Bicepsz gyakorlatok Top 5 FITNESS; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS
Az 5 leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz számára
Sokan barmokat húznak az erőnlét fenntartása érdekében, mások izomtömeg növelésére, mások érdekeltek abban, hogy erősebbek legyenek. A különböző célok ellenére van egy közös nevező az edzőterembe belépők számára - bicepsz, hogy lenyűgözze.
Az alábbiakban 5 gyakorlat áll a bicepsz számára, amelyek segítenek ennek az izomcsoportnak a fejlesztésében, amely elbűvöli a sportolókat és a közönséget egyaránt.
1. Az alkar hajlítása a karokon súlyzókkal
Üljön le a padra, és vegyen mindkét kezébe egy súlyzót tenyérrel a test felé.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg egy-egy karját, tenyerét felfelé fordítva.
- A hajlítás végén kissé megemelheti a könyökét. Lejár, ha végzett a költözéssel.
Ehhez a gyakorlathoz szükség van a brachioradiális, a brachialis, a bicepsz, az elülső deltoidra, és kisebb mértékben a coracobrachialis és a pectoralis izmokra.
Biomechanikai szinten ez a gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz funkcióinak teljes megvalósítását, amely a kar hajlítója és szögmérője, de különösen a legerősebb supinátor.
2. Az alkar hajlítása a karokon súlyzókkal, kalapács foglalattal
Állj vagy ülj egy padon. A tenyerével a testével megragadta a súlyzókat.
- Lélegezzen be, hajlítsa meg a karjait, és emelje fel a súlyzókat egyenként vagy egyszerre a váll szintjére.
- Kilégzés, amikor befejezi a mozgást.
Ez a legjobb brachioradiális gyakorlat. Erősen követeli a bicepszet és a brachialit is.
3. Az alkar hajlítása a karokon a súlyzóval
Álljon egyenes háttal. Ebben a gyakorlatban kiválaszthatja a megfelelő sávot vagy az EZ sávot. Ha a megfelelő rudat választja, fogja meg a súlyzót a fekvő markolat tenyereivel, kissé nagyobb távolságra, mint a váll szélessége.
- Lélegezzük be és emeljük fel a súlyzót.
- A torzó egyensúlyának elkerülése érdekében izometrikusan húzza meg a feneket, a has- és a hátsó izmokat.
- A mozgás végén lejár.
Ez a gyakorlat főként a csukló és az ujjak bicepszét, brachialisát és kisebb mértékben a brachioradiális, kerek pronatorját és hajlítóit használja.
1. Próbálja meg felemelni a könyökét a hajlítás végén, hogy jobb bicepsz-összehúzódást kapjon, és alkalmazza az elülső deltoidákat.
2. Változtassa meg a tenyér közötti távolságot:
- a széles fogáshoz a bicepsz rövid feje szükséges.
- a keskeny fogáshoz a bicepsz hosszú feje szükséges.
3. Ahhoz, hogy ezt a mozgást szigorúbb és kontrolláltabban hajtsa végre, támaszkodjon a falra, és tartsa a lapockáit a falnak az egész gyakorlat során.
4. Az alkar hajlítása a karokon a súlyzóval, pronációs markolat
Álljon szétvetett lábbal és egyenes karokkal. Fogja meg a súlyzót a pronációs foglalattal.
- Belégzés, hajlítsa meg a karját, és emelje fel a rudat.
- Lejár, amikor befejezi a mozgást.
Ez a gyakorlat nagyon hasznos a csuklóízület megerősítéséhez, és a csukló és az ujjak nyújtó izmait igényli. Kiválóan stimulálja a brachioradiális és a brachialis izmokat.
5. Az alkar hajlítása a karon, a bot a Scott padjánál
Üljön a gépen, karjaival a padon nyugszik.
- Belégzés, hajlítsa meg a karját, és emelje fel a rudat.
- Lélegezz ki, miközben leengeded a súlyzót.
Ez az egyik legjobb bicepsz izolációs gyakorlat.
Vigyázat: a pad szöge nagy feszültséget okoz a karokban, amikor teljesen kinyújtják őket. Ne felejtse el megfelelően felmelegedni az izmokat, és mérsékelt súlyokkal kezdje.
Itt találhat másokat gyakorlatok a bicepsz számára, ami nagyon jól segíti ennek az izomcsoportnak az stimulálását.