Biztonságos és egészséges fogyókúrás módszerek
Ha arról beszéltünk, hogy hogyan lehet zsírot égetni a hasán és a hátán, akkor arra gondolok, hogy általánosabban összpontosítsuk figyelmünket a zsírégetésre, néhány olyan stratégiával, amelyeket már ismerhet, de néha szem elől tévesztheti.
A biztonságos fogyás stratégiái
Rájövök, milyen frusztráló lehet, ha néhány ember nagy súlycsökkenésért küzdött és megakadt az utolsó száz méteren. Miután elérte a fogyás bizonyos küszöbét, azt a stagnálást, amellyel szembesülhetett, vagy legalábbis hallott róla, a dolgok kissé nehezebbé válnak, és szigorúbban kell megközelítenie a helyzetet.
Ismétlem, ezek a stratégiák nem csak azoknak szólnak, akik a súlyosabb kilók fogyására törekszenek, hanem mindenkire, aki egészségesen és biztonságosan szeretne fogyni.
Biztosítania kell a szervezet számára elegendő kalóriát és elegendő makrotápanyagot, különösen fehérjét a meglévő izomszövet fenntartásához, de csökkentenie kell a kalóriákat is, hogy elegendő hiány alakuljon ki a zsírlerakódások elégetéséhez. Írtam arról, hogyan lehet egyszerre izomtömeget fogyni és zsírt égetni.
Meg kell találnunk a tökéletes egyensúlyt, és ez valószínűleg nem fog sikerülni az Ön számára, de ha maximálisan odafigyel a testére, annak szükségleteire és az általa átélt változásokra, akkor észreveszi, hogyan jelennek meg a jobb irányú változások.
1. Fogyasszon több rostot
A fogyókúrás program vége felé az elfogyasztott szénhidrátoknak különösen összetetteknek és rostosaknak kell lenniük zabpehely, barna rizs, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.
A keményítő nélküli zöldségekben egyaránt magas a rosttartalom és alacsony a kalóriatartalom. A teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás.
Különösen a zöldségeknek kell az ételeink alapanyagává válniuk, mivel magas a rosttartalmuk, ami segít fenntartani a jóllakottság érzését, és alacsony kalóriatartalmat biztosít, amelyre akkor van szükség, amikor alacsony a kalóriatartalom.
Néhány a legjobb étel, amelyet fogyaszthat, amikor a fogyásra összpontosít keményítő nélküli zöldségek, például brokkoli, káposzta vagy karfiol. Keményítőtartalmú zöldségek, mint pl a burgonya, a borsó vagy a kukorica alacsonyabb rosttartalommal és magasabb kalóriatartalommal rendelkezik, ami nem teszi őket ideálissá az alapfogyasztáshoz. Ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell őket (mivel valószínűleg sok teljesen hülyeséget tartalmazó étrendet ajánlasz), csak azt, hogy óvatosabbnak kell lenned az elfogyasztott mennyiséggel kapcsolatban.
Mivel a rostos szénhidrátok hosszabb ideig emészthetőek, mint a nem rostosak (keményítőtartalmú szénhidrátok), a hasnyálmirigy nem fog megőrülni azzal, hogy inzulint választ ki a vércukorszintjének szabályozására. Minél több inzulint termel, annál jobban elnyomja a teste a zsírok oxidációját, ami megnehezíti a zsírégetést.
Honnan lehet tudni, hogy a szénhidrátforrás jó rostforrás is? Ossza el a szénhidrátok teljes számát a benne lévő rostokra. Minél alacsonyabb az arány, annál összetettebbek a szénhidrátok (magasabb a rosttartalmuk). Fogadjon 6: 1 vagy ennél alacsonyabb arányra.
2. Dolgozz keményebben, égess több zsírt
Furcsán hangozhat, de minél jobb a teljesítményed a kardió edzésen, annál hatékonyabban fogsz kalóriát égetni. Ha az aerob edzés könnyűnek tűnik, ez azt jelenti, hogy a tested már alkalmazkodott hozzá, és kevesebb energiát igényel a feladatok elvégzéséhez, mint amikor valamivel több erőfeszítést teszel ezek teljesítésére.
Szóval, talán meg fog nevetni minél kevésbé hatékony a kardió, annál több kalóriát éget el. Szeret biciklizni? Futni menni. Szeret futni a futópadon? Ugrál a kötelet. Értse meg az ötletet, lépjen ki a komfortzónából a jobb eredmények érdekében. A kardio klasszikus formáival együtt a gyűlölt legfelsőbb kardio gyakorlattal, a burpeekkel is rendelkezünk. És ne felejtsük el a HIIT intervallum edzés maximális hatékonyságát.
- Ölelje át azokat a gyakorlatokat és edzésformákat, amelyek nem tetszenek
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardió edzés közbeni intenzív edzésintervallumok hatékonyabbak a zsírégetéshez, mint a közepes intenzitású edzések. De mielőtt gúnyolódnék a mérsékelt kardió edzéssel, meg kell említenem, hogy annak is van értelme, ha fogyni akar.
A HIIT edzés azonban annyira igényli a testedet, hogy túl gyakorlásával csökken a gyógyulás képessége. Az alacsony intenzitású foglalkozások kalóriát égetnek el, és kevesebb helyreállítást igényelnek.
3. Több fehérje, kevesebb szénhidrát
Sokak által elkövetett hiba, amikor belépnek a definíciós időszakba, vagy fogyni akarnak, az az, hogy elfelejtik fenntartani az izomtömeget. Hogyan tudjuk fenntartani az izomtömeget? Természetesen több fehérjét fogyasztva.
A fehérje maga serkenti a fehérjeszintézist, vagy kis szerencsével és szerencsével akár új izomszövetet is létrehozhat. Fogyaszt fehérje napközben, legalább 2g/testtömeg-kg, különösen, ha erősítő edzéseket végez.
A szénhidrátok adják az izmoknak az üzemanyagot, amelyre szükségük van a teljesítményhez és az izom glikogénkészleteinek feltöltéséhez, de nem járnak izomfejlődéssel. Ez a fehérjék szerepe.
Fogyasszon szénhidrátokat, különösen az edzések környékén, a teljesítmény növelése és a gyógyulás javítása érdekében.
4. Változtassa meg a súlyzós edzés stratégiáját
Tetszik emelni a súlyokat és elvégezni néhány ismétlést? Változtasson még egy kicsit az edzés sémáján, és váltson kisebb súlyokra és több ismétlésre. Nem azt mondom, hogy sok ismétlés jó a tonizáláshoz (mivel a pletykák még mindig terjednek), de meg kell győződnie arról, hogy az erőnléti edzés ugyanolyan hatékonyan működik, mint a kardió edzés.
Az ismétlések száma mellett, változtathat a szünet idején, a gyakorlatok sorrendjén vagy akár a gyakorlatokon is.
Ha nem hajt végre változtatásokat az erőnléti edzésen, teste alkalmazkodni fog az általa kitett ingerekhez, és így az izmai kevesebb erőfeszítést tesznek. Ez azt jelenti, hogy az izmoknak nincs oka maradni… ami nyilvánvalóan rossz.
5. Adjon hozzá zsírégetőt az edzés intenzitásának növeléséhez
Válasszon zsírégető kiegészítőt olyan összetevőkkel, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. A zsírégetéshez leggyakrabban használt összetevőket a koffein (amely csak bizonyos fogyasztási feltételek mellett ad eredményt), zöld tea, szinefrin vagy kapszaicin.
Ki kell próbálnia a különféle kiegészítőket zsírégetőként. Mint mondtam, erre példa a koffein, amely a fogyókúrás kiegészítők egyik leggyakrabban használt összetevője. A koffein nem mindenki számára működik, szinte jelentéktelen hatást gyakorol azokra, akik rendszeresen fogyasztják.
Természetesen, amint alkalmazkodik az edzés formáihoz, a test intelligens és alkalmazkodni fog az Ön által biztosított zsírégetőhöz.
6. Csökkentse a szobahőmérsékletet
Nevezzük ezt egy hideg test termikus hatásának. Állítsa a termosztátot állásba 15-16 fok mert ez növeli a barna zsírszövet aktivitását - az a jótékony zsírfajta, amely energiát és glükózt éget a hő létrehozásához. Ez a bazális anyagcsere sebességének kis növekedését eredményezheti, és idővel fogyáshoz vezethet.
Túl hidegnek találja? Ne takarja be ruharétegekkel, végezzen néhány ugrást a helyszínen, hogy felmelegedjen és még jobban megnövelje az elégetett kalóriák számát.
7. Keressen olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségűek és alacsony kalóriatartalmúak
A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeknél az a jó, hogy nyilvánvalóan több ételt ehet így. Elvileg kevesebb szénhidrátot fog fogyasztani, és könnyebben érzi a jóllakottságot.
A teljes kiőrlés helyett próbáljon zabpehellyel, rizst shirataki tésztával vagy töktésztával helyettesíteni (asszem már olvasta a sütőtökös tészta receptjeit!).
8. Fogyasszon fűszereket, hogy kalóriát égessen el
Fűszerek, például paprika vagy akár csípős paprika fogyasztása növeli a test termogenezisét és hőtermelését, ami több kalória elégetésével is jár.
A csípős paprika tartalmaz kapszaicin, amelyről kimutatták, hogy javítja a kalória- és zsírégetést, különösen a zsírfelhasználás javításával.
Az ételek azonban a termogenezis folyamatához vezetnek, így egyszerű fogyasztásuk kalóriaégéshez vezet. Éppen ezért a diéták magas fehérjetartalmúak és olyan jól értékeltek. A fehérjék az élelmiszer legnagyobb hőhatását váltják ki.