, hogy a zsírfogyasztás jó-e az egészségére, az az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya, amelyeket fogyaszt.
Mindkettőnek fontos funkciói vannak a testben, de a legtöbb ember a testre káros arányban fogyasztja őket (2). Sok növényi zsír főként omega-6 zsírsavat tartalmaz. Túl sok omega-6 zsírsavnak azonban gyulladásos hatása van a szervezetben.
Ezért a bél egészsége szempontjából fontos, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszon. Ezek gyulladáscsökkentő hatással vannak a bél nyálkahártyájára. A bél egészségére optimális zsírokat találhat az olívaolajban, az avokádóolajban, a kókuszolajban, a legelővajban és az MCT olajban.
Kerülje a cukrot
Legalábbis a nyomtatott sajtóban, például a Sternben és a Spiegelben megjelenő cikkek hulláma óta a közvélemény tudja, mennyire káros lehet a túlzott cukorfogyasztás.
Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy a sok cukor és ezáltal a szénhidrátban gazdag étrend kedvezőtlenül befolyásolja a bélbaktériumok arányát. Minél több finomított cukrot fogyaszt magasan feldolgozott élelmiszerekből, annál jobban kiegyensúlyozatlan a bélkörnyezet (3). Ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülje az iparilag feldolgozott ételeket, és cserélje azokat természetes ételekre.
Veszély: Kérem, ne értsen félre itt. Nem azt mondom, hogy a szénhidrátok önmagukban károsak a bél számára. A belek számára azonban optimális, ha mikrotápanyagokban gazdag ételek, például édesburgonya, sárgarépa, gyökérzöldségek, bogyók vagy egy kis gyümölcs révén jutnak hozzájuk.
2. lépés - használjon erjesztett ételeket
Az erjesztett élelmiszerek nagyszámú vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak. Magas tápanyagtartalmuk és hosszú eltarthatóságuk miatt korábban nagyon népszerűek voltak téli készletként.
Az erjesztett ételnek azonban van még egy előnye - probiotikus, és különféle baktériumtenyészeteket tartalmaz, amelyek nagyban hozzájárulnak a bél egészségéhez. Ezek a baktériumok kiegyensúlyozott környezetet biztosítanak a belekben, ami megakadályozza bizonyos mikroorganizmusok káros elterjedését. Az erjesztett ételek, például a nyers savanyú káposzta vagy a kimchi fogyasztásával azt is tapasztalhatja, hogy az éhségérzet általában csökken, és kevésbé éri az édesség utáni vágy.
Bennfentes tippem: a probiotikus limonádé Kombucha
Ha olyan egészséges italra vágyik, amely nemcsak a bélflóra, hanem a teljesítményére is pozitívan hat, miért ne próbálná ki a Kombucha italt. A Kombucha egy erjesztett tea, amely hihetetlenül sok baktériumtörzset és vitamint tartalmaz.
A Kombucha nagyon népszerű az USA-ban, és Németországban is egyre népszerűbb. Véleményem szerint a berlini Fairment német sörgyár a legjobb minőségű kombuchát gyártja Németországban.
3. lépés - adjon hozzá hasznos táplálék-kiegészítőket
Természetesen számos olyan étrend-kiegészítő is létezik, amelyek hozzájárulhatnak a bél egészségéhez. Kérjük, ne feledje, hogy ezek a szerek a hab a tortán egy jó étrenden. Egész nap egészségtelen ételeket fogyasztani, és este bevenni egy kis varázsport, amivel minden rendben lesz, a reklámban működik, de a valóságban nem.
Probiotikumok és prebiotikumok étrend-kiegészítőként
Mint már leírtuk, a probiotikumokat baktériumtörzseknek nevezzük, amelyek hozzájárulnak a bél egészségéhez. A prebiotikumok kifejezés arra az ételre utal, amelyet ezek a bélbaktériumok fogyasztanak. A bélflóra minél sértetlenebb fenntartása érdekében fontos, hogy mind pre-, mind probiotikumokat fogyasszon.
4. lépés - optimalizálja életmódját
Ismerős lehet a „stressz befolyásolja a gyomrot” mondás. A kutatók tudományosan tudták bizonyítani ezt a közmondást (4).
Ha rendszeresen nagy stressznek van kitéve; A megnövekedett kortizolszint problémákhoz vezethet a bél baktériumkultúráival, még akkor is, ha egyébként egészségesen táplálkozik. A jó hír az, hogy bebizonyosodott, hogy egyszerű csípésekkel gyorsan csökkentheti a stressz szintjét.
Számos olyan tanulmány létezik, amelyek azt mutatják, hogy még a rövid, 10 perces meditációs egységek is jelentősen csökkentik a vér kortizolszintjét. A neuropszichológus és a szerző Richard Davidson is erre a következtetésre jutott. Azt javasolja mindenkinek, hogy minden nap végezzen rövid meditációs foglalkozást (5).
Intenzív sportegységek
Legyen az aerob vagy anaerob edzés csökkenti a test stressz szintjét, és ezáltal támogatja az egészséges bélflóra. Különösen a „HIT” vagy a „HIIT” edzéseket szeretem használni, mert azok különösen intenzívek és kevés időt vesznek igénybe. Bátran próbáld ki őket, és tudasd velem, hogy tetszik.
Erdei séták
Mindenki tudja, hogy a séta pihentető. Japán kutatók azonban mostanra be tudták bizonyítani, hogy különösen az erdei séták gyógyító hatást gyakorolnak a testre. Annyira gyógyító, hogy egyre több terápiás központot hoznak létre a Távol-Kelet legmélyebb erdőjében (6).
Ha van erdő vagy legalább egy gyönyörű park a közelében, akkor azt tudom javasolni, hogy hetente többször töltsön legalább 15 percet a természetben a stressz és a bél egészsége érdekében. Megéri!
Következtetés
Ha betartja a fent említett 4 lépést, akkor intenzíven támogatni fogja bélflóráját a harmonikus egyensúly elérése érdekében. Mint már említettük, az egészséges bél elengedhetetlen, ha ki akarod aknázni teljes képességeidet, és általában jó hangulatban és nyugodtnak érzed magad.
Ha érdekel a fogyás, de hosszú ideje nem történt előrelépés, akkor a vastagbél tisztítása megfelelő lehet az Ön számára.
Sok ügyfelem és jómagam mindig csodálkoztunk azon, hogy a belek milyen nagy hatással vannak az energiaszintünkre, fizikai vitalitásunkra és hangulatunkra.
Akkor érheti el a leggyorsabb eredményt, ha a fenti lépésekből a lehető legtöbbet végrehajtja. De természetesen egy kicsit lassabban is veheti. Még az erdőben tett séta, vagy egy-két tál savanyú káposzta is örömet okoz kis segítőinek, és arra ösztönzi őket, hogy megtalálják egyensúlyukat és jobb munkát végezzenek.
Minél jobban csinálják ezt, annál jobban észreveszi saját életminőségében. Igért! 🙂
> Egyébként 2017-ben az Autoimmun Paleo Protokollra vonatkozó első tanulmány „Az autoimmun protokollos étrend hatékonysága gyulladásos bélbetegség esetén” arra a következtetésre jutott, hogy egy hónap után 15 gyulladásos bélbetegségben szenvedő embernél jelentős előrelépés rögzíthető különböző markerekben. A protokoll kiküszöböli azokat a tipikus dolgokat, mint a szigorú paleo étrendben: gabonaféléket, tejet, hüvelyeseket, cukrot, alkoholt, mesterséges összetevőket, de potenciálisan allergéneket is, például tojást, diót, magot és éjjeli héjas növényeket, beleértve a goji bogyókat is. A protokoll másik nagy előnye, hogy sokkal több zsírban oldódó A- és D-vitamint eszik olyan dolgokból, mint a máj, a zsíros halak és a rákfélék, amelyek elősegítik a bélgát regenerálódását. Az áteresztő bélgát állítólag gyakorlatilag minden autoimmun betegség kiváltó tényezője, mint például SM, celiakia, I típusú cukorbetegség, reumás ízületi gyulladás, spondylitis ankylopoetica és allergiás betegségek, például asztma stb. További tanulmányokat jelentenek be. Izgatottak vagyunk.
Kép: Shutterstock (a Primal State szállította)