Calisthenics edzésterv - a fitnesz edzés a szabadban
Út az emberi zászlóhoz!
A kaliszténika egy erős sport, amelyben te és a te saját testtömeg edz. Az izomépítés, a testfeszültség, a koordináció, a mobilitás és az agilitás azok a területek, amelyeken a kaliszténikai edzéstervben dolgozni fog.
Míg a haladó sportolók olyan gyakorlatokat hajtanak végre, mint az úgynevezett „emberi zászló”, a kezdők felkészülnek Alapvető gyakorlatok mint a fekvőtámaszok, a felhúzások, a merülés és a guggolás a nehéz.
Ebben a cikkben megtudhat mindent, amit tudnia kell a kaliszténika képzésről a képzés megkezdéséhez.
- A saját testsúlyával edz
- A kaliszténikához csak egy kell Felhúzható és mártózár
- A calisthenics edzésen izomépítéssel, testfeszültséggel, koordinációval, mobilitással és rugalmassággal foglalkozol
- Edzés gyakorisága: 3-szor egy héten
- A képzés időtartama: kb. 1 óra edzésegységenként
- Tesztelni fogja erejét, hogy meghatározza, milyen szinten áll
Alapötlet
A kaliszténika villámgyors sport népszerűség nyer. Az Egyesült Államokban számos városban vannak speciális sportpályák, ahol kaliszténikával lehet foglalkozni.
A kaliszténika rajongóinak Európában gyakran meg kell elégedniük a játszóterekkel. De itt is lassan egyre több olyan sportpálya található, ahol kaliszténikát lehet edzeni.
A kaliszténika edzés nagyszerű, olcsó alternatíva az edzőteremben zajló erőnléti edzéshez, és sokoldalúságának köszönhetően szinte minden korosztály és súlycsoport gyakorolhatja.
Mielőtt elkezdené a calisthenics edzéstervet, győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e szükséges alapgyakorlatok jól mester. Az osztályozáshoz kipróbálhatja, hogy hány ismétlést végezhet el egymás után az alábbi gyakorlatokból:
- Húzódzkodás
- fekvőtámaszok
- Guggolás
- Dips
- 45 fokos testtömeg evezés
Felírja az eredményeit, és látja a asztal melyik csoporthoz tartozik.
A calisthenics edzéstervünkkel 4-6 hétig, heti 3 alkalommal fog edzeni. Fontos, hogy az edzések között jól gyógyuljon. Ezért mindig tartson legalább egy kis szünetet 48 óra tervezzen az edzések között.
Az edzési hét felépítése így nézhet ki:
| hétfő | kiképzés |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | kiképzés |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | kiképzés |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
Képzési folyamat
A kaliszténika edzés három részből áll.
Bemelegítés
A bemelegítés során jól fel kell készíteni a testét a közelgő edzésre. Az általánosak itt érvényesek A bemelegítés szabályai:
- Általános bemelegítés: dinamikus nyújtás, mozgásgyakorlatok
- 5-10 perc könnyű kardió
Calisthenics képzés
Az edzés fő része abból áll 6 gyakorlat, amellyel az egész testedet edzed.
Nyugodj le
A bemelegítés nagyon nehéz fontos rész a kaliszténika képzés.
- 5-10 perc nagyon könnyű kardió (pl. Séta, könnyű kerékpározás)
- Statikus nyújtás
Calisthenics edzésterv kezdőknek
| Húzódzkodás | 3 | 5. | Max. | 120 másodperc |
| fekvőtámasz | 3 | 10. | Max. | 120 másodperc |
| Guggolás | 3 | 20 | Max. | 120 másodperc |
| Dips | 3 | 5. | Max. | 120 másodperc |
| 45 fokos testtömeg evezés | 3 | 10. | Max. | 120 másodperc |
| Tartsa deszkát | 3 | 30 másodperc | Max. | 120 másodperc |
Ez a fajta edzés teljes testkészletként ismert. Fontolja meg a következő pontokat a kezdőknek szóló kaliszténikai képzési tervünkben:
- 3 képzési egység heti
- 3 szett gyakorlatonként
- Kell lennie egy Szünet 2 perc és 3 perc szünet a gyakorlatok között.
- A felhúzásokhoz mindig 5 ismétlést kell elvégeznie - ennek egy része rendszeres felhúzás, a többi pedig legyen negatív ismétlések lenni.
- Észre fogja venni, hogy minden edzési héten egy lépéssel közelebb kerül a céljaihoz.
- Mivel ebben a képzési tervben kevés kardiovaszkuláris munkát végez, ezt is megteheti 1-2 kardio egység hetente teljes.
Negatív ismétlések: Felugrasz, és lógsz a rúdon. Lassan és kontrolláltan engedje le magát - ezt negatív ismétlésnek nevezzük.