Böjt - aggodalom és kihívás a (nem) sportolók számára
Mindannyiunk számára a böjtnek más és más jelentése van: lelki és belső megtisztulás, "testi" visszatartás, méregtelenítés stb. Bármi is legyen a poszt betöltésének oka, a menük összetétele napi gondot jelent.
Azok számára, akik szintén állandóan sportolnak, különösen, ha saját testtömegükkel vagy további súlyokkal rendelkeznek edzésprogrammal, a böjt gondtól kihívássá változik.
Miért kihívás?
Mert perspektívából
Az izomtömeg (vagy a minimális veszteség) fenntartásához 2 intézkedés szükséges:
1. a növényi fehérjék optimális bevitelének biztosítása és ezek kombinálása az összes esszenciális aminosav biztosításához * (amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és amelyeket táplálékkal kell bevinni)
2. rövid edzés időtartama (20-30-40 perc, a fizikai állapottól függően) mindegyiknél) és a súlyokkal (kissé vagy nagyobbal) megnövekedve rendszeres edzés, kevesebb ismétlés; túlnyomórészt anaerob gyakorlatok (saját testsúly vagy gyakorlatok súlyzókkal/súlyzókkal/testépítő csigákkal)
Emlékezni! 1 kg marhahúsfehérje előállításához 15 kilogramm növényi fehérje szükséges.
Szeretem azokat az ételeket is, amelyek növényi fehérjéket tartalmaznak, de ha az állati forrásokhoz képest (amelyeknek egyéb hibáik is vannak 🙂), akkor egy "hibát" kell találnom, ez az esszenciális aminosavak hiánya, a test nem tudja őket előállítani, ezért külső bemenetre van szükség.
Különösen rendszeres sportemberként, az összes szükséges aminosav kinyerése érdekében kombinálja a gabonaféléket és a hüvelyeseket ugyanazon étkezés során.
A vegetáriánusok számára is érvényes, akiknek kiegyensúlyozott esszenciális aminosav-bevitelre van szükségük.
A gabonafélékből gyakran hiányzik az esszenciális lizin nevű aminosav, a hüvelyesekből pedig a metionin. Összeállítva hozza a szervezet a szükséges 9 esszenciális aminosavat. Ez a fajta társulás része az egyes kontinensek kulináris hagyományainak: szójabab és rizs Kínában, tészta (búza) és szárított bab Olaszországban, rizs és lencse Indiában, búzadara (búza) és csicseriborsó Észak-Afrikában, kukorica és bab vörös Dél-Amerikában
hüvelyesek: A lencse 25% -ot tartalmaz fehérje, 25% szárított bab, 24% borsó, csicseriborsó 20%. Gazdag ásványi anyagokban is (vas, kalcium, cink, réz, mangán). A csicseriborsó és a bab például annyi kalciumot tartalmaz, mint a camembert sajt!
A csíráztatott gabonafélék vagy csírázott hüvelyesek a csírázási folyamat révén csaknem harmadával növelik fehérjeértéküket, és sokkal jobban asszimilálódnak, mint a csírázatlanok.
Szója termékek: tofu, tempeh. Ki kóstolja meg! 🙂
A magas fehérjetartalom mellett az az előnyük, hogy gazdag esszenciális zsírsavakban és koleszterinmentesek. A legismertebb a tofu (8–15 g fehérje/100 g), de a tempeh is érdekes alternatíva lehet; körülbelül 19% fehérjét és B12 vitamint tartalmaz (ami gyakran hiányzik a vegetáriánus étrendből). Főtt szójababból készül, zúzva és gombával (rhizopus oligosporus) erjesztve. Más gabonafélék és magvak hozzáadhatók.
Az olajos magvak is b
Tovább a gombák fehérjetartalma, kb. 3%, Nem is hiszem, hogy ragaszkodnom kellene ...
Néhány 100% -ban természetes étrend-kiegészítő magas fehérjetartalmú
Spirulina (por vagy tabletta) a legjobb fehérjében gazdag kiegészítők közé tartozik (60-70%), emellett B12-vitaminban is gazdag;
Élesztő segít egyensúlyban tartani a fehérjebevitelt 46% fehérjével.
Búzacsíra (pehely) 28% fehérjét tartalmaz és lizinben gazdag; a fehérjetartalom a csírázás során 50% -kal nő.
Szárított kivonatok vadon élő növényekből, például csalán, mályva, pásztortáska (24–40% száraz fehérje).
árpa - gyümölcslé, por vagy tabletta - aminosavakban is gazdag.
Vasfelszívódás: a C-vitamint is figyelembe veszi.
A növényi termékekből származó vas (nonhémiás vas) kevésbé szívódik fel, mint az állati eredetű vas (hemikus vas). Biológiai hozzáférhetőségének és ezáltal asszimilációjának javítása érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket étkezés közben: citromlével, petrezselyemmel ízesítse; egyél brokkolit vagy gyümölcsöt: a citrusfélék, a kivi, az eper a C-vitaminban a leggazdagabb, de ezek hiányában minden szezonális gyümölcs jó.
* Az aminosavak a fehérjék alapvető komponensei (az alap, az alap, minden, ami mozog és lélegzik a Földön). A fehérjék között 21 aminosav található: alanin, valin, leucin, izoleucin, prolin, triptofán, fenilalanin, metionin, glicin, szerin, treonin, cisztin, tirozin, aszparagin, glutamin, cisztein, aszparaginsav, glutaminsav, arginin, lizin, hisztidin (ez utóbbi nélkülözhetetlen aminosav 1 év alatti gyermekek számára).
