Brainfood Okosabb étkezés az Esslingen - Esslinger Zeitung révén
Brainfood Okosabban étkezni?
Az agyi étel a reklámipar ígérete. A megfelelő étrend mellett más módon is segíthet az agynak.
Esslingen - agyi tápláléknak hívják magukat, azt kiabálják, hogy „egyél meg okosan!”: Rengeteg útmutató, snack és étrend-kiegészítő ígéretet tesz a mentális erőnlétre. De vajon valóban lehet-e táplálkozni intelligenciával? Először a kijózanító hír: Nem, ennél okosabbat nem igazán ehetünk.
A Brainfood egy megtévesztő hirdetési kifejezés, amely nincs pontosan meghatározva - mondja Birgit Brendel, a szászországi fogyasztói központ élelmiszer- és táplálkozási tanácsadója. "Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyek jót tesznek az agynak" - hangsúlyozza az agrártudós. Tehát az IQ nem javítható. De ami lehetséges: optimálisan használja ki az agy teljesítményét, ha jól kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt.
Étrend-kiegészítők csak hiány esetén
És ez nem rakétatudomány: "Azok, akik kiegyensúlyozottan étkeznek, elegendő tápanyaggal látják el az agyat is" - mondja a szakember. Az étrend-kiegészítőket csak akkor szabad megfontolni, ha fennáll a hiány kockázata - például hosszú távú étrend vagy vegán étrend esetén, amely a B12-vitamin hiányát okozhatja.
A B12-vitamin egyike azon sok tápanyagnak, amelyek elindítják az agyat. "És ehhez nincs szükség csodaszerre" - mondja Gunter Eckert, a Giesseni Egyetem megelőzés és terápia táplálkozás professzora. Különösen fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely teljes kiőrlésű termékekben gazdag. Mivel hosszú távú szénhidrátokkal látják el a testet glükóz formájában. "A glükóz az agyunk üzemanyaga" - mondja Eckert. Az agy a napi energiaszükséglet csaknem egyötödét fogyasztja - ez körülbelül annyiba kerül, amennyit a testnek a folyamatos futás jelent - mondja Eckert.
A glükóz egyszerű bevitele, például glükóz formájában, nem feltétlenül segít. A vércukorszint lenyelés után gyorsan emelkedik, de gyorsan vissza is esik a pincébe. Az eredmény: elfáradunk. Ehelyett Eckert olyan komplex szénhidrátokat ajánl, amelyek hosszú láncú poliszacharidokat tartalmaznak: A szervezet ezt csak fokozatosan használja - és így hosszú távú energiát kap.
Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak
Ha szellemileg fitt akar lenni, akkor arra is ügyelnie kell, hogy elegendő fehérjét és zsírt fogyasszon. "A hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyek az agy fontos építőkövei, különösen fontosak" - mondja Eckert. Zsíros tengeri halakban, például lazacban vagy makrélában találhatók. Az úgynevezett mikrotápanyagok, azaz vitaminok és ásványi anyagok szintén fontosak az agy működéséhez. Ide tartozik a B12-vitamin is: ha hiányzik belőle, a demenciához hasonló módon fejezheti ki magát - figyelmeztet Eckert.
"A legfontosabb az, hogy eleget igyunk" - mondja Birgit Brendel. Nagyon egyszerű elv áll ennek mögött: „A vér mind az oxigént, mind a glükózt, mind az összes többi tápanyagot ellátja az agyval” - mondja Brendel.
Azok viszont, akik túl keveset isznak, nemcsak gyors fejfájást kapnak, az agy teljesítménye is lelassul: "Ha nem iszunk elegendő folyadékot, a vér megvastagszik és az agy gyengén van ellátva oxigénnel" - figyelmeztet Brendel. Azt tanácsolja, hogy legalább 1,5–2 liter vizet igyon meg naponta.
Heti 75 perc testmozgás elegendő
A kiegyensúlyozott étrend és a kellő mennyiségű folyadék mellett a testmozgás is fontos tényező a jó agyi teljesítmény érdekében. "Ha sokat dolgozol mentálisan, akkor mérsékelten kell tornáznod" - mondja Gunter Eckert. Azoknak, akiknek nem kell aggódniuk a sport miatt, nem kell aggódniuk: a „Mérsékelt” nem azt jelenti, hogy nagy teljesítményű sportprogramot kellene folytatni. Mindössze napi 30 perc testmozgás, ami kissé megnöveli a pulzust, vagy heti 75 perc edzés elegendő.
Alapvetően, tekintettel az agyra és annak egészségére, kevésbé arról van szó, hogy mit eszik valaki pontosan, vagy mit nem, hanem sokkal inkább a táplálkozás egészéről. Eckert a mediterrán változatot ajánlja. Ez konkrétan azt jelenti: „Sok gyümölcs és zöldség, kevés hús, sok tejtermék és csak mérsékelt alkohol. Vannak diófélék és különösen az olívaolaj is. ”Egy ilyen étrend akár az olyan betegségek elleni küzdelemben is segíthet, mint az Alzheimer-kór: Nagy klinikai vizsgálatokban már sikeresnek bizonyult.
Monique Breteler olyan jelzésekről is tud, amelyek szerint az étrend befolyásolhatja az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór: Ő vezette a Rhineland Study-t - egy nagy népességi tanulmányt, amely 2016 márciusa óta kutatja az egészséges öregedés tényezőit. "Korábbi tanulmányokban az egyes élelmiszer-összetevők hatására összpontosítottak" - magyarázza Breteler. A Rhineland-tanulmány ma már szélesebb körű. Nagyon is lehetséges, hogy a kutatók a jövőben valóban összefüggést találnak az evés és a demencia között - agyi táplálék a szó legvalószínűbb értelmében.
Táplálkozási tippek amatőr sportolóknak
A test energiát fogyaszt edzés közben. Az utánpótlást pótolni kell. De mennyi energiára van szüksége a testnek? És mely ételek tartalmazzák a szükséges erőt?
Alapanyagcsere sebesség: Annak kiderítéséhez, hogy valakinek mennyi energiara van szüksége, először kiszámítja az alapanyagcsere sebességét - magyarázza Ingo Froböse professzor a kölni sportegyetemről. Leírja, hogy a testnek mennyi energiára van szüksége, amikor nyugalmi állapotban van. A jól képzett emberek, akiknek magas az izomszázaléka, nyugalmi állapotban is több kalóriát fogyasztanak, mint képzetlenek. Mivel az izmokat mindig energiával kell ellátni.
Képlet: Az, hogy valakinek mennyi energiára van szüksége, attól is függ, hogy mennyire képzett és mennyire mozog. Az alap képlet kiszámításához a következő képletet kell használni:
Férfiak: kcal naponta = 66,5 + (13,7 × testtömeg kg) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor években)
Nők: kcal naponta = 655 + (9,6 × testtömeg kg) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években)
Táplálás: A Froböse azt tanácsolja az amatőr sportolóknak, hogy a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok egyensúlyban legyenek.
Szénhidrátok: Aktív sportolóknál az étrend 50 százaléka olyan kiváló minőségű szénhidrátokból származhat, mint például a teljes kiőrlésű kenyérben, tésztában vagy gyümölcsben. Ez nagyjából 4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm. A 80 kilogrammos személyeknek ezért 320 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. A Bolognese spagetti egy adagja körülbelül 70 gramm szénhidrátnak felel meg.
Zsír és fehérje: A szénhidrátok mellett az energia 25-30 százalékának olyan kiváló minőségű zsírokból kell származnia, mint amilyenek az olívaolajban, lenmagolajban, diófélékben vagy avokádóban találhatók. Ezenkívül a testnek fehérjékre van szüksége, 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Jó fehérjeforrás a szójabab, a quinoa, a pulykamell és a hüvelyesek.
Étrend-kiegészítők Mint a tabletták vagy a turmixok, az amatőr sportolóknak sem kellenek rájuk.
Irodalom: Ingo Froböse: Erős étel. A szakácskönyv. Ha izmokat szeretnél, jól kell enned, Becker Joest Volk Verlag, 224 oldal, 24,95 euró, ISBN-13: 978-3954531271
Szakértői tipp Dr. Ursula Kurz, belgyógyász és diabetológus
Az Esslingeni Klinika táplálkozási szakorvosa elmagyarázza, mi az optimális táplálkozás. Alapvetően „mindenevők vagyunk” hangsúlyozza dr. Ursula Kurz, belgyógyász, diabetológus és táplálkozási szakember az Esslingeni Klinikán. De ez nem azt jelenti, hogy minden étel egyformán egészséges és értékes a szervezetünk számára.
Ráadásul nem mindenki egyforma. A személyes körülmények, a betegségek vagy a megfelelő foglalkozás fontos tényezők, amelyek befolyásolják az egyének étrendjét. Fontos, hogy elegen igyunk. Az embernek naponta két és fél liter vízre van szüksége, intenzív sportolással vagy izzadt tevékenységgel, ezt a mennyiséget is egyedileg kell beállítani. A tányéron találhatóakon túl fontos, hogy időt szánjon rá.
Ételeket kell élvezni. Jó íze és minél változatosabb legyen. Az étel összetevői különösen értékesek, ha frissen betakarítják és szezonálisan teszik a tányérra. Az összeg is fontos: Intenzív fizikai megterhelés esetén nagyobb a forgalom, mint ülő munkával. Az étkezések közötti szünetek azért fontosak, hogy a szervezet megfelelő módon tudja feldolgozni a bevitt ételt. A jó táplálkozás mellett nem hiányozhat a napi 30–45 perc edzés.