Boldog Schwitz ❖ A cross trainer edzésterved ❖ Így működik a cross trainer

A fitnesz és a jó hangulat együtt jár. De különösen a cross trainer a lusta házanyát prémium társává teszi a 80-as évek jó hangulatú/arobikus/fitnesz videójából.

A cross trainer praktikus és hatékony. Néhány előnyt kínál, és jó kiegészítője lehet az edzéstervnek. Itt a cikkben megtalálja a legfontosabb tanácsokat a cross edző képzési tervéhez.

Tartalom:

A cross trainer képzés előnyei
Mit tehet rosszul
Testtartás (helyes elhelyezés)
Így néz ki a hatékony kardió edzés
A pulzus irányértéke
A cross edző képzési terve
Az izomcsoportok kölcsönhatása
A keresztedző izomcsoportjainak áttekintése
A kalóriafogyasztás
Következtetés

Még mindig gyötri magát, vagy már ég? Nem titok, hogy a cross edzőcipők egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, és jó okkal. Az igazi belső égésű motorral kapcsolatos képzés rendkívül hatékony, és nem is kell önmagát gyötörnie érte - nem, valójában nagyon szórakoztató! Csak azok tudnak hatékonyan zsírégetni és szórakozni, akik megfelelő cross edző edzéstervvel rendelkeznek. Az alábbiakban néhány hatékony képzési rendszert és tervet készítettünk az Ön számára, hogy a felesleges fontokat a lehető leggyorsabban lehessen harcolni.!

❖ A cross trainer képzés előnyei ❖

Mielőtt rátérne a cross-trainer képzési tervének apróságaira, először is tisztában kell lennie azzal, hogy milyen előnyökkel jár a cross trainer képzés.

❖ Teljes testedzés

A cross edző edzés egyik előnye, hogy szinte az összes izomcsoportot egyszerre edzi. A lábizmok mellett a törzs/hasizmok és a fenék/fenék, váll, kar, mellkas és hát is használatos.

❖ Gyengéd az ízületeken

További előny, hogy az ízületek kímélik a cross edző edzés során. A kocogással ellentétben az egész testtömeg nem párnázott minden lépés után, sokkal inkább elliptikus mozgássorozat zajlik le, mivel a lábad állandóan a pedálokon van. Emiatt különösen alkalmas idősebb és túlsúlyos emberek számára.

❖ Fokozott kalóriafogyasztás

Ha megnézi a fitnesz karszalagot, észreveszi, hogy a cross edzőn a kalóriafogyasztás akár 700 kcal/óra, ami azt jelenti, hogy messze megelőzi az ergométer kalóriafogyasztását. A cross edző kalóriafogyasztása azért jön létre, mert sok izomcsoportot gyakorolnak, és egyszerre kell mozgatni. Minél több izomcsoportot használnak edzés közben, annál több energiát igényelnek ezek az izmok is, és minél több energiára van szükség, annál nagyobb a kalóriabevitel a cross edzőn.

❖ Mit tehet rosszul ❖

Alapvetően a cross edzőn való edzés nem olyan bonyolult, de néhány dologgal tisztában kell lennie azzal, hogy rosszat tehet.

❖ Rossz fogás a fogantyúk körül

Gyakran előfordul, hogy egyszerűen nem fogja meg megfelelően a keresztréner fogantyúit, és csak a kezének egy részével fogja meg őket. Ne kövesse el ezt a hibát, és kezdettől fogva fogja meg a teljes tenyerével a cross edző fogantyúit. Így a kezed és az alkarod egy vonalat alkot, és az egész felsőtested újra működhet a teljes mozgástartományban.

❖ Dugja ki a fenekét

A cross edző edzés során mindig álljon egyenes helyzetben, és ne hajlítsa a feneket hátrafelé. Sajnos ez gyakran megfigyelhető olyan nőknél is, akik gyorsan beleesnek egy üreges hátba, és túlságosan hátra hajlítják a feneküket. Akár tudatosan, akár öntudatlanul, kerülje ezt a hibát, és már a kezdetektől függőleges testtartást tanúsítson annak érdekében, hogy megfelelően edzhessen a keresztedzőn.

❖ Lábpozíció

A lépcsőn lévő lábak gyorsan helytelenül is elhelyezhetők, ami látható abban, hogy a sarok túlságosan kiemelkedik a lépésből. Teljesen normális, ha a sarok kiemelkedik a lépésből, de ennek valójában csak minimálisan kell történnie. Ennek a mozgássorrendnek a lehető legkisebbre csökkentése érdekében a lábát a lehető legközelebb kell elhelyeznie a pedál elejéhez.

❖ figyelemelterelés

Természetesen lehetőség van tévézésre kardióedzés közben, vagy ezzel párhuzamosan más szórakozási lehetőségeket is igénybe venni, de a saját mozgása nem szenvedhet. Sajnos sokan hajlamosak túlságosan elterelni a figyelmet, és kockáztatják a tisztátalan mozgásszekvenciákat és a leromlott testtartást. Kezdőként ezért először fókuszban kell tartania a cross edző edzéstervét és a helyes edzést, és megszokja, mielőtt melléktevékenységekhez folyamodna.

❖ Testtartás (helyes elhelyezés) ❖

Mint már említettük, a lábát a pedál felületének legelső helyzetébe kell állítania, és a lehető legközelebb is. Ennek eredményeként a legtöbb lábad a futófelületen marad, és sem a sarka, sem a lábgolyó nem kerül feltétlenül az érintkezésből.
Még akkor sem, ha elérte a legmagasabb pontot, soha nem szabad teljesen kinyújtania a lábát, amikor „lép”, és mindig kissé meghajlítva hagyja őket.
Találja meg a megfelelő fogási magasságot a kezei számára, ha egyenesen kinyújtja magától a karját, és ezen a magasságon fogja meg a kormányt. Mint már említettük, a tenyerével is meg kell ragadnia a kormányt, és egyenes vonalat kell kialakítania a kezével és az alkarjával.
Ügyeljen arra, hogy edzés közben csak a lába és a karja mozogjon, és a csípőjét és a fejét függőlegesen tartsa.
Mindig próbáljon egyenesen előre nézni, nehogy kísértésbe essen a hátad görnyedésével és a helyzeted egyenesen tartásával.

❖ Így néz ki a hatékony kardió edzés ❖

Most, hogy ismeri a leggyakoribb hibákat a cross edzőn, és tudja, hogyan kell helyes testtartást tartani, képes megfelelően edzeni a cross edzőn, és végre nekiállhat az üzletnek.

❖ A pulzus irányértéke ❖

A súlycsökkenés olyan könnyű lehet - ha jól csinálod. Az Ön számára megfelelő pulzus meghatározásához használja a következő irányelveket útmutatóként:

Maximális pulzusszám (HRmax) = 220 - életkor

50 - 60% = könnyű és egészséget elősegítő képzés
60 - 70% = Megkezdődik a crosstrainer zsírégetése
70 - 80% = mérsékelt edzés az állóképesség növelése érdekében
80 - 90% = teljesítménynövelő intenzív edzés
90 - 100% = maximális korlát versenyző sportolók és szakemberek számára

❖ A cross edző képzési terve ❖

"Zsírégető és fizikai erőnlét"

❖ 1. hét - 3 egység 45 perc

5 perc - bemelegítés a HRmax 40% -án
25 perc - a HRmax 60% -ánál
10 perc - a HRmax 55% -ánál
5 perc - lehűlés

❖ 2. hét - 3 egység - 50 perc

5 perc - bemelegítés a HRmax 40% -án
15 perc - a HRmax 65% -ánál
10 perc - a HRmax 75% -ánál
15 perc - a HRmax 55% -ánál
5 perc - lehűlés

❖ 3. hét 55 percenként

5 perc - bemelegítés a HRmax 40% -án
10 perc - 65% -on a HRmax mellett
10 perc - a HRmax 70% -ánál
10 perc - a HRmax 75% -ánál
15 perc - a HRmax 60% -ánál
5 perc - lehűlés

❖ 4. hét egységei - 60 perc

5 perc - bemelegítés a HRmax 40% -án
20 perc - a HRmax 65% -ánál
15 perc - a HRmax 75% -ánál
15 perc - a HRmax 85% -ánál
5 perc - lehűlés

❖ Az izomcsoportok kölcsönhatása ❖

Mint már tudod, a cross edző edzésterveddel szinte az összes izomcsoportot edzed, és ezért olyan magas a zsírégetés a kereszt edzőn. Ezen a ponton szeretnénk még egyszer részletesen felsorolni, hogy mely izmok vesznek részt a súlycsökkenésben a kereszt edzőn.

❖ A keresztedző izomcsoportjainak áttekintése ❖

❖ combizmok

Különösen a comb elülső izmait terheli a pedálozás, valamint a sípcsont, a borjú és még a láb izmait is. Különböző crosstrainerek állítható rámpákat is kínálnak, amelyek állíthatók és további stresszt jelentenek a comb hátulján.

❖ törzs és has

A függőleges testtartás miatt a hasizmok és a hát alsó része különösen megterhelődik. A keresztedző ezeket az izomcsoportokat is erősíti és hozzájárul a stabilitáshoz. Amíg fogy a kereszt edzőn, hozzájárul a hasizmok megerősödéséhez is, és ez legkésőbb az első hat csomag megközelítéstől észrevehető.

❖ Fenék és fenék

A keresztedzőn minden lépésnél a farizmoknak óhatatlanul gondoskodniuk kell a csípő nyújtásáról. Ha megváltoztatja a cross trainer magasságát, és "meredekebbé" állítja be, akkor ez növeli a farizmok terhelését is. A cross trainer felfelé irányuló funkcionalitása tehát a fenék és a fenék legintenzívebb edzésprogramja.

❖ felsőtest

Mivel elkerülhetetlenül a felsőtestet kell használnia a „lépéshez”, ez a terület is hangsúlyos. Mindkét karizom (bicepsz, tricepsz, alkar) a kormány felfelé húzásakor és eltolásakor megfeszül, akárcsak a vállizmok. A hátad és a mellkas izmai is bizonyos módon megfeszülnek ebben a folyamatban, és ennek eredményeként az izom összehúzódik.

Összefoglalva: Mivel az egész izomzatunk körülbelül 85% -át a súlycsökkentő edzőn használjuk, ez nemcsak a „fogyás” szempontjából hatékony, hanem megfelelő regeneráció mellett elősegíti az izomépítést is. Emiatt erősen ajánlott egy elliptikus keresztedző edzésterv a zsírégetésre is.

❖ A kalóriafogyasztás ❖

De ahhoz, hogy határozottan fogyjon a cross edző edzésterv segítségével, a nap végén mindig kalóriadeficitben kell lennie. Annak megállapításához, hogy valóban a kalóriadeficitben van-e a cross edző edzésterv segítségével, ki kell számítania a napi kalóriaanyagcserét. Az alapanyagcsere sebességének meghatározásához a következő irányelveket használhatja útmutatásként:

❖ A férfiakra vonatkozik

66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * testmagasság cm-ben) - (6,8 * életkor években) = alapanyagcsere arány

❖ A nőkre vonatkozik

655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években) = alapanyagcsere arány

Tevékenységei befolyásolják a napi kalóriaegyensúlyt is. Ha diák vagy és sokat ülsz, akkor természetesen kevésbé megerőltető tevékenységed van, és fordítva, viszonylag kevesebb kalóriát fogyasztasz. Valakinek, aki mindennap nehéz fizikai munkát végez, fel kell készülnie egy sokkal magasabb kalóriafogyasztásra, amely lehetővé teszi, hogy ez az embercsoport gyorsabban kalóriadeficitbe kerüljön.

❖ Következtetés ❖

Mint most már tudod, az elliptikus kereszt edzőnek és a megfelelő kereszt edző edzéstervnek van néhány előnye. A cross trainerrel edzve szinte az összes izomcsoportot, pontosabban a test izmainak 85% -át képezi egyszerre. Ezzel nem csak a teljes test fitnesz edzéséhez járul hozzá, hanem az egész izmait stimulálja és erősíti. Valamennyi izomcsoport aktivitása automatikusan növeli a kalóriafogyasztást, és fokozza a zsírégetést. Az ötletes dolog ebben az, hogy alkalmas fiatalabb fitnesz sportolók, valamint idősebb és túlsúlyos emberek számára, az ízületekre kímélő edzésnek köszönhetően.

Most megkérdezik, mi a kedvenc kalóriaégető géped, amellyel hadat üzensz a felesleges kilóknak?