Blog - 20. oldal / 29 - Weider Románia

Kőkemény (I) - 4., 5., 6. és 7. edzésnap

weider

Kőkemény (I) - 4., 5., 6. és 7. edzésnap

4. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

1. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

  • ÚTMUTATÓ - 6 (ISMÉTELÉS)
  • PILLANGÓRÓL Hajlított PILLANGÓK - 12 (ISMÉTEL)
  • HAMMER FLEXES (1) - 10 (ISMÉTEL)
  • A CSOMAG MEGEMELÉSE A DEKLINÁCIÓBÓL - 20 (ISMÉTEL)
    • (1) A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig.

2. ÁRAMKÖR. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

  • A VÁLLAKTÓL LÖKÖTETT, CSIRKE - 5 - ÁLL (ISMÉTEL)
  • LÁBNYOMTATÓ, ALTERNATÍV - 10 (ISMÉTEL)
  • Bővítések a kerethez - 12 (ismétlés)
  • SCOTT BENFLEXES - 8 (ISMÉTEL)
  • TÁBLA (1) - 1 PERC (ISMÉTLÉS)
    • (1) A negatívnak három másodpercig kell tartania, a pozitívnak pedig csak egy másodpercig. Emelje fel a jobb karját, majd a bal karját, majd a jobb és a bal lábát 15 másodpercig.

3. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört négyszer. A gyakorlatok között egyáltalán ne pihenjen. Szüneteltesse egy percig minden áramkör végén.

  • ÚSZÓK - 25 (ISMÉTEL)
  • Rúdfleximek - 12 (ismétlés)
  • Scott hajlítja a súlyzót. Helyezzen egy EZ súlyzót a Scott pad hátuljára. Állítsa be az ülést úgy, hogy a karfa teteje elérje a hónalját. Megragadta a rudat és a vállához emelte, majd lassan leeresztette és irányította. Alternatív aljzat. Távoli kimenettel rendelkező készlet után futtassa a közeli kimenettel. Idővel ez a váltakozás egyensúlyba hozza a bicepsz részeinek fejlődését.
  • Súlyzókkal járás. Tartson egy pár súlyzót, és járkáljon a szobában. Tegyen minél nagyobb lépéseket; a hátsó láb térdének hozzá kell érnie a padlóhoz, vagy legalább minden egyes ismétlésnél nagyon közel kell kerülnie a padlóhoz. A nehézség növelése érdekében tartsa a súlyokat közel a vállakhoz, vagy tartson egy súlyzót a vállnál és egyet a fej fölé emelve, felváltva az alkatrészeket.

5. NAP - EGÉSZ TESTKÉPZÉS

1. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

  • DÖNTŐ FELHASZNÁLÓJA (NAGY SÚLY) - 8 (ISMÉTELI KARBAN)
  • HELCOMETER SZÉLES VONATVONALOK - 12 (ISMÉTEL)
  • RÁZSASÁGOK - 12 (ISMÉTELÉS)
  • HÁTSÓ HIPERENGUZÍTÁS - 15 (ISMÉTEL)
  • FEJHOSZTÍTÁS TRICEPS, KÁBEL, KÖTEL - 15 (ISMÉTLÉSEK)

2. ÁRAMKÖR. Ismételje meg az áramkört háromszor, mielőtt továbblépne a következő áramkörre. Pihenjen csak 20 másodpercet a gyakorlatok között; tartson egy három perces szünetet az egyes körök végén.

  • DUMBLE VÁLLEMELŐK - 10 (ISMÉTEL)
  • KETTŐS Pulóver - 10 (ISMÉTEL)
  • EGYENES EGYES KAR, EGY EGY LÁBÚ EGYENES, 8 (ISMÉTELI MINT MINDEN KARRA)
  • HÁTSÓ RÖGZÍTŐK TÖBBI SÚLYAL - 10 (ISMÉTEL)

3. ÁRAM. Ismételje meg az áramkört háromszor. A gyakorlatok között egyáltalán ne pihenjen. Szüneteltesse egy percig minden áramkör végén.

  • KÖKÖS DUGÓHÁZ - 10 (ISMÉTELÉS)
  • FRANCIA FLEXES - 10 (ISMÉTEL)
  • Súlyzóval elkapva. Vegyünk egy megrakott súlyzót, és tartsuk szorítófogantyúval, közvetlenül a térd felett, kissé ellapítva a csípőt és kissé behajlítva. Nyújtsa ki a csípőt és a térdeket robbanásszerű mozdulatokkal, ugrás közben emelje meg a súlyt, majd hagyja, hogy a kulcscsontokra "essen", egyidejűleg hajlítsa meg a csípőt és a térdeket, hogy elnyelje a sokkot.
  • Hyperextension. Rögzítse a lábait egy hiperextension pad támasztékában. Karjait keresztezze a mellkasán, vagy tartson egy lemezt. Anélkül, hogy meghajlítanád a hátad, hajolj középre, amennyire csak tudsz. A gerincoszlopok segítségével emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Tartsa a csúcsösszehúzódást két másodpercig, majd kezdje el a következő ismétlést. Ha teheti, hajtsa végre ezt a gyakorlatot a fenéken és a combcsontokon.