Bertraining; Túlzott - sport a kimerültségig - őrült a futásért

sport

Meg tudja különböztetni a túlzsúfoltságot és a túledzést? Ismered azt az érzést, amikor kimerültnek és fáradtnak érzed magad edzés után? Amikor a hajtása és a hatékonysága csökken?

Amikor először tapasztaltam túledzettségemet, nem is tudtam, hogy ilyen is létezik. Akkor még csak ezt az ólmos fáradtságot és kimerültséget éreztem, amely már nem csak testgyakorlás után vált normálissá. Csak akkor kezdtem komolyan foglalkozni a „túlképzés” témájával, amikor a teljesítményem radikálisan visszaesett, és folyamatosan megsérültem. Túledzés - ez nem mítosz. De igazi probléma, ha túlzásba viszi a sportot.

Mennyi edzés túl sok? Mit vállalhat a tested? Mely tünetek esetén kell világítania a riasztó harangjainak? Mikor a kimerültség már nem előnyös az edzés után?

A mai cikkben szeretném megismertetni veletek a túlképzéssel és a túlteljesítéssel kapcsolatos tényeket.

  • Túledzés és túlterhelés - Mi ez és mi a különbség?
  • Hogyan jön létre a túlképzés?
  • Túledzés és túlterheléses tünetek - Hogyan észrevehető?
  • Kiutak a túledzett csapdából

Mi a túlképzés? Gyakoroljon kimerülésig

Ha megkérdezi tőlem, a túledzettség az egyik leginkább alábecsült kockázat a testmozgással kapcsolatban. Itt nem a rendszeres mérsékelt testedzésről beszélek. Intenzív sportról, nagy terhelésekről és már nem csökkenő stresszszintről beszélek. Túledzés, olyan érzés, mintha egy vizsgaidőszakon, nyolcvan órás munkán és öt különböző vírusos betegségen esett volna át egyszerre. A túledzés kimerültséget és ólommerültséget jelent. A túledzés azt jelenti, hogy következetesen többet követelt a testétől, mint amennyit képes regenerálni.

Ha túledzett vagy, hetek vagy hónapokba telhet, amíg teljes mértékben felépülsz a kimerültségből.

Mi a túlterhelő és mi a különbség a túledzéssel?

Míg a túledzettség olyan állapot, amelyet meg kell próbálnod elkerülni, a kistestvére, túlzott módon, bizonyos esetekben akár szándékos is lehet. Az első szakaszban a túlképzés valójában nem más, mint túlfeszítés. Rövid ideig edzett a teljesítményén, és többet követelt a testétől, mint amennyit regenerálni tudott volna. A kimerültség állapota ezen a ponton még nem nyilvánul meg. Inkább még a teljesítmény javulását is elérheti azáltal, hogy néhány napig enyhíti magát, és felépül.

Tehát a túlzás és a túledzés közötti különbség az időtartam. Biztosan el tudja képzelni, hogy ez egy nagyon finom vonal. A tanfolyam folyékony. Ha nem húzza meg időben a regenerálódás fékét, a túlzsúfoltság végül kézzelfogható túledzéssé válik, ami hónapokba kerülhet az edzésben.

Hogyan jön létre a túlképzés?

A túledzés tartós túlterhelés eredménye. Ha hosszú távon többet követelsz a testedtől, mint amennyit meg tud regenerálni, akkor előbb túlzásokba fogsz esni, majd túledzed magad. Ha túledzed magad, a tested már nem tud elég javítási munkát végezni. De a központi idegrendszer is túl izgatott. Megváltozik az idegimpulzusok átadása az agyadból a gerincvelődön keresztül az izmok felé.

Ezt a túlterhelést leginkább az edzésváltozás okozza. Például:

  • Az edzés gyakoriságának növelése.
  • Az edzés intenzitásának növekedése.
  • A képzés mennyiségének növelése.

De vannak más tényezők is, amelyek hozzájárulnak a túlképzés kialakulásához:

  • A regeneráció hiánya.
  • Érzelmi stressz.
  • Képzési tapasztalat.
  • Genetikai tényezők (gyengébb regenerációs képesség, betegségek stb.).

A túledzés bármely sportolót érintheti. Ezért olyan fontos, hogy érzékenyítse magát a tünetekre és azok kialakulására.

Túledzés és túlterhelő tünetek - Hogyan észlelhető a kimerültség állapota?

Mint már kifejtettük: A túlképzés és a túlzsúfolódás közötti fő különbség a tartós állapot időtartamában rejlik. Ezért mindkét kép nagyon hasonló a tüneteikben.

A leggyakoribb tünetek a következők:

  • vezet fáradtság, erős alvásigény, alvászavarok (hosszabb és kevésbé pihentető, elalvási/elalvási problémák)
  • súlyos, hosszan tartó fájó izmok
  • Vízvisszatartás (különösen láb/láb, arc)
  • sápadt bőr, bőrelváltozások
  • megváltozott pulzus (magasabb nyugalmi pulzus, magasabb/alacsonyabb pulzus azonos terhelés mellett)
  • Csökken a teljesítmény
  • Fejfájás, torokfájás, reggeli hideg érzés
  • csökkenő libidó
  • Koncentrációs problémák, nyugtalanság, stressz érzés, gyors ingerlékenység
  • Ízületi és végtagi fájdalom, az inak irritációja, izomfájdalom
  • fokozott sérülésveszély
  • Koordinációs rendellenességek, egyensúlyzavarok, keringési problémák
  • Emésztőrendszeri panaszok
  • depressziós kedélyek depresszióig
  • a testzsír százalék növekedése, az izom százalék csökkenése, a fogyás hiánya
  • legyengült immunrendszer
  • Sóvárgás, étvágyváltozás, például étvágytalanság vagy jóllakottság hiánya
  • a motiváció hiánya, a hajtóerő hiánya, a sport élvezetének csökkenése

Ha több tünetet észlel magában, súlyosságuktól függően, akkor benne találhatja magát Túlzott vagy akár a kézzelfoghatóban Túlképzés találhatók.

Kifelé a túledzésből - Itt van, amit tehet, ha ez megkapja.

Csak most fedezte fel, hogy túlképzi magát, vagy a kistestvérében van, túlterheli? A tudás értékes! Itt az ideje cselekedni.

A túledzettség kezelése egyszerű, de nem könnyű. Mivel ez a kezelés egy dologról szól: a regenerációról. Ha magad mögött akarod hagyni a túlképzést vagy akár a túledzést, ennek egyetlen módja a teljes felépülés.

Gyökeresen szünetet tartson az edzésben

Javaslom, hogy tartson egy teljes szünetet, amíg újra kedvet nem érez az edzéshez. Ne feledje: A túledzés több, mint egy gazember, de néha ez csak neked tűnik. Tapasztalt sportolóként képesek vagyunk hosszú ideig figyelmen kívül hagyni a fájdalmat és leküzdeni a fáradtságot. Bár túlzás és túledzés esetén ez nem járható út. Néhány nap radikális szünet vagy akár egy-két hét csodákra képes ilyen esetekben.

Kerülje a kemény edzéseket.

A kemény edzés tabu a kimerültség időszakában. Ez azt jelenti, hogy nem szabad erős súlyzós edzéseket, intenzív intervallumokat vagy HiiT-t végeznie. Még akkor is, ha az ilyen típusú edzések segítenek jobban figyelmen kívül hagyni a fizikai jeleket - ezt ne tegye.

Csökkentse az edzés mennyiségét és intenzitását.

Kevesebbet, kevésbé intenzíven, sőt talán ritkábban is gyakorolhat testét. Előnyben részesítsen olyan rövid és könnyű állóképességi edzéseket, amelyek nem teszik túl magasra a pulzusát. Végezzen könnyű erőedzést, amely nem vált ki új izomfájdalmat. Használja az időt a mobilitásra és a jógára. És csökkentse az általános expozíciót.

Egyensúly más módon.

Tudom, hogy ez a szakasz rendkívül megterhelő lehet, főleg mentálisan, amikor le kell állítania és ilyen radikálisan szüneteltetnie kell az edzését. Ezért, főleg itt, biztosítsa az egyensúlyt: meditáció, séta, kevésbé intenzív túrák, aludjon eleget és egyen jól.

A túledzettség legjobb kezelése a megelőzés. A kezdetektől fogva ésszerű edzésterv, valamint saját és testének gondos kezelése a legfontosabb előfeltétele annak, hogy eleve elkerüljük a túledzettséget. Ismerje meg és tartsa tiszteletben határait. Ismerje meg és értse meg a "gazember" és a túlzsúfoltság/túledzés közötti különbségeket.

Legyen tisztában önmagával és edzésével! Csak egy tested van. Ne aggódjon - a túlzsúfoltság és minden bizonnyal nem a túledzés történik egyik napról a másikra. Mielőtt valóban így lőnéd le magad, egy ideig figyelmen kívül hagyod a fizikai figyelmeztető jelzéseidet és az előhívókat. Szóval légy óvatos!

Milyen tapasztalataid vannak a túlképzéssel és a túlzsúfoltsággal kapcsolatban?