Bicepsz gyakorlatok felszerelés nélkül - 3 utasítás, tipp és trükk - csak mozgás

Sok fitneszkedő kedves, erős bicepszre vágyik. De az edzéshez szükséges felszerelés nem mindig áll rendelkezésre. Menet közben vagy nyaraláskor tehát a felszerelés nélküli bicepsz gyakorlatoktól függ. Megmutatom, hogyan működhet itt. Utasítások, tippek és trükkök a bicepsz felszerelés nélküli képzéséhez!

Képes-e hatékonyan edzeni a bicepszét felszerelés nélkül? Röviden: igen! Természetesen ez túl jól hangzik ahhoz, hogy eleinte igaz legyen. De a bicepsz felszerelés nélküli gyakorlása valóban könnyebb, mint gondolnád. A jó karizmokhoz csak egy dologra van szükség: a saját testsúlyára.

Mi a valójában a bicepsz?

A bicepsz az egyik első izom, amelyet észrevesznek, amikor ránéznek. Ezért szeretnénk hatékonyan edzeni a bicepszet felszerelés nélkül. De először meg kell értenünk őt! Tehát először nézzük meg, hogyan épül fel a bicepsz és hogyan működnek.

Alapvetően ott vannak a bicepszek és a tricepszek. A két izom megtalálható a felkaron. A bicepsz és a tricepsz azonban az erőnlét szintjétől függően eltérő módon fejlődik. Az alkart egyelőre kint hagyjuk. Még akkor is, ha ez fontos és a természetes megjelenés része, először nézzük meg a bicepszet és a tricepszet:

Edzés közben a vöröses izmokra kell koncentrálnia. Fent a bicepsz, a felkar alatt a tricepsz. Ha csak egy dolgot vehet le ebből a cikkből, akkor ez: Az izmok növekedéséhez túlterhelni kell őket!

Az izmok csak akkor nőnek, ha a test azt mondja: „már nem vagy elég, erősebbé kell válnod” ((Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM és mtsai. Az edzés volumenének és intenzitásának hatása az izomerő és méret javulására) ellenállást képzett férfiaknál. Physiol Rep. 2015; 3 (8): e12472. doi: 10.14814/phy2.12472)) A sok ismétléssel járó, de kis súlyú gyakorlatok nem segítenek. Az izom azt gondolja: "Remek, jól tudom kezelni - nem kell növekednem". És ezt nem akarjuk! Túl kell terhelnie a bicepszet vagy a tricepszet, hogy azoknak csak növekedniük kell.

Tehát a célod az legyen, hogy nagy terheléssel edzen. További jó dolog, hogy nem kell sok ismétlés. Ez időt és idegeket takarít meg;)

A bicepsz

A bicepsz a felkar elején található. Valószínűleg ez az izom a leggyakrabban az "erővel" és az "erőnléttel" kapcsolatos. Kérjük, kérje meg egy barátját vagy ismerősét, hogy pózoljon úgy, hogy az „erőt” sugározzon. Valószínű, hogy nem sokkal később meglátja a bicepsz pózolását: nemcsak jó megnézni, hanem hasznos is. Erős bicepszkészlet segít minden olyan húzó gyakorlatban, amely erősíti a hátadat. Ez pedig elősegíti a testtartás javulását és csökkenti az egyébként esetlegesen előforduló fájdalom vagy sérülés esélyét.

A tricepsz

A tricepsz a kar hátulján helyezkedik el, és gyakran elhanyagolják őket. Ugyanis a jobban látható izmokat gyakran edzik. Ez a bicepsz. De érdemes odafigyelni a tricepszre. Mert nagyobb, mint a bicepsz. Emiatt összességében jobban növekedhet.

Tehát, ha nagyobb karokra vágysz, ne felejtsd el a tricepszet! Itt a felszerelés nélküli bicepsz gyakorlatokra összpontosítunk.

Bicepsz gyakorlatok felszerelés nélkül - ez így működik!

Mint megállapítottuk, túlterheléssel vagy túlfeszítéssel kell gyakorolnia a bicepszét. A bicepsz csak akkor nő, ha kihívást jelent - nagy stressz miatt. Ezt szem előtt kell tartania, amikor megnézi a gyakorlatokat és amikor elvégzi azokat.

A testtömeg göndörödik

A göndör valószínűleg a klasszikus a fitnesz területén. Csak egy probléma van: Súlyra van szüksége, de ezt el akarjuk kerülni. Szükségünk van bicepsz gyakorlatokra felszerelés nélkül. Szóval menjen el. Valójában egy gyakorlat van, amellyel kétszer edz. Nem vicc, nézd meg magad:

Hagyja, hogy a bal karja teljesen ellazuljon
Emelje fel az alkarját, mintha súlyjal a kézben edzene
Fogja a jobb kezét, és nyomja le a bal kezét
A bal kezed felfelé nyomja a jobbodat - akár egy súly
Tökéletes!

Tehát edz, mint egy súllyal. De egyszerre gyakorolod mindkét karodat, mert mindkettő működik. Igaz, a gyakorlathoz szoktatás szükséges. De minden kezdet nehéz.

A gyakorlat nagyszerű a kettő között, edzés után is. Mert akkor is fontos, hogy közben végezzünk néhány egyszerű gyakorlatot. Itt a 3. tippben olvashat bővebben róla.

Fogj egy törülközőt ...

és állj rajta! A fenti kiindulási helyzetben leírtak szerint most egyszerűen felhúzhatja a törülközőt. Tetszik neked, ezért logikusan nem fog mozogni. Ugyanakkor azt veszi észre, hogy a karjában lévő izmok szigorodni kezdenek.

Húzza fel a törülközőt, amennyire csak tud. Tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig. A legjobb dolog, ha csak visszaszámol, majd lassan újra elengedi. Ismételje meg ezt néhányszor, és nagyszerű bicepsz gyakorlatot végez, felszerelés nélkül.

Ne feledje - amikor az izomnövekedésről van szó, a súly (erő) számít, és nem a lehető legnagyobb számú ismétlés. Bizonyára szüksége van valamilyen felszerelésre - a törülközőre. De valószínűleg ez van otthon. Ezért ez a gyakorlat felszerelés nélküli bicepsz gyakorlatnak is tekinthető.

A vizesdobozok nem csak azért állnak, hogy ott állhassanak

Csak kezdje el használni a vizes dobozokat súlyként. Az a szép, hogy változtatni lehet a súlyon. Csak tegyen be vagy ki néhány palackot, és más a súlya.

Ezután megemelheti, mint egy göndör. Ilyen egyszerű a bicepsz gyakorlatok felszerelés nélküli elvégzése!

Diamond Push Ups - vitathatatlanul a legjobb tricepsz gyakorlat felszerelés nélkül

Annak ellenére, hogy itt a bicepszre összpontosítunk, nem akarom visszatartani tőletek ezt a gyakorlatot. Véleményem szerint szinte minden kar edzéshez tartozik. A gyémánt fekvőtámaszok korántsem egyszerűek, de helyesen elvégezve ezek az egyik legjobb tricepsz gyakorlat, amit megtehetsz. A normál felfelé történő mozgatáshoz tegye a kezét a padlóra, váll szélessége körül.

A Diamond Push Up segítségével azonban hüvelykujjával és mutatóujjával háromszöget képez, majd kezeit a padlóra helyezi. Tehát a törzs közepére kerülnek. A könyökeit teste közelében kell tartania. Ez a variáció a normál push up-ban különösen nagy kihívást jelent a tricepsz számára.

Próbáld ki! Miért nem éppen most? Szánjon rá néhány percet a Diamond Push Up kipróbálására. Nehezebb, mint gondolnád;)

A végső bicepsz gyakorlat

Most láttunk néhány nagyon jó gép nélküli bicepsz gyakorlatot. De erősen ajánlom a felhúzható rudat. A felhúzás rendkívül hatékony az erős bicepsz építéséhez.

Az erős bicepszre fordított pénz jól befektetett. A felhúzás könnyen elvégezhető. Csak felhúzza magát a rúdra, majd lassan visszaereszkedik.

A felhúzható rúd helyett egy barát egyszer egy fából készült ajtókeretet használt, amelybe felülről valamit megragadhatott. Azt hiszem, nem kell elárulnom, hogy alakult. Az ajtókeret sajnos elég instabil volt ...;)

Mindenesetre most ezt a felhúzósávot használja: