Carb Cycling Diet - Hogyan működik valójában - A nagy útmutató
Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.
Utolsó frissítés: 2019. február 26
Megjelent: 2019. február 2
Amit mindannyian szeretnénk, az izomépítés és a zsírvesztés egyszerre. Egyébként ez a testépítés legfőbb tudományága. De ne félj: nem kell testépítővé válnod, hogy a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend neked megfelelő legyen.
Hallottál már szénhidrát kerékpározásról? Az ilyen típusú étrend célja, hogy hatékonyan égesse el a testzsírt.
Egyszerűen változtassa meg étrendjét, és az izmok megnőnek, és a zsír megolvad. De vajon valóban olyan egyszerű, mint mindenki mondja? Mi áll mögötte?
Mindent elmondunk, amit tudnia kell a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendről.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben,
Először is, tájékoztatásul: Lehetetlen egyszerre csökkenteni a zsírt és felépíteni az izmokat. Ki kell választani egyet, és egymás után kell követni a célokat.
Izomépítéskor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. Szüksége van az extra energiára az izomtömeg felépítéséhez.
És ha csökkenteni akarja a zsírt, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. Aztán kezd fogyni a testzsír.
A gyakorlatban azonban vannak módok mindkettő elérésére egyszerre. Az egyik lehetőség az Carb Kerékpáros étrend.
Ezzel a típusú étrenddel zsírvesztés és izomépítés lehetséges.
A szénhidrátoknak, mint a kenyér, tészta, rizs és a burgonya, nagy előnye van, hogy elégedetté és teljessé teszik. Emellett változatos menüt biztosítanak, és végtelenül variálhatók.
Sajnos, ha korlátlanul fogyasztják, súlygyarapodást okoznak. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták viszont ígéretet tesznek az étvágyak visszaszorítására. A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend megmutatja, hogy van más módszer is. Ez nem egy új trendsport, hanem egy okos táplálkozási stratégia.
Carb Cycling - Mi ez?
Az étrendet az amerikai fitnesz- és táplálkozási edző, Chris Powell dolgozta ki. Ha a "szénhidrát-kerékpározás" kifejezést németre fordítják, az "ciklikus szénhidrát-bevitelt" jelent. És ez magyarázza a szénhidráttartalmú diéta teljes folyamatát.
A folyamat nagyon egyszerű: Ennek az étrendnek a középpontjában a szénhidrátbevitel változó ritmusa áll. Ennek gyorsabb zsírégetéshez kell vezetnie, miközben izmok épülnek.
Röviden, a hét folyamán egyes napokon kevesebb, más napokon több szénhidrátot fogyaszt.
A napok alacsony szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmúak.
Ennek a speciális étrendnek a célja a sovány izomtömeg növelése és egyúttal a zsírvesztés serkentése.
A legjobb az, hogy a rugalmas szénhidrátfogyasztás révén a test soha nem kockáztatja meg a felesleges energia zsírokká történő átalakítását.
Az elfogyasztott szénhidrátokat hatékonyan használják az izmok felépítésére.
Szénhidrát kerékpáros étrend szakaszai
A szénhidrát-kerékpározásnak három fázisa van:
1. fázis: alacsony szénhidráttartalmú
Egy ilyen napon csak az összes kalória körülbelül 75% -át kapja meg. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, mint az alap kalória-anyagcseréd, ezért kalóriadeficitben vagy.
Ha 60 kg a súlya, 160 cm magas és normális anyagcseréje napi 2000 kcal, akkor csak 1500 kcal-t fogyaszt ilyen napokon. Mivel kalóriahiányban szenvedsz, az edzésednek könnyűnek kell lennie (karbantartási képzés).
2. fázis: közepes szénhidrát
Mérsékelt szénhidrátfogyasztással rendelkező napokon annyi kalóriát eszel, mint amennyit az energiaigénye fogyaszt.
Annyi kcal-t vesz be, amennyit eléget. Tehát ha az energiafogyasztása 2000 kalória, akkor egy ilyen napon 2000 kcal-t is elfogyaszt.
Videóajánlás
Ilyen fázisokban nem végez semmilyen edzést, és ad egy kis időt a testének a regenerálódásra.
3. fázis: magas szénhidráttartalmú
A magas szénhidráttartalmú napon az energiafelhasználás 125% -át, vagyis 25% -kal többet fogyasztja, mint általában.
Tehát, ha a kalória alapanyagcseréje 2000 kcal körül mozog, akkor az ilyen napokon 2500 kcal-t fogyaszt. A megnövekedett kalória miatt ezeken a napokon kemény izomépítést jelentenek be.
A napok mindig ciklusban változnak.
A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend így nézhet ki
- Hétfő: alacsony szénhidráttartalom
- Kedd: alacsony szénhidráttartalom
- Szerda: magas szénhidráttartalmú
- Csütörtök: alacsony szénhidráttartalom
- Péntek: alacsony szénhidráttartalom
- Szombat: Közepes szénhidrát
- Vasárnap: magas szénhidráttartalmú
Egyes sportolók esküsznek, hogy minden nap váltakoznak az alacsony, a magas és a közepes szintek.
A szénhidrátbevitel megtervezése ellenére fontos, hogy összekapcsolja az edzéstervet.
Alacsony szénhidráttartalmú napokon mindig ajánlatos a mérsékelt edzés. Intenzíven edz magas szénhidráttartalmú napokon. Mivel a további kalóriák sok erőt adnak, izmaid felépülnek és különösen hatékonyan kihívják őket.
A magas szénhidráttartalmú napokon a fő cél a nagy izomcsoportok edzése. Ezután a közepes szénhidráttartalmú napokon felépülhet.
Három fontos tipp a szénhidrát-kerékpározás mindennapi életében
1. Ügyeljen a szénhidrátok minőségére!
A magas szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy vadul vadulhat egy ilyen napon. Ha helyesen szeretné megvalósítani a koncepciót, akkor figyeljen a fenntartható energiaforrásokra. Tartson távol tekercseket, fehér kenyeret és társakat.
Ilyen napokon a hosszú szénláncú szénhidrátoknak kell alkotniuk az étrendet. Ez nem csak abban segít, hogy hosszabb ideig maradj teljes, hanem a vércukorszintet is állandóan tartja.
Egészséges szénhidrátok például a hüvelyesek, a zabpehely, a quinoa, a banán, a barna rizs vagy a hajdina.
2. Kövesse nyomon az összes kalóriát!
Magas szénhidráttartalmú napokon növelheti normál teljesítményét, de nem szabad túllépnie a jelet. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon mindig vigyázzon a kalóriahiányra.
Összességében a heti egyenleg számít, amelyet mindig figyelnie kell. Még ha kissé idegesítő is lehet mindent mérlegelni és kiszámolni, ez csak így működik.
3. A fehérjéknek a menüben kell lenniük!
A szénhidrát-kerékpáros étrend a szénhidrátok körül forog, de a fehérje építőkövei nem eshetnek mellé.
Az izmok növekedéséhez a testnek fehérjékre van szüksége. Ezért fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon a megnövekedett szénhidrátfogyasztású napokon.
Pozitív hatások a szénhidrát kerékpározáshoz
Hogyan lehet, hogy a váltakozó szénhidrátbevitel serkenti a zsírégetést?
Elsősorban a szénhidrátok biztosítják, hogy a szervezet elegendő energiát kapjon. Ez az energiaszolgáltató különösen fontos egy képzési szakaszban. Az energia csak akkor válik zsírrá, ha nem végez elegendő mozgást.
A magas szénhidráttartalmú napokon különös figyelmet kell fordítani a nagy izomcsoportok edzésére. Ez azt jelenti, hogy a tested elegendő energiát használ fel, és nem alakítja zsírgá a szénhidrátokat. A szénhidrátokat használja izomépítésre. A szénhidrát-kerékpározás úgyszólván trükköt tesz az anyagcserére, így az még kevés szénhidrátot tartalmazó napokon is teljes sebességgel fut.
Sok sportolónak az a problémája, hogy amikor izomépítési szakaszban vannak, zsírtömegre tesznek szert.
De ha szénhidrát-kerékpáros megközelítést alkalmaz, ezt elkerülheti. Mivel ez nemcsak az anyagcserét gyorsítja fel, hanem véglegesen égeti a felesleges zsírt.
Kinek a szénhidrát-kerékpáros étrend megfelelő
A szénhidrát-kerékpározásnak két célja van: izomépítés és fogyás, ugyanakkor csökkenti a zsírt.
Ez a diéta alkalmas minden olyan erős sportoló számára, aki nem fél a számolástól és a méréstől.
Különösen azok, akik már rendelkeznek tapasztalatokkal az edzési és táplálkozási tervek elkészítésében, megkönnyítik ezt.
Csak akkor lát eredményt, ha sikerül megtartania az ételeket és a fázisokat.
A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend nem olyan emberek számára készült, akik most kezdik a testmozgást.
Azok a hobbi sportolók, akik jól szórakoznak a testmozgásban, és szeretnék tartani a kondíciójukat, nem a Carb Cycling célcsoportjai. Az erőfeszítés egyszerűen túl nagy.
Carb kerékpározás
Annak érdekében, hogy a zsírcsökkentés, a fogyás és az izomépítés egyszerre történhessen meg, fontos figyelni az étkezési szabályokra.
Ezek a legfontosabb szabályok és tippek a magas és alacsony kalóriatartalmú napokra.
10 étrendi szabály a szénhidrát-kerékpározáshoz
1. A legjobb, ha egész nap öt ételt eszel.
2. Legjobb esetben fél órával kelés után reggelizni kell.
3. A fennmaradó 4 ételt 3 órás ritmusban kell elosztani.
4. Az anyagcsere megindulásához igyon egy pohár meleg vizet citrommal, amint felkel.
5. Az intenzív testmozgás napjain elegendő szénhidrátot kell fogyasztania az izomtömeg növeléséhez.
6. Győződjön meg róla, hogy napi szinten fogyaszt fehérjét és egészséges zsírokat.
7. Kevés szénhidrát nélkül kerül a tányérjára edzés nélküli napokon és mérsékelt edzéssel töltött napokon.
8. Jó fehérjeforrás a tojás, tejtermékek, hüvelyesek vagy hús.
9. Igyon legalább 2,5 liter állóvizet naponta.
10. Az anyagcseréd további fellendítése érdekében megtervezhetsz egy „Csalás Napot”, amelyen megfelelően feltöltheted energiakészleteidet.
Tippek a magas szénhidráttartalmú napokhoz
Az első két étkezés manapság egyszerű cukorból áll, mint sok gyümölcs.
Amellett, hogy elegendő szénhidrát van, ebben a fázisban is fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon.
Lehet, hogy több kalóriát eszel, de még mindig nagyon egészséges.
Tornázzon egy órával a szénhidrátok fogyasztása után. Tehát van elég erőd az edzéshez.
Ha a testzsírszázaléka meghaladja a 20% -ot, akkor ne tervezzen egy teljes csalási napot. Heti egy csalásnak elegendőnek kell lennie.
Ha a testzsírszázaléka 15 és 20% között van, akkor több alacsony szénhidráttartalmú napot kell terveznie hetente, amíg a testzsírszázaléka 15% alatt van.
Tippek alacsony szénhidráttartalmú napokra
Cserélje ki a szénhidrátokat zöld zöldségekre, például kelkáposzta, saláta, uborka, spenót vagy brokkoli.
Kerülje a túl sok fruktózt (gyümölcsöt), és a többi fázishoz hasonlóan 3 óránként fogyasszon, hogy a vércukorszintje állandó maradjon.
Fontos, hogy ne vigyük túlzásba edzésüket olyan napokon, ahol alacsony a szénhidrátfogyasztás.
A szénhidrát-kerékpározás előnyei és hátrányai
Mint minden étrend és táplálkozási koncepció, a szénhidrát-kerékpározásnak egyaránt vannak előnyei és hátrányai:
Carb kerékpározás előnyei
A szénhidrátban gazdag napokon fokozza az anyagcserét. Az izmok glikogénkészleteinek feltöltésével rövid távú és gyors energiát kap az edzéshez.
Egyszerre tud izmokat építeni és zsírégetni.
A sok és kevés szénhidrát közötti állandó váltással folyamatosan javuló zsírégetést érhet el.
Erősebbnek érzi magát és több energiája van.
A Carb Cycling segítségével egyszerre lesz karcsúbb és határozottabb.
A Carb Cycling Diet hátrányai
A terv elkészítése hosszú időt vesz igénybe és összetett.
Nagy számítási erőfeszítés, mivel a pontos kalóriaigényt teljesíteni kell.
A nagy tervezési és számítási erőfeszítések miatt a szénhidrát-kerékpározás nem alkalmas kezdőknek.
Nagyon nehéz beépíteni a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet a mindennapi életbe.
Mennyire egészséges a szénhidrát kerékpározás?
Ha ezt a táplálkozási koncepciót választja, akkor nem csak az a fontos, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, hanem az is, hogy milyen szénhidrátokat fogyaszt.
Ha valóban fogyni akar, nem szabad azonnal spagettit, pizzát vagy pirítóst ragadnia a magas szénhidráttartalmú napokon. Inkább gazdag teljes kiőrlésű termékeket választ.
Eddig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ez a diéta valóban sikeres lenne. Csak egy, 2013-ból származó tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres, alacsony szénhidráttartalmú napok egészséges étrenddel és elegendő testmozgással kombinálva nagy fogyáshoz vezethetnek.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Ennek a koncepciónak az egészségügyi előnyei a lelassult anyagcsere ellensúlyozásában rejlenek. Ezenkívül az inzulin felszabadulása szabályozott és hosszú távon állandó marad.
Következtetésünk
Összességében a szénhidrát-kerékpározásnak döntő előnye van: a több kalóriát tartalmazó napokon a testnek is több ereje van ahhoz, hogy nagyobb súlyt emeljen. Ez gyorsabb izomépítéshez vezet.
Ha több izomot épít, a test automatikusan több kalóriát éget el, ami viszont elősegíti a zsírégetést.
A nagyon alacsony szénhidrátfogyasztású napokon is teljes sebességgel folyik az anyagcseréd. Mivel ilyen fázisokban kevesebb kalóriát kap, a tested visszaesik a zsírtartalékaira. Ebből következik, hogy még több zsír ég meg.
De ahhoz, hogy valóban megvalósíthasd ezt a koncepciót, sok tervezésre van szükséged. Ezenkívül szigorúan be kell tartania a táplálkozási terveket.
Ha nem akar testépítővé vagy profi sportolóvá válni, akkor a szénhidráttartalmú kerékpáros diéta ellen javasoljuk.
Az e-mailt elküldjük a MailChimp (hírlevél szolgáltatás) részére. További információ az adatvédelmi irányelveinkben. Kap egy megerősítő linket, amellyel feliratkozhat a hírlevélre.