Cardio vs.
A kardió több kalóriát éget edzés közben, de a súlyemelés több izmot épít, ami viszont növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR). Minden nap valamivel több mint egy órám van arra, hogy edzjek ebéd közben. Töltsem az időmet emeléssel, futással vagy mindkettő keverékével? (Ha keveréket kéne készítenem, milyen legyen ez a keverék? Pl. (10-20% kardio)
válasz
A súlyzós edzés és a kardio hatékony keveréke a zsírégetésnek. Csak a súlyzós edzéssel az a probléma, hogy kevesebb kalóriát éget el, mint a kardió. Például egy óra erőteljes súlyzós edzés 270–450 kalóriát éget el edzés közben (attól függően, hogy milyen nehéz a súly). Ha egy órán át 6 km/h sebességgel fut, közel 1000 kalóriát éget el (attól függően, hogy milyen nehéz vagy). A másik különbség az, hogy amint a tested több izmot épít, folyamatosan több kalóriát éget el.
Amikor olyan erősítő edzéseket végez, mint a Rippetoes Startkraft vagy a Medhis StrongLifts 5x5, akkor heti 3 napon fog edzeni. Minden edzés legfeljebb egy óráig tart, attól függően, hogy mennyi pihenésre van szüksége a készletek között. Meg fog fogyni a zsír, de talán nem olyan gyorsan, mintha a kardióba építene. MEGJEGYZÉS: A súlyemeléshez kardió edzést kap.
Az én helyzetemben:
6 hete indítottam el a StrongLifts 5x5 programot, és a következő súlyokig dolgoztam:
- Zömök: 130 font (minden foglalkozás)
- Pad: 85 font (csak egy munkamenet)
- Súlyzó sorok: 105 font (csak egy munkamenet)
- Felső nyomás: 85 font (csak B munkamenet)
- Holtemelés: 175 font (csak B ülés)
Minden munkamenet 5 fonttal növekszik (kivéve a deadliftet, ahol 10 fonttal növekszik). Azt mondom, hogy elég nagy kihívást jelent. Csak a súlyzós edzés után kell ennem többet, hogy túljuthassak a következő foglalkozáson. Időközben a nyakam, a karom, a mellkasom, a csípőm és a combom egyre nagyobb, míg a belem egyre kisebb, és a méretarány ugyanaz marad (+/- 5 font).
A súlyemelést 20 perc kardióval egészítem ki. Jelenleg 1 percig futok a futópadon. A kombinációval 90 percig jutok minden alkalommal, amikor az edzőteremben vagyok. Tartom a súlyomat, de elveszítem a belemet, amire egyébként nagyon vágyom. Megállapítottam, hogy a kardio munkám sokkal könnyebb az edzés miatt.
A helyzetedben:
Azt javaslom, hogy végezzen erősítő edzéseket hétfőn, szerdán, pénteken A szabadnapokon (kedd, csütörtök) végezzen 20 perc kardiót és 5 perces lehűlést. Kezdje egy-egy 1 perces szelíd jog/futás intervallummal. Ha 3 km/h különbség van a két intervallum között, akkor a következő futási intervallumra felépülhet. Valahányszor kardiózol, növeld magad 0,1 km/h sebességgel, amíg csak nem tudsz gyorsabbá válni. Ennek a határnak inkább attól kell függenie, hogy a lábad hogyan próbál lépést tartani, mint attól, hogy a szíved/tüdőd megpróbál lépést tartani.
Az első néhány edzés elég könnyű ahhoz, hogy ne legyenek problémái. Ahogy a súlyok egyre nehezebbé válnak (valószínűleg a 6. hét környékén, ha olyan vagy, mint én), akkor lehet, hogy vissza kell lépned a kardióra. A beled egyre kisebb és annál erősebb lesz.