Böjt egy kezdő; s Útmutató EAT SMARTER
A böjt egy kis szünetet ad a testünknek. Néhány dolgot szem előtt kell tartani, különösen azok számára, akik újak a böjtben. A legfontosabb kérdésekre itt adunk választ.
Tartalomjegyzék
- Mi a böjt?
- Miért böjtölünk?
- A böjt egészséges?
- Mi történik a testben koplaláskor?
- 1. szakasz
- 2. fázis
- 3. szakasz
- 4. fázis
- Ki böjtöl és ki nem?
- Milyen böjt módszerek vannak?
- Hogyan készül a legjobban?
- Hogyan kezdhetem meg a böjtöt és hogyan folytathatom?
- A böjt szakaszai: a megfelelő sorrend
- GYIK: Kérdések és válaszok a koplalással kapcsolatban
- Melyik sportág alkalmas és mennyi mozgás jó?
- Helyes idő: Mikor kell böjtölnöm?
- Mennyit kell innom böjt közben és mit?
- Mennyire fontos a pihenés a koplaláskor?
- Tudás elvitelre
Mi a böjt?
Böjtöléskor az ételt sokáig nem fogyasztják. Csak kalóriamentes italokat, például vizet vagy gyógyteát fogyasztanak.
A böjtölő tudatosan dönt, hogy nem eszik semmit. Ami a testben zajló folyamatokat illeti, a böjt egyet jelent az éhség időszakával, mivel a szervezet nem táplál energiát.
A klasszikus böjt mellett, amelyben az ételeket sok naptól hetekig teljesen elkerülik, léteznek más formák is, például 16: 8 böjt, 5: 2 böjt, léböjt vagy leves böjt (itt a böjt áttekintéséhez juthatunk el), valamint a böjti rituálék a különböző vallások összefüggésében.
Miért böjtölünk?
A böjti időszakok már régóta az emberi kultúra részét képezik. Az ősi rituálék részeként a sámánok sok napig elhagyják az ételt annak érdekében, hogy kapcsolatba kerülhessenek spirituális erőkkel.
A böjt számos vallás része volt az ókori Görögországtól az ókori bibliai időkig. Több mint 2000 évvel ezelőtt Jézus Krisztus 40 napig böjtölt a sivatagban. Manapság vallási böjtök vannak, például a ramadán szent hónapja az iszlámban vagy a böjti szezon a kereszténységben (1). .
De a böjt nemcsak vallási okokból történik. Az úgynevezett terápiás böjt állítólag jót tesz az egészségének. Még szigorúbb, mint az eredeti keresztény böjt, amely során csak bizonyos ételeket kerülnek el. Mások gyorsan fogynak és megszabadulnak a nem kívánt testzsírtól.
A böjt egészséges?
Néhány tanulmány kimutatta, hogy az éhezés jótékony hatással lehet a szervezet inzulinérzékenységére. Mivel a vércukorszint táplálékhiány miatt sokáig nem növekszik, az "elfulladt" sejtek elvesztik a cukortűrőképességüket, és koplalás után jobban reagálnak a szénhidrátokra (2) .
Autofágia - sejtmegújulás: A böjt sejtmegújulást okoz a testben. Az autofágia tehát elengedhetetlen folyamat a sejtek tisztításához és megújításához. A testben zajló folyamatot jelenti az, amikor valaki "megkönnyebbülésről" beszél, és sok ember böjtjének okát. A sejtek lebontják saját használhatatlan alkotórészeiket a rosszul összehajtott fehérjéktől az egész sejt organelláiig, és felhasználják őket új tápanyagok és energia megszerzéséhez.
A vércukor- és koleszterinszint is csökken, a gyulladás csökken, az alvás és a koncentráció javul. Egy tanulmányban az egyes éhomi napok az LDL-koleszterinszint 25% -os és a trigliceridek 32% -os csökkenéséhez vezettek (3) .
Természetesen a zsírpárnák is elolvadnak a böjt időszakában. A böjtöt azonban nem lehet fenntartás nélkül fenntartási stratégiaként ajánlani. Míg a test kénytelen visszahúzódni a zsíron és az izmokon, hogy kielégítse energiaigényét, megpróbál minél több energiát megtakarítani egyszerre. Végül is a test azt gondolja, hogy önkéntelen éhséghelyzetben van. Az eredmény: Csökkenti az anyagcseréjét. Az izmok csökkenése azt is jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Ha böjt után boldogan eszel, az ételek nagy része ismét a csípőre kerül. Legrosszabb esetben ez a jo-jo effektushoz vezethet. Mire az anyagcsere megújul a súlyzós edzés és a kiegyensúlyozott étrend révén, sokan már régóta beleestek a jo-jo csapdába.
Csak azok kerülhetik el a jo-jo hatást, akik lassan és ellenőrzötten hagyják abba a böjtöt. Fontos, hogy hosszú távon változtasson étrendjén, és elkerülje azokat a hibákat, amelyek korábban elhízáshoz vezettek.
Mi történik a testben koplaláskor?
Heteken át képesek vagyunk étkezés nélkül elmenni. Például egy átlagos, 70 kilogramm súlyú férfi energiatartalma körülbelül 161 000 kilokalória. Ez lehetővé teszi számára, hogy egy-három hónapig fedezze energiaigényét, attól függően, hogy mennyire aktív ebben az időben.
Az éhezési időszak alatt a test különböző fázisokon megy keresztül, amelyekben az anyagcsere alkalmazkodik az új helyzethez. Az anyagcserének át kell váltania a szénhidrátokról, amelyek általában elsődleges energiaforrásként szolgálnak, a test saját zsírtartalékaira.
Más szervekkel ellentétben az agy nem képes glükóz nélkül, ezért állandó vércukorszinttől függ. Sajnos a szervezet nem tudja a zsírt glükózzá alakítani. A testnek meg kell találnia egy másik módszert, hogy koplalás közben ellátja az agyat szénhidrátokkal. A többi szerv viszont jól kijön a zsírral, mint energiaforrással.
Az anyagcsere az egyes fázisokban megváltozik (4) .
1. fázis:
Az utolsó étkezés után a szervezet felhasználja az ételben található szénhidrátokat. Körülbelül négy óra elteltével az összes szénhidrátot megemésztik és felhasználják a sejtek.
2. fázis:
Az utolsó étkezés után 4-16 órával a máj rövid ideig gondoskodik a szénhidrátellátásról. Ehhez kiürítik az izmokban és a májban található glikogénkészleteket. Ezenkívül fokozza a glükoneogenezist.
A sürgősen szükséges glükóz aminosavakból képződhet a glükoneogenezis során. Mivel az izmok fehérjékből állnak, amelyek viszont aminosavakból állnak, a test saját izmai ideális forrásai az aminosavaknak. Ami a testben történik a 2. fázis alatt, ugyanaz, mint minden este, amikor alszunk, és ezért nem tudunk enni. A test csak 24 óra után étkezés nélkül kezd fokozatosan alkalmazkodni a böjthöz.
3. szakasz:
A glikogénkészletek az első 24 órán belül kiürülnek, és a glükoneogenezis teljes sebességgel fut, hogy elegendő energiával látja el az agyat.
4. szakasz:
A következő napokban egyre több zsír áll rendelkezésre a zsírsejtekből. Az úgynevezett ketontestek a májban képződnek a zsírok összetevőiből. Ezt a folyamatot ketogenezisnek nevezzük.
Az agy képes ellátni energiaigényének egy részét ezekkel a ketontestekkel. Három nap elteltével a ketontestek harmada ellátja az agyat energiával. Néhány hét múlva az agy csak körülbelül 40 gramm glükózt használ fel a korábbi 100 grammból. Ez a 40 gramm azonban legalább szükséges az agy számára (5) .
A szénhidrátok iránti igény csökkenésével a glükoneogenezis sebessége is csökken. Az eredmény: a szénhidrátellátáshoz a korábbinál kevesebb aminosav szükséges - kevesebb izom lebomlik. Ez az állapot stabilizálódik és addig tart, amíg elegendő testzsír és izom van, és semmit nem esznek.
Sokan észreveszik ezen a ponton, hogy leheletüknek különös acetonszaga van. Ez az illat összehasonlítható a túlérett banánéval. Az aceton a ketogenezis mellékterméke, majd a légzéssel és a vizelettel ürül. Sajnos nincs mód elkerülni ezt a mellékhatást böjtöléskor. Inkább egyértelmű jele annak, hogy a test sikeresen átállt az éhomi anyagcserére (6) .
Ki böjtöl és ki nem?
Csak azoknak kell böjtölniük, akik fittek és egészségesek. Különös óvatosság szükséges olyan betegségeknél, mint a cukorbetegség. A gyógyszert szedőknek is körültekintően kell eljárniuk és elegendő információt kell beszerezniük. Ha kétségei vannak, forduljon háziorvosához, és beszéljen egy táplálkozási szakemberrel.
Gyermekek, serdülők, terhes nők, idősek és étkezési rendellenességben szenvedők sem gyakorolhatják a hagyományos böjtöt. A megfelelő tápanyagellátás különösen fontos ezeknek az embercsoportoknak.
Ha nincsenek súlyos betegségei, megpróbálhatja a koplalást. Legyen éber az egész folyamat során. A böjt előtt és után történő orvosvizsgálat egészséges emberek számára is hasznos lehet.
Milyen böjt módszerek vannak?
Számos böjtölési módszer létezik. Döntse el maga, melyik módszer a megfelelő.
Hogyan készül a legjobban?
Már megtette az első lépést a felkészülésben. Mert nagyon fontos tudni, hogy mire számíthatunk böjtöléskor és milyen folyamatok zajlanak a testben. Előzetesen forduljon orvoshoz, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Most már tisztában kell lennie azzal, hogy meddig szeretne böjtölni. Annak érdekében, hogy valóban átváltson az éhomi anyagcserére, legalább három napot meg kell terveznie.
Ha rendszeresen dohányzik vagy iszik, két héttel a böjt megkezdése előtt csökkentse a cigaretta és az alkohol mennyiségét. A cigaretta, az alkohol és más drogok tabuk, míg böjtöl.
A böjt előtt két-három nappal kezdjen el egy vagy két ételt frissen facsart gyümölcslével helyettesíteni. A többi étkezésnek párolt zöldségekből, rizsből, burgonyából, könnyű salátákból, levesekből és gyümölcsökből kell állnia. A hús, a magas zsírtartalmú ételek, a koffeint tartalmazó kávé és tea szintén nem tanácsos ebben az időben. Ez megkönnyíti a böjt időszakának megkezdését.
Hogyan kezdhetem meg a böjtöt és hogyan folytathatom?
Itt megtudhatja, hogyan kell felkészülni a böjtre, és mire kell figyelnie a megkönnyebbülés napjain. Eleinte valószínűleg nehéz lesz teljes mértékben részt venni a böjtben, mivel megszokta a rendszeres étkezést.
Bizonyos ételek iránti étvágy és az ételekkel kapcsolatos rendszeresen visszatérő gondolatok foglalkoztathatják Önt, különösen az első napokban. Fizikai értelemben is az ételtől való tartózkodás éhségben, fáradtságban, kimerültségben, foltos bőrben, fejfájásban és ingerlékenységben nyilvánulhat meg. Sok helyzet újra és újra próbára teszi. De ne feledje, hogy ez csak rövid idő.
Gondoljon arra az érzésre, amelyet a böjti időszak végén érez. Ezt a gondolatot szem előtt tartva könnyebb ellenállni a kis kísértéseknek.