Carb kerékpározás - Hogyan működik valójában!
A táplálkozási stratégia körüli hype, amelyet általában "szénhidrát-kerékpározásnak" neveznek, meglehetősen magas. Az ötlet tulajdonképpen meglehetősen egyszerű: az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napok váltogatásával fel kell gyorsítani a zsírvesztést. De természetesen ez ostobaság, mivel végül a kalóriahiány döntő fontosságú a zsírvesztés szempontjából. Ennek ellenére a gyakorlatban vannak jó módszerek a zsírégetés és az optimális teljesítmény elérésére!
A táplálkozási módszer működésének pontos elve a következőképpen magyarázható:
- Magas szénhidráttartalmú napokon a glikogénkészletek feltöltődnek és elősegíti az inzulin felszabadulását, aminek minimalizálnia kell az étrendben az izmok lebomlását.
- Mérsékelt szénhidrátbevitelű napokon a glikogénkészletek tele maradnak, így teljes teljesítményt érhet el, annak ellenére, hogy enyhe kalóriadeficitben van.
- Az alacsony szénhidráttartalmú napokat a nem edzésnapokra helyezik, és itt a lehető legtöbb testzsírt kell lebontani.
De a Harvard Egyetem tanulmánya, amely különböző makrotápanyag-eloszlásokat tesztelt, azt mutatta, hogy a súlycsökkenésben nincs szignifikáns különbség. Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend ugyanolyan hatékony volt, mint az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend. Tehát a szénhidrátbevitel megváltoztatásának semmi további előnye nem volt a zsírvesztéshez képest.
E tanulmányok ellenére van néhány stratégiai módja annak, hogy a szénhidrát-kerékpározás segíthet az erő és az izomtömeg növelésében, miközben az energiaszintet is tartja diéta közben.
Intelligens szénhidrát-kerékpározás négy lépésben
1. lépés: Állítsa be a makrotápanyagok bevitelét
Fehérje: Annak érdekében, hogy izmait a hiány ellenére is fenntartsa, természetesen elegendő fehérjére van szüksége. Bár valójában nincs szükség 1,8 g-nál többet testtömeg-kilogrammonként, az AUT Egyetem egy új tanulmánya szerint a hiányos sportolóknak valamivel többre van szükségük. Az optimális bevitelt 2,2–2,6 g/testtömeg-kilogrammonként jelezték. Minél kevesebb testzsír van és minél hosszabb ideig tart a diéta, annál több fehérjét kell enni.
Zsír: A zsírbevitelnek a napi kalóriabevitelnek körülbelül 20-35% -át kell kitöltenie, hogy az egészséges tartományban maradjon.
Szénhidrátok: Aki fizikailag aktív és sportol, soha ne kerülje a szénhidrátokat. A szénhidrátokat többek között arra használják, hogy energiát szolgáltassanak az edzés során, és szintén nagyon gyengén alakulnak testzsírrá. Ezért meg kell töltenie a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal.
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendben. A zsírok és a szénhidrátok azonban fontosak az egészség és a teljesítmény szempontjából is!
2. lépés: Számítsa ki a szénhidrátokat és zsírokat egy teljes hétre
Például egy 82 kilós férfi napi 180 g fehérjével, 72 g zsírral és 225 g szénhidráttal kezdene. Ez körülbelül 2300 kalória naponta és 16000 kcal hetente. Amíg ragaszkodik hozzá, nagy valószínűséggel elveszíti a zsírt, bárhogy is osztja a héten.
Ez a makroelem-eloszlás hetente összesen körülbelül 500 g zsírt és 1575 g szénhidrátot eredményez. Annak érdekében, hogy egy kicsit nagyobb teljesítményt érjünk el az edzőteremben, ennek a két makroelemnek a bevitelét manipulálják a szénhidrát-kerékpározásban.
3. lépés: Határozza meg, mikor kell enni magas, mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmat
Ez a pont a nagy intenzitású, közepes intenzitású edzésektől és a nem edzésnapoktól függ.
- Azokon a napokon, amikor nagyon intenzíven edz, sok szénhidrátot fogyaszt.
- Azokon a napokon, amikor közepes intenzitással gyakorol, mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyaszt
- A nem edzésnapokon általában kevesebb szénhidrátot fogyaszt.
Az egy hétig rendelkezésre álló szénhidrátok közül 50% -ot vesz fel a nagyon intenzív egységekre, 35% -ot közepes intenzitású egységekre és 15% -ot a nem edzésnapokra.
Heti 1575 g-mal, ami 788 g lenne az intenzív edzőegységekkel rendelkező napokon, 551 g a közepes intenzitású edzésnapokon és 78 g az edzés nélküli napokon. Két nagy intenzitású edzésnap, amely napi 394 g szénhidrát lenne.
4. lépés: a zsírok elosztása ennek megfelelően
A zsírokkal pontosan az ellenkezőjét járja el, mint a szénhidrátokkal. Azt jelenti:
- Kevés zsírt eszel nagy intenzitású edzésnapokon.
- Mérsékelt intenzitású edzésnapokon mérsékelt mennyiségű zsírt fogyaszt.
- Az edzésen kívüli napokon fogyasztod a legtöbb zsírt.
Fentről folytatva példánkat: A nagy intenzitású edzésnapokon a zsírok 15% -a (75 g) felszívódik, a közepes intenzitású edzésnapokon 25% (125 g), a fennmaradó 60% (300 g) pedig a nem edzésnapokon oszlik el. Ez azt eredményezi:
- Magas zsírtartalmú napok (edzés nélkül) = 100g zsír
- Mérsékelt testmozgás = 63 g zsír
- Alacsony zsírtartalmú napok = 38 g zsír
Az edzés ideje is fontos!
Gyakoroljon reggel vagy délben
Ha jobban akarsz teljesíteni az edzés során, akkor természetesen teljes glikogénkészletekre van szükséged, amint elkezdesz edzeni. De mi van, ha az előző nap szabadnap volt, és csak néhány szénhidrátot ettél? Akkor a teljes szénhidrát-kerékpáros koncepció nem használ. Ezért ebben az esetben előző nap magas szénhidráttartalmú napot kell tennie, hogy az edzések során az üzletek valóban tele legyenek.
Például így nézhet ki:
- Vasárnap - nincs edzés - magas a szénhidráttartalma
- Hétfő - nagy intenzitású testmozgás - magas szénhidráttartalom
- Kedd - nagy intenzitású edzés - alacsony szénhidráttartalom
- Szerda - nincs edzés - mérsékelt szénhidrátbevitel
- Csütörtök - mérsékelt testmozgás - mérsékelt szénhidrátbevitel
- Péntek - mérsékelt testmozgás - mérsékelt szénhidrátbevitel
- Szombat - nincs edzés - alacsony szénhidráttartalom
Esti edzés
Itt működik a legjobban a hagyományos szénhidrát-kerékpározás, mivel előzőleg elegendő idő áll rendelkezésére a szénhidrátkészlethez. Itt ajánlott edzés előtt a napi szénhidrátbevitel 75% -át elfogyasztani, a többit pedig utána.
Például egy héten keresztül így néz ki:
- Vasárnap - nincs edzés - alacsony a szénhidráttartalma
- Hétfő - nagy intenzitású testmozgás - magas szénhidráttartalom
- Kedd - nagy intenzitású edzés - magas szénhidráttartalom
- Szerda - nincs edzés - alacsony szénhidráttartalom
- Csütörtök - mérsékelt testmozgás - mérsékelt szénhidrátbevitel
- Péntek - mérsékelt testmozgás - mérsékelt szénhidrátbevitel
- Szombat - nincs edzés - alacsony szénhidráttartalom
Nem alkalmas mindenkinek!
A szénhidrát kerékpározás nem mindenkinek való. Ha hízni akar, még több, mint felesleges. Ha azonban már régóta diétázol és/vagy nagyon fejlett sportoló vagy, akkor lehet némi előnyöd. Mint mindig, ilyesmit nem lehet általánosítani, ezért mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy ki akar-e próbálni egy olyan koncepciót, mint a szénhidrát-kerékpározás, és észrevenni bizonyos előnyöket!
Nagyon jó hozzájárulás.
Érdekel ennek megvalósítása. De nem vagyok biztos benne, hogy naponta ugyanannyi kalóriát fogyaszt-e, és csak szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjével játszik-e. vagy hogy több kcal-t fogyasztanak-e a "nagy intenzitású edzésnapokon", annyi kcal-t, amennyit egy közepesen intenzív edzésnapokon égetnek el, és kevesebb kcal-t fogyasztanak, mint egy edzés nélküli napon. Tudna válaszolni nekem erre a kérdésre?