Belly Off Workout Férfiak 50 felett Tippek és gyakorlatok fogyáshoz

Az öregedés természetes folyamatai jó ok arra, hogy az 50 éves és annál idősebb férfiak testileg és lelkileg megerősítsék magukat például hasi edzéssel. A tornaterem karantén alatt történő bezárása a COVID-19 miatt kissé nagyobb kihívást jelent a szokásosnál, ennek ellenére rengeteg lehetőség kínálkozik otthon gyakorolni speciális felszerelés nélkül. Az 50 év feletti férfiak fitneszen keresztüli fogyása ezért nagyon hatékony lehet, ehhez hasznos tippeket és megfelelő gyakorlatokat találhat ebben a bejegyzésben.

50 év feletti hasi edzés

Ha lassan közeledik az 50. születésnapod, valószínűleg észrevetted, hogy a tevékenység kissé lelassul. Sajnos ez az öregedési folyamat következménye, amelyben a test reakciói lassabbá válnak. A testmozgás nagyon fontos, hogy fitt maradjon, miközben fokozza a fáradtságot és az izomfájdalmat. Ebben a korban is veszélyesebbé válhatnak bizonyos gyakorlatok, amelyeket egész életében végeztél. Ilyenek lehetnek például a has, a holtpont, az otthoni edzés vagy a férfiak otthoni fitnesze, valamint a hosszútávfutás. Kétségtelen, hogy 50 után a test megváltozik. Ez lehetővé teszi a férfiak számára, hogy fenntartsák az alakjukat a fitnesz edzésterven.

Tehát, ha elér egy bizonyos kort, az ab edző férfiak kevésbé foglalkoznak azzal, hogy órákig izzadjanak, hogy jobban nézzenek ki. Inkább a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséről, az egyensúly javításáról és az izomtömeg fenntartásáról szól. Emiatt az általános egészségi állapot és a közérzet figyelembe vétele sokkal fontosabb, mint az esztétika és az edzőteremben nyújtott nagyszerű eredmények.

Ezenkívül először orvosának kell megvizsgálnia, aki jobban fel tudja mérni jelenlegi általános állapotát. Bizonyos gyakorlatok, különösen az erő- és az intervallum edzés következetes rutinjának fenntartása természetesen növelheti a tesztoszteronszintet is. Az ebben a korban végzett testmozgás szintén javítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, és számos más egészségügyi előnnyel jár.

Általános irányelvek az 50 év feletti férfiak számára

Míg a fizikai aktivitás az elsődleges cél, vannak olyan speciális edzések az 50 év feletti férfiak számára, amelyeket be kell vonni egy általános fitnesz programba. A férfiak edzéssel otthon is fenntarthatják hasizmaikat. Függetlenül attól, hogy most kezdett el edzeni, vagy több éve gyakorol, ez segít abban, hogy a pályán maradjon és gyorsabban elérje céljait. Valójában a felnőttekre vonatkozó általános irányelvek kimondják, hogy a hasi edzés jelentős egészségügyi előnyöket nyújt az 50 éves és idősebb férfiak számára. Általában a felnőtteknek mérsékelt intenzitással kell edzeniük, legalább heti 150–300 percet. Ez körülbelül hetente 75–150 percet jelent. Nagy intenzitású aerob tevékenységet vagy ennek megfelelő közepes és nagy intenzitású kombinációt kell végrehajtani. Ezenkívül a heti legalább két vagy több napon végzett erőnléti edzés és valamilyen erőnlét segíthet egy szilárd program kialakításában.

Annak ismerete, hogy a fitnesz mely összetevőit vegye bele egy nagyszerű edzéstervbe, csak az egyenlet része. Azt is tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat végezzen az optimális izomtömeg-növelés és az egészség érdekében. Szakértők szerint az 50 év feletti férfiak számára a legjobb hasi edzés olyan ellenállási mozdulatokat tartalmaz, mint a holtpontok, a guggolás és a tüdő. A súlyzós edzés is elengedhetetlen része, ha fogyni akar. Új kutatások szerint a heti néhány alkalommal végzett teljes testtömeg-edzés az 50 év feletti férfiak zsírvesztésének és izomépítésének egyik titka. A legjobb eredmény elérése érdekében az összes izomcsoportot egyetlen edzés alatt építse fel. A teljes test súlyzós edzése segít a tónusú izmok fenntartásában és az erősség megőrzésében.

50 év feletti teljes test hasi edzés

Az ilyen gyakorlatok a jó edzésprogram alapjai, és biztosítják, hogy pillanatok alatt újra fittnek és erősnek érezze magát. Ezt a képzést azonban biztonságos módon kell elvégeznie. Például guggolás közben ne térdeljen 90 foknál alacsonyabban. Holtemeléskor dolgozzon olyan súlyral, amely lehetővé teszi a természetes görbe fenntartását a hát alsó részén. A teljes testsúlyú edzés során meg kell győződnie arról, hogy megvédi az ízületeit. Ezenkívül a leírt gyakorlatok végrehajtása során stabilizáló izmokat is használhat az egyensúly és az általános funkcionalitás javítása érdekében. A legjobb, ha súlyzókat vagy súlyzókat használunk, hogy levegyük a vállunkról a nyomást és optimálisan aktiváljuk az izmokat. A teljes test edzését számos különböző módon végezheti el. Az előírt ismétlések és halmazok alapvető formátumban hajthatók végre. A következő megközelítések alkalmasak erre:

Gyakorlatok a tiszta izomépítéshez

• Guggolás: 1 x 12 30 másodperces szünettel és 1 x 12 60 másodperces szünettel
• Padnyomás súlyzókkal: 1 x 12 30 másodperces szünettel és 1 x 12 60 másodperces szünettel
• Deadlifts: 1 x 12 - 30 másodperces pihenés és 1 x 12 - 60 másodperces pihenés
• Zsírégetés és az anyagcsere fokozása:
• Guggolás 1 x 12 - nincs törés
• Padnyomás 1 x 12 - nincs törés
• Holtemelés 1 x 12 - nincs pihenés

Hibrid megközelítés az izomépítéshez és a zsírégetéshez

• Guggolás 1 x 12 - nincs törés
• 1 x 12 fekvőtámasz - nincs törés
• Váll megnyomása 1 x 12 - 30 másodperces szünet
• Ismételje meg az első mondatot, majd folytassa a következővel

Folytassa az ütemterv összes gyakorlatával anélkül, hogy közben szünetet tartana. Ezután tartson egy 60 másodperces szünetet, és ismételje meg a sorozatokat a legjobb eredmény érdekében.

Nagy intenzitású intervall edzés

A fent leírt formátumokban a pihenőidők felváltva tartalmazzák a kardió edzéseket, vagy inkább az izmokra koncentrálnak. Most már tudod, mit tegyél az izmaidért. Lépjen a következő hasi edzésre az 50 év feletti férfiak számára, és tanulja meg, hogyan lehet fokozni az anyagcserét és eltolni a nem kívánt testzsírt. A legfontosabb, tudd, hogy a hatékony hatású HIIT-edzés az új legjobb barátod lehet a zsírégetéshez. Az ilyen edzések sokkal hatékonyabbak, mint a hosszú és lassú kardiókészletek mind az idő, mind az eredmények szempontjából.

Íme a HIIT néhány fő előnye az álló kardióval szemben:

• Az intervall edzés rövidebb edzési időt igényel a jobb eredmények érdekében.
• A HIIT az első edzés befejezése után órákig növeli az anyagcserét. Ez az úgynevezett "utánégési hatás".
• Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT akár 9-szer hatékonyabb lehet, mint a hagyományos kardió, mint a kocogás hosszú távú zsírégetésnél.
• A HIIT sokkal több változatosságot kínál, így nem fog unatkozni ugyanazokat a régi kifejezéseket ismételve.
• Kutatások azt mutatják, hogy a HIIT segíthet csökkenteni a glükózszintet, és előnyös a 2-es típusú cukorbetegség esetén.

Az alacsony hatású HIIT edzés csak 20 percet vesz igénybe, és bármilyen kardiógépen elvégezhető. 1 perc magas intenzitású intervallumból, majd 1 perc alacsony intenzitásból áll. Ilyen például a futópadon való 5 km/h-s séta. A HIIT edzésed így néz ki:

• Gyalogoljon 1% lefelé gradienst 1 percig.
• Nagyobb intenzitás esetén növelje a gradienst 6% -ra 1 percig.
• Váltakozva 1% és 6% dőlésszögenként percenként 20 percig.
• Ahogy egyre jobb lesz, növelheti a színátmenetet vagy a sebességet.

A sérülések és a fájdalom megelőzése

Tudod, milyen érzés öregedni. Érzi a fájdalmat, és észreveszi, hogy egyes mozgások már nem olyan könnyűek, mint korábban. Amikor ilyennek érzed magad, hozzá kell adnod néhány extra rugalmasságot és rugalmassági gyakorlatot a heti ütemtervhez. A következőkben megmutatjuk, hogyan is tudna teljesen megszabadulni a tünetektől. A rugalmasabbá és mobilisabbá válás segít mindenben, amit az életben tesz, nemcsak a sportban. Három dolgot próbáljon megszokni:

• Minden reggel hajtson végre rugalmassági gyakorlatokat, hogy felkészítse testét az elkövetkező napra
• Dinamikus rugalmasság edzés előtt aktív bemelegítéssel
• Statikus rugalmasság edzések után

Reggeli hasi edzés 50 év feletti férfiak számára

Reggel a fő cél az, hogy testet mozgósítson ezen a 6 gyakorlaton keresztül, 20 másodpercig.

• A nyak lassú és szabályozott hajlítása
• Válltekercsek és karlengés
• A gerinc forgása, szintén lassú és szabályozott
• Csípő fordulatok és elfordulások
• A térd hajlítása, meghosszabbítása és elfordulása
• Boka megfordul

E gyakorlatok végrehajtása során hamarosan észreveheti a test és az ízületek merevségének javulását. Ha hozzáadod ezt a fajta bemelegítést, akkor úgy érzed, hogy egy új ember készen áll a napra.

Edzés utáni nyújtás

Egy másik nagyszerű tipp az edzés megkezdése során a sérülések kockázatának minimalizálása, különösen a későbbi életkorban. Sok férfi fejjel lefelé akarja kipróbálni az új edzéseket, csak néhány hét múlva le kell állnia egy-egy típusú sérülés miatt. A leggyakoribb sérülések, amelyeket az edzők és az ortopéd sebészek látnak, a térd, az alsó hát és a vállak. Ezek kulcsfontosságú területek, amelyekről gondoskodnia kell. Ez biztosítja, hogy kellő mértékben megnyúljon a környező izmokba, és hogy hajlékonyabbak legyenek magukban az ízületekben.

Ahhoz, hogy erőnléti vagy kardió edzésen vegyen részt, megfelelően táplálja testét. A cél az, hogy összetett szénhidrátok, kiváló minőségű fehérjék és egészséges adag zsír legyen minden étkezés során. Ezenkívül követhet olyan étrendeket, amelyek során minden étkezés során bizonyos mennyiségű fehérjét fogyaszt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét és más fontos tápanyagot kap.

---