Borjú edzés A legjobb gyakorlatok az acélos alsó lábak számára - Aktivblog
A borjak az elhanyagolt izmok közé tartoznak, mivel a lábgyakorlatok nagy része a combokra korlátozódik. Valójában kár, mert az erős borjak nemcsak vizuálisan vonzóak, hanem számos előnyt garantálnak a sportban és a mindennapi életben is. Végül is, célzott borjúképzéssel megelőzhetők a sérülések, és az erő fejlesztése is előnyös. Adunk néhány tippet, és megmutatjuk a legjobb borjúgyakorlatokat a feszes és feszes alsó lábszárakhoz.
Lábprés, guggolás, lábnyújtás vagy göndörülés. Ezek azok a klasszikus erőgyakorlatok, amelyekkel a legtöbb ember edzi a lábát. Bár a borjakkal itt is foglalkozunk, mivel segédizmokként funkcionálnak, sajnos csak kevesen igyekeznek a borjakat kifejezetten kiképezni az erőnléti edzés során. Sok oka van. Egyrészt sok ember borja már jól fejlett a mindennapi stresszek miatt, mint például a futás vagy a lépcsőzés, másrészt precíz finom munka szükséges az alsó lábszárakhoz, hogy speciális gyakorlatokkal szebben meghatározhassák őket. De a borjúképzésben eltöltött idő jól befektetett, mivel az erős borjak megakadályozzák a sérüléseket, javítják a gördülés folyamatát kocogás közben, és végül növelik az ugróerőt.
Fontos tippek a borjak kiképzéséhez
A borjúizmok majdnem fele gyorsan és lassan összehúzódó izomrostokból állnak. A borjú edzésénél ez azt jelenti: A borjú izmainak állóképességének javítása érdekében kisebb ellenállásokat választunk, sorozatonként nagy számú ismétléssel (25+), míg a nagy ellenállás és a 8-10 ismétlés ideális a maximális erő és robbanékonyság növeléséhez.
A legjobb gyakorlatok erős borjak számára
De mely gyakorlatok különösen alkalmasak a borjak számára? Itt javasoljuk a borjúkirály gyakorlatait, a borjúneveléseket és a nyújtó ugrásokat. Ezenkívül a lábak alépítményét jól képzik csak mezítláb járva.
- Borjúnevelés (más néven borjúhosszabbítás)
A borjú felemelésekor egy lépcsőn vagy egy hasonló magasságon áll, ahol csak a lábujjak és a lábgolyók érintkeznek a lépcsővel. A hátsó lábszakasznak még a kezdő helyzetben sincs szilárd talajkontaktusa. A sarok lassan leereszkedik, amíg feszültség érződik a borjakban. Ezután a test súlyát csak a borjak ereje tolja felfelé, amíg az ember lábujjhegyre nem áll. A boka teljesen kinyújtható. A legmagasabb lábujj állást egy pillanatig tartják, majd a testet leeresztik, és megismétlik a mozdulatsort. Körönként összesen 3 szettet és 8-10 ismétlést kell elvégezni.
A borjúnevelés gyakorlati dolga, hogy ezt a gyakorlatot szinte bárhol elvégezheti. A fitneszstúdióban erre speciális felszerelés áll rendelkezésre, amelyen állva vagy ülve további súlyokkal borjúnevelést végezhet. Vagy vehet egy lépcsőt, és súlyként használhatja a súlyzót, amelyet a nyakára tesz. De még fogmosáskor, zuhanyozáskor vagy a buszra való várakozáskor is mindig felállhat a lábujjain - akár lépcsőn, akár nem -, és így gyorsan és egyszerűen kiképezheti a borjait.
- Stretch ugrik
Mindenkinek ismernie kell ezt a gyakorlatot testnevelési órájáról. Frissítés: Álljon vállszélességben, leguggoljon, mozgassa karjait hátrafelé, hogy lendületet kapjon, majd teljes erővel robbanásszerűen felfelé ugorjon. A karokat egyenesen fel kell húzni a fej fölött. Ha a vádli izmait célozzuk meg, akkor ugráskor meg kell győződnie arról, hogy a bokák szándékosan kinyújtottak-e. Leszálláskor ne ugráljon túl sokat, és a legjobb, ha követi a következő egyenes ugrást. Ismét 3 sorozat van 8-10 ismétléssel a programban.
A borjúizmok nagy előnye az ugrások során, hogy a padlóval való rövid érintkezési idő rövid időn belül több izomösszehúzódást eredményez. A kötél ugrása alternatíva.
- Mezítláb futni
A mezítláb járás nemcsak tiszta öröm a lábak számára, hanem a borjú edzésének legkíméletesebb formája is. Mivel a borjúizmok és az Achilles-ín elnyelik azt a nyomást, amely akkor keletkezik, amikor a lábgömb és a láb külső éle megérint. Ártalmatlanul hangzik, és nem túl látványos, de mivel ritkán futunk mezítláb, és egyébként a cipő ennek a terhelésnek nagy részét elnyeli, a mezítláb futás hatékony és kíméletes edzés.
A „Mens Health” oldalon további tippeket és javaslatokat talál a borjúképzéshez.