Bicep fürtök - gyakorlatok, tervek és tippek a bicepszhez

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

Bicep fürtök: Használt izomcsoportok

Bicepsz (mindkét rész)
Brachialis
Brachioradialis

Ez a gyakorlat minden felsőtest edzés része. Tehát integrálja azt például a hát vagy a mellkas edzésébe, és egyenesítse ki a karjait.

A bicepsz fürtjeinek megfelelő végrehajtása

Vedd fel a súlyzókat. Mindkét kezében súlyzót tartasz Alattomos. Álljon egyenesen, csípő szélességben. Húzza hátra a vállát, és egyenes karokkal rögzítse a könyökét a test elején. Most hajlítsa meg mindkét karját egyszerre, amíg a kezek a lehető legközelebb vannak a vállához. Tartsa a könyökét a helyén ebben a mozgásban. Aztán lassan ismét leengedi a súlyzókat. A könyöke akkor sem mozdul, ha leereszkedik. Alulra kerülve a karokat ismét teljesen ki kell nyújtani. A mozgás az alkar forgása a rögzített könyökízület körül, amelyre jobban oda kell figyelni.

Súlyajánló bicepsz fürtökhöz

Kezdje könnyű súlygal, és lassan növelje.

Felszerelés bicepsz fürtökhöz

Csak kettőre van szükséged Súlyzók.

A bicepsz fürtjeinek variációi

Fürtök ülve súlyzókkal

Üljön lejtős padra, és vegye fel a súlyzókat. Győződjön meg arról, hogy a felkarja egyenesen lefelé mutat, és hogy nem lendülettel dolgozik. A felső és az alsó lábadnak derékszöget kell alkotnia. A lábad teljesen a padlón van, a hátad pedig egyenes marad.

A bicepsz göndörödik súlyzóval vagy SZ súlyzóval

Nincs különbség a gyakorlat végrehajtása során a bicepsz fürtök súlyzókkal történő végrehajtásában. A súlyzó előnye, hogy kontrolláltabban végezheti a gyakorlatot.

Változások a fogás stílusában

A markolat stílusának megváltoztatásával egy adott izomterületre koncentrálhat. De ne feledje, hogy az egyes izomcsoportokat nem lehet elszigetelten képezni, de minden rész mindig együtt működik.

Kimondott fogás = felső fogás: a brachialisra és az extenzor carpi-ra összpontosít
Fekvett markolat = fogás alatt: a bicepszre és a brachioradialisra összpontosít
Semleges fogás = kalapács markolat: egyenlő terhelés a bicepszen és a brachialison

Scott fürtök

Ez a változat csak az edzőterembe alkalmas. Ehhez szüksége van egy „göndör padra”. Ideális esetben SZ súlyzót használ. Ha nincs ilyen, akkor a szokásos súlyzó ugyanolyan megfelelő. Üljön a göndör padra. A felsőtested nyomja a kárpitot. A felkarok alsó oldala nem teljesen nyugszik a párnán. Helyezze könyökét a betét felső részére. Az SZ súlyzó vagy súlyzó mindkét kézben van. Most a bicepsz göndörítésével kezdi, ha megemeli a súlyzót és újra leengedi. A bicepsz göndörítésének ezzel a változatával az izmok megterhelése lényegesen nagyobb a betét ferde helyzete miatt, mivel a hosszú bicepszfej aktívan elégtelen, és nagyobb izomfeszültséget kell felépítenie a többi karhajlítóban.

Bicep fürtök a kábelen

Állítsa a vontatótorony magasságát a lehető legkisebbre, hogy a rúd alig legyen a talajtól. Most a vonat tornya előtt állsz. A távolság a húzózsinór erősségétől függ, vegye fel a rudat és álljon vállszélességre. Húzza hátra a vállát, egyenesen a mellkasával és a nyakával. Most húzza fel a rudat. Ügyeljen arra, hogy a felkarja és a könyöke a helyén maradjon. A mozgás csak az alkarján megy végbe, így a hangsúly egyértelműen a bicepszen van.

Tipikus hibák a bicepsz fürtökben

Üreges hát: Kerülje az üreges hátlapot. Függetlenül attól, hogy a bicepsz fürtöket ülve vagy állva végzi, mindig kerülje az üreges hátat. Tartsa feszesen a hasizmait a gyakorlat során, ez segít elkerülni az üreges hátat.
Hajlított csukló: Ez orvosolható a súly csökkentésével és a csukló aktív felgöndörítésével a felfelé irányuló mozgás során. Jobb, ha kis súlytól kezdünk, és megfelelően dolgozunk érte, mint a testmozgás. Vagy megragadhatja az SZ rudat, hogy elkerülje a megtörést.
Páratlan nyaki gerinc: Bármilyen szép is a bicepszed, a tekinteted mindig előre nézzen, és ne a bicepsz felé.
Rezonál: Kerülje a lendület felvételét. Ily módon kompenzálja erőnlétét más izomrészekkel, és nem a bicepszére összpontosít. Ha túl nagy lendületet kell kapnia, érdemes lemenni a súlyával.

Mely edzéstervekben jelennek meg a bicepsz fürtök?

A bicepsz göndörét beépítheti a felsőtest edzésébe vagy az elszigetelt kar edzésébe. Használja az Upfit alábbi ingyenes képzési terveit:

Ha többet szeretne megtudni az edzésről és arról, hogyan tud edzeni a leghatékonyabban, akkor nézze meg a hát- és mellkasi edzéssel kapcsolatos oldalainkat.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Gyakori kérdések és válaszok

Melyik izomcsoport képzett a bicepsz göndörében?

- Bicepsz (mindkét rész)
- Brachialis
- Brachioradialis

A bicepsz göndörítésének milyen változatai vannak?

Fürtök ülve súlyzókkal: Üljön lejtős padra, és vegye fel a súlyzókat. Győződjön meg arról, hogy a felkarja egyenesen lefelé mutat, és hogy nem lendülettel dolgozik. A felső és az alsó lábadnak derékszöget kell alkotnia. A lábad teljesen a padlón van, a hátad pedig egyenes marad.
Bicepsz göndör, súlyzóval vagy SZ súlyzóval: Nincs különbség a gyakorlat végrehajtása során a bicepsz fürtök súlyzókkal történő végrehajtásában. A súlyzó előnye, hogy kontrolláltabban végezheti a gyakorlatot.
A markolat típusának variációi: A markolat stílusának megváltoztatásával egy adott izomterületre koncentrálhat. De ne feledje, hogy az egyes izomcsoportokat nem lehet elszigetelten képezni, de minden rész mindig együtt működik.
- Kimondott fogás = felső fogás: a brachialisra és az extenzor carpi-ra összpontosít
- Fekvett markolat = fogás alatt: a bicepszre és a brachioradialisra összpontosít
- Semleges fogás = kalapács markolat: egyenlő terhelés a bicepszen és a brachialison
Scott Curls: Ez a változat csak az edzőterembe alkalmas. Ehhez szüksége van egy „göndör padra”. Ideális esetben SZ súlyzót használ. Ha nincs ilyen, akkor a szokásos súlyzó ugyanolyan megfelelő. Üljön a göndör padra. A felsőtested nyomja a kárpitot. A felkarok alsó oldala nem teljesen nyugszik a párnán. Helyezze könyökét a betét felső részére. Az SZ súlyzó vagy súlyzó mindkét kézben van. Most a bicepsz göndörítésével kezdi, ha megemeli a súlyzót és újra leengedi. A bicepsz göndörítésének ezzel a változatával az izmok megterhelése lényegesen nagyobb a betét ferde helyzete miatt, mivel a hosszú bicepszfej aktívan elégtelen, és nagyobb izomfeszültséget kell felépítenie a többi karhajlítóban.
Bicep fürtök a kábelgörgőn: Állítsa a vontatótorony magasságát a lehető legkisebbre, hogy a rúd alig legyen a talajtól. Most a vonat tornya előtt állsz. A távolság a húzózsinór erősségétől függ, vegye fel a rudat és álljon vállszélességre. Húzza hátra a vállát, egyenesen a mellkasával és a nyakával. Most húzza fel a rudat. Ügyeljen arra, hogy a felkarja és a könyöke a helyén maradjon. A mozgás csak az alkarján megy végbe, így a hangsúly egyértelműen a bicepszen van.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a bicepsz göndörödését?

Vedd fel a súlyzókat. Mindkét kezében egy súlyzót tartasz a szorításod alatt. Álljon egyenesen, csípő szélességben. Húzza hátra a vállát, és egyenes karokkal rögzítse a könyökét a test elején. Most hajlítsa meg mindkét karját egyszerre, amíg a kezek a lehető legközelebb vannak a vállához. Tartsa a könyökét a helyén ebben a mozgásban. Aztán lassan ismét leengedi a súlyzókat. A könyöke akkor sem mozdul, ha leereszkedik. Alulra kerülve a karokat ismét teljesen ki kell nyújtani. A mozgás az alkar forgása a rögzített könyökízület körül, amelyre jobban oda kell figyelni.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.