Blog - Sport a terhesség alatt - előnyök, megengedett gyakorlatok és ajánlások • Sportoló
✔ A sport terhesség alatti előnyei sokfélék, a terhesség alatti szövődmények kockázatának csökkentésétől az alvás javításáig
✔Mivel a terhesség érzékeny időszak, amely bizonyos fizikai korlátokat szab meg, nem minden testmozgás alkalmas terhes nők számára
A rendszeres testedzési program segít csökkenteni a terhesség által a testre gyakorolt hatásokat, például a fáradtságot és a hátfájást. Ez segíthet abban is, hogy elkerülje a terhesség alatt fellépő különféle szövődményeket, és megerősödjön a születés pillanatában.
A terhesség előrehaladtával módosítania kell edzésprogramját, hogy elkerülje a sérüléseket. De nem minden gyakorlat megfelelő - bizonyos típusok nem ajánlottak, sőt tilosak terhesség alatt.
Tehát itt van néhány hasznos információ, amely segít többet megérteni a terhesség alatti sportolásról, kezdve a terhesség hatásától a sportolás képességein át a konkrét gyakorlatok példáihoz és magyarázatokba, hogy ezek hogyan segíthetnek Önnek.
Hogyan befolyásolja a sportolás képessége a terhességet
A terhesség alatt teste különféle változásokon megy keresztül, amelyeket fontos ismernie, hogy adaptálhassa edzésprogramját. Íme néhány szempont, amelyekre a terhesség fontos hatással van:
• Légzés. Terhesség alatt általában több oxigénre lesz szüksége. Ez befolyásolhatja az intenzívebb testmozgás képességét.
• Egyensúly. A terhesség megváltoztatja súlypontját, ami extra nyomást gyakorol az ízületeire és az izmaira, különösen azokra, amelyek a hát alsó részén és a medencében vannak. Ennek eredményeként befolyásolhatja egyensúlyát, ami növeli az esés kockázatát.
• Ízületek. A terhesség alatt kiválasztódó hormonok ellazítják az ízületeket támogató szalagokat. Ennek eredményeként az ízületek mozgékonyabbá válnak, növelve a sérülések kockázatát. Ezért el kell kerülni minden olyan fizikai tevékenységet, amely hirtelen mozgásokat vagy az ízületekre gyakorolt erős hatást jelent.
A terhesség alatti sportolás fő előnyei
1. Csökkenti a kismedencei és hátfájást
A terhelés súlya nyomást gyakorol az alsó testre, ami a hát alsó részén és a medencében fájdalmat okoz. Az ilyen területeken az izmokat erősítő testmozgás segíthet csökkenteni ezeket a fájdalmakat.
2. Csökkenti a komplikációk kockázatát a terhesség alatt
Az aktív életmód, még terhesség alatt is, segít csökkenteni a terhességi cukorbetegség (terhesség), a magas vérnyomás és a preeclampsia (hipertónia a terhesség 20. hete után), valamint a császármetszés szükségességének kockázatát.
3. Csökkenti a szövődmények kockázatát születéskor
Néhány tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik terhesség alatt, hetente többször gyakoroltak, nem híztak sokat, és ritkábban voltak makroszómás csecsemők (születéskor 4 kg-nál nagyobbak). . Az anya és a baba megnövekedett súlya megnehezítheti a szülést.
4. Csökkenti a fáradtság érzését
A terhes nők általában alacsonyabb energiaszintet éreznek, mind az első trimeszterben, mind a harmadik trimeszter vége felé. Ha lehetséges, egy kis mozdulat elősegíti az energiaszint növelését.
5. Javítja az alvás minőségét
Sok terhes nő tapasztal alvási nehézségeket, de tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen sportolnak, jobban alszanak, ébredésükkor kipihentebbnek érzik magukat.
6. Csökkenti a székrekedés gyakoriságát
Az aktív életmód segíti a terhes nőket az emésztőrendszer normális működésének fenntartásában.
Mennyi testmozgásra van szüksége terhesség alatt?
Ha egészséges vagy és terhességed normális paraméterekkel zajlik, a szakemberek úgy vélik, hogy rendben van folytatni a szokásos edzésprogramot, különösen az első trimeszterben.
A rendszeres testmozgás nem növeli a terhesség elvesztésének, az idő előtti szülésnek vagy az alacsony születési súlynak a kockázatát. Mindenesetre jó, ha mind a terhesség kezdetén, mind pedig időszakonként orvos tanácsát kéri, hogy megtudja, mely gyakorlatok felelnek meg Önnek és az Ön konkrét körülményeinek.
Általában a terhesség alatt a testmozgás ajánlott időtartama heti 150 perc. Ha nincs tapasztalata a következetes sportrutinról, kezdje el nagyon könnyen, akár napi 5 perccel is, hozzáadva heti 5-10 percet, amíg mérsékelt, tartós fizikai erőfeszítéseket nem tud végezni napi 30 percig.
A gyakorlatoknak mérsékelt intenzitásúaknak kell lenniük, vagyis eléggé igényesek ahhoz, hogy a pulzusuk és az izzadásuk könnyebben növekedjen. A gyakorlatok intenzitásának tesztelésének másik módja a beszédpróba - ha normálisan tudsz beszélni, de nem tudsz énekelni anélkül, hogy kifulladna a légzés, mérsékelt intenzitással végezd a gyakorlatokat.
A 150 percet feloszthatja 30 perces foglalkozásokra, hetente ötször, vagy rövid, 10 perces foglalkozásokra, amelyeket a hét folyamán szórnak.
Ha aktív ember volt, mielőtt teherbe esett, folytathatja ugyanazokat a fizikai gyakorlatokat, mint korábban, de jó, ha megkapja orvosának jóváhagyását. Fontos az egészséges testsúly fenntartása a terhesség alatt is. Ha azt veszi észre, hogy fogyni kezd, fogyasszon több kalóriát, és ha a probléma továbbra is fennáll, azonnal forduljon orvosához.
Ha a terhesség előtt nem követte a klasszikus edzésprogramot, akkor ne kényszerítse magát arra, hogy most igényes gyakorlatokkal javítsa fitnesz szintjét. Mérsékelt testmozgáshoz kipróbálhatja például a gyors sétát vagy a kertészkedést.
Milyen óvintézkedéseket kell tennie a terhesség alatti sportolás során?
1. Hidratálja megfelelően
Igyon vizet edzés előtt, után és közben is. A kiszáradás legkézenfekvőbb jelei közé tartozik a szédülés, a magas és szabálytalan szívverés és a sötét vizelet.
2. Kerülje a túlmelegedést, különösen az első trimeszterben
Megfelelő hidratálás, könnyű ruházat viselése és a testmozgás hűvös helyiségben történő végrehajtása megakadályozza ezt a jelenséget. Kerülje továbbá a szabadban való sportolást forró vagy párás napokon, mivel ez a fajta légkör túlmelegít, és súlyosbíthatja légzési problémáit.
3. Viseljen támogató melltartót, hogy elkerülje a kellemetlenséget az edzés során
A terhesség előrehaladtával egy rugalmas derékpánt segít jobban érezni magát, csökkentve a hát-, csípő- és lábfájdalmat.
4. Kerülje az ülő életmódot és a huzamosabb fekvést
A fekvés és a hátad befolyásolhatja a keringést és csökkentheti a vérnyomást.
Terhes nők számára megfelelő edzéstípusok
1. Riasztási járás
A gyaloglás alkalmas mind a gyakorlással rendelkező terhes nők számára, mind azok számára, akik még nem voltak szokva a terhesség előtt. Különösen alkalmas a terhesség fejlettebb szakaszában, mert megnehezíti az összetettebb fizikai gyakorlatok elvégzését.
A terhesség előrehaladtával bizonyos koordinációs és egyensúlyi problémák is tapasztalhatók, ezért figyelni kell a csúszás akadályaira és veszélyeire, valamint alacsony sarkú cipőt kell viselni.
2. Úszás és aerobic a vízben
Az úszás egyfajta aerob tevékenység, amely kevéssé befolyásolja a testet. A víz támogatja a testsúlyt, segít a könnyebb mozgásban és elkerülheti a más típusú gyakorlatok során előforduló sérüléseket. Ügyeljen arra is, hogy fizikai erőfeszítéseit kényelmes szinten tartsa. A túlmelegedés kockázatának csökkentése érdekében kerülje a fűtött medencéket, szaunát és jakuzzit.
3. Kerékpározás a fitnesz kerékpáron
A fitnesz kerékpár kiváló alternatíva a közönséges kerékpárral történő pedálozáshoz, ami veszélyes lehet, mivel a terhesség növeli az egyensúlyhiány és az esés kockázatát. A fitnesz kerékpár stabilabb alternatíva, amely ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a szokásos kerékpározás.
4. A jóga és a pilates a terhes nők számára
A jóga és a pilates egyaránt olyan edzésmódok, amelyek csökkentik a stresszt, javítják a rugalmasságot, a könnyű légzést és ellazítják az izmokat. A pilates segít a medencefenék izmainak megerősítésében is, megkönnyítve mind a születését, mind a szülés utáni gyógyulást.
Annak érdekében, hogy ezeket a tevékenységeket kényelmes és biztonságos módon végezze, ajánlott olyan jóga és pilates foglalkozásokat találni, amelyeket kifejezetten terhes nők számára terveztek, amelyek speciális helyzetet változtatnak, hogy megfeleljenek a terhesség által előidézett fizikai korlátoknak.
Kerülje továbbá azokat a pozíciókat, amelyek sok időt igényelnek a háton állva vagy fekve, mivel ezek a pozíciók befolyásolhatják keringését és vérnyomását. Kerülje el az egyensúly megőrzését igénylő pozíciókat is, hogy ne essen le és ne bántsa magát és magzatát.
Ha hozzászokott a nagy intenzitású testmozgáshoz, például futáshoz, intervall edzéshez vagy olyan sportokhoz, amelyek sebességet és intenzív fizikai erőfeszítést igényelnek, a rutin folytatása előtt konzultáljon orvosával.
A terhesség alatt kerülendő edzéstípusok
Nem minden testmozgás ajánlott terhes nők számára, egyes típusok nagyon kockázatosak mind az anya, mind a gyermek számára. Itt vannak a terhesség alatt kerülendő gyakorlatok, a komplikációk és sérülések elkerülése érdekében:
1. Fokozott ütés- vagy zuhanásveszélyű sportok
Kerülje el azokat a sportokat, amelyekben az elvégzett tevékenységek jellege miatt nagy esélyei vannak a földre, vagy más játékosokkal. A nagy ütés- vagy elesésveszélyes sportok közé tartozik a foci, ökölvívás, kosárlabda, jégkorong, korcsolyázás, terepkerékpározás, síelés, lovaglás, görkorcsolya. Természetesen nem szabad ugrani a bungee jumpinggal.
2. "Forró jóga" vagy "Forró pilates"
Ezek a kifejezések jóga vagy pilates foglalkozásokra vonatkoznak, amelyek meleg és párás környezetben zajlanak. Ez a testmozgás veszélyes a terhes nők számára, mert elősegíti a túlmelegedést.
A jóga és a pilates testhelyzetek, amelyeket normál körülmények között gyakorolnak, de amelyek sok időt a háton fekve jelentenek, szintén ellenjavallt, különösen a terhesség negyedik hónapja után. A méh súlya korlátozza a véráramlást mind Ön, mind a magzat számára, ami szédüléshez, émelygéshez és légzési nehézségekhez vezethet.
3. Gyakorlatok, amelyekhez a hátad vagy a hasad szükséges
A terhesség alatt ellenjavallt minden olyan gyakorlat, amely sokat nyújtja a hasát, vagy igényli a hátizmokat. Ezekre a területekre már a szokásosnál nagyobb nyomás nehezedik, és további stresszük balesethez vezethet.
4. Ugrással vagy hirtelen mozgásokkal járó gyakorlatok
Terhesség alatt az ízületek rugalmasabbak, de ez nem feltétlenül mindig pozitív dolog. A megnövekedett mobilitás sebezhetővé teszi őket a hirtelen mozgásokkal vagy a széles hajlító-meghosszabbító mozgásokkal szemben, növelve a sérülés kockázatát.
5. Búvárkodás és tevékenységek nagy magasságban
A búvárkodás és az olyan magasságban végzett tevékenységek, amelyekhez nem szoktak, károsíthatják a magzatot, ezért a legjobb, ha elhalasztják őket a születés után.
Állítsa le az edzésprogramot, és forduljon orvosához, ha az alábbi tünetek egyike vagy több van:
• Vérzés
• Hányinger, szédülés vagy ájulás
• Légzési nehézség a gyakorlatok megkezdése előtt
• Fej- vagy mellkasi fájdalom
• Gyulladás vagy súlyos fájdalom a test különböző részein
• Összehúzódások
5 példa a terhesség alatt elvégezhető gyakorlatokra
A terhességet nem minden nő éli egyformán, de a legtöbb nő a terhesség bizonyos szakaszaiban specifikus változásokon megy keresztül.
A terhesség előrehaladtával mind az edzés szintjét, mind típusát ki kell igazítani. Íme 5 példa a terhesség alatt elvégezhető gyakorlatokra, trimeszterétől függően:
1. Egyenesítés súlyzókkal
Az első trimeszterben a terhes nőknek javasoljuk, hogy kezdjenek edzésprogramot a hát, a láb és a fenék izmainak megerősítésére. Szüksége lesz ezekre az izmokra, hogy erősek legyenek a terhesség alatt, mivel súlyuk megváltoztatja a súlypontot és a testtartást.
Ezen izmok megerősítése érdekében a súlyzókkal történő egyenesítés ajánlott. Természetesen nem kell nagyon nehéznek lenniük, elegendő a 2 kg-os.
Hogyan tovább: kezdje úgy, hogy ül a lábával a csípőjéhez igazodva, és a tenyerével maga felé tartott súlyzókkal a combok szintjén. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát és a hátát kissé feszülten, a térdeit pedig nyugodtan. Tolja vissza a csípőjét, hogy a súlyzók közel kerüljenek a földhöz. Fogd össze a farizmaidat, hogy visszatérjenek egyenes helyzetbe.
2. Öntvények
Ez a fajta testmozgás a terhesség második trimeszterében is alkalmas. A hajtások megerősítik a láb- és a fenékizmokat, segítenek jobban fenntartani egyensúlyát, amelyet terhesség alatt befolyásol a súlypont megváltoztatása.
Hogyan tovább: álljon nyugodt kézzel a csípőjén. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a bal térdét, amíg az majdnem derékszöget képez. Tartsa a hátát egyenesen, a szemeit előre és a vállát nyugodtan. Váltogassa ezeket a mozdulatokat mindkét oldalon, legalább 20 ismétlést végezzen. A terhesség második trimesztere után használjon széket támaszként az egyensúlyának könnyebb megőrzéséhez.
3. Delfin helyzet és deszka
Ez a jóga és a klasszikus deszka gyakorlat kombinációja a terhesség második trimeszterében lévő nők számára is megfelelő. Ez egy testtömegű gyakorlat, amely segít fenntartani vagy fejleszteni a rugalmasságot a csípő területén. Kevés fizikai erővel rendelkező emberek számára ez a gyakorlat nehezebb lehet.
Hogyan tovább: Kezdje a földre helyezett alkarral, a könyökre merőlegesen a vállra. Nyújtsa hátra a lábát, miközben felemeli a csípőjét, amíg a teste fordított V-t nem alkot. Engedje le a medencéjét, és nyújtsa ki a lábait, amíg teste egyenes vonalat képez a talaj felett. Tartsa ezt a helyzetet (deszka) néhány másodpercig, majd ismételje meg 5-8 alkalommal.
4. Oldalsó emelők súlyzókkal
Ez a terhesség bármely időpontjára alkalmas gyakorlat segít karjainak tonizálásában és több fizikai erő megszerzésében a felsőtestben. A súlytűrő gyakorlatok általában felkészítik Önt azokra a szülés utáni pillanatokra, amikor hosszú ideig kell tartania a babáját, gyakran meg kell emelnie és nyomja a babakocsit.
Hogyan tovább: állj kissé szétválasztott lábbal és egyenes háttal. Tartsa a súlyzókat a teste oldalán, tenyerével egymással szemben, könyökével kissé behajlítva. Emelje fel a karját oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Engedje le kissé a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
E gyakorlat során fontos irányítani a mozgásait, az izomösszehúzódásra összpontosítva. A felhasznált súlyok nem lehetnek túl nagyok.
5. A térd meghajlik faltartóval
Ez a gyakorlat a lábad mellett a test középső részén is dolgozik, míg a fal extra támogatást nyújt. Ezért a térdhajlítás falra támaszkodva ajánlott a terhesség harmadik trimeszterében, amikor elkerülhetetlenül nehezebb lesz felülni és felállni.
A térdek támogatják a keringést és megmozgatják a mag és a medence izmait, amelyek különösen fontosak, ha természetes születést választanak.
Hogyan tovább: hajlított lábakkal támasztjuk a hátunkat a falhoz, hogy derékszöget képezzünk a térd és a csípő között. A kezét a test oldalán vagy a mellkasához fogja, de ne nyomja térdével. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, álljon fel és ismételje meg.