Carb Kerékpározás több izom, kevesebb zsír! FÉRFI EGÉSZSÉG
Carb kerékpározás: több izom és kevesebb zsír
A Carb Cycling célja az izomnövekedés és a zsírvesztés elősegítése - és mindezt az egyébként rosszalló szénhidrátok segítségével. A hízás miatt! A szénhidrát kerékpározás olyasmit jelent, mint a "ciklikus szénhidrátbevitel". Ez azt jelenti, hogy a hét folyamán rendszeresen váltogat a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napok között - az edzéstervtől függően. Könnyen hangzik, igaz? De végül is nem ilyen egyszerű. Ezért elmagyarázzuk Önnek szakértőinkkel együtt P rof. Dr. Ingo Froböse, Sporttudós és a kölni Német Sportegyetem Egészségügyi Központjának vezetője, mi áll pontosan a táplálkozási koncepció mögött, mit kell figyelembe venni, és azt is, hogy érdemes-e neked az összes számtani.
Hogyan működik a szénhidrát-kerékpározás a gyakorlatban?
A szénhidrát-kerékpározás elve először nagyon egyszerűnek hangzik: A szénhidrát-bevitel felváltva változik a magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátbevitel kiegyenlített napja között. De nagyon sok munka van mögötte: sajnos az egész nem működik pontos tervezés, mérlegelés és számtan nélkül. A kiindulópont a kalóriabevitel, amelyet a lehető legpontosabban meg kell határoznia. Szüksége van erre - és egy számológépre - annak megállapításához, hogy naponta hány szénhidrát tartozik a tányérjára.
Magas, alacsony és normális kalóriabevitelre osztja a hetet. A fontos dolog: A "több" vagy "kevesebb" kalóriát kizárólag a szénhidrátokon keresztül szabályozhatja. Hetente 2 magas és 2 alacsony szénhidráttartalmú nap van. Több kalóriát vagy szénhidrátot fogyasztanak magas szénhidráttartalmú napokon, de alacsony szénhidráttartalmú napokon kalóriadeficitbe kell kerülnie (több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz), és csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. A többi közepes szénhidráttartalmú nap, amikor egyszerűen megkapja a kalóriaszükséglet 100% -át. Alacsony szénhidráttartalmú napon csak a napi szükséglet körülbelül 75 százalékát vállalja be, míg a magas szénhidráttartalmú napokon ez körülbelül 125%. A hét végén a kalóriaegyensúly változatlan marad.
Az, hogy hogyan variálod a napokat, rajtad múlik. Sokkal fontosabb, hogy az étrend és a testmozgás együtt járjanak a szénhidrát-kerékpározásban. Ez azt jelenti, hogy az edzés intenzitása a szénhidrátbevitelhez igazodik. Magas szénhidráttartalmú napokon kemény edzéssel valóban kihívást jelenthet izmainak. Végül is a szénhidrátok energiát adnak, amellyel még nagyobb súlyt tudsz emelni. Egy új edzésinger nagyobb izomnövekedést biztosít. Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú napokon mérsékelt, könnyű edzés kerül napirendre. Mi van a hátralévő napokkal? Csak a regeneráció a nap rendje a közepes szénhidráttartalmú napokon. Mert izmainak végre van ideje helyreállni és új izomrostokat felépíteni.
Itt van egy áttekintés a szénhidrát-kerékpározás elvéről:
| Alacsony szénhidráttartalmú napok | Kalóriadeficit (75%)/könnyű edzés vagy karbantartási képzés |
| Közepes szénhidráttartalmú napok | Kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly (100%)/nincs edzés/regenerálás |
| Magas szénhidráttartalmú napok | Kalória növekedés (125%)/kemény edzés izomépítéshez |
A szénhidrát-kerékpározás elvének gondolata
A szénhidrátokat régóta a makrók (makrotápanyagok) "bűnösének" nevezik. Ennek oka: a test a felesleges szénhidrátokat (vagy glükózist) tárolja a zsírlerakódásokban. Elvileg a szénhidrátok nem mások, mint a cukor építőkövei. Tehát, ha sok szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszintünk emelkedik. Erre reagálva a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, mert a glükóz (cukor) csak az inzulin segítségével szállítható be a sejtekbe, és a vércukorszint visszaeshet a normális szintre. A felesleges glükózt, amelyet nem használunk fel azonnal, glikogénként tárolják - nemcsak az izom- és májszövetben, hanem új zsírszövet formájában is.
Annak érdekében, hogy megszabaduljon a szalonna tekercsétől, sokan feltették őket Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez eleve elég jól működik. A szénhidrátok azonban energiát szolgáltatnak, és erre szükség van az edzéshez. Más szavakkal: Azok, akik hosszú távon kivágják a szénhidrátokat a táplálkozási tervükből, hosszú távon hiányoznak az energiatartalékokból. A test ezt aztán kiveszi az izmokból. Izomnövekedés? Semmi.
Itt jön be a szénhidrát-kerékpározás. Az étrend és a testmozgás pontos összehangolásával a szénhidrátokat azonnal elfogyasztják. Az edzéshez szükséges kiegészítő erő mellett az inzulin felszabadulás javítja az izomépítő folyamatokat. A szénhidrátokból nem marad semmi, ami szalonnaként tárolható. Éppen ellenkezőleg: az alacsony szénhidráttartalmú napokon a rendszeres kalóriahiány fokozza a zsírégetést. A szénhidrát-kerékpározásnak köszönhetően nemcsak az izmoknak kell növekedniük, hanem meg is kell őket határozni.
A mindennapi élet 3 legfontosabb szénhidrát-kerékpáros tippje
1. Ügyeljen a szénhidrátok minőségére
A magas szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy verni és lakomázni kell. "Mennyire sikeres a koncepció, a szénhidrátok minőségétől függ" - mondja Prof. Dr. Frobose. "A gyors egyszerű cukor serkentő hatással bír edzés után, és ezáltal javítja a regenerációt. Ellenkező esetben inkább hosszú szénláncú szénhidrátokat használjon. Ezek hosszabb ideig töltik meg, állandóan tartják a vércukorszintet, és fenntartható energiaforrásként rendelkezésre állnak a szervezet számára."
>>> Ezeket az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételeket gyakrabban kell fogyasztania2. Figyelje a teljes kalóriabevitelt
Ha növeli a szénhidrátbevitelt, gyorsan túllépi a jelet. Ez magas szénhidráttartalmú napokon megengedett, mivel az alacsony szénhidráttartalmú napokon kompenzálja a kalóriadeficitből származó „többet”. A 7 napos egyenleg számít - és szemmel kell tartania. Az egyetlen dolog, amely segít abban, hogy ez ne legyen hiány: a matek és a mérés.
3. Ne felejtsd el a fehérjéket
A szénhidrátokkal kapcsolatos minden izgalom mellett a fehérjék nem maradhatnak el. Végül is az izmaidnak a fehérje építőköveire van szükségük a növekedéshez. Ezért fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk még magas szénhidráttartalmú napokon is.
A szénhidrát-kerékpározás előnyei és hátrányai
A szénhidrátok az energiaforrások, és biztosítják, hogy még nagyobb erővel rendelkezzen edzés közben. A nagyobb súlyok egy új edzési ingert jelentenek, amely megnöveli az izmokat. Ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú napok kalóriahiánya elősegíti a zsírégetést. Ezenkívül a Carb Cycling eredményt ér el a szénhidrátok mennyiségének érzékeny kezelésével. Más szavakkal: kevesebb stresszel járó napokon kevesebbet szállítanak, így a mennyiséget optimálisan az igényekhez igazítják.
Legalábbis ez az ötlet. Froböse szakértő azonban ezt kritikusan látja. Mivel magas szénhidráttartalmú napokon nem mindig van szükség megnövekedett szénhidrátmennyiségre. Végül, de nem utolsósorban, a szénhidrát-kerékpározás hatalmas számítási teljesítményhez kapcsolódik. Mi a kalóriaigény? Hány kalóriát fogyaszthatok magas és alacsony szénhidráttartalmú napokon? Mennyi a szénhidrát mennyisége? A számítást minden étkezés részletes megtervezése és lemérése követi. Sajnos másképp nem működik.
Kinek alkalmas az elv?
A szénhidrát-kerékpározás elvileg minden erőszakos sportolónak és testépítőnek alkalmas, akik nem félnek a méréstől és a számolástól, és akik már rendelkeznek tapasztalatokkal a saját táplálkozási és edzésterveik elkészítésében. Tehát nem kezdőknek! Gondos tervezés és étkezés betartása nélkül az ígért hatások nem valósulnak meg. Nem kell pontosan 100% -osan alkalmaznia az elvet a mindennapjaiban, de nagyon fontos, hogy ne minden nap ugyanannyi szénhidrátot fogyasszon, hanem ciklikusan ossza fel őket a héten belül. Ehhez idő és türelem kell. Megéri? Amatőr sportolóknak, akik csak szórakozásból edzenek és fittek akarnak maradni, természetesen nem. De végül mindenkinek magának kell döntenie. A magas fehérjetartalmú étrend rendszeres testmozgással kombinálva elegendő az izomépítéshez. Ha azonban sikeresen el akar indulni a színpadon és a testépítésben, akkor a szénhidrát-kerékpározás mindenképpen lehetséges táplálkozási koncepció lehet.
Következtetés: Jó ötlet, nehéz megvalósítani a mindennapi életben
A magas és az alacsony szénhidráttartalmú napok közötti váltás jó ötlet - legalábbis elméletben. A gyakorlatban azonban sokkal bonyolultabbnak tűnik. Itt számít a mottó: minden vagy semmi. Mert csak akkor működik, ha mindent kifejezetten összehangolnak. Ha nem zárkózik el a nagy mennyiségű időtől és a szükséges számítástól, feltétlenül próbálja ki a Carb Cycling programot. Akár megéri? Magának kell eldöntenie. A legtöbb amatőr sportoló esetében valószínűleg a fehérjében gazdag és kiegyensúlyozott étrend is ugyanezt teszi.