Blog - Ghionea tábor
🔴ÉTEL A TELJESÍTMÉNYBEN SPORT
Általános ajánlások A táplálkozás és a sportteljesítmény közötti összefüggés mindkét irányban érvényes: a megfelelő táplálkozás javíthatja az atlétikai teljesítményt, az étkezési hibák pedig fennsíkhoz, vagy akár a teljesítmény csökkenéséhez vezethetnek. A sportolók számára ajánlott étrend nem áll nagyon távol a kiegyensúlyozott étrendtől, amely szükséges bármely személy egészségének megőrzéséhez. A sportolók számára szükséges élelmiszercsoportok aránya azonban eltérhet az edzés intenzitásától és időtartamától, a gyakorolt sport típusától és az elérni kívánt céltól függően. A kiegyensúlyozott táplálékbevitel nemcsak a teljesítménysportolóknak profitálhat - még a szórványos sportok gyakorlása, az öröm is energiát támogat.
Kiegészítők edzés közben Az edzés során a legfontosabb dolog a víz fogyasztása. Elméletileg a mozgás közbeni vízigény megegyezik az izzadással és izzadással bekövetkező vízveszteséggel. A folyadékveszteség mérhető edzés előtti és utáni méréssel. A legtöbb ember számára, aki könnyű és szórakoztató sportot űz, a tevékenység során nem szükséges vizet fogyasztani. Ha azonban a sport intenzív, és a tevékenység több mint egy órán át tart, akkor óránként 2060 gramm szénhidrát fogyasztása javítja a teljesítményt. Sportitalokból származhatnak, az emésztőrendszer által könnyebben elviselhetők és gyorsan felszívódnak.
Táplálkozás edzés után Közvetlenül a sporttevékenység befejezése után a test nagymértékben növeli fehérjeszintézisét. Ezenkívül ezen a ponton az izom glikogén tartaléka teljesen kimerült. Ezért hasznos az első étkezést nagyon gyorsan megenni, lehetőleg 2030 perccel edzés után. Először szénhidrátot kapnak, amelyből kilogrammonként 1 gramm ajánlott. Mivel a legtöbb sportolónak nehéz enni azonnal intenzív megterhelés után, hasznos lehet egy sportital. Ellenkező esetben a gyümölcs és/vagy a perec jobb megoldás, mint ha nem eszel semmit.
Táplálkozás makrotápanyag-csoportok által A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy egy könnyű napi aktivitással rendelkező embernek körülbelül 5060% szénhidrátra, 2030% zsírra és 1520% fehérjére van szüksége. A sportolók esetében ez az arány a szénhidrátok javára változtatható. Az étrendi ajánlásoktól való hatalmas eltérések, például a makrotápanyagok csoportjának kiküszöbölése azonban veszélyes lehet.
• Kenyér - 53 gramm szénhidrát • Rizs - 27 gramm szénhidrát • Tészta - 27 gramm szénhidrát • Burgonya - 18 gramm szénhidrát • Gyümölcs - 7 (mandarin) és 18 (szőlő) gramm szénhidrát
A napi fehérjeszükséglet megismeréséhez szorozza meg az ideális súlyt az ajánlott fehérjék számával. A túl fehérjében gazdag étrend könnyebben kiszáradáshoz vezethet, és növeli az alapanyagcserét, fokozott oxigén- és energiafogyasztással. Egyes élelmiszerek fehérjetartalma (/ 100 gramm):
• Tej - 3, 3 gramm • Tészta 12 gramm • Mandula - 21 gramm • Csirkemell - 23 gramm • Sajtok - 30 gramm • Hal - 18 gramm (tőkehal) - 30 gramm (tonhal)
Lipidek A lipidek szintén fontos energiaforrások a fizikai aktivitás során. A zsírsavak energiává történő átalakulásának sebessége a sportoló képzettségi szintjétől függ. Bizonyos körülmények között, a hosszan tartó aerob testmozgás esetén a zsírok az izom munkájához szükséges energiaforrás 75% -át is elérhetik. Ezért 1520% zsírtartalmú étrend ajánlott, az egészséges étrend ugyanazon ajánlásainak betartásával - a transzzsírok és részben hidrogénezett olajok teljes kerülése, a telített zsírok korlátozása, a növényi lipidek túlnyomó bevitelével.
Speciális étrendi körülmények A sport típusa, gyakorisága és intenzitása megköveteli ezen általános étrendi ajánlások módosítását, hogy azok megfeleljenek az egyes sportolóknak. Mivel az edzéseket hosszabb gyakorisággal és időtartammal végzik, a hangsúlyt a megfelelő szénhidrátellátásra és a megfelelő hidratálásra kell helyezni. A sportolók legfőbb étele kenyér, tészta és rizs, gabonafélék, gyümölcsök, tej- és szénhidrátban gazdag sportitalok legyenek. Nagyon hasznos adagokban enni, több étkezés és harapnivaló mellett, az állandó vércukorszint fenntartása, a megfelelő glikogénellátás mellett a hízás megelőzése érdekében is.
Csapatsportok Az ilyen sportok fő problémája az edzések és a versenyek szezonális jellege. Ezeknek a sportolóknak nem szabad szem elől téveszteniük az egészséges étrendet egész évben, és legalább néhány nappal a verseny előtt szénhidrátokban gazdag étrenden keresztül elegendő glikogénkészletet kell fenntartaniuk.
Gyorsaság/erő sportok Ezek a sportolók általában az izomtömeg fejlesztésére koncentrálnak, és a fehérjét tartják a szervezet fő energiaforrásának. Ugyanakkor fogékonyabbak a sportkiegészítők használatára, gyakran hatástalanok vagy akár károsak is. A legfontosabb ajánlások a szénhidrátok fogyasztása, de a minőségi fehérje, a megfelelő hidratálás és a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos tanácsadásért egy táplálkozási tanácsadóval való konzultáció.
Téli sportok Ezeket gyakran nemcsak alacsony hőmérsékleten, hanem nagy magasságban is gyakorolják. Ilyen körülmények között a folyadékvesztés észrevétlen maradhat, különösen a légzésen keresztüli érzéketlen izzadás miatt. Nagy magasságban megnő a szénhidrátok iránti igény; ezért hasznos, hogy ezek a sportolók elegendő folyadékot fogyasszanak, esetleg szénhidrát hozzáadásával.
Vegetáriánus sportolók Ha a vegetáriánus étrendről és a sportról van szó, nem a makrotápanyagok jelentik a fő problémát. A fehérjeszükséglet könnyen kiegészíthető magvak és diófélék, szárított gyümölcsök vagy hüvelyesek fogyasztásával, a növényi olajokban egyébként is megtalálhatók az egészséges lipidek. A vegetáriánus sportolónak ugyanazok az ajánlásai vannak a kilogrammonkénti makrotápanyagok szükségességére vonatkozóan, de bizonyos mikroelemekkel való kiegészítés elengedhetetlen lehet a teljesítmény növeléséhez. Mivel a cinket nehéz felvenni növényi forrásokból, ajánlott ezt az elemet tartalmazó kiegészítő. Alternatív megoldásként a tökmag fogyasztásának növelése egyensúlyba hozhatja a cinkhiányt. A vegetáriánus étrendben kis mennyiségben található B12-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer és a vörösvértestek számára. Ezért a rendszeres kiegészítés ezzel a vitaminnal helyreállítja a szervezet tartalékait, és csökkenti a vérszegénység vagy a krónikus fáradtság esélyét.
