Beszámolók Dukan diéta - Fogyás - FÓRUM táplálkozás - Doctissimo
Szia,
El akarom kezdeni a Dukan Diétát, súlyom 102 kiló 1,66-ért. 2016 szeptemberétől 2017 januárjáig lefogytam (111 kiló voltam), mire 11 kilogrammot fogytam (Crossfit fedett sport plusz futás plusz könnyű evés). 2017 januárja óta nem vesztettem semmit. Kétségbe vagyok esve, és annak ellenére, hogy sokat sportolok, nem fogyok. Tehát szeretném elindítani a Dukan-étrendet fizikai tevékenységekkel párosítva. Szeretném elfogulatlan és őszinte véleményét.
Előre is köszönöm.
Először is, a zsírvesztés szempontjából fontos a kalóriahiány. Jöhet sport vagy étel. Kivéve, hogy az ételnek sokkal nagyobb hatása van. Példa: 30 perc crossfit = 1 Pain au chocolat. Még mindig könnyebb nem enni a pain au chocolat-t, mint 30 perc crossfitet csinálni.
Aztán személyesen lefogytam 20 kg-ot, de nem a Dukan-diéta betartásával, hanem olvasással, a test működésének és táplálkozásának megtanulásával, hogy képes legyek rá. És amit megtudtam, a dukani étrend nem túl jó. Már a fázisok stb. Története, csak bonyolultnak és rendkívül sikeres módszernek tűnik, és jobban el kell adni. Nagy kövér marketing.
A diéta fő problémája a magas fehérjetartalom, kevés zöldséggel párosulva (ha nem fogyasztunk magas fehérjetartalmú anyagot, az nem károsítja a vesét). Hadd magyarázzam el: a fehérjék és a szénhidrátok savanyítják a testet, míg a zöldségek megalapozzák (a savasodás ellentéte). Tehát kevés zöldséggel és sok fehérjével a szervezet nagyon megsavanyodik.. És akkor mi van ? Károsítja az idegrendszert és a csontokat. Nem is olyan szörnyű.
Írni fogok nektek, amit már másutt is elhelyezhettem a fórumon, ami jó alapot nyújt egy hatékony és fenntartható élelmiszer-terv elkészítéséhez.
Ha fogyni akar, akkor az első tennivaló, amely hozzávetőlegesen 10% -os közelítést eredményez, az számítsa ki a napi energiafelhasználását (DEJ). Röviden, DEJ-re van szüksége a testének a nap folyamán, mind a szervei működésének fenntartása, mind a fizikai aktivitás támogatása érdekében.
A tartós fogyáshoz anélkül, hogy megbénítaná az anyagcserét, lassan kell haladnia és türelmesnek kell lennie. Igen, unalmas, de ez egy maraton. Ha 200m után sprintel, akkor kiütnek a földön.
Ehhez meg kell körülbelül 300 kcal kalóriahiány a DEJ-hez képest (igen ezért zavartuk magunkat először, és fáradságot okoztunk a kalóriák számolásában). És nem tovább! Ha többet teszel, akkor természetesen gyorsabban veszítesz, de a tested agressziónak fogja tekinteni, és éhezési állapotba kerül. Amint ennél egy kicsit többet, el fog tárolni, és mindent visszavesz, vagy többet, ez a yoyo effektus. Ezért a heves diéták és az étkezések kihagyásának réme. A 300 kcal-os hiány előnye, hogy nem éheztet (hacsak nem pszichológiai reakció azt mondani, hogy diétázik)
Másrészt alacsony kalóriatartalmú étrenden kell tartania a fogyást, az ellenkezője olyan, mintha ki akarna üríteni egy fürdőkádat a dugó eltávolítása nélkül.
A kalóriák számításához használhat olyan webhelyeket/alkalmazásokat, mint a Fatsecret vagy a myfitnesspal.
A következő makrókat is tiszteletben kell tartani, hogy a test rendelkezésére bocsássa a szükségeseket:
Fehérje (4kcal/g fehérje): 1–1,2 g testtömeg-kilogrammonként (75 g, ha 75 kg vagy), akár 2 g-ot is elérhet, ha sokat sportol. A fehérjék elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, nem esznek eleget = rossz egészségi állapot. kedvezzen mindennek, ami csirke, pulyka, steak 5% -os hal stb.
Zsír (9kcal/g zsír): 1–1,2 g testtömeg-kilogrammonként. A zsírfogyasztás nem hízik meg, ez a kalóriatöbblet. A lipidek LÉNYEGESek a szervezetben. Különösen a hormonok szintézisére vagy a sejtfal szintézisére használják. Megtalálható olajos magvakban (dió, pisztácia stb.), Olajos halakban (lazac, tonhal, makréla, szardínia) és növényi olajokban (len, repce, dió, olajbogyó).
Szénhidrátok (4kcal/g szénhidrát): Töltse ki a DEJ - 300kcal eléréséhez. Célja 300g zöldség étkezésenként, és kiegészítheti szénhidrátforrásokkal, előnyben részesítve az alacsony GI-ket, mint a hüvelyesek, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, basmati rizs.
Hogyan mérjük az eredményeket ? Mérleggel és mérőszalaggal. Nem vagyok a mérleg vak szószólója, ez egy jó eszköz, mert általában a zsírvesztés a fogyással jár, de ez rossz lehet, ha sokat ivott, sportolt stb. Innen a mérő a gyomor kerületének mérésére, és mit akar még, hogy legyen egy újabb mutatója a fejlődésnek. Kerülje a mindennapos mérlegelést/mérést is, mert éles ingadozások lehetnek, ehelyett 10 naptól 2 hétig végezze el. Ha minden nap meg akarja mérni magát, vegyen egy átlagot ezekből az időkből. Egy másik pont, mérlegelje magát egyszerre, ugyanazon feltételek mellett, a nap kezdete és vége között 1 kg nagyságrendű eltérések lehetnek. A legjobb, ha reggel leméred a mosdót.
Ha 10-15 nap alatt 1-2 kg-ot fogyott (kicsit többet az elején, mert sok vizet veszít), akkor a kiigazítás jó, így kell folytatnia.
Ha kevesebb mint 500 g-ot fogyott, a hiánya túl alacsony, csökkentse ismét a bevitelt 100 kcal-val.
Éppen ellenkezőleg, ha 2 hét alatt több mint 3 kg fogy, akkor túl keményen megy, 100 kcal-kal kell növelnie a bevitelt.
E két hét után is hízhat. Ne ess pánikba ! Mint mondtam, a DEJ kiszámítása nem feltétlenül túl pontos, és lehetséges, hogy a tiéd a megadott érték alatt van. Ezekben az esetekben 150 kcal csökken a bevitt mennyiség. Tudom, hogy pszichológiailag bonyolult lehet egy kis súly visszanyerése, de el kell fogadni, mert a kapott információk lehetővé teszik a letelepedést és a hosszú távú hatékony fogyást.