Bicepsz gyakorlatok erős felkarokhoz
+A 2020-as Eil + Wort a Coronára utal
Sport és fitnesz
Bicepsz: Gyakorlatok erős felkarra
2013. október 29., 13:55 | nz (CF)/szez
Az erős bicepsz megszerzésének legjobb módja a súlyzó gyakorlatok elvégzése (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
- feloszt
- Pinning
- Tweet nyomtatás
- Levelet küldeni
- szerkesztőség
Sokak számára a bicepsz a fizikai erőnlét és erő szimbóluma. A póló ujja alatt megjelenő erős bicepsz megfelelő gyakorlatokkal még viszonylag gyorsan elérhető. Tippeket adunk arra, hogyan lehet hatékony gyakorlatok segítségével erős felkarokat szerezni.
Optimális ételek az izomépítéshez
Fotósorozat 9 képpel
Növelje az általános erőnlétet
A nagy felkar megszerzéséhez nem elég csak a karok gyakorlása. Inkább fontos az egész test anyagcseréjének aktiválása, és ezáltal az izomnövekedés és az erőnlét stimulálása.
Összpontosítson három alapvető gyakorlatra, mint például a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés, hogy szilárd alapot teremtsen a tartós izomnövekedéshez. Ezeket az izomcsoportok legkülönbözőbb összetett gyakorlatainak tekintik, és hatékony módszerek az izmok felépítésére, amint azt a "www.muskeltraining.com" írja. A felkarra vonatkozó gyakorlatokat az alapgyakorlatok mellett ki kell egészíteni. Így több sikert fog elérni, mint egyedül a felkar edzésével.
Hatékony gyakorlatok a bicepsz számára
A bicepsz izma két fejből áll, egy rövid és egy hosszú. A bicepsz felelős a könyök hajlításáért. Ennek köszönhetően az arcunkhoz emelhetjük a kezünket és elforgathatjuk az alkarunkat. Három gyakorlat különösen hatékony a bicepsz tökéletes edzéséhez: a súlyzó, a súlyzó és a koncentrációs göndör.
A súlyzó göndörödik
Súlyzógöndörrel a bicepszedet hosszú súlyzó segítségével edzed. Ezeket tetszés szerint mindkét oldalon súlyzótáblákkal töltheti be, hogy ha lehetséges, tizenkét ismétlést végezzen. Végezzen el összesen három tizenkét ismétlést. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé egymástól, a térdek finoman hajlítva. Fogja mindkét kezével a súlyozott súlyzót. Ügyeljen arra, hogy a súlyzót kissé jobban megfogja, mint a váll szélessége. A könyököket szilárdan kell a csípőhöz rögzíteni annak érdekében, hogy el lehessen választani a bicepszet, és ne támogassuk más izmokkal a gyakorlat során, ahogy a "Men's Health" írja.
Most mozgassa a súlyzót félköríves mozdulattal a váll felé. Fontos: tartsa egyenesen a hátát, és ne lengesse meg a súlyzót. Ha túl nehéznek találja a súlyt, csökkentse azt, hogy csalás nélkül "tiszta" ismétlést hajtson végre. A gyakorlat végrehajtása közben némi feszültséget kell éreznie a bicepszben. Pihenjen egy-két percet a szettek között.
A súlyzó göndörödik
A súlyzók az izomedzés klasszikusai. Ideálisak különböző izomcsoportok megcélzásához és az egyensúlyérzék élesítéséhez. A súlyzókkal történő edzéssel ellentétben a gépeken végzett edzéssel arra kényszeríti a testet, hogy kompenzálja az esetleges izomegyensúlytalanságokat, és ily módon aktiválja azokat az izmokat, amelyeket a gépek nem tudnak elérni, amint azt a "www.fitforfun.de" megmagyarázza.
A súlyzógöndörök ülése így működik: Üljön egyenesen a padon, és mindkét kezében tartson egy súlyzót, amellyel tizenkét ismétlést végezhet, akárcsak egy súlyzógöndör. Most felváltva emelje fel az egyik alkarját lassan és ellenőrzötten, hogy a váll felé vigye. Ismét meg kell győződnie arról, hogy könyökeit teste közelében tartja. Miközben az egyik karral végzi a gyakorlatot, tartsa feszültség alatt a súlyzót a másik karjában, hogy az izmot már kissé megterhelje a statikus testtartás. Váltogassa a karokat minden ismétlés után, amíg karonként tizenkét ismétlést nem végez. Szánjon egy-két percet a sorozatok között, mielőtt megkezdi a következő sorozatot. Végezzen el összesen háromszor tizenkét ismétlést.
A koncentráció göndör
A harmadik bicepsz gyakorlat a koncentráció göndör, amelyet ülve hajtanak végre. A combok 45 fokos szögben vannak egymástól. Támassza alá magát egyik kezével a combján. A másik kezével gyakoroljon a súlyzóval. Az egyik karral végezze el a gyakorlatot annak érdekében, hogy maximálisan a bicepsz összehúzódására koncentrálhasson.
- Izomépítés:Izomépítés - Tippek kezdőknek
- Izomépítés:Hasizom edzés lapos hasra
- Szigorúan meghatározott:Megfelelő gyakorlatokkal egy hatos csomaghoz
- Fitness videók:Fitness videók: hatékony edzés a problémás területeken
- Home.de:Állítson be egy fitnesztermet - nem minden szoba megfelelő
- A képzés mellett:Izomépítés - Tippek a megfelelő étrendhez
- Tánc:Fitness trend Zumba: csípőhintázat kalóriaölőként
- Súlyzó gyakorlatok nőknek: nőies az izomépítés ellenére
Nyújtsa ki a karját a súlyzóval egyenesen lefelé. Közvetlenül a kar teljes elérése előtt emelje fel újra. Vigye a súlyt lassan és kontrolláltan a vállára. Ügyeljen arra is, hogy feszültséget érezzen a bicepszében. Ehhez a kargyakorlat utolsó gyakorlatához kétszer tizenkét ismétlés elegendő egy-két perces szünettel a szettek között.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.