Bill Pearl edzésstratégiái

A Dennisbweis.com cikke
Nak,-nek Dennis B. Weis "A Yukon Hercules"

Szeretnél:

Gyorsan építsen fel néhány font szilárd izomtömeget
Néhány héten belül építsen kőkemény izomrétegeket
Adjon hozzá néhány centiméteres körzetet a karjaihoz, a mellkasához, a hátához és a lábához

És mindezt szteroidok nélkül!

Ilyen elképesztő előnyök származhatnak, ha elolvassák az empirikus testépítés tudományos realitásait, amelyeket egy Bill Pearl testépítő szemináriumon rögzítettek. A következő interjúban Mr. Universe 1953-ból, 1961-ből, 1967-ből és 1971-ből osztja meg több mint 50 éves bölcsességét az olvasóval.

K: Leírnád röviden, hogy nézne ki egy jó alap izomépítő edzésprogram, ha nem próbálsz rendkívül meghatározni?

B.P .: Ha masszív izomtömeget akarsz felépíteni, és a lehető leggyorsabban kapod meg a karjaidat, akkor heti három alkalommal edzésenként 20 szettet (4 gyakorlatot, mindegyik 5 szettel) a tricepszhez, és 20 szettet a bicepszhez. Ez körülbelül 60 tricepsz edzés és 60 bicepsz edzés lenne hetente. 6 és 8 ismétlés közötti tartományt tartanék. Minden olyan alapgyakorlatot elvégeznék, amelyekben a lehető legnehezebb súlyt tudom kezelni, és az étrendemet úgy módosítom, hogy csak tápláló termékeket fogyasztok és sokat eszem.

K: Miután meghallotta, hogy hetente háromszor 20 bicepsz edzésről beszél, a következő kérdésem az lenne, hogy mit gondol a nagy intenzitású, kisebb volumenű edzésekről, például Mike és Ray Mentzer. Azt mondják, hogy elméletileg 5 éven belül bajnokká válhat a megfelelő genetikai hajlam nélkül is, ha a magas intenzitású edzésmódszerét használja.

B.P .: Mike és Ray Mentzer gyerekkorukban Pennsylvania-ban írt nekem - Ray akkor 9, Mike pedig akkor 11. Kis képeket küldtek magukról és mindenről. Akkor mindig válaszoltam nekik. Soha nem gondoltam volna, hogy olyanokká válnak, amilyenek voltak, de Mike és Ray genetikai furcsaságok voltak. Ray az egyik legerősebb testépítő, akit valaha láttam, és Mike sem kevésbé erős.

Keményen edzett ezekben az években. Olyan vastag szeme volt, mint a hüvelykujjam. Testük minden nehéz edzésnek ellenállt. Legfeljebb 5-re korlátozták a szettek számát mind a bicepsz, mind a tricepsz esetében, és mindegyik szettet abszolút pozitív és negatív izomelégtelenséggel hajtották végre a maximális növekedés ösztönzése érdekében. Teljes bizonyossággal mondhatom, hogy Mike és Ray nem egész évben így edzenek.

K: Kérdés a súlyzók használatáról. Sok súlyzót használsz az edzés során, szemben a súlyzó használatával, vagy van-e számodra különbség?

B.P .: Nos, ez különbséget tesz, mert ha minél több változatosságot szeretnél az edzésen, és ha választhattam volna a súlyzók és a súlyzók között, akkor a súlyzókra jártam. Úgy gondolom, hogy ha ugyanazokat a gyakorlatokat, készleteket és ismétléseket hajtod végre nap mint nap, hónapról hónapra, a tested megszokja, amit csinálsz, és az izomnövekedés megtorpan. 6-8 hetente cserélem a teljes edzésprogramomat. Különböző készletek, különböző ismétlések és más cél új növekedést hozhat a test számára.

K: Leírnád egy tipikus edzést, amelyet időről időre használsz?

B.P .: Heti 6 napon edzek. Hétfőn, szerdán és pénteken az összes izomcsoportot edzésenként csak egy gyakorlással és 6 szettel edzem. Az izomcsoportokat úgy csoportosítom, hogy szuper szetteket tudjak csinálni, és ennek során nem állok szünetre a szettek között. Minden edzésnapon változtatom a gyakorlatokat. Például hétfőnként a mellkasom lejtőn fekvő padon tudtam repülni, míg szerdán a mellkasomat padoltam, pénteken pedig a hátrafelé hajló padot nyomtam meg. A 6 szett mindegyikéhez hozzáadom a súlyt az előző szetthez képest, és megpróbálok minden héten 5 fontot adni az előző heti 6 szett súlyához.

Kedden 18-20 szettet csinálok a mellkasra és a hátra, csütörtökön pedig a lábakat és a vállakat egyenként 18-20 szettel. A hátsó és a láb edzéseket így osztottam fel, mert ők a két legnagyobb izomcsoport, és az edzés nem túl kimerítő. Minden nap egy órát tornáztatom a vádlijaimat. Szombat karnap és szórakoztató nap.

Négy izomcsoport van, amelyeket a hét hat napján edzek, napi hat különböző gyakorlattal. Ezek az alkarok, hasizmok, combizmok és a nyak. A maximum 85-90% -án edzek, és megpróbálok 30 szettet végezni óránként, ami két percenként egy szett. Az ismétlési rendem annyiban változik, hogy izomcsoportonként 6-10 ismétlést hajtok végre, a felsőtest izmainál 15 ismétlésig, a lábakon pedig 25 ismétlésig, ahogy erősödöm.

K: Kíváncsi voltam, mennyi ideig kell edzeni, mielőtt áttérnék egy 4 napos programról valami olyan 6 napos programra, mint az imént leírt izomcsoportonként 18-20 szett, vagy 8 napból 6 edzés ahogy a háromszoros Olympia úr, Frank Zane használta, merje. Meddig kell egy testépítőnek kidolgoznia egy alapprogramot, mielőtt áttérne egy olyan intenzívebb programra, mint a tiéd?

B.P .: Ha egy testépítő heti háromszor nem reagál izomcsoportonként nehéz és nehéz 20 sorozatra, és nem növekszik, akkor hidd el, amikor azt mondom, hogy ötször annyi nem fog semmit csinálni. Van egy határ. Erre a kérdésre nincs előzetes válasz. Ismerek olyan srácokat, akik heti 3 vagy 4 napon 45 percet edzenek, és nagyon jól haladnak, míg mások egyáltalán nem növekednek. Soha nem csinálnék 20 sorozatnál többet izomcsoportonként hetente háromszor. Csak nem éri meg nekem a fáradságot. Egész életedet az edzőteremben töltenéd.

Senki nem mondja, hogy jobb az edzőteremben töltött idő. Mondhatom magamról, hogy mindent, amire szükségem van, sokkal kevesebb, mint heti 6 nap és napi 3 óra alatt az edzőteremben. Nem kell annyit tornáznom, ez csak azt jelenti, hogy tetszik. Szeretem a környezetet, szeretem az embereket.

Ezt úgy használom, mint a napszakot, és azt csinálok, amit akarok, de biztos vagyok benne, hogy ha csak feleannyi ideig dolgoznék ki, akkor lehetnék a lehető legegészségesebb és fittebb. De imádom ezt a sportot, és nem bánom, hogy edzőteremben vagyok. Abban a percben, amikor kínzássá válik, és fáradt vagyok, a legokosabb döntés az, ha kevesebbet teszünk. Az átmenet a 4 naposról a 6 napos edzésprogramra és az átmenet a több szettről a mega szettre attól függ, hogy mennyi időt töltött már a testépítés sportjában. Olyan sok évig gyakoroltam, hogy izomonként 25 szettet tudtam biztonságosan elvégezni. Ez olyan, mintha megpróbálna 6 liter vizet betenni egy 5 literes tartályba. Nem teheti meg, mert lesz egy liter, amit elpazarol.

Ugyanez van a testépítéssel is. Csak bizonyos erőfeszítéseket tehet valamire, és bizonyos mértékű haladást érhet el belőle. Attól függően, hogy mennyi időt edzett, izomcsoportonként 8 vagy 10, 12 vagy akár 6 szett lehet, ami ugyanolyan jó neked, mint nekem 20 szett. Figyelembe kell vennie, hogy meddig edzett, mit csinál az edzéssel kapcsolatban, és mennyire érett az izmai. Mindennek óriási hatása van.

Biztos vagyok abban, hogy ha izomcsoportonként kevesebb, mint 20 szettet végzek, akkor sem tartom fenn azt, ami már megvan, nem beszélve a fejlődésről. Minél tovább gyakorolod a testépítést, annál több időd kell befektetned, ha tovább akarsz fejlődni. Ha nagy, kövér, durva, terjedelmes izmokat szeretne felépíteni, akkor nagy súlyokkal kell edzenie, alacsonyan tartsa az ismétléseket, 6 és 8 között, és sok készletet végezzen.

Egyet mondok. Amikor edzésen vesz részt, és valami negatív dolog játszik szerepet abban, amit csinál, ezt ki kell venni a fejéből. Tegyük fel, hogy nagyon nehéz fekvenyomásokat végez 150–200 kilóval. Hétfőn jössz az edzőterembe, és problémamentesen teljesíted ezzel az edzéssel az edzést. Szerdán nem tudja kezelni azt a 150 vagy 200 kilót, amelyet hétfőn könnyedén mozgatott, mert még mindig kimerült az utolsó edzés. Pénteken visszajössz az edzőterembe, és megint minden remekül megy. Hamarosan a teljes edzésedet arra a 150–200 kilóra fogod fordítani. Tehát kisétálsz az edzőteremből, és azt gondolod: "Volt egy tetves edzésem, mert hiányzott a fekvenyomás célom." Pszichológiai szempontból nem lehet sikeres az edzéseken, ha negatívan viszonyul az edzéshez.

Egy másik példa. A srácok odajönnek hozzám, és azt mondják: "Bill, csak nem nőnek a karjaim. Mit tegyek?" Ha a karjaid nem nőnek meg minden alkalommal, amikor megfogsz egy súlyzót és göndörödsz, az azért van, mert úgy programozod a karjaidat, hogy ne növekedjenek. Az izmoknak nincs agyuk. A fej irányítja az izmokat. Tehát azt kell mondanod magadnak: "Oké, gyakorlom a karjaimat, és a karjaim megnőnek." Meg kell változtatnia az edzéssel kapcsolatos mentális hozzáállását, mert ha ezt nem teszi meg, akkor semmi olyan negatívumot nem változtathat pozitív eredménnyel, amelyet a testépítés sportjában folytat, az nem fog működni. Mindent, amit az edzőteremben csinál, pozitív hozzáállással kell végrehajtania. Meg kell képeznie a tudatalattiját, hogy azt gondolja, hogy egyre nagyobb, és nagyobb intenzitással edz. Ha ezt megteszi, a testnek nincs más választása, mint hogy ennek megfelelően reagáljon.

K: Azt mondják, a hét 6 napján edz. Milyen gyakorlatokat használ a hasizmok formájának megőrzéséhez?

B.P .: Nincs olyan konkrét gyakorlat, amelyet a hasizom fejlődéséhez használnék. 5–6 hasi gyakorlatot végzek, egyenként 100 ismétléssel, vagy akár 7 gyakorlatot is, amelyek mindegyike 100 ismétlésből áll. A "Kulcsok a belső univerzumhoz" című könyvemben jó néhány ab gyakorlat közül lehet választani, és a lehetséges kombinációk szinte korlátlanok.

Ha túl sok testzsírt hordoz, nem csak felülést végezhet és zsírégetést végezhet a gyomor területén. Nem lehet speciálisan csökkenteni a zsírokat egy területen speciális gyakorlatok segítségével. Mindezek a felállások annyit tesznek, hogy kalóriát égetnek el és bizonyos mértékig hangot adnak a hasizomnak. Az anyatermészet ott bontja le a zsírt a testen, ahol akarja, és nem ott, ahol te magad akarod. Ha nehéz, vastag oldalsó hasizmaid vannak vagy sok zsír van ezen a területen, ami a legtöbben meg is teszik, és úgy gondolod, hogy az oldalhajlítások segítségével csökkentheted ezeket a problémás területeket anélkül, hogy megváltoztatnád az étrendedet, akkor őrült vagy. Ez soha nem fogja csökkenteni a zsírt ezen a területen.

K: Szerinted egy testépítőnek mekkora túlsúlyt kellene cipelnie, mielőtt felkészülne a versenyre?

B.P .: Azt mondanám, hogy soha ne próbáljon meg 2 vagy 3 hónapnál távolabb lenni a legjobb formától, ha rendszeresen részt vesz testépítő versenyeken. Soha ne kerüljön olyan formába, hogy 2 vagy 3 hónap alatt ne lehessen életének legjobb formája. Ha nagyobb testsúlyra hízik, problémákat kér.

K: Javasolna néhány napot az edzésről, mielőtt versenyezne?

B.P .: Szerintem vegyen ki néhány nap szabadságot az edzésről. Például, ha a verseny szombaton zajlik, akkor szerdán kell megtennie az utolsó edzést. De ha nagyon szigorú étrendet tartott, mint manapság a legtöbb ember, és ezt az étrendet az elmúlt 6–7 hónapban tartotta, akkor felmerül a kérdés, hogy mi történik, ha ezt a verseny előtt csinálja Számodra az a fontos, hogy két nap szabadságot vegyél ki, és teljesen figyelmen kívül hagyd a diétádat. Hogyan befolyásolja ez a mentális hozzáállást? Valószínűleg tönkretenné ezt. Tehát ezt a döntést magának kell meghoznia az edzés tudása alapján a verseny előtt.

K: Ki volt a legerősebb testépítő, akivel valaha edzett?

B.P .: A legerősebb testépítő, akivel valaha edzettem, valószínűleg Franco Columbu volt, bizonyos gyakorlatokon, de Ray Mentzer volt az a srác, aki minden gyakorlatban és sorozatban a legnagyobb súlyt kapta. Néhány évvel ezelőtt láttam Rayt egy stúdióban edzeni Németországban, és körülbelül 240 fontot használt fel a Nautilus bicepsz gépén. Ray elvette a dolgot, leült, és egyik karjával felemelte a súlyt. Amikor Ray zuhanyozni ment, odamentem ehhez a géphez, és még két karral sem tudtam megmozdítani ezt a súlyt, és erősnek tartanám magam. Hirtelen rendkívül megváltozott a hozzáállásom Ray-hez.

K: Mi volt a legnehezebb súly, amit valaha fekvenyomott?

B.P .: 450 font. Az én koromban már nem csinálok 600 kilós guggolásokat. 605 fontnál szoktam guggolni, és 2 ismételt nyakprést végzek 310 fonton. Valószínűleg sokáig az egyik legerősebb testépítő voltam a közelmúltig.

K: Belefoglalta a futást az edzésbe?

B.P .: Mindig futottam, de nem futok rendszeresen. Szerintem ez jó ötlet lenne, ha valaki kalóriát éget. Ha többet szeretnél enni, akkor a futás jó dolog, de ha kemény testépítő vagy, akkor nem hinném, hogy túl sokáig kellene futnod, mert amikor annyi energiád van hátra, edzel valami hamis.

K: A hatvanas évek végén és a hetvenes évek elején jelentős változás történt a testedben, ez idő alatt a törzsed érezhetően izmosabb megjelenést kapott. Hogyan érte el ezt?

B.P .: Azáltal, hogy jobban tudatában vagyok étrendemnek, ami azt jelentette, hogy az összes ismert tápanyagot felhasználtam, és elkezdtem felhasználni a javamra.

Utolsó hozzászólás pump it! 2010. október 28. 10:52