Blog - Alacsony szénhidráttartalom a sportban - Lehetőség vagy kockázat
Alacsony szénhidráttartalom a sportban - esély vagy kockázat ?
A fogyással összefüggésben alacsony szénhidráttartalmú étrendet ma már meglehetősen normálisnak tartják a társadalomban, de ezt a speciális táplálkozási formát a versenysportokban is egyre inkább használják. A szénhidrátokról gyakran nem megfelelő képet terjesztenek az oktatók, a felügyelők és különösen a közösségi médiában. Újra és újra a szénhidrátokat úgynevezett hizlalóknak nevezik. Dr. S. Mosler, az Ulmi Egyetemi Kórház és projektcsoportja ismertető cikket tett közzé a 4/2016. Évi német sportorvosi folyóiratban, amelyet itt szeretnék röviden összefoglalni.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend egyre népszerűbb. Az amatőr sportolóktól kezdve a hivatásos sportolókig ezt a táplálkozási formát dicsérik, mint az állóképességi sportok forradalmi formáját, amely optimálisan támogatja a zsíranyagcserét és állítólag biztosítja a jobb teljesítményt. Az ilyen étrend veszélyeit gyakran teljesen figyelmen kívül hagyják. Elegendő bizonyíték van arra, hogy a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás a szellemi és fizikai teljesítményhez, különösen intenzív stressz idején. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran teljesen strukturálatlanul és véletlenszerűen hajtják végre. Bizonyos, hogy a rövid távú "alacsony vonat" fázisnak (kimerült glikogénkészletekkel végzett képzés) bizonyos szakterületeken van értelme bizonyos képzési szakaszokban, de figyelmeztetni kell a hosszú távú "alacsony szénhidráttartalmú" szakaszt. Különösen azoknak a gyermekeknek és serdülőknek kell tartózkodniuk, akik még a növekedési szakaszban vannak.
Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom
Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, hanem azt, hogy a szénhidrátok és zsírok eloszlása növekszik a zsírok javára. Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend 60% zsírtartalmú étrend. Az egyik lehetőség, amelyet a versenysportban mérlegelnek, az úgynevezett "Train Low - Compete High" elv. Ez azt jelenti, hogy egy üres glikogénraktárral edz, de ezt a versenyre pótolják. Csökkentett szénhidrát-hozzáférhetőség érhető el, ha két edzésegységet hajtunk végre egy napon, vagy edzünk egy napon este és másnap reggel. A glikogénkészleteket az első egység kiüríti, és csak a következő egységnél töltik fel újra. A szénhidrátfogyasztás egyébként normális. A szénhidrátok időszakos csökkentése miatt még mindig erőteljesen alkalmazkodik a zsíranyagcsere felé, amely fontos szerepet játszik az állóképességi sportokban.
Az alacsony szénhidráttartalom előnyei
Vitathatatlan, hogy szénhidrátkorlátozás esetén a zsíranyagcsere szabályozott. Több zsírsav-transzporter képződik, megnő a mitokondrium termelődése és javul az oxidációs képesség. Az alacsony szénhidráttartalmú szakaszban azonban a teljesítmény korlátozott, és az edzés minősége romlik. A zsíranyagcserét javíthatják a keto adaptációval, így alacsony intenzitás hosszabb ideig fenntartható szénhidrát bevitele nélkül. Azonban nem feltétlenül az atléta érdeke, hogy a lehető leghosszabb ideig kitartson alacsony intenzitással, hanem az, hogy a lehető leggyorsabban eljusson A-ból B-be. A zsíranyagcsere szabályozása a szénhidrát-anyagcsere szabályozásához vezethet, és ezáltal megakadályozhatja a megtakarított glikogén felhasználását. Ez megnehezíti az intenzív terhelések elvégzését, elvégre az intenzív edzésekhez szénhidrát-hozzáférés szükséges.
Az alacsony szénhidráttartalom lehetséges kockázatai
Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan magával hozza a gyümölcs-, zöldségfélék és más rosttartalmú ételek alacsony fogyasztását, hosszú távon negatív hatásokkal kell számolni az egészségre, a pszichére és a szív- és érrendszerre. Az állati eredetű élelmiszerek elkerülhetetlenül magas fogyasztása ellentmond az egészséges táplálkozás ajánlásának, és nagy kockázatot jelent a gyulladás szempontjából.
A hosszabb alacsony szénhidráttartalmú fázisok negatívan befolyásolják a teljesítményt, a regenerációt és az immunfunkciókat, ami azt jelenti, hogy fokozott a hajlam a sérülésekre és a fertőzésekre. Továbbá károsodott hormonfunkcióhoz vezethet, növelheti az edzés stresszét és kiválthatja a túledzettség tüneteit.
Következtetés
Az étrendnek nem szabad egyik vagy másik végletbe mennie, hanem a sporton, az edzés céljain és az edzés ciklusán kell alapulnia. Az étrend egyik vagy másik formája között nem kell különbséget tenni, de a szénhidrátbevitel változatos. Még mindig nincs tudományos bizonyíték az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Összegzésképpen elmondható, hogy a leggyorsabb, a legtöbb állóképességgel edzett futó Kelet-Afrikából származik. Az afrikai étrend tipikus étrendje 77% szénhidrátot és csak 1% zsírt tartalmaz.
Hírlevél
Híreket, ajánlatokat és utalványokat fogadhat e-mailben!