Bevezetés a ketogén étrendbe

Ha az elmúlt évben nem élt szikla alatt, akkor valószínűleg hallott már a ketogén (vagy keto) diétáról.

Ha egy alatt éltél, szükségem lesz rá, hogy mássz ki belőle, és foglalj helyet, mert A 101-es ketogén diéta csak most kezdődik.

Szóval hogy van ez?

A Keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és korlátozott szénhidráttartalmú . Eredetileg az epilepsziában szenvedő gyermekek megsegítésére fejlesztették ki, és figyelemre méltónak bizonyult a zsírvesztés szempontjából.

A hagyományos ketogén étrend (más néven terápiás ketogén étrend) utánozza az éhezés hatásait azáltal, hogy arra kényszeríti a testet, hogy glükóz helyett saját zsírraktárait égesse el. Amikor korlátozza a szénhidrátokat, a szervezet metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek, ahol a máj a tárolt zsírt (triglicerideket) ketonokká alakítja.

Ezeket a ketonokat használja fel a test az agy, a szervek és az izmok táplálására.

A terápiás ketogén étrenden a makro lebomlás a következőképpen néz ki:

Mivel azonban a ketogén étrend egyre népszerűbbé vált, különösen azok között, akik fogyni és izomépíteni szeretnék magukat, az étrend új formája jelent meg.

Míg a hagyományos ketogén étrend az rendkívül magas zsírtartalmú étrend megfelelő fehérjebevitel mellett, a test ketogén étrendje a magas zsírtartalmú étrend, de megfelelő fehérjebevitel mellett.

Huh, megfelelő és megfelelő fehérjebevitel?

Itt sok zavart ébreszt a ketogén étrend, és fontos megérteni a különbséget.

Amikor a cél a zsírvesztés, a cél az izomtömeg fenntartása. Terápiás ketogén étrenden a fehérjét a teljes kalóriabevitel körülbelül 10-15% -ára állítják be. Ez elegendő mennyiségű fehérje szükséges a test működésének és egészségének megőrzéséhez - alapvetően azért, hogy ne haljon meg.

A probléma az, hogy ez jóval kevesebb, mint az optimális azok számára, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású testmozgást, például súlyemelést. Azok számára, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzést, a fehérjeszükséglet sokkal magasabb (0,8-1,2 g/lb testtömeg között). Ez a legmegfelelőbb bevitel. Segíti az izmok fenntartását és növekedését, miközben elősegíti a gyógyulást.

Ezekkel a változásokkal a makrostruktúra így néz ki:

A zsírbevitel továbbra is az étrend legnagyobb részét teszi ki, de kissé csökken, így a fehérjebevitel elegendő mennyiségre növelhető.

Gyors megjegyzés: A fenti példákban százalékokat használtam a makró felvételek lebontásának jelölésére. Ez csak azért, hogy képet adjon a két különböző ketogén étrend közötti különbségekről. Inkább a testsúlyt (nem pedig a százalékokat) használom a kalóriák és a makróbevitel beállításához, mivel ez sokkal pontosabb.

Alapján, A szénhidrát bevitel általában napi 30-50 gramm között van.

A fehérjebevitel 0,7-1,2 gramm/testtömeg-font/nap.

És akkor a többi kalóriabeviteled megtelik étrendi zsírokkal. Ezt a számot úgy fogjuk megtudni, hogy kivonjuk a szénhidrátokat és a fehérjét az összes napi kalóriamennyiségből.

Ne aggódjon, ha most összezavarodik, a végén lesz értelme.

Miért kellene tennie a keto-t?

Nagy kérdés. És az az igazság, hogy nem kell.

Aha. Tudom, hogy ez teljesen őrültnek hangzik, mert az internet imádja ezt mondani neked, ezt vagy azt kell tennie, de A ketogén étrend, mint minden diéta, egyszerűen eszköz.

Ez azt jelenti, hogy szuper hatékony eszköz. Amikor kísérleteztem az étrenddel, felfedeztem ezeket az előnyöket:

Összpontosítson az egészséges táplálkozásra

Nézze, tudom, hogy az egészséges táplálkozás és az egészséges táplálkozás a fitnesz világban a béna poénok másnaposságává vált, de az egészséges táplálkozás fontos. A keto alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú természete miatt elkerülhetetlenül több zöldséget, sovány húst és egészséges zsírt fogyaszt - mindazok a tényezők, amelyek segítenek jobban kinézni és jobban élni.

Étvágycsökkentők

Talán ez az egyik legdokumentáltabb előnye a ketogén étrendnek. A diétás siker legnagyobb ellensége az éhség. A ketogén étrendnek pedig nagyon erős étvágycsökkentő hatása van. Ennek eredményeként azt tapasztalhatja, hogy a kalóriahiány fenntartása sokkal könnyebb

Javítsa az inzulinérzékenységet:

A jó inzulinérzékenység a tápanyagok jobb elosztását és a gyenge inzulinérzékenység (más néven inzulinrezisztencia) gyenge ételelosztást jelent, ami fokozott zsírgyarapodáshoz és rosszabb metabolikus szindrómákhoz, például cukorbetegséghez vezethet. Ha már karcsú vagy, akkor az inzulinérzékenység valószínűleg jó, de ha túlsúlyos, a szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja a gyenge inzulinérzékenységet.

Stabil energiaszint

A szénhidrátok csökkenése miatt az emberek általában kevésbé látják az energiaszint ingadozását, és általában egész nap jobban érzik magukat.

Az emberek által elkövetett hibákat

Az egyik oka annak, hogy a ketogén étrendnek ilyen rossz a rapja, mert az emberek megpróbálják elkövetni ezeket a gyakori hibákat, és akkor baromságnak érzik magukat, és teljesítményük szenved. Ne essen ugyanabba a csapdába.

Az Ön számára a ketogén étrend?

Itt idegesítően kétértelmű vagyok, és azt mondom: "Attól függ". A ketogén étrend rendkívül korlátozó étrend, és nem mindenkinek szól, íme néhány ember, akik számára előnyös lehet.

Akik előnyben részesítik a magasabb zsírtartalmú ételeket

Túlsúlyos vagy elhízott emberek: Az inzulinrezisztencia általában nagyobb a túlsúlyos és elhízott embereknél. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok ketogén szintre csökkentése javítja az inzulinszintet. Az energiád általában növekszik, csökkenti a cukor utáni vágyakat, és elősegíti az étvágy kontrollálását.

Néhány ember csak jobban érzi magát alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend mellett . Határozottan ebbe a csoportba tartozom. És ha nem kísérletezel, nem fogod tudni.

De vannak olyan emberek is, akik valószínűleg nem lennének olyan jók a ketogén diétán.

Versenyző sportoló: Ha versenyző sportoló vagy valaki, aki nagy intenzitású edzéseket végez, mint például crossfit, erőemelés, sprintelés, evezés stb., Akkor jobban kijön egy magas szénhidráttartalmú étrenddel.

Csakúgy, mint vannak, akiknek természetesen jobb az alacsony szénhidráttartalmú étrend, vannak olyanok is, akik természetüknél fogva jobban teljesítenek a magas szénhidráttartalmú étrenden.

Saját ketogén étrend beállítása

Mérges. Ok, most, hogy mindezt elméletet elkaptuk, ha még mindig ezt olvasod, akkor valószínűleg azt tervezed, hogy kipróbálod magad is, ami kiváló, mert erről fogunk most beszélni.

A kalóriabevitel meghatározása

Először meg kell határoznunk a kalóriabevitelt. Noha számos online számológép létezik, amelyeket használhat, én a legkönnyebbnek találom a legjobbat.

A kalória beállításához egyszerűen vegye be testtömegét (fontban), és szorozza meg 10-14-gyel. A nőknek a legalacsonyabb végén kell maradniuk (10), a férfiaknak pedig a csúcson (14).

Ha 170 fontos ember vagy, szorozd meg a testsúlyodat 13-14-gyel:

Tehát, 170 x 13 = 2210. Ezek a kalóriák a zsírvesztéshez.

Ha 140 fontos nő vagy, akkor 10-12-gyel lépj szorzóval:

Tehát, 140 x 10 = 1400. Ezek a kalóriák a zsírvesztéshez.

Makrók beállítása

Miután beállította a zsírveszteség kalóriáit, be kell állítanunk a ketogén makrókat. Ezen a ponton, ha a képernyőt bámulja, és azon gondolkodik, mi a makró, akkor ne aggódjon, hogy az RFS lefedte .

Gyorsan menjen át ezen, majd térjen vissza. Ne aggódj, várok.

Kész? Jól. folytassuk tovább.

Ketogén étrenden tudjuk, A szénhidrátokat 30-50 gramm között állítjuk be, Az egyszerűség kedvéért 50 grammal megyünk. A szénhidrátbevitel után a fehérjebevitel leáll.

Fontos megjegyzés: a ketózisra való áttérés első heteiben tartsa a fehérje bevitelét 150 gramm körül (férfiak és nők számára egyaránt). Amikor korlátozza a szénhidrátokat, és a test átáll ketózissá, az izomfehérjét használják glükóz előállítására. A 150 grammos jel kompenzálja az izomvesztést anélkül, hogy megzavarná az átmenetet.

Ezen idő után - általában az első 4 hétben - növelheti Fehérje bevitel akár 1,2 gramm/font, ha akarja. Ha nem, akkor a fehérjét 150 grammban tarthatja.

És végül, a szénhidrát- és fehérjebevitel leállítása után beállítja a zsírbevitelt a fennmaradó kalóriákkal (a korábban kiszámított napi összösszegben).

Összegezzük ezt egy hipotetikus példával.

Először meg kell találnunk, hogy ennek a hipotetikus zsírvesztéses embernek van-e kalóriabevitele. Tegyük fel, hogy férfi és súlya 180 font.

Kalóriabevitel: 180 x 14 = 2520 kalória naponta

Ez a kalóriabevitel a zsírvesztéshez. Most elkezdhetjük a makrók beállítását.

Először állítsa be a porlasztót: 50 gramm (mert mindenkinek 50).

Második fehérjebevitel: 180 x 0,7 = 126 gramm

Végül egyszerűen a következő négy lépés végrehajtásával állítjuk be a zsírbevitelét.

Számítsa ki a kalóriák számát szénhidrátokból és fehérjékből.

50 g (szénhidrát) x 4 (kalória száma egy gramm szénhidrátban) = 200 kalória

126 g (fehérje) x 4 (kalória száma egy gramm fehérjében) = 504 kalória

Adjon szénhidrátokat és fehérje kalóriákat együtt: 200 + 504 = 704 kalória.

Az összes kalóriabevitelből vonja le az összes szénhidrátot és fehérje kalóriát: 2,016 - 704 = 1,312 (ez a zsírbevitel során megmaradt kalória száma)

Zsírmakrók kidolgozása: csak ossza el az 1312-et 9-tel (9 a kalória száma egy gramm zsírban): 1 312/9 = 146 gramm zsír (felfelé kerekítve).

Tehát hipotetikus személyünk kalória- és ketogén makrói így néznek ki:

Kalóriabevitel: 2016 kalória naponta

Szénhidrátok: 50 gramm naponta

Fehérje: 126 gramm naponta

Megjegyzés a szénhidrátforrásokról

Ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, így a legjobban akkor szolgálhat, ha a szénhidrátokat szigorúan zöldségekre és gyümölcsökre, például bogyókra korlátozza. Nem szükséges nyomon követni őket. Vannak, akik azt állítják, hogy olyan dolgokat kellene üldözni, mint a paradicsom, a sárgarépa és a paprika. Őszintén szólva ez nekem hülyeség. Nyugodtan fogyaszthatja el az összes zöldséget anélkül, hogy aggódna üldözésük miatt - ezek mind rendkívül alacsony kalóriatartalmúak, és ha nem akar teherautót enni, akkor nem kell aggódnia.

Senki sem lett kövér vagy nem fogyhatott el egy rohadt saláta elfogyasztása miatt. Megvan az ötlet. Zöldségek, ezek jót tesznek neked. Edd meg őket.

Kerülendő ételek:

A szemek (rizs, müzli, kenyér) keményítőtartalmúak, például burgonya és tészta.
Erősen feldolgozott élelmiszerek, például sütik és cukorkák.
Finomított zsírok és olajok, például napraforgó, pórsáfrány, repce, szója, szőlőmagolaj.
Transzzsírok (margarin)
Gyümölcsök, a bogyók kivételével

Elektrolitok

A cikkben már rámutattam az elektrolitok fontosságára, és mivel ezek a legfontosabbak ennek az étrendnek, csak az a helyes, hogy egy részt szentelek nekik.

A Keto GYIK

Néhány kérdés, amelyet gyakran feltesznek nekem a ketogén étrendről.

Nem veszítek izomzatot, ha kivágom a szénhidrátokat? A kalóriák csökkentésekor mindig fennáll az izompazarlás lehetősége, de mindaddig, amíg megfelelően beállította étrendjét és ellenállóképességet folytat, nem veszíti el az izomtömegét.

De energiához szükségem van szénhidrátokra, igaz? Bár nem tagadom, hogy a szénhidrátok mindenképpen elősegíthetik a teljesítményt, ezek nem annyira szükségesek, mint gondolnád. Amíg megfelelően felépíti ketogén étrendjét - beleértve az elektrolitokat is -, csodálkozni fog az energiamennyiséggel.

Ha nagy mennyiségű zsírt eszek, nem halok meg? Talán ha nagy mennyiségű szénhidrátot is fogyaszt, de amikor látja, hogy az étkezési zsír a fő energiaforrás a ketogén étrendhez, nincs mitől tartania a magas zsírbevitel ellen. Emellett nincs bizonyíték arra, hogy a sok zsír fogyasztása egészségügyi kockázatokhoz vezetne.

Biztos vagy ebben? Igen. Biztos vagyok benne. 6 hét után majdnem 200 gramm zsírvizsgálatot végeztem a véremen, amelyek többsége telített típusú volt. És minden rendben volt.

Számolva a kalóriákat? Igen. Néhányan a keto világban azt állítják, hogy annyi zsírt fogyaszthat, amennyit csak akar, ami nyilvánvalóan helytelen - a kalóriák még mindig számítanak a ketogén étrendre. És ha a zsírvesztés a célod, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznod.

Hé, szóval keto vagyok, és ... nem ... nem tudok kakilni? Ez azért van, mert nem fogyaszt elég rostot. Ügyeljen arra, hogy rengeteg rostos zöldséget fogyasszon, például brokkolit, karfiolt, cukkini, gombát stb. Kiegészítheti olyan rostkiegészítővel is, mint a psyllium héja.

Felépíthetem az izmokat a Keto-ra? Lehetne. Nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez a legjobb. A Keto jól működik zsírvesztés esetén, de ha izomépítésre vágyik, mérsékelt mennyiségű szénhidrátot ajánlok az étrendben (100-150 gramm).

Próbáld ki te is

Bár a ketogén étrend kiválóan alkalmazható a zsírvesztés szempontjából, ne feledje, hogy nem mindenkinek való. Próbáld ki, és nézd meg, mit érzel. Ha úgy találod, hogy ez nem felel meg neked, ez nagyon jó, hagyd abba.

Bármely étrenddel való siker kulcsa a betartás, és amihez ragaszkodhatsz, az az, ami segít az egészségi, fitnesz és testösszetétel céljaidban.