Bikini test mindössze 3 hét alatt
Az alacsony szénhidráttartalom, vagyis a szénhidrátok eltávolítása, gyorsan karcsúvá tesz. Fehérjében gazdag étrend esetén a kilók anélkül esnek, hogy éheznék. Tudja meg, mit tehet az alacsony szénhidráttartalom, és találjon itt egy 7 napos étkezési tervet.
Miért alacsony szénhidráttartalmú?
Szeretne gyorsan karcsúvá válni, anélkül, hogy éhezne, és valamit tenni az egészsége érdekében? Az alacsony szénhidráttartalmú varázsszó, amely évek óta számos diéta alapja. Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom és hogyan működik a diéta? Az alacsony szénhidráttartalom a szénhidrátok minimalizálását jelenti. Ez azt jelenti, hogy lehetőség szerint kerüljük a szénhidrátokat. Ezek olyan cukormolekulákból állnak, amelyek az egyszerűtől a több cukorig terjednek. Ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit a szervezet hosszabb ideig fogyaszt, a felesleges energiát zsírokká alakítják és elraktározzák. Ez elhízáshoz, cukorbetegséghez, demenciához, gyenge teljesítményhez és más életmódbeli betegségekhez vezethet. Egy új tanulmány szerint ma már több mint 640 millió felnőtt elhízott, körülbelül 600 000 osztrák cukorbetegségben szenved, és majdnem minden negyedik osztrák magas vérnyomásban szenved.
Mit ehetek?
Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát. A cukor bármilyen formája, valamint a fehér liszt és a fehér lisztből készült termékek - vagyis minden olyan termék, amely sok rövid szénláncú szénhidrátot tartalmaz - „tilos”. A szénhidrátok szempontjából minden szükséges zöldségekben, gyümölcsökben, tejben és húsban is megtalálható. Figyelembe kell venni azt a sok rejtett szénhidrátot is, amelyet késztermékek, kolbásztermékek, gyümölcslevek vagy alkohol, például cukor formájában tartalmaznak. Próbálja meg mellőzni a köreteket, például a tésztát, a burgonyát, a rizst és a kenyeret, vagy jelentősen csökkenteni azokat. Az alacsony szénhidráttartalom azonban nem azt jelenti, hogy csak húst kellene enni. Ellenkezőleg! A túl magas fehérjetartalmú étrend negatív hatással lehet az egészségére (köszvény). A hús ezért nem szerepelhet az étlapon minden nap, lehetőleg legfeljebb hetente kétszer. Egészséges fehérje megtalálható például a tojásban, a halakban, a tejtermékekben, a tofuban és a lencsében is.
Fehérje:
Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje és zsír. De ez nem azt jelenti, hogy csak húst kellene enni!
Az anyagcsere változása
A test alacsony szénhidráttartalmú étrendre történő átállítása érdekében a szakértők sok esetben azt javasolják, hogy rövid ideig teljesen tartózkodjanak a szénhidráttól. A szervezet az elfogyasztott szénhidrátokat egy-két napig azonnal tárolja, hogy mindig felhasználható legyen. Amíg a szénhidrátkészletek megteltek, ezeket a szervezet használja fel ahelyett, hogy bosszantó zsírlerakódásokhoz kellene folyamodnia. Ha két napig teljesen szénhidrát nélkül marad, vagy étkezésenként csak körülbelül 20 gramm -, ezek a raktárak kiürülnek, és az anyagcsere már nem a szénhidrátokból szerzi energiáját, hanem a zsírból történő energiatermelésre vált. Áttér az úgynevezett "ketózis" -ra. A test elkezdi lebontani a zsírt.
Gyorsabban feltöltődött
Attól félsz, hogy szénhidrátok nélkül nem leszel tele? Ne aggódj! Szakértők szerint az emberek ritkán éreznek éhséget alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mivel a fehérje és a zsírok nagyon gyorsan jóllakják. Nem minden zsír jön létre egyenlően, és a sovány csirke nagyobb valószínűséggel segít a fogyásban, mint a zsíros szalonna. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend másik fontos pillére a napi három étkezés szigorú betartása. Kerülje a rágcsálnivalókat, snack-bárokat és rágcsálnivalókat, és adjon testének öt órás szünetet, amely alatt az emésztésre koncentrálhat, és a vércukorszint visszaállhat a normális szintre.
Ne felejtsd el jól érezni magad
Az alacsony szénhidráttartalom nem jelenti automatikusan az élvezet feladását. Sok finom recept van, vegetáriánusoknak is. Azonban, ha nem akarsz teljesen szénhidrát nélkül maradni - tészta nélkül nem tudnék élni -, akkor ez sem probléma. Két napig teljesen törölje a szénhidrátokat az étlapról, hogy újra felolvasztsa a zsírlerakódásokat, vagy végezzen néhány további sportolási egységet. A testmozgás minden étrend alapja.
Alacsony szénhidráttartalmú belépés
Itt talál receptjavaslatokat az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hetére. Minden információ egy személy számára.
Reggeli:Smoothie spenóttal, avokádóval, körtével és szőlővelHozzávalók:
20 g fiatal spenót, bazsalikomlevél, 1 kis körte, 50 g zöld szőlő, 1/2 avokádó, 50 g mézharmat dinnye pép, 1/4 citrom (gyümölcslé), 1 evőkanál juharszirup.
Készítmény:
Vágja darabokra a körtét és az avokádót, turmixgépben finoman pürésítse meg a szőlőt, a spenótot és a bazsalikomot, szükség esetén adjon hozzá kevés vizet.
Dél:
Saláta zöld spárgával, zöldbabbal és olajbogyóvalHozzávalók:
125 g zöld spárga, 125 g zöldbab, só, 2 saláta levél, 1/4 piros chili paprika, 1/2 kis medvehagyma, 1 szár sós, 1 evőkanál fehér balzsamecet, 1 mini folyékony méz, 1 evőkanál olívaolaj, bors a malomból, 25 g zöld olajbogyó (kimagozva).
Készítmény:
Hámozza meg a spárga alsó harmadát, és vágja félbe hosszában. Húzzuk félbe a húrot is hosszában. Blanšírozzuk a spárgát és a zöldbabot sós vízben 6 percig, öblítsük le és jól csepegtessük le. A salátát kissé kisebbre szedjük. Öltözködés: A chili paprikát magra vágjuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg egy fél medvehagymát és vágja finomra. Mossa meg az ízesítőt, rázza szárazra, csupaszítsa le a leveleket, és apróra vágja. Keverjünk össze mindent ecettel, mézzel és olajjal, ízesítsük sóval és borssal. Felezd meg az olajbogyót, és keverd bele. Rendezzük a spárgát zöldbabbal a fősalátaágyra, a tetejét terítsük ki az öntetsel.
Este:Fóliában főtt lazac paradicsommal és spenóttalHozzávalók:
1 lazacszelet (max. 200 g), 40 g fiatal spenót, tengeri só, bors, 1 paradicsom, 1/2 kis medvehagyma, 1 kis gerezd fokhagyma, 1 szár bazsalikom, 1 evőkanál olívaolaj, 1 teáskanál citromlé.
Készítmény:
Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Helyezze a spenótot egy darab alufóliára ágyazatként a lazac számára. Sózzuk, borsozzuk a lazacot, és tegyük a tetejére. Hámozzuk meg a paradicsomot, a negyedet, a magot és a kockát. Finoman szeletelje a medvehagymát és a fokhagymát. Vágja csíkokra a bazsalikom leveleket. Keverjük össze a medvehagymát, a fokhagymát, a bazsalikomot, az olajat, a citromlevet, a sót és a borsot a paradicsommal és kenjük el a lazacon. Hajtsa be a csomagot, és szorosan zárja le. Főzzük a rácson körülbelül 20 percig. Tálalás előtt nyissa ki.
Reggeli:Joghurt narancssal, sárgarépával és pisztáciávalHozzávalók:
150 g joghurt (zsírszegény), 1 teáskanál méz, 1/2 sárgarépa, 1/2 narancs, 1 teáskanál apróra vágott pisztácia, 1 csipet cayenne bors.
Készítmény: Keverje össze a joghurtot a mézzel. Hámozzon meg egy fél sárgarépát, finomra reszelje és adjon hozzá. Alaposan hámozzon meg egy fél narancsot, és vágja ki a filét, gyűjtse össze a levét. A filé felét keverje össze a lével a joghurtban. Díszítsük a maradék narancsfilével és pisztáciával, fűszerezzük cayenne-borssal.
Dél:Cukkini tekercs joghurttal, dióval és olajbogyóvalHozzávalók:
125 g cukkini, 1 teáskanál olívaolaj, 1/2 kis gerezd fokhagyma, 60 g joghurt, só, bors, citromlé, 1 evőkanál apróra vágott dió, néhány fekete olajbogyó.
Készítmény:
Mossa meg a cukkinit, vágjon hosszában kb. 2 mm vastag szeletet, a maradék cukkinit finom rudakra vágja. Melegítsük fel az olajat a serpenyőben. A cukkiniszeleteket mindkét oldalán világosbarnára sütjük, majd lecsepegtetjük. Keverés közben aranysárgára pirítjuk a cukkini rudakat, és hagyjuk kihűlni. Hámozzuk meg a fokhagymát, nyomjuk bele a joghurtba, keverjük össze, sózzuk, borsozzuk és citromlével. Keverje hozzá a diómagot és a cukkini rudat. Alakítsuk karikára a cukkini szeletet, rögzítsük fogpiszkálóval, öntsük bele a joghurtot és díszítsük olajbogyóval.
Este:Zöldségek és marhahús a wokbólHozzávalók: 1/2 kaliforniai paprika vörös és sárga. 1/2 hagyma, 1 újhagyma, 1/2 cukkini, 1/2 gerezd fokhagyma, 1 cm gyömbér, 125 g marhahús, 10 g kesudió, 1 evőkanál mogyoróolaj, 1 teáskanál frissen apróra vágott korianderlevél. 1 evőkanál szójaszósz, néhány kötőjel chili szósz, só, bors.
Készítmény: Vágja a paprikát harapásnyi darabokra, kockára vágja a hagymát, és az újhagymát vágja 4-5 cm hosszú darabokra. A cukkinit hosszában felezzük, szeletekre vágjuk. A fokhagymát és a gyömbért megpucoljuk és apróra vágjuk. Vágjuk keskeny csíkokra a húst, forró wokban olajban pirítsuk meg a kesudiót, a gyömbért és a fokhagymát, vegyük ki és 6–8 percig sütjük a zöldségeket könnyű falattal. Keverjük hozzá a húshoz, a korianderhez és a szójaszószhoz, főzzük 1-2 percig. Fűszerezzük chili szósszal, sóval és borssal.
Reggeli:Tojás étel zöldségekkelHozzávalók: 2 tojás, 1 teáskanál krém, só, bors, 10 g szárított paradicsom, 1/2 marék rakéta, 1/4 cukkini, 1 kis medvehagyma, 1/2 gerezd fokhagyma, 1 evőkanál olívaolaj, kevés paprikapor.
Készítmény: A tojásokat összekeverjük a crème fraîche-vel, sóval és borssal ízesítjük. Vágja a paradicsomot finom csíkokra, aprítsa fel a rakétát. Tisztítsa meg a cukkinit és reszelje le finom csíkokra. A medvehagymát és a gerezd fokhagymát apróra vágjuk, és forró olajban 1-2 percig dinszteljük, belekeverjük a cukkinit és 2 percig pirítjuk. Szórjon apróra vágott rakétát és paradicsomot a tetejére. Ezután adjunk hozzá tojást, és hagyjuk 2-3 percig állni nem túl magas hőfokon, időnként megkeverve. Ízlés szerint fűszerezzük paprikával, sóval és borssal.
Dél:Gyógynövényes frittata kecskesajttalHozzávalók: 1 marék friss fűszernövény, 1 újhagyma, 1 teáskanál vaj, 2-3 tojás, 20 ml tej, só, bors, 30 g kecskesajt. Készítmény: Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. A gyógynövényeket apróra vágja. Az újhagymát átlósan karikákra vágjuk, és forró, sütőálló serpenyőben vajban megdinszteljük. A tojást habverjük gyógynövényekkel és tejjel, ízesítsük sóval és borssal. Keverjük össze az újhagymával, és hagyjuk további keverés nélkül kb. 2 percig megdermedni. Vágjuk a sajtot szeletekre, kenjük meg a frittatán, és süssük a sütőben 10 percig, amíg aranybarna nem lesz.
Este:Süllőfilé uborkával és kapros zöldségekkelHozzávalók: 1 süllőfilé, só, bors, 1 szár koriander, 1/2 kis burgonya, 1 evőkanál olívaolaj, néhány szelet uborka, 1 teáskanál zsírszegény joghurt, 1/2 teáskanál apróra vágott kapor, 1 teáskanál citromlé, 1 csipet cukor.
Készítmény: Sózzuk és borsozzuk a süllőt. A burgonya felét megpucoljuk és durván reszeljük. Kenje meg a süllőn a korianderleveleket és a burgonyafonalakat, erősen nyomja meg. A tetején lévő olajban pirítsuk meg a halat aranybarnára. Körülbelül 5 perc múlva fordítsa meg, és hagyja lassú tűzön párolni. Keverje össze az uborkaszeleteket a joghurttal, kaporral és citromlével, ízesítse sóval, cukorral és borssal. A süllővel tálaljuk.
Reggeli:Alacsony szénhidráttartalmú kenyér túróval, tojásfehérjével és chia maggalHozzávalók: 50 g chia mag, 100 g lenmagliszt, 100 g őrölt mandulamag, 2 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölyliszt, 2 1/2 ek sütőpor, 1 ek só, 300 g zsírszegény túró, 6 tojásfehérje.
Készítmény: Melegítse elő a sütőt 180 ° C-os felső/alsó hőfokra. Őröljük le a chia magokat, keverjük össze a lenmaglisztdel, a mandulával, a tönkölyliszttel, a sütőporral, a sóval, a túróval, a tojásfehérjével, hagyjuk 15 percig duzzadni. A cipótálcát (20 cm) kibéleljük sütőpapírral, beleöntjük a tésztát, 50 percig jól megpirítva sütjük. 20 perc múlva hosszában vágjuk bele a tésztába. Hagyja a kenyeret 15 percig pihenni, mielőtt megfordulna.
Dél:Nyers brokkolisaláta áfonyávalHozzávalók: 10 g napraforgómag, 200 g brokkoli,
1/2 kicsi lilahagyma, 25 g joghurt, 1 teáskanál majonéz,
1 teáskanál citromlé, só, bors, 1 csipet cayenne bors,
1 csipet cukor, 1 evőkanál szárított áfonya.
Készítmény: Süssük a napraforgómagot aranybarnára, hagyjuk kihűlni. A brokkolit apróra vágjuk. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a hagymát. Joghurt majonézzel, citromlével,
Keverjen össze 1 teáskanál vizet, sót, borsot, cayenne borsot és cukrot, és ízlés szerint ízesítse. Keverje össze az összes hozzávalót az áfonyával, és hagyja, hogy jó 15 percig meredek.
Este:Zöldségek és marhahús a wokból
Recept: lásd kedd este
Reggeli:Turmix
Recept: lásd hétfő reggel
Reggeli:Tojás étel zöldségekkel
Recept: lásd szerda reggel
Dél:Avokádó és mangó saláta rukkolával és koktélparadicsommalHozzávalók: Vinaigrette: 1 teáskanál lime juice, 1 teáskanál gyümölcsecet, 1 teáskanál szőlőmagolaj, 1 evőkanál olívaolaj, 1 kis fröccs méz, 1/2 teáskanál közepesen forró mustár, só, bors, 1 marék rakéta, 50 g meggyparadicsom, 1/2 kicsi mangó, 1 kicsi avokádó.
Készítmény: Vinaigrette: habosítsa fel a lime levét az ecettel és az olajokkal. Keverjük össze mézzel és mustárral, ízesítsük sóval és borssal. Saláta: mossa meg a rakétát,
forogjon szárazon. A paradicsom felét, a mangót felkockázzuk, az avokádót felezzük, a pépet eltávolítjuk a magról és a héjáról, és
eldobni a kockát. Keverje össze az összes hozzávalót, és csepegtesse be öntetsel.
Este:Süllőfilé uborkával és kapros zöldségekkel
Recept: lásd szerda este
Reggeli:Joghurt narancssal, sárgarépával és pisztáciával
Recept: lásd kedd reggel
Dél:Saláta zöld spárgával, zöldbabbal és olajbogyóval
Recept: lásd hétfő
Este:Pácolt csirkemell mediterrán zöldségekkelHozzávalók: 1 1/2 kis gerezd fokhagyma, 2 evőkanál olívaolaj, 1 ek citromlé, 1 evőkanál sötét balzsamecet, bors, 1 csirkemellfilé (140 g), 1 ek növényi olaj, só, 1/2 kis cukkini, 1/2 padlizsán, 40 g barna gomba.
Készítmény: Hámozzuk meg a fokhagymát, szorítsunk 1/2 szegfűszeget, keverjük össze az olajjal (kivéve 1 evőkanál olívaolajat), a citromlével, az ecettel és a borssal. A húst és a pácot tegye egy fagyasztó tasakba, és hagyja 2 órán át a hűtőben ülni. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-os felső/alsó hőfokra. Nagyjából felkockázza a cukkinit és a padlizsán felét. Tisztítsa meg a gombákat, negyedelje meg őket, hámozza meg a fokhagymát és nagyjából aprítsa fel.
Keverje össze a zöldségeket 1 evőkanál olívaolajjal, ízesítse sóval és borssal, és 40 percig sütje a sütőben.
Időről időre fordulni. Vegye ki a húst a fagyasztózsákból, ürítse le és mártsa bele a forró olajba
Sütjük egy serpenyőben 4-5 percig mindkét oldalon, enyhén sózzuk és tálaljuk a zöldségekre
Mostantól a dohányboltodban
A végső bikini diéta
Álomfigura mindössze három hét alatt:
Az új, alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyv változatos recepteket kínál a 21 napos alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
9,90 euróért kapható a dohányboltban.