Bőségesen zsír és fogyni Luis G

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjai

alacsony szénhidráttartalmú

Luis G.

2018. február 12. 6 perc olvasás

Évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy a zsír káros az egészségünkre. A gyakran cukorral teli „könnyű és diétás termékek” azóta elárasztották szupermarketeinket. Messzemenő hiba. Ugyanakkor megkezdődött az elhízás egyedülálló növekedése a világon - véletlen? 🤔

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrátot és több zsírt fogyaszt. Különböző neveket, például alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet vagy ketogén étrendet használnak felcserélhető módon. A fehérje nem növekszik, ha kétségei vannak, inkább csökken.

Nem kell tartania a természetes zsíroktól (menjen ide a tudományhoz). Éppen ellenkezőleg, finom ételeket ehet anélkül, hogy éhezne - és közben lefogy!

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta fő mellékhatása, hogy kénytelen kerülni a feldolgozott ételeket, amelyek általában tele vannak cukorral!

Ezért a feldolgozott élelmiszerek annyira károsak

  • Táplálkozási hiány. A feldolgozás során szinte az összes tápanyag eltávolításra kerül a termékekből. A fehér liszt 80% -ban szénhidrátot tartalmaz, és minden vitamint és rostot elvesztett.
  • Magas cukortartalom. Az íz és az eltarthatóság növelése érdekében nemcsak természetellenes anyagokat adnak hozzá, hanem hatalmas mennyiségű cukrot is - jó íze, olcsó és korlátlan mennyiségben kapható.
  • Túlevés. A feldolgozott élelmiszerekben sok a cukor és más gyorsan emészthető szénhidrát. Ezekkel kevésbé leszel teli, és gyors emészthetőségük miatt vágyat válthat ki.

Miért fogy kevesebb szénhidráttal?

Az összes tápanyag (szénhidrát, zsír, fehérje) közül a szénhidrátok növelik leginkább az inzulinszintet. A magas inzulinszint megakadályozza a testet abban, hogy zsírraktárait energiára használja fel. Ha a szénhidrátokat zsírral helyettesítjük, ami a legkevesebb hatást gyakorolja az inzulinra, az inzulinszintje csökken, és a szervezetben elfogynak a zsírtartalékok. Ezt itt részletesen elmagyarázom.

Így fogysz hosszú távon.

Nem hízik ... kövér?

Elismerem, hogy a nevet szerencsétlenül választották. De a zsír nem hízik meg. Először is, a zsír olyan kalóriaforrás, mint a szénhidrátok és a fehérjék.

A teljes zsírtartalmú tejtermékekkel kapcsolatos összes vizsgálat elemzése során egyetlen sem található Megalakult az elhízással való kapcsolat. Éppen ellenkezőleg, a teljes zsírtartalmú tej, tejszín és sajt fogyasztása 20 000 résztvevő súlycsökkenéséhez vezetett, összehasonlítva a „könnyű termékeket” fogyasztókkal.

Tehát folytatódik

Alapvetően az ilyen típusú étrendnek ugyanaz a célja, mint a böjtnek: míg az éhezés nullára csökkenti a szénhidrátbevitelt, és arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárakba menjen, ez a diéta kevésbé extrém módon teszi ugyanezt. A következőkben elmagyarázom Önnek, hogy valójában mit tehet - beleértve egy 7 napos táplálkozási tervet. Ennek során az alapul szolgáló táplálkozáselmélet egyes pontjaira térek ki. Jól hangzik?:)

A legfontosabb dolgok dióhéjban

Nincs idő olvasni ⏰? Azonnal el akarja kezdeni 🚀? Íme az alapok néhány szóval:

Nincs több iparilag feldolgozott élelmiszer. Sok cukoruk van, nincsenek fontos tápanyagok, nem kívánt adalékanyagok. Jobb, ha valódi ételt eszel.

Egyél többet ebből: teljes zsírtartalmú joghurt, tojás, a föld felett növő zöldségek, avokádó, természetes zsírok (pl. olívaolaj, vaj, kókuszolaj).

Egyél mértékkel: Teljes tej, hús, hal, növényi fehérjeforrások, például szójatermékek, diófélék (a túl sok fehérje túlzottan növeli az inzulinszintet).

Egyél kevesebbet ebből: Cukros és keményítőtartalmú ételek, például kenyér, pékáruk, tészta, rizs, bab, burgonya.

Mint egy ökölszabály: nincsenek késztermékek, nincs iparilag feldolgozott termék, nincsenek „könnyű vagy diétás termékek”.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy, amíg jóllak. Nincs kalóriaszámolás vagy ételmérés.

Hosszú időszakok étkezés nélkül. Például egyél 4 vagy 8 óra alatt, hogy a test a hátralévő idő alatt felhasználhassa az energiatartalékaidat a zsír eléréséhez.

Mit egyek - mit nem?

Minta táplálkozási terv egy hétre:

Minden nap belefoglaltam a reggelit. De mint gyakran említem, a reggeli az az étkezés, amelyet nagy valószínűséggel kihagyhat, mivel a test energiát biztosít Önnek, mielőtt felébredne. Könnyen kiterjed az ebédre. Erről bővebben ebben a cikkben. Keverje össze a recepteket, ahogy tetszik. Nagyon kevesen főznek naponta kétszer, és ebéd és vacsora is cserélhető. Röviden: csak válassza ki, mi tetszik a legjobban, és ami a legjobban illik a napjához.

Különösen alkalmas étel:

  • Tojás
  • Avokádó, spenót, saláta, olajbogyó, paprika, paradicsom, gomba
  • Káposzta, karalábé, brokkoli, spárga, padlizsán
  • minden típusú sajt vagy cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurt (viszonylag magas fehérjetartalmú, csak mérsékelt mennyiségben ajánlott)
  • Hal, garnélarák, tenger gyümölcsei (viszonylag magas fehérjetartalmú, csak mérsékelt mennyiségben ajánlott)
  • Marha, sertés, bárány, vad, baromfi (viszonylag magas fehérjetartalmú, csak mérsékelt mennyiségben ajánlott)
  • Mustár, majonéz, béarnaise szósz, holland szósz (ne késztermékként vásároljon, mint szinte mindig hozzáadott cukorral)
  • bármilyen formájú gyógynövény
  • Lenmag, bolhamag, chia mag
  • bármilyen formájú dió (viszonylag magas kalóriatartalmú és nagyon könnyen túllicitálható, ezért légy óvatos! a dió szénhidrátértéke eltérõ, de mindegyik lényegesen jobb, mint a burgonya chips vagy hasonló

Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, mert a magas szénhidrátkoncentráció elősegíti az inzulintermelést. Ha gyorsabb eredményt szeretne elérni, próbáljon meg enni közepes mennyiségű fehérjét, mivel a fehérje is serkenti az inzulin termelését.

  • bármilyen formában kész étel vagy szósz
  • Tej (mérsékelt mennyiségben rendben van - kb. 5 g szénhidrát/100 g; mindig teljes tejet vegyen be, a jó zsír miatt)
  • cukros gyümölcsök (pl. banán vagy szőlő)
  • bármilyen formájú kenyér vagy zsemle
  • Burgonya, tészta, rizs
  • Rendkívül szénhidrátban gazdag zöldségek (beleértve a kukoricát, édesburgonyát, borsót, csicseriborsót, céklát)

Pro tipp - amikor eszel, döntő fontosságú!

Adjon elegendő pihenést a testének az étkezések között. Próbálja meg a napi étkezést 4 vagy 8 órán belül. Ezt itt részletesen elmagyarázom.

Ez sok új információ lehet az Ön számára. Ne aggódj, ha nem értesz mindent azonnal. Anyagcserénk nagyon összetett - a jövőben részletesebben megvizsgáljuk az egyes témákat. Kérdezzen tőlem a csoportban.

És most a terved finom, alacsony szénhidráttartalmú receptekkel vár rád 😋.

Hetente küldök ilyen összefoglalót. Regisztráljon, ha apró változásokat szeretne beépíteni az életébe.