Betöltési nap Hogyan növeli az anyagcserét az újratöltési nap
Kulcsüzenet: A Betöltés napja a szervezetének több kalóriát táplál szénhidrát formájában, mint amennyire szüksége van, ezáltal fokozza az anyagcserét!
A jól megtervezett és sikeres étrend fontos része a betöltő vagy az utántöltő nap.
Ebben a cikkben megmutatom, miért olyan rendkívül fontos a betöltési nap a fogyás sikeréhez, és hogy kell kinéznie egy utánpótlás napnak.
Miért van szükségem egy rakodási napra?
Mindannyian tudjuk, hogy a fogyásra és a fokozott zsírégetésre csak akkor kerül sor, ha a test kevesebb kalóriát kap, mint amennyit elfogyaszt. Tehát logikus lenne naponta például 500 kcal kalória-hiányt vezetni.
Példa: Ha napi 2000 kcal-ot fogyaszt, de a szervezetét csak 1500 kcal-kal látja el étellel, akkor 500 kcal (2000-1500 kcal) kalóriahiány lesz.
Körülbelül heti 3500 kcal (7 x 500 kcal) hiányhoz jutunk. Elméletileg ez is helyes. De egy idő után a tested meghiúsítja a terveidet!
Nem vékonyan és zsírmentesen akar futni a környéken, hanem életben marad. Ezért adaptációs művész, és fokozatosan csökkenti a kalóriafogyasztást!
Valahogy így néz ki:
Amint látod, A fenti példában az összes energiaigény 350 kcal-kal csökken egy hét alatt. A test ugyanis lelassítja az anyagcserét, vagyis az alapanyagcserét, és igazodni akar az elfogyasztott kalóriák mennyiségéhez.
Természetesen érezni fogja a megtakarított kalóriákat. Fáradt és nagyon gyorsan fázik. Általánosságban elmondható, hogy a testhőmérséklet csökken, ha az anyagcsere csökken.
Ez természetesen a nagy probléma minden olyan étrendben, amelyben a kalóriabevitel tartósan csökken! Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén lehet hosszú távon problémákat okozhat egy rakodási nap nélkül.
A Refeed nap biztosítja a fokozott érzékenység az anyagcsere hormon leptinnel szemben. Sokat írtam már a leptinről. Itt megtudhatja például, hogy mi a leptin rezisztencia és hogyan kezelheti megszüntetni! A legjobb, ha elolvassa az erről szóló cikket, majd visszatér ide.
Tanulmányok kimutatták, hogy a Napok, amikor sok kalóriát fogyasztanak a szénhidrátok fog a Leptin érzékenység rendkívüli mértékben növekszik, ezáltal nő a bazális anyagcsere és csökken az éhségérzet!
Mit kell tudni a glikogénraktárakról
A diéta során a test egyszerre használja a glükózt (cukrot) és a zsírt energiához. Mindkét energiaforrás biztosítja az életben maradását.
A glikogén raktárak az izmokban és a májban találhatók. Ott a glükózt glikogén formájában tárolják. Átlagosan egy személy körülbelül 500 g glikogént képes tárolni az izmokban és 100 g a májban.
A diéta szakaszában az izmokból származó glikogént energiatermelésre használják fel, mint a testzsírszövetét! Ez azt jelenti, hogy a glikogénraktáraid valamikor szinte üresek lesznek!
Minél gyorsabban történik, annál nagyobb a leptinnel szembeni rezisztencia kockázata. Mivel a leptin rendkívül fontos a gyors anyagcseréhez, elengedhetetlen, hogy diéta alatt rendszeresen töltsük fel a glikogénkészleteinket!
Mi történik a berakodás napján:
Rakodási napnak hívják, mert ezen a napon a glikogénkészletek feltöltődnek. Ettől a naptól kezdve a tested ismét rendkívül érzékeny lesz a leptinre! Ennek eredményeként az anyagcsere-sebesség az energiatárolás feltöltése után a következő napokon szinte maximálisan elérhető!
Valahogy így néz ki:
A piros sávok az elfogyasztott kalóriákat, a kék sávok a szervezet által felhasznált kalóriákat jelentik.
Amint a diagramon láthatja, az alapanyagcsere sebessége a terhelési nap után növekszik, és csak később csökken valamivel, mivel az anyagcsere fokozódik a magas leptinérzékenység miatt.
Több kalóriát fogyasztunk a töltési napokon, mint amennyit a test fogyaszt. Ebben a példában 200 kcal több. A következő napokban naponta 600-700 kcal kalóriahiány van. Így elkerülheti, hogy a test alkalmazkodjon az elfogyasztott kalóriák mennyiségéhez! Tehát az anyagcsere és az alapanyagcsere sebessége magas marad!
Az említett példában az egyik 3300 kcal-hiányra jut egy hét alatt. Ennek eredményeként, aki diétázik, körülbelül 1 kg zsírt és vizet fogyna hetente.
Ha azonban a töltési nap rendszeresen kezdődik, akkor a fogyókúra azokon a napokon is sokkal nagyobb lehet, ha még kevesebb ételt fogyasztasz. Tehát a heti 2-3 kg zsír- és vízveszteség reális.
Diéta a betöltés napján
Mivel a glükóz úgymond a glikogén előfutára, a töltés napján sok komplex szénhidrátot kell enni. Tehát az alacsony glikémiás indexűek. Ilyenek például a burgonya, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta stb. Azonban jó tapasztalataim voltak egymás után 2 rakodási nappal.
Ezeket az ételeket lassan emésztik, és a szervezet fokozatosan lebontja a szénhidrátokat, és glükóz formájában szállítja a véráramba. Innen ez glükóz formájában jut el az izomsejtekhez.
Jegyzet: 1 g glikogén 1 g vizet köt meg az izomsejtekben és a májban! A rakodási napon tehát 1-2 kg-ot hízik, de ez nem zsír, hanem szinte kizárólag az emésztőrendszerben található étel és a víz! Figyeljen a gyomrában lévő bőrredőre, ez jobban jelzi a sikeres fogyást, mint a skálája!
A nap melyik szakaszában ideális a töltés?
Célszerű feltölteni a glikogénkészleteit, különösen az erősítő edzés után. Ezen a ponton az izomsejtek rendkívül érzékenyek, és szivacsként szívják fel a tápanyagokat az ételből. Ugyanakkor a tested zsírégető üzemmódban működik, és szinte semmilyen zsírt nem tárol. A szénhidrátok közvetlenül az izomba kerülnek!
Edzés utáni feltöltéshez gyorsan beszerezhető szénhidrátokat, ideális esetben egyszerű természetes eredetű cukrokat, például szőlőlevet ajánlok.
A szőlőlé hatalmas inzulinszint-növekedéshez vezet. Az inzulin a leginkább anabolikus (anabolikus) hormon a szervezetben. Úgyszólván a szénhidrátok szállítási mátrixaként szolgál, és rendkívül gyorsan képes lesz betölteni.
Az edzés után egy órával érdemes feltölteni burgonyát vagy rizst.
Ha megfelelően tölti a töltési napot, készüljön fel arra, hogy valóban nagy mennyiségű ételt fogyasszon. Annyit beszélek itt, hogy alig lehet valami hasznosat tenni, csak tévét nézni és aludni:). Ezért van értelme 2 egymást követő töltési napot végezni, és mindkét napon csak délután edzeni, hogy csak este kelljen enni, majd aludni. De erről egy pillanat alatt többet.
Hány szénhidrátot kell ennem a betöltés napján?
Meghatározhatja a glikogénkészleteinek méretét, és ezt gramm pontossággal kiszámíthatja, de ez csak egy kicsit bonyolítja a dolgokat.
Mivel a webhelyem látogatóinak 80% -a nő, gyanítom azt is, hogy nincsenek testépítési ambícióid.
Ezért azt javaslom, hogy egyszerűen csak a jelenlegi kalóriaigényére koncentráljon.
Ha betartja a következő összegeket, akkor nagyon jó eredményeket fog látni:
| 1500-1800 kcal: | 300-360 g |
| 1800-2100 kcal: | 360-420 g |
| 2100–2400 kcal: | 420-480 g |
| 2400-2700 kcal: | 480-540 g |
| 2700-3000 kcal: | 540-600 g |
| 3000 kcal felett: | Körülbelül 600 g |
Nekem és más sportolóknak nagyon jó tapasztalataik voltak ezekről az értékekről. És pontosan így alakítottam ki a 7 napos étrend betöltési napját (kattintson).
Milyen ételeket fogyasszak az újratöltési napon?
A nagyon tisztán, azaz zsír felhalmozódása nélkül a keményítőtartalmú ételek a legalkalmasabbak:
• Vadrizs
• tészta
• krumpli
• Kukorica
• Teljes kiőrlésű kenyér
• búzadara
• köles
• Quinoa
• Lencsék
• Zab (zabpehely, zabkása stb.)
Töltés edzés után:
50 g szőlőcukor + 50 g tejsavófehérje vagy 500 ml szőlőlé + 50 g tejsavófehérje Ezután töltse be a fent felsorolt ételeket a szokásos módon!
Keverhet bele finom bogyókat is.
Mit kell még figyelembe vennem az újratöltési napon?
A megfelelő újratöltést jól meg kell tervezni; előfordulhat, hogy nem könnyű enni ennyi komplex szénhidrátot egy nap alatt. Különösen nem, ha csak edzés után töltődik fel, és például késő este fél kiló szénhidrátot kell megennie.
Ezért azt javaslom, hogy az utántöltési vagy rakodási napon egy bizonyos ideig csak több órán keresztül koncentráljon az ételre! Például az oldalán megtekintheti kedvenc sorozatát.
A rakodási napon az is feltétlenül fontos, hogy sok vizet igyon! Kb. 5-6 liter vizet iszom a betöltés napján.
Nagy szomjúságot is fog kapni, mert mint korábban említettem, a glikogén megköti a vizet az izomsejtekben!
Következtetés az újratöltési napon
Az újratöltési vagy betöltési nap elengedhetetlen, ha tartósan el akarja veszíteni a testzsírt és megtartja izmait!
Tapasztalatom szerint, ha az erőnléti edzéseket és a terhelési napokat rendszeresen és következetesen végzik, akkor az izomtömeg akár az egész étrend alatt is megnövekedhet.
A zsírvesztés és az izomépítés egyszerre fantasztikusan hangzik, nem?
Tehát kezdje el még ma megtervezni a töltési napot.
Apropó: Ha még mindig olyan táplálkozási tervet keres, amely tartalmazza a betöltési napot, amely pontosan az Ön kalóriaigényéhez igazodik, akkor nézze meg ezt az aloldalt (kattintson ide!).
Lehet, hogy egy ideje finomakat keres Fogyás receptek, amely ugyanakkor egészséges és gyorsan elkészíthető vannak?
Töltse le a recepteket ITT ingyen, 100% INGYEN! (kattintson) Ha kéznél van néhány gyakorlati útmutató, és a jövőben kicsit közelebb kerül a célsúlyához.