Butternut squash (vaj) egészségügyi előnyei, táplálkozási előnyei, receptötletek és tanácsok
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A nagy tökcsaládhoz tartozó butternut a legtöbb zöldségtől magas karotinoidtartalommal és különösen béta-karotinnal (A-pro-vitamin) különbözik. Alacsony cukortartalmú és alacsony kalóriatartalmú, különösen cukorbetegség vagy túlsúly esetén ajánlott. Édes íz és sima textúra, sós és édes recepteket egyaránt kínál.
A butternut táplálkozási profilja
Alacsony szénhidráttartalmú, a butternut pedig alacsony kalóriatartalmú. Gazdag béta-karotinban (A-pro-vitamin), és jó kálium-, C- és E-vitamin-forrás. Emellett jelentős arányban tartalmaz pektint (rostot), magnéziumot, kalciumot, különféle nyomelemeket és B csoportú vitaminokat.
Átlagos bevitel 100 g nyers butternutra
A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya 100 g butternutra (*)
A tápérték-referenciaérték (NRV) aránya a butternut átlagos adagjában (150 g) (*)
Ebből telített
A-vitamin (béta-karotin formájában)
Forrás: Ciqual 2017 összetételi táblázat: https://ciqual.anses.fr/
(*) A tápérték-referenciaérték (NRV) az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (Efsa) által elfogadott, felnőttek számára ajánlott átlagos bevitel. Hivatkozásként szolgál az előre csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléséhez.
A butternut táplálkozási előnyei
Energiafelvétel
100 g-os 25 kcal-os hozzájárulással a butternut az egyik legkevésbé energikus zöldség. Csak 4% szénhidrátot tartalmaz, ami valamivel kevesebb, mint a zöldségek átlagos értéke. Különösen kis mennyiségű keményítőt tartalmaz (a keményítők komplex szénhidrátja), 1,8%, ami azt jelenti, hogy főzve kell fogyasztani. A Butternut cukorbetegség vagy túlsúly esetén ajánlható, főleg, hogy pektin (rost) bevitelének köszönhetően különösen kielégítő.
Víztartalom
A butternut többnyire víz, alig több mint 86%. Segít a test hidratálásában: egy 200 g-os tányér elfogyasztása olyan, mintha egy közepes pohár vizet inna. Vízben gazdag, jó káliumforrás és nagyon alacsony nátriumtartalmú (4 mg/100 g), vízhajtó hatású (megkönnyíti a vesén keresztüli eliminációt).
Rosttartalom
A Butternut valamivel alacsonyabb rosttartalommal rendelkezik, mint az átlagos zöldségfélék. Ez főleg a pektin, egy lágy rost, amelyet az érzékeny belek jól tolerálnak 1. Ez a zöldség így 6 hónapos kortól bevezethető a csecsemők étrendjébe (jól főzve, magjától megfosztva és összekeverve). A pektin egy oldható rost, amely víz jelenlétében gélt képez: ennek köszönhetően a butternut krémes levesek burgonya nélküli elkészítését teszi lehetővé, ezért alacsony a kalóriatartalma! Ez segít az étkezések glikémiás indexének mérséklésében (korlátozza az étkezés utáni vércukorszintet) és csökkenti a rossz koleszterin (LDL-koleszterin) vérszintjét azáltal, hogy csapdába ejti a zsírokat az emésztőrendszerben.
A kókusz
Csokoládé
Ásványi anyag tartalom
A Butternut kálium-, kalcium- és magnéziumszintje jó, ami lúgosító hatást eredményez (a só- vagy fehérjefelesleg vagy akár a fizikai testmozgás által okozott felesleges savasság semlegesítése), ami jótékony hatással van a csontok egészségére és érdeklődést mutat a vérnyomás szabályozásában. Számos nyomelemet tartalmaz, beleértve a rézet is, antioxidáns tulajdonságokkal és vasat.
Karotinoid tartalom
A Butternut nagyon gazdag karotinoidokban (pigmentekben), különösen a béta-karotinban (narancssárga színű), amely az antioxidánsok egyike és a szervezetben átalakulhat A 2-vitaminná. A 120 g-os kis adag biztosítja a felnőttek teljes táplálkozási referenciaértékét (ajánlott bevitelét) az A-vitaminban. A Butternut jó arányban tartalmaz luteint, zeaxantint és violaxantint is (amelyek zeaxantint eredményezhetnek): A lutein és a zeaxanthin anti- az oxidáló aktivitás és a retinában való felhalmozódás sajátossága, segít megvédeni a szemet a kék fény káros hatásaitól és megakadályozni az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD) 3. Számos tanulmány kimutatta, hogy a karotinoid bioszintézis a butternut betakarítása után is folytatódik, és tartalma legalább a tárolás első két hónapjában növekszik 4 5. Ezeket a vegyületeket azonban főzéssel részben lebontják: a mikrohullámú sütőben történő főzés után körülbelül 30% -os veszteség figyelhető meg 5 .
Vitamintartalom
A béta-karotin mellett a butternut jó antioxidáns tulajdonságú C- és E-vitamin-forrás, segít megelőzni a sejtek romlásához vagy öregedéséhez kapcsolódó többféle betegséget (különösen a rákokat és a szív- és érrendszeri betegségeket). Ez a zöldség az összes B-vitamint is tartalmazza (kivéve a B12-vitamint), különösen a B1, B3, B6 és B9.
Polifenol tartalom
A polifenolok antioxidáns vegyületek, amelyek a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. Kevés a tök. A butternut tartalma nincs feltüntetve a Phenol-Explorer adatbázisban (http://phenol-explorer.eu), de unokatestvére, a spagetti tök alacsony (9 mg/100 g nyers cellulóz).
A Butternut egészségügyi előnyei
Butternut és rákos megbetegedések
Butternut és cukorbetegség
A tök egyike azoknak a gyógynövényeknek, amelyeket a hagyományos kínai orvoslás a cukorbetegség kezelésére ajánl. Rendszeres fogyasztásuk legalább hozzájárulhat e betegség megelőzéséhez 7. Ez a hatás összefügg az oldható rostok (pektinek) bevitelével, amelyek csökkentik az ételek glikémiás indexét 7. De a tökben lévő karotinoidok védő hatással lehetnek az inzulint termelő hasnyálmirigy sejtekre is (a cukorbetegségből hiányzó hormon). A legújabb munka megerősíti a butternut és antioxidánsainak (karotinoidok, C- és E-vitamin, réz) értékét a cukorbetegséget fenntartó vagy súlyosbító oxidatív jelenségek csökkentésében (14). Ezenkívül a tök rostjai megvédhetik a cukorbetegséget azáltal, hogy kedvezően befolyásolják a bél mikrobiota összetételét15. A jelenlegi ismeretek szerint, függetlenül attól, hogy megelőzik vagy kezelik a cukorbetegséget, minden főétkezéshez különféle zöldségek fogyasztása ajánlott.