Bemelegítés Bemelegítés edzés előtt - FIT FOR FUN
Tudjuk: a hidegindítás veszélyes. De a túl sok bemelegítés bojkottálhatja a jó teljesítményt a sportban. Megmondjuk, hogyan kell jól csinálni!
A bemelegítésnek minden sport előtt magától értetődőnek kell lennie: Ez a bemelegítés biztosítja a neuromuszkuláris és szerves folyamatok optimalizálását az edzés során.
Az agyad is felkészül a közelgő terhelésre, szellemileg alkalmazkodsz a most következőkhöz. A bemelegítés megakadályozza a sérüléseket is: az inak, szalagok, izmok és ízületek optimális felkészülése egy könnyű tevékenységgel a tényleges sportterhelés előtt, csökken az izomfájdalom és a sportsérülések, például az erők és a szálak szakadása.
A jó vérellátású izmok rugalmasabbak, az egyes izomrostok és az őket körülvevő struktúrák belső súrlódása csökken a bemelegítés hatására. A mozgásszervi rendszer sokkal hatékonyabban képes működni.
De milyen terhelésre milyen intenzitással melegítem magam?
Testreszabhatja a bemelegítést
A norvég sporttudósok nagy tanulmányt végeztek több mint 1800 aktív kézilabdázóval. A tesztalanyokat két csoportra osztották: az egyik csapat minden edzés előtt speciális bemelegítő programot hajtott végre, míg a második csapat nem.
Nyolc hónappal később csak feleannyi sérülés volt a bemelegítő csoportban, mint a hidegindító csoportban. Egy másik norvég tanulmányban 182 női futballista csoportot 2 táborra osztottak.
Az első csoport elvégzett néhány klasszikus nyújtó gyakorlatot a bemelegítéshez, míg a második csoportot speciális előedzésnek vetették alá, amelyben pontosan azokat az izmokat aktiválták, amelyeket a futballban használnak.
A speciális előképzettségű női sportolók harmadával kevesebb izomsérülést és kimerültséggel járó balesetet regisztráltak - a célzott bemelegítő edzés valójában többet eredményez, mint nem specifikus nyújtás.
A bemelegedési szakasz pontos időtartama nem határozható meg az egész táblán, mivel ez - az intenzitáshoz hasonlóan - több tényezőtől függ.
Ha kora reggel aktív vagy, akkor hosszabb ideig tart, amíg felkelsz az üzemi hőmérsékletre. Ha szabadtéri tevékenységeket végez a hideg évszakban, akkor is több időt kell terveznie a bemelegítésre, mint nyáron.
Ennek oka: A csökkent külső hőmérséklet befolyásolja a mozgásszervi rendszert. Egy másik tényező: az életkorod. A fiatal sportolóknak általában kevesebb bemelegítő gyakorlatra van szükségük, mint az idősebb embereknek.
Idősebb embereknél a bemelegítés 30 percig vagy tovább is eltarthat, míg a fiatal sportolók néha 10 perc múlva indulásra készek.
A legfontosabb tényező: az edzés célja
Rövid távon az erdőben természetesen sokkal rövidebb ideig kell bemelegíteni, mint egy sportverseny előtt. Olyan sportokat űz, mint a foci, a jégkorong vagy az ütő szakterületeit, mint a tenisz vagy a squash?
Ezután alkalmazkodnia kell a sportág igényeihez - más szóval: bemelegíteni egy adott sportághoz.
Alapszabály a szabadidős és amatőr sportolók számára: 10-15 perc elegendő ahhoz, hogy növelje az izmok véráramlását és elegendő oxigénnel látja el a testet.
Az optimális bemelegítés legjobb szabályai
1. Indítsa el lassan
Nyugodtan, mert még nem áll az üzemi hőmérsékleten. Eleinte fuss a helyszínen mérsékelt tempóban, spórolj pár percet a kötél ugrására, vagy végezz néhány percig a klasszikus ugródugóval. Ne adjon túl sok benzint - elvégre a következő edzéshez még mindig szüksége van az erejére!
2. Sport-specifikus bemelegítés
Most néhány perc az izmok, az inak, az ínszalagok és az ízületek felkészítése a tényleges sportágra. Például, ha utána erősítő edzéseket végez, kezdjen néhány könnyű bemelegítő készlettel: Csak könnyű súlyokat tegyen fel, és végezzen velük 20-30 ismétlést.
3. Először nagy, aztán kicsi
Annak érdekében, hogy a testhőmérséklet a lehető leggyorsabban felemelkedjen, érdemes először felmelegedni a nagy izmokat. Például, ha a lába és a farizom aktiválódik, akkor gyorsabban felmelegszik, mint ha a karjaival kezdi. Egyébként a testhőmérséklet 38,5-39 Celsius fokosra történő emelése, például 20 perces állóképességi futás után, teljesen normális és kívánatos a bemelegítés után.
4. Gyorsan térjen át a tényleges edzésre
Legfeljebb öt percnek kell eltelnie a bemelegítési szakasz és az edzés között. A testhőmérséklet hosszabb ideig emelkedik, de az izmok megnövekedett véráramlása néhány perc múlva gyorsan csökken.
5. Nyújtás - igen vagy nem?
Sokak számára az izmok nyújtása is a bemelegítés része. De a statikus nyújtásnak, vagyis a megfelelő nyújtási helyzet 20 másodperc körüli megtartásának nincs értelme minden sportágban.
A sebességszolgáltatások előtt pl. B. sprint vagy löket, tartózkodni kell a nyújtástól, különben csökken az atlétikai teljesítmény.
Az amatőr sportolók számára azonban van értelme alkalmazkodni az edzés kihívásaihoz - például a parkban való kocogáshoz vagy például egy versenykerékpáros túrához.
Ez vonatkozik a könnyű erőgyakorlatokra is, amelyeket nem a teljes mozgástartományban hajtanak végre. A bemelegítés során a szakaszoknál az a fontos, hogy soha ne kerüljenek előbbre.
Hideg izmok esetén a sérülések kockázata túl nagy - például mikrotraumák vagy apró könnyek az izomszövetben. Tehát mindig végezzen nyújtási gyakorlatokat a tényleges bemelegítés UTÁN.
Bemelegítés - erre van szükség
A bemelegítés több szinten befolyásolja a testet és az elmét:
1. Vérkeringés
A test most alkalmazkodik a közelgő tevékenységekhez: az olyan vérlerakódások, mint a lép, a máj és az emésztőrendszer, vért juttatnak a működő szervekhez. A bőr kevesebb lesz, de a munkaizmok több vért kapnak.
2. Szív- és érrendszer
A szív gyorsabban ver és több vért pumpál az egész testbe, mert a vérlerakódások (például a májban) felszabadítják tartalékaikat. Ily módon az aktív izomtömeg több tápanyaggal és oxigénnel látja el. Ily módon a metabolikus salakanyagok is jobban ártalmatlaníthatók. Ez pedig megakadályozza az izmok túlsavasodását.
3. vérnyomás
A szisztolé és a diasztolé közötti különbség megnő a vérnyomásban, mert a felső érték növekszik. Ez azt jelenti: a vér gyorsabban áramlik az ereken, ez pedig optimalizálja a stresszes izmok ellátását.
4. Légzés
A sportoló gyorsabban és mélyebben lélegzik be és ki: így a növekvő oxigénigény kielégíthető és a növekvő mennyiségű szén-dioxid hatékonyabban szállítható el.
5. Idegrendszer
Javul az idegek és az izmok kölcsönhatása - ez csökkenti az energiaigényt, késlelteti a fáradtság tüneteit és növeli a reakció sebességét.
6. Testhőmérséklet
Bemelegítéssel eléri a sporttevékenységek optimális testhőmérsékletét - 38,5–39 ° C körül van. Ilyen körülmények között minden fiziológiai reakció a leghatékonyabb.
7. Ízületek és szalagok
A test most több szinoviális folyadékot termel. Az ízületi porc mérete megnő, és jobban bírja a terhelést. Az inak és szalagok a magasabb testhőmérséklet miatt automatikusan rugalmasabbá válnak.
8. Izmok
Az izmok jobban ellátják a vért, hatékonyabbak és kevésbé hajlamosak a sérülésekre (pl. Törzsek, rostkönnyek).
9. fej
A bemelegítési szakasz javítja a koncentrációt és a tudatosságot. Most gyorsabban reagálhat speciális helyzetekre, például hirtelen megjelenő akadályokra a nyomvonal futása során.
A sérülés kockázatát most jobban fel lehet ismerni, és ezáltal elkerülhető. A megfelelő bemelegítés növeli a következő sportteljesítmény motivációját, enyhíti a belső feszültséget és görcsöket, valamint csökkenti a stresszt és az idegességet.