Brendan Brazier Vegan a legjobb - E-könyv - PDF ingyenes letöltés
2 Lynn, Seymour és Stanley számára A THRIVE DIET BRENDAN BRAZIER egyike azon kevés profi sportolóknak a világon, akiknek étrendje teljes egészében növényi eredetű ételekre épül. Nemcsak profi Ironman triatlonista és győztes a kanadai ultramaratonon 2003-ban és 2006-ban, több mint 50 km-en, de a teljesítménytáplálással kapcsolatos bestsellerek szerzője és a Vega, egy díjnyertes növényi teljes értékű termékcsalád alkotója is, amely a kanadai Vega receptjével lett. A legrangosabb innovációs díjat, a Manning Innovation Award-ot jelölték és választották ki, Brazier meghívót kapott, hogy beszédet mondjon az Egyesült Államok Kongresszusában a Capitol Hill-en. Ott megvitatta azokat a nagy társadalmi és gazdasági előnyöket, amelyeket a lakosság egészségesebb étrendjével lehet elérni. Ennek során elsősorban az élelmiszer fontos szerepére összpontosított a nyugati kultúrában gyakori krónikus betegségek többségének megelőzésében. Ma Brendan Brazier egy köztiszteletben álló előadó és igényes moderátor, aki segíti az embereket és a vállalatokat a stresszoldó, gyarapodó étrend előrehaladásában. Brendan Brazier most Los Angelesben él.
3 TARTALOM Előszó - Hugh Jackman. 8 Előszó dr. K. Wirnitzer Bevezetés Több vitalitás kevesebb stressz révén. 22 Hogyan ismertem meg a stresszt. 27 A stressz megtérül. 30 különböző típusú stressz Hogyan működik a gyarapodó étrend a nagyon előnyös ételek számára. 49 Nyers étel és finoman főzni. 57 Az alapvető élelmiszerek hatása. 60 Azonnal felhasználható élelmiszer. 69 Tápanyagokban gazdag jóllakottság. 72 teljes étel. 74 Élelmiszer-intolerancia. 77 A biológiai kötések lebontása. 83 hidratálás. 90 alap a mindennapi élethez. 92 A gyarapodó étrend alkalmazása. 97 Újrakalibrálás: Nyugodtan vegye kezdetét A gyarapodás diéta A gyarapodás étrend az egészségesebb környezetért Az élelmiszeripar energiaigénye Fehérjetermelés és környezetszennyezés Talajminőség Kevesebb környezeti szennyezés Mit tehetünk. 114.
4 4. Sport az egész életen át tartó egészségért Sportedzés: elkezdjük Sport és táplálkozás Táplálkozás a sport előtt Táplálkozás a sport alatt Táplálkozás a sport után Lúgosító ételek Receptek: Sport előtt, közben és után A gyarapodás étrendjének alapvető ételei Az alapvető ételek Zöldségek Hüvelyesek Magvak Pseudograins Gyümölcsolajok Mogyorófélék Szuperételek ételek Fűszerek A 12 hetes táplálkozási terv bevásárló listája Konyhai eszközök útban a gyarapodó étrenddel A gyarapodó étrend tizenkét hetes táplálkozási terve. 194
5 7. A gyarapodás étrendjének receptjei Főzésem alapelvei Gyógynövények Áztatás és csírázás variációk Receptek Alapok Palacsinta Müzli turmixok Energia bárok Hamburgerek Pizzák Zöldség ételek Levesek Saláták Salátaöntetek Kekszek Mártások, mártások és kenetek Italok Desszertek Függelék Vitaminok és ásványi anyagok Szénhidrátok, zsírok és fehérjék Szójegyzék Recept lista Vásárlás Imprint Ábrajegyzék Index. 339
6 Előszó Hugh Jackman Számodra furcsának tűnhet, ha valaki, aki nem vegán, megírja a vegán táplálkozásról szóló könyv előszavát. De könnyen lehet, hogy már megváltoztattam az étrendemet, mire elolvasta ezt az előszót. Az ilyen döntések időbe telnek velem. Valójában elismerem, hogy egy ilyen könyv hónapokig heverhet az asztalomon, mire végre elolvastam. És miért? Mint a legtöbben, én is a legjobbat akarom kihozni magamból, testemből és elmémből, anélkül, hogy az egészséget és a vitalitást természetesnek tartanám. De vegán? Ez extrém, nem? Végül is 41 éves lettem anélkül, hogy bármi baj lett volna. És természetesen vannak a szokásos kifogások: túl sok dolgom van; van-e időm bekapcsolódni ilyesmikbe stb.
Ezzel a könyvvel útmutatóként jó úton jársz a jobb életminőség és az általa nyújtott összes előny elérése felé. A gyarapodó étrenddel szilárd alapokra helyezed egészségedet. A diéta egyetlen aspektusa sem jelentéktelen, mindenkinek konkrét célja van. Kezdje lassan, és folytassa a továbbiakban. Bevezetés 21
23 Cékla Vörös tölgyfalevél saláta Vörös svájci mángold Rakéta mángold Spenót Zeller Tatsoi paradicsom Téli káposzta Cukkini Daikon retek Uborka Jicama (zöldség, bár tápanyagai inkább nem édes gyümölcsök) Sárgarépa Töktengeri zöldségek: Agar Arame Dulse Kombu Wakame A második szakasz Az étkezési piramis két csoportra oszlik, a gyümölcsök csoportjára, valamint a hüvelyesek, magvak és álszemek csoportjára. A hüvelyesek, a magvak és az álgrainok elsősorban fehérjeforrások. Ebbe a csoportba tartoznak: Minden típusú hüvelyesek: Bab: Azuki bab, fekete bab, bab és vese bab Minden típusú mag: Kendermag Lenmag Szezám Fehér chia mag Borsó: zöld, sárga, édes borsó Lencse: barna, zöld és vörös lencse Pseudograins: Amarantai hajdina Quinoa vadrizs Különösen előnyös ételek Mindenféle csíra: A hüvelyesek és a magok összes csírája a fent említett lucerna hagyma brokkoli 55 Az élelmiszer-piramisban a szint második csoportja olyan gyümölcsökből áll, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak és antioxidánsokban gazdagok.
24 A gyarapodás étrend működik Gyümölcs: Ananász Alma Sárgabarack Banán Bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, áfonya, eper, málna) Körte Dátumok Sárkánygyümölcs Füge Gránátalma Grapefruit Cseresznye Kiwi Mangos Dinnye (sárgadinnye, mézharmat dinnye, görögdinnye) Nektarin Narancs Az élelmiszer-piramis harmadik szintje a kiváló minőségű zsírszállítókat sorolja fel egészségüket elősegítő, esszenciális zsírsavakkal. Hidegen sajtolt olajok, diófélék és avokádó: Avokádó, dió, kókuszdió (hús és tej) Olajok, (természetes), hidegen sajtolt: dió (nyers), kenderolaj, kesudió kókuszdióolaj, mogyoró, tökmagolaj, brazil dió, lenmagolaj, pekándió, olívaolaj, extra szűz fenyőmag, teaolaj, pisztácia. A keményítőpiramis legfelső szintje amelyek szinte kizárólag teljes kiőrlésű gabonákból és keményítőtartalmú zöldségekből állnak. 56 tök új burgonya paszternák fehérrépa édesburgonya teljes kiőrlésű: Bulgur tönköly árpa zab rizs rozs jam
A gyarapodás étrendjének 25 receptje Az áfonya Rooibos antioxidáns turmix gazdag antioxidánsokban Mint hatékony szabad gyökök megkötője, ebben a turmixban található számos antioxidáns küzd a stresszt kiváltó szabad gyökök ellen, amelyek megtámadják a sejteket. 1 banán, hámozott 500 ml hideg víz (vagy 375 ml víz és 125 g jégkocka) 80 g áfonya 1 evőkanál őrölt lenmag 1 ek kenderfehérje 1 evőkanál agave-nektár 1 ek kenderolaj vagy EFA olajkeverék (237. o.) 2 ek őrölt rooibos 2 nagyot készít Adagok. 250 gyömbéres és körtés turmix csökkenti a fertőzés kockázatát RAW FOOD Ez a turmix üdítően pikáns ízű. Nem túl édes, bár természetesen akkor édes, ha a körte és a banán valóban megérett. Ha még több édességre vágyik, adhat hozzá egy-két friss vagy áztatott, szárított és kimagozott datolyát. 1 banán, hámozott ½ körte, mag eltávolítva 500 ml hideg víz (vagy 375 ml víz és 125 g jégkocka) 1 evőkanál őrölt lenmag 1 evőkanál kenderfehérje 1 evőkanál frissen reszelt gyömbér 2 adagot készít.
A gyarapodás étrendjének 26 receptje 260 Mangó-kókuszdió energia bár NYERS ÉLELMISZER A trópusi gyümölcsök íze, az elektrolitok magas aránya és a kókuszdió energiája miatt ez a bár ideális snack egy hosszú, nehéz napon. 120 g friss vagy áztatott szárított datolya ¼ mangó, kockákra vágott 6 ek őrölt lenmag 100 g áztatott vagy főtt quinoa (kb. 40 g főzetlen) 55 g makadámiadió 1 teáskanál őrölt fahéj 1 teáskanál reszelt citromhéj Tengeri só igény szerint 3 evőkanál szárított kókuszdió Minden összetevő a szárított kókuszdió kivételével turmixgépben összekeverjük. Vegye ki, majd kézzel dolgozza be a kiszárított kókuszdiót. Körülbelül 12, 25 g-os energiasávot készít.
27 A gyarapodás étrendjének receptjei 274 Olasz sült zöldségfélék A gyógynövények illatos életet kölcsönöznek ennek a serpenyőnyi zöldségnek. 1 evőkanál kókuszolaj ½ hagyma, apróra vágott 2 cukkini, apróra vágott 1 gomba, apróra vágott 2 gerezd fokhagyma, apróra vágott 420 g csicseriborsó, főtt 1 nagy paradicsom, pürésítve (kb. 125 ml folyadék) 1 teáskanál pálma cukor 1 citrom 2 evőkanál friss menta, apróra vágva 1 evőkanál friss oregánó, apróra vágott 2 evőkanál friss petrezselyem és még egy kevés díszítéshez, apróra vágott só és bors, ha szükséges, barna rizs vagy quinoa, főzve, köretként ff Meleg kókuszolaj egy nagy serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a hagymát, a cukkini és a gombákat, és 3-4 percig pároljuk. ff Keverje hozzá a fokhagymát és főzze még egy percig, majd adja hozzá a csicseriborsót, a paradicsompürét és a pálmacukrot, és nyomja rá egy fél citrom levét. ff Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt, és keverjük hozzá a friss fűszernövényeket, hagyjuk perceken át párolni, amíg a folyadék besűrűsödik. ff A citrom másik feléből nyomja ki rajta a levét. Vegyük le a zöldségeket a tűzről, és sózzuk, borsozzuk. Rizs vagy quinoa ágyon melegen tálaljuk. 4-6 adagot készít.
30 Brendan Brazier Vegan csúcsformában - E-könyv A vegán táplálkozási útmutató a sport és a mindennapi élet csúcsteljesítményéhez - A híres kanadai triatlonista gyarapodó étrendje 352 oldal, 2016-ban megjelent. További könyvek az egészséges életmódról és az egészséges táplálkozásról