Bye Bye lapos fenekű - így lesz a feneke kerek és szilárd
Testképünk folyamatosan változik, és évek óta ez áll a középpontban: az alja. Jennifer Lopeznek és Kim Kardashiannak köszönhetően mindannyian kerek, határozott fenekekre vágyunk. És szerencsére segíthet a Természet Anyának, kozmetikai műtét nélkül. A súlyok a választott varázslövedékek - ahogy az izmok nőnek, az alja is növekszik. Emeli és meghúzza. Más gyakorlatok során golyókat vagy saját testtömegünket használják az izmok megterhelésére. Kiválasztottuk a 10 legjobb gyakorlatot, hogy semmi ne akadályozza a következő bikiniszezont. A következő minden gyakorlatra vonatkozik: Ha 15-nél több ismétlést tud végrehajtani, akkor növelnie kell a súlyát. Az izmoknak ingerre van szükségük a növekedéshez.
1. Román holtpontok
Pontosan azért, mert a gyakorlat olyan könnyűnek tűnik, nagy a veszélye annak, hogy helytelenül végezzük. Mi történik valójában? Egy súlyt újra emelnek és süllyesztenek - ennyi. Első lépésként 3 db 6-8 ismétlés ajánlott. Hogyan kell jól csinálni:
- Helyezze a súlyzót vagy a kettlebellt a földre a lába elé. A térd kissé meghajlott, a háta pedig egyenes.
- Most mozgassa hátra a csípőjét, és a térdét (nem a hátát!) Hajlítva emelje meg a súlyt. Emeléskor mindig tartsa a test közelében a súlyt. Álljon egyenesen, és mindkét kezével lazán tartsa a súlyt.
- Most nyomja a csípőjét a lehető legtávolabbra, miközben a hát alsó részét egyenesen tartja. A hasi izmok feszültek, amikor lassan csökkentik a súlyt. A feszültséget most a comb hátuljában és az alsó részén kell érezni.
2. Kettlebell-hinta
- A helyes végrehajtás a siker kulcsa. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben egymástól. Helyezze a kettlebellt a lábai közé, és egyenes háttal vegye fel, csak a csípőjét hajlítsa meg.
- Most belélegzés közben lendítse vissza a kettlebellt a lábain. Használja ki a lendületet, és élesen kilélegezve lendítse újra előre a súlyt. Használja a csípőjét, hogy fenntartsa lendületét, és vigyázzon, hogy ne íveltesse a hátát.
- Húzza a kettlebellt előre és hátra ismét kb. 30 másodpercig. Ha egy percnél többet tud kezelni, akkor növelnie kell a súlyt.
3. BOSU híd
Ez a gyakorlat nem csak a fenekét feszesíti meg, hanem a combját is. Ehhez BOSU labda kell.
- Feküdj a hátadon hajlított lábakkal, a lábad pedig a BOSU labda lapos oldalán. Most tegye a sarkát a labdába, és emelje fel a csípőjét - amennyire csak lehetséges. Tartsa röviden a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Gyalogos tüdő bicepsz göndör
A tüdő varázslövedék a szilárd fenekért. Ebben a gyakorlatban a karok is kiképzésre kerülnek!
- Fogjon meg néhány súlyt, és álljon fel egyenesen. Lábak együtt, a súlyok az oldalon nyugszanak.
- Tegyen egy ellenőrzött lépést előre a bal lábával. Emelje meg alulról a súlyokat a váll felé, könyökét tartsa a testéhez közel.
- Most hajlítsa meg a térdeit, törekedjen 90 fokos szögre. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térd ne érjen a talajhoz, hanem csak lebegjen rajta. Az elülső térdnek éppen a boka felett kell lennie.
- Most használja a hátsó lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismét engedje le a súlyokat.
5. Emelje fel a guggolást oldalsó lábával
Mindannyian ismerünk guggolást, de itt még mindig optimalizálják őket. A gyakorlat nemcsak a feneket feszesíti, hanem az úgynevezett nyeregtáskáknál is hasznos.
- A lábak váll szélessége egymástól. Nyújtsa előre a kezét, ez segít az egyensúlyban. Ha úgy tetszik, súlyokat is vehet a kezébe.
- Most hajlítsa meg térdeit, és engedje alacsonyra a csípőjét. A combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A testtömeg a sarkakon nyugszik.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és egyik lábát tegye oldalra - feszítve a külső farizmokat. Helyezze vissza a lábát a testhez, és ismét guggoljon. Ezután széttárja a másik lábát és behozza. Ez ismétlés.
6. Superman
Egyszerű, de szuper hatékony - a Superman. Egy gyakorlat, amely nemcsak a fenekedet edzi, hanem a hátadat is erősíti.
- Feküdj hasra egy szőnyegre. Feszítse meg a hasizmait, miközben előre nyújtja a karját. (Igen, most úgy nézel ki, mint Superman!). Emelje fel a lábát, a karját és a mellkasát a padlóról.
- Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, majd lazítson 10 másodpercig. Teljesítsen egy percig.
7. Fekvő combhajlító göndör
A hátadon végzett gyakorlatok gyakran könnyebbnek érzik magukat, mint ők. Ennek ellenére az alját erősen használják itt. Ehhez gyakorlólabdára van szükség.
- Feküdj a hátadon a testlabdával a lábad alatt. Egyenesítse ki a csípőjét, hogy egy egyenes híd alakuljon ki - tartsa meg azt az egyenes csípőt a gyakorlat során.
- Most tegye be a lábát a labdába, és emelje felfelé a testét. A karok az oldalukon vannak, de nem szabad őket használni a test felemeléséhez. Görgesse a labdát kissé a feneke felé a lábával, miközben a test többi részét felfelé emeli.
- Csúsztassa lassan vissza, csípőjét egyenesen tartva. Célozzon összesen 15 ismétlést 3 készlettel.
8. Szamárrúgás súlygal vagy anélkül
Ez a gyakorlat különösen intenzív. Ha nincs otthon súlya, megteheti anélkül is.
- Álljon "négykézláb" egy szőnyegen, kezeivel a válla alatt, térdeivel pedig a csípője alatt.
- Most tegyen egy súlyzót a térde üregébe. Ezután emelje hátra a lábat a farizom megfeszítésével. A hát egyenes - irányítottan és lassan mozgassa a lábát. Ne lendülj!
- Ismételje meg a gyakorlatokat 15-ször mindegyik lábnál. Ez egy készlet. Célozzon összesen 3 szettet, de figyelmeztessen: napokig fogja érezni ezt a gyakorlatot!
9. Deszka labda- és lábemeléssel
Ehhez a gyakorlathoz labda kell. Nemcsak az alját formálja, hanem a gyomor és a mellkas izmait is.
- Helyezze a gyomrot az edzőgömbre, majd fusson előre (a kezével), amíg a lábad végre a labdán nyugszik. A kezek éppen a váll alatt vannak.
- Most húzza hátra a köldöket a gerinc felé a középső rész stabilizálása érdekében. Emelje fel az egyik lábát, feszítse meg a farizmokat és tartsa rövid ideig. Ezután engedje vissza a lábát a labdára.
- Ismételje meg az egészet a másik lábbal. Ez egy ismétlésnek számít. Célozzon összesen 3 10 ismétlést.
10. Használja a futópadot
A futópadot valójában kardió edzésre szánják, de hatékonyan használható a fenék izomedzésére is.
- Dőlésszel futni. A megnövekedett erőfeszítés elsősorban a combokban és a fenékben mutatkozik meg.
- Tüdő. Csak tegyen néhány tüdő futás közben, tartsa röviden, majd folytassa a futást.
- Sétáljon hátra. Furcsán hangzik, de hatalmas. Ha hátrafelé futunk, akkor több izmot használunk, mint amikor rendszeresen előre futunk, mert óvatosabbak vagyunk.