Calisthenics diéta - minden, amit tudnod kell róla
Üdvözlünk a Pullup & Dip blogban. Ma megszólítjuk őket Táplálkozás a kaliszténika edzés során. A következő kérdéseket tisztázzuk:
- Mik a makrók és a kalóriák?
- Hogyan lehet létrehozni a kalóriaegyensúlyt
- Hogyan tudok hízni vagy lefogyni?
- Mennyi fehérje szükséges a testemnek az izomépítéshez?
- És még sok más.
Alapvetően elmondható, hogy a táplálkozásnak különféle formái vannak. Mindegyiknek létezik bizonyos értelemben megalapozott létezése. Ma bemutatjuk Önnek az IIFYM-et. Ez azt jelenti, hogy ki van írva: „Ha megfelel a makródnak”! A táplálkozás egyik formájában a legfontosabb, hogy azt be kell építeni a mindennapi életbe, különösebb erőfeszítés nélkül. Mert mi a legjobb és leghatékonyabb táplálkozási forma az Ön számára, ha nem tudja megvalósítani? Helyes: semmi!
Makrók és kalóriák
Kalóriák nem más, mint testünk energia mértékegysége. Ez kalóriát jelent energiával látja el testünket és ezért olyan mértékegység, amely megmutatja, hogy a testünk mennyi energiát kap az ételtől. Ugyanígy a kalóriák jelzik, hogy a test mennyi energiát használ fel, például testmozgás, alvás vagy sétálás közben.
A testnek meg kell szereznie a kalóriákat annak érdekében, hogy energiát nyerjen, és ezt teszi három különböző "összeállításból". Ezeket az „összeállításokat” makrotápanyagoknak (röviden makróknak) nevezzük. A makrók egyrészt szénhidrátok, zsírok és fehérjék (fehérje), és a teljes kalóriaszámot adják meg. Ezért nem lehet külön nézni a kalóriákat és a makrókat, mert azok mindig összetartoznak!
Minden egyes makrotápanyag más mennyiségű kalóriát biztosít a testnek. Ez a kalóriatartalom az adott makró grammjára vonatkozik, mivel könnyebb kiszámítani:
- 1 gramm szénhidrát 4 kalóriával látja el a testet
- 1 gramm zsír 9 kalóriával látja el a testet
- 1 gramm fehérje 4 kalóriával látja el a testet
Mint látható, a zsírok a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyagok, mivel 2,25 gramm fehérjét vagy szénhidrátot fogyaszthat, miközben csak 1 gramm zsírt fogyaszthat, hogy ugyanannyi kalóriát kapjon. Az egész világosabbá tétele érdekében készítsünk egy kis számítási példát 100 gramm basmati rizs felhasználásával:
Ez a 100 gramm rizs a három makrotápanyagot tartalmazza:
0,6 gramm zsír x 9 = 5,4 Kcal
+ 78 gramm szénhidrát x 4 = 312 Kcal
+ 7,4 gramm fehérje x 4 = 29,6 Kcal
____________________________
= 347 Kcal
Tehát 100 gramm basmati rizst, 347 Kcal. Minden étel kiszámítható ezen elv alapján. Ha megérted ezt, és a jövőben egy kis figyelmet fordítasz rá, akkor hamar megérezheted az ételeket és annak kalóriáit, ami rendkívül fontos.
Tipp: Különböző alkalmazásokkal, például a "MyFitnessPal" segítségével könnyedén nyomon követheti a kalóriákat, és szép áttekintést kaphat az elfogyasztott makroelemekről.
Kalóriaegyensúly
Minden embernek van egy egyéni kalóriafogyasztás. Ez különféle tényezőktől függ, például az aktivitás szintjétől, testméretétől, anyagcseréjétől stb. Ez azt jelenti, hogy ezek a tényezők meghatározzák a napi kalóriafogyasztást. Tehát ha te sok kaliszténika automatikusan megvan magasabb kalóriafogyasztás, mint azokon a napokon, amikor nem sportolsz. Ezért van értelme nem a napi kalóriafogyasztást nézni, hanem egyet Heti egyenleg készíteni. Az interneten van elég kalóriaszámológép, amellyel kiszámíthatja a kalóriafogyasztást.
Azt azonban el kell mondani, hogy ezek csak iránymutatások, mivel a számológépek nem túl pontosak. (Javaslat: Számítsa ki kalóriafogyasztását öt különböző számológéppel, és átlagolja őket, ekkor a kalóriafogyasztása egy kicsit pontosabb lesz). Alternatív megoldásként használjon fitneszkövetőt. A legtöbb kiszámítja a napi kalóriafogyasztást.
Tegyük fel, hogy a napi alapanyagcsere sebessége 2000 kcal, és heti háromszor jár edzeni, és további 500 kcal-t éget el. Ekkor a heti kalóriaegyenleg kiszámítása így néz ki:
4 nap x 2000 Kcal = 8000 Kcal
+ 3 nap x 2500 Kcal = 7500 Kcal
= 7 nap = 15 500 Kcal
Tehát egy hét alatt 15 500 Kcal fogyasztják. Ebből most kiszámíthatja az átlagos napi fogyasztást úgy, hogy elosztja a héten elégetett kalóriákat hét nappal.
Átlagos napi fogyasztás = 15 500 Kcal = 2,214 Kcal/nap
Ez azt jelenti, hogy minden nap lehet 2,214 Kcal egyél, és nem híznál és nem is fogynál, mert pontosan annyit eszel, amennyit használsz. Testreszabhatja a kalóriabevitelt. Vagy folyamatosan fogyasztja a 2214 Kcal-t minden nap, vagy például többet eszik a 2214 Kcal-nál, mint három napon, és kevesebbet a fennmaradó négy napon.
Például, ha meghívnak egy nap vacsorára, és több kalóriát fogyaszt, mint a 2214 Kcal, az nem probléma. Akkor ezt a következő napokon kompenzálhatja, például úgy, hogy minden alkalommal 100-200 Kcal-mal kevesebbet eszik. Amíg a hét végén 15 500 Kcal-ra tér vissza, addig megtartja a súlyát.
Hízás vagy fogyás a kaliszténikus étrendben
Ezzel az alapozóval elég könnyű megérteni, hogyan lehet hízni vagy fogyni. Címzett: Hízik, el kell menni az ún Túl sok kalória séta. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint naponta. Tegyük fel, hogy naponta 2000 Kcal-t használ, és 2500 Kcal-t vesz be. Akkor te vagy 500 Kcal felesleg. Végső soron ez a test felesleges energiája. Számos tényező van abban, hogyan tárolják ezt az energiát. Leegyszerűsítve: ez az energia izomtömeg és zsírtömeg formájában tárolódik a testben. Ez azt jelenti, hogy amikor edz, a felesleges energia nagy része izomtömeggé, a fennmaradó rész pedig zsírtömeggé alakul. Ezért nem lehet tiszta izmokat felépíteni. Ha felesleges a kalóriája, automatikusan hízik, amit nem lehet elkerülni.
Körül csökkenteni be kell mennie az ún Kalóriahiány séta. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint minden nap. Visszatérve a példánkhoz, a napi kalória-fogyasztás 2000 kcal. Feltéve, hogy most csak 1500 Kcal-t kap étkezéssel, akkor az vagy 500 Kcal kalóriadeficit. A testének azonban 2000 Kcal-ra van szüksége a működéséhez, ezért először esik vissza a zsírtartalékaira és generálja belőle a szükséges energiát. Addig is hozzáfér az izomtömegéhez, amíg fel nem használja a szükséges energiát. Éppen ezért meglehetősen egyszerű a zsírvesztés az étrendben. Az étrendben azonban mindig elveszít némi izomtömeget. Ezt egy kicsit befolyásolhatja azzal, ha fokozott fehérjebevitelt biztosít a testének, és folytatja az edzést. Meg kell említeni, hogy kalóriahiánnyal hosszú távon nem ér el erőteljes edzést, mert a test nem kapja meg a szükséges energiát.
Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi kalóriája van a napi étkezésnek, ajánlom hogy egy hónapig kövesse nyomon az ételt. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy érezzék az ételeket és a kalóriákat.