Bursuc adrian Advanced program a Body Line-tól
2010. január 4., hétfő
Advanced Body Line program.
Hét (hónap) 1 Az állóképességi edzés 1. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Quadriceps lábhosszabbítás 3 15-20
Térd hajlik 3-4 12-20
Lábprés 3-4 12-20
Térd hajlik 3-4 3-4
Hátsó comb A lábak hajlításai 4 12-20
Egyenes lábú kiegyenesítés 3 15-20
Lábcsúcs-emelők 3 15-20
Emelők a 3. állvány tetején 15-20
A tippekkel (a kosárba) tolva 3 15-20
Hasi ropogás 3 15-20
Fordított Crunch 3
Hét (hónap) 1 2. nap Kitartó edzés.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Dőlt mellkas ferde 4 12-15-től
Hebegés a vízszintes padon 3-4 15-20
Pillangók a kábeleken 3 15-20
Úszik a párhuzamokon 3 12-15
Elülső és oldalsó deltoidok A ganterelo előreemelése 3 12-15
Mellkas nyomás 3 12-15
Emelje fel a karokat oldalra 4 12-15
Trapéz alakú vállemelők súlyzókkal 4 15-20
Tricepsz alváshosszabbítások 4 12-20
Helcométer hosszabbítások 3-4 12-20
Hosszabbítások egy súlyzó karral 3 12-20
Hét (hónap) 1 3. nap Kitartó edzés.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Felső hátsó vontatás a rúdnál széles fogással, a mellkason 3 10-15
Súlyzóval evezett 4 12-15
Vontatás a helcométernél, a tarkónál 4 12-15
Maradva ülve a helikométernél 3 12-15
Hátsó deltoidák Oldalsó emelések hajlításból 3 12-15
Alsó hátsó hiperextension 2 20-30
Egyenesítés hajlított lábakkal. 3 10-15
Bicepsz
Hajlítás súlyzókkal 4 12-15
Flexii Scott 3 12-15
Hajlítsa be a helikométert 3 12-15
Alkar ökölhosszabbítások 3 15-20
Ökölhajlítások 3 15-20
2. hét (hónap) a hipertrófia edzés 1. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Quadriceps lábhosszabbítás 3 10-12
Térd hajlik 3-4 10-12
Lábprés 3-4 10-12
Hajtsa előre az egyik lábát súlyzókkal a kezekben 3-4 10-12
Hátsó comb A lábak hajlításai 4 8-12
Egyenes lábú kiegyenesítés 3 8-12
Lábemelés lábujjhegyen, súlyzóval a kezében 3 8-12
Emelők az állvány tetején 3 8-12
A tippekkel (a kosárba) tolva 3 8-12
A rácson álló has 3 3 15-20
Fordított ropogás 3 15-20
2. hét a hipertrófia edzésen.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Mellkas tolva az ágyból 4 8-12
Hajlik a ferde padon 35 * 3-4-nél 8-12
Egy hanyatló padra tolták 3 rúddal 8-12
Párhuzamos úszók 3 8-12
Elülső és oldalsó deltoidok A súlyzók előreemelése 3 8-12
Mellkas nyomás 3 8-12
Emelje fel a karokat oldalra 4 8-12
Trapéz alakú vállemelők súlyzókkal 4 8-12
Tricepsz úszik a 4-es párhuzamosoknál 8 8-12
Helcométer hosszabbítás 3-4 8-12
Hosszabbítások súlyzó karral 3 8-12
2. hét (hónap) a hipertrófia edzés 3. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Felső hátsó vontatás a rúdnál széles fogással, a mellkason 3 8-12
Súlyzóval evezett 4 8-12
Vontatás a helcométeren 4 8-12
Maradva ülve a helikométernél 3 8-12
Hátsó deltoidák Oldalsó emelések a hajlításból 3 8-12
Alsó hátsó hiperhosszabbítás lemezzel a kezében 2 8-15
Útmutató 3 8-12
Bicepsz
Rúdhajlítások (Z) 4 8-12
Flexii Scott 3 8-12
Hajlítások alternatív súlyzókkal a 3 8-12 állványról
Alkar ökölhosszabbítások 3 8-12
Ökölhajlítások 3 8-12
3. hét (hónap) az erőnlét edzésének 1. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Quadriceps lábhosszabbítás 3 6-10
Térd hajlik 3-4 4-6
Lábprés 3-4 4-6
A térd a támasz egyik lábán hajlik egyik kezével a rácson vagy a székre 3-4 4-6
Hátsó comb A lábak hajlításai 4 4-6
Egyenes lábú kiegyenesítés 3 4-6
Lábcsúcs-emelők 3 4-6
Emelők az állvány tetején 3 4-6
Tolja a tippekkel (a kosárba) 3 4-6
Hasi ropogás 3 10-15
Fordított ropogás 3 10-15
Hét (hónap) 3 az erőnlét edzésének 2. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Mellkas lejtőn lejtve 4 4-6
Hebegés a vízszintes padon 3-4 4-6
Egy hanyatló padra tolják súlyzókkal 3 4-6
Párhuzamos úszók 3 4-6
Elülső és oldalsó deltoidok A súlyzók előreemelése 3 4-6
Mellkas nyomás 3 4-6
Emelje fel a karokat oldalra 4 4-6
Trapézváll emelés súlyzóval 4 4-6
Tricepsz alváshosszabbításai 4 4-6
Helcométer hosszabbítás 3-4 4-6
Két párhuzamos part között lebeg 3 4-6
Hét (hónap) 3 Az erősítő edzés 3. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Felső hátsó vontatás a rúdnál széles fogással, a tarkónál 3 6-8
Súlyzóval evezett 4 4-6
Vontatás a helcométeren 4 4-6
Maradva ülve a helikométernél 3 4-6
Hátsó deltoidák Oldalsó emelések a hajlítástól 3 4-6
Alsó hátsó Hyperextension lemezzel a kezében 2 4-6
Útmutatások 3 4-6
Bicepsz
Közepes tapadású vonórúd (4 vállszinten 4-6
Hajlítás a lábak rúdjával (Z) 3 4-6
Alternatív súlyzókkal ellátott hajlítások az állványról a padon 45% -nál 3 4-6
Alkar ökölhosszabbítások 3 4-6
Ökölhajlítások 3 4-6
4. hét (hónap) a hipertrófia edzés 1. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Quadriceps lábhosszabbítás 3 8-12
Térd hajlik 3-4 8-12
Lábprés 3-4 8-12
Hajlítás elöl az egyik lábán nyak vízrúddal 3-4 8-12
Hátsó comb A lábak hajlításai 4 8-12
Egyenes lábú kiegyenesítés 3 8-12
Lábcsúcs-emelők 3 8-12
Emelő lábujjhegyen, súlyzóval a kezében 3 8-12
A tippekkel (a kosárba) tolva 3 8-12
Hasi ropogás 3 15-20
Fordított ropogás 3 15-20
4. hét (hónap) a hipertrófia edzés 2. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Mellkas tolva az ágyból 4 8-12
Hajlik a ferde padon 35 * 3-4-nél 8-12
Egy hanyatló padra tolva 3-as rúddal 8-12
Párhuzamos úszók 3 8-12
Elülső és oldalsó deltoidok A súlyzók előreemelése 3 8-12
Mellkas nyomás 3 8-12
Emelje fel a karokat oldalra 4 8-12
Trapéz alakú vállemelők súlyzókkal 4 8-12
Tricepsz úszik a 4-es párhuzamosoknál 8 8-12
Helcométer hosszabbítás 3-4 8-12
Hosszabbítások súlyzó karral 3 8-12
4. hét (hónap) a hipertrófia edzés 3. napja.
Izomcsoport Gyakorlati halmazok Ismétlések
Felső hátsó vontatás a rúdnál széles fogással, a mellkason 3 8-12
Ramat súlyzóval felváltva 4 8-12
Vontatás a helcométeren 4 8-12
Maradva ülve a helikométernél 3 8-12
Hátsó deltoidák Oldalsó emelések a hajlításból 3 8-12
Hátsó alsó hátsó feszítés 2 8-12
Útmutató 3 8-12
Bicepsz
Hajlítás a lábak rúdjával (Z) 4 8-12
Flexii Scott 3 8-12
Hajlítások alternatív súlyzókkal a 3 8-12 állványról
Alkar ökölhosszabbítások 3 15-20
Ökölhajlítások 3 15-20
Kérjük, tudassa velünk a fejlődését!
Táplálék-kiegészítők megtalálhatók a www.bodylinemall.ro vagy a www.suplementeshop.ro oldalon
Bursuc Adrian - Body Line adminisztrátor.
Jól kell kinéznie és formában kell maradnia!
Gyere el a Body Line-ba, az étrend-kiegészítő üzletedbe, az Iulius Mall et 1-be, a Zona Sportba!