Carmen Bruma Carmen Bruma; személyes blog 13. oldal

Utálom az őszt, de ez nem azt jelenti, hogy nem ismerem el az előnyeit. Ez egy átmeneti szezon a nyári bioritmusról a hideg évszakra, és rengeteg tápanyagban gazdag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Semmi sem véletlen, a testnek szüksége van az ősz minden termékére, hogy megerősödjön és a legjobb formát nyerje télre. A pincében termő zöldségek (zeller, cékla, burgonya, paszternák, petrezselyemgyökér) ideális ideje a szőlő kúra vagy a probiotikus termékek számára a bél egyensúlyának megteremtésére.
Itt vannak azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből ősszel:

1 VÖRÖS Répa nyersen salátában fogyasztva vagy sütve remineralizáló és élénkítő hatású. A vérszegénység ellen küzd és a máj működését serkenti, erősíti az immunitást.
A répafogyasztás másik lehetősége a hidegen sajtolással és azonnali ivással elkészített gyümölcslé.

2. A SÜTŐ gazdag béta-karotin, vas, cink, kálium, rostforrás, antioxidáns, rákellenes és vérnyomásszabályozó. A tök javítja a hangulatot a B-k, kálium és szénhidrátok tartalma miatt, lassan felszívódik. Az egészben elfogyasztott tökmag hasznos a bélparaziták (beleértve a gyermekeket is) elleni küzdelemben és a prosztatarák megelőzésében.

3. A SZŐLŐ erős antioxidáns hatású, stimulálja az immunrendszert, segíti az emésztőrendszert és a vizeletürítést. Akár egyetlen ételként is fogyaszthatók, de legfeljebb 1-2 napig.

4. A BROCCOLI az egyik legerősebb zöldség, amelynek szerepe van a rák megelőzésében. C-vitamint, vasat, kalciumot, béta-karotint és fitonutriént (szulforafánt) tartalmaz, amely elpusztítja a fekélyekért felelős Helicobacter Pylori baktériumot. Legyen óvatos, azonban azoknak, akiknek pajzsmirigy-működési zavara van, mérsékelten kell enniük a keresztesvirágúak családjából származó zöldségféléket (karfiol, brokkoli).

5. A dió, bár sok kalóriát tartalmaz, kompenzálja a vitaminok, a B, az E, az ásványi anyagok, a növényi fehérjék, a zsírsavak és a rostok gazdagságával. Ideális fogyasztásig héjában tartott diómagot fogyasztani, és nem haladhatja meg a napi 5-6 (25 g) diót.

6. A birsalma ideális gyümölcs ebben az időszakban. Serkenti az immunrendszert, gazdag vasban, magnéziumban, káliumban és tartalmaz A, B, C vitamint. Megelőzi a torok különböző gyulladásait, normalizálja a koleszterinszintet, megakadályozza a vérszegénységet.

7. Az ehető gesztenye nagyon jó vitamin- és ásványi anyagforrás ősszel, bár mi románok nem szoktuk fogyasztani őket. Gazdag B1- és B2-vitaminokban, C-vitaminjuk pedig ugyanannyi, mint a citrusfélékben. A gesztenye éhes, mert keményítője van, lassú szénhidrát, amelyet nagyon jól tolerálnak azok, akiknek gyomorproblémái vannak. Megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket, serkentik az idegrendszer működését a magas magnézium- és B-vitamin-tartalom révén, küzdenek a vérszegénység ellen és erősítik az immunrendszert.

Az összes ételbetegség közül a cukor a második helyen áll, bár régóta mondják nekünk, hogy zsír. Egyes szakemberek, például Robert Lustig, endokrinológus és a gyermekkori elhízás szakembere, a cukrot "krónikus toxinnak", egyfajta méregnek nevezik.

Az édességfogyasztás ördögi köre így néz ki: ettél egy tányér süteményt, a vércukorszinted hirtelen megemelkedett, a hasnyálmirigyed inzulint választott ki, ami gyorsan csökkentette a vércukorszintet, a kalóriád pedig zsírlerakódássá változott. Minél több cukrot fogyaszt, annál többet szeretne, és olyan érzése van, hogy "a teste megköveteli". Az egyetlen esély arra, hogy a torta tányérból ne váljon zsír, az evés után legfeljebb 2 óra alatt végezzen edzést (intenzív vagy hosszú). A cukor az egyik legerősebb függőséget okozza, összehasonlítva a kábítószerekkel. Ezért azok az emberek, akik naponta kevés édességet fogyasztanak, sokkal nehezebben tudnak cukormentesen maradni, mint azok, akik hetente egyszer nagyobb mennyiséget esznek.

Az agyunk függ a vércukorszinttől. Ha nem eszik néhány órát, hirtelen érzi az édesség szükségességét, mert ösztönösen az agy tudja, hogy a leggyorsabb és leghatékonyabb üzemanyag a cukor. Valójában szénhidrátokra van szüksége, nem cukorra! Mivel nehéz teljesen kizárni a cukrot az életéből, amikor már függő vagy, íme néhány egyszerű gesztus, amelyek segítenek csökkenteni a bevitelt:

Használja kávéban, süteményekben, teában, fűszerekben, például fahéjban és vaníliában, mert ez csökkenti az édes szükségességét
Olvassa el a címkéket, és kerülje az invertcukrot, kukoricaszirupot (HFCS) vagy nátrium-monoglutamátot (E621) tartalmazó termékeket. Nagy édesítő erejük, perverz ízük és függőséget okoz.
Ha burgonyát, rizst, tésztát, kuszkusz kenyeret, búzadarát, quinoát stb. Evett, hagyja ki a desszertet
A gyümölcslevek rajongói kipróbálhatják azokat a változatokat, amelyekben a zöldségek dominálnak, és a gyümölcsök jelenléte szimbolikus. Szeretem a nagyon jó ízű kombinációt, amely többek között articsókát is tartalmaz, egy zöldséget, amely a magas inulin-tartalom miatt hamis édes ízű benyomást kelt. Ezenkívül az inulin javítja a béltranzitust, serkenti az anyagcserét és alacsony a glikémiás indexe.
Fogyasszon minden étkezéskor (kivéve este, ha fogyni akar) keményítőtartalmú termékeket, azaz kenyeret, tésztát, polentát, rizst, lencsét, borsót, babot, répát, burgonyát

NE MEG VÁSÁROLJON ÜRES RAKTAL! Kísértésbe fog hozni mindenféle káros ételt a kosárba, amelyet nem vett volna meg, ha elfogyasztja, mielőtt elhagyja otthonát. Biztonságosabb elkerülni a kísértéseket, mint megpróbálni ellenállni nekik, ezért ne menjünk sétálni, csak kíváncsiságból:), édességekkel vagy más veszélyes falatokkal a környéken.
Olvassa el a címkéket! Még akkor is, ha úgy tűnik számodra, hogy kémiai karot kell végezned ahhoz, hogy megértsd, mit mond, ez nem igazán ilyen. Kezdetnek kövesse az összetevők felsorolásának sorrendjét. A mennyiség csökkenő sorrendben vannak felsorolva. Például, ha a csomag Rozsos kenyér feliratot tartalmaz, és amikor az összetevőket megnézi, észreveszi, hogy a rozsliszt az összetevők listájának közepén vagy végén található, akkor ez azt jelenti, hogy nincs sok rozskenyér. Inkább fehérbúza kenyér egy csepp rozssal ...
Számos olyan név vezethet félrevezetésre, mint: "LIGHT", "DIET" vagy "CHOLESTER FREE" "GLUTEN FREE"

A FÉNY sok mindent jelenthet. A LIGHT nevű terméknek lehet kevesebb zsírtartalma, de a cukortartalma lehet azonos vagy megnövekedett, vagy kevesebb lehet a cukora, de még mindig létezhet zsír.

DIÉTA - olyan cukorbetegek számára készült termék, amelyben a cukrot fruktózzal vagy más lassabb felszívódású édesítőszerrel helyettesítették, de a kalóriatartalom nem változik, így hízik annyit.

GLUTÉN MENTES - a gluténmentes ételek felirata a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők számára. Ezeknek a termékeknek ugyanolyan a kalóriatartalma és az e-k száma, mint a hagyományosaknak (vagy néha még magasabb is).

Koleszterinmentes - Ha ezt a feliratot találja egy üveg növényi olajban, az manipuláció. A koleszterin csak az állati zsírban létezik, ezért normális, ha egy növényi olajban nincs koleszterin. Ez olyan, mintha egy üveg "koffeinmentes" vízre írnánk

Tejet vásároljon kartondobozokban, az olajat sötét palackokban. A fény ugyanis megkönnyíti a vitaminok és az avasodás (oxidáció) elvesztését.
Vásároljon zöldséget és gyümölcsöt különböző érési szakaszban! Először a jól megfőzötteket eszik meg, a zöldebbeket pedig több napig lehet tartani, hogy közben megérjenek.

A MIB 2017 (félteszt) számomra a 10. hivatalos versenyt jelentette, mióta elindultam (2014. november), és a második eseményt, amelyen a HOSPICE CASA SPERANTEI, egy 25 éves gondozással foglalkozó szervezet nagykövete vagyok. gyógyíthatatlan betegek palliatív ellátása Romániában. AZ IDŐZÍTŐ ELLEN EGYSZER az a szlogen, amely több mint 600 embert gyűjtött össze a futók csapatában, és együtt sikerült segíteni a HOSPICE embereit nemes küldetésük végrehajtásában. Az időjárás tökéletes volt, a légkör szenzációs, az útvonal kibírható és a szervezés megfelelő. Sikerült anélkül, hogy maximálisan 1 órát és 42 percet adtam volna, 2 perc alatt a legjobb stábom alatt, a kategória 2. helyén, a nőknél általában 13 helyen (850 versenyzőből, beleértve az elitet is). Borzasztóan izgatott voltam, amikor Constantina Dita (maratoni olimpiai bajnok) jött az útra, hogy biztasson Irina Danielával, egy szenzációs futóval, aki egyben a bukaresti nemzetközi 10k-s tempóm volt. Az alul forgatott pillanatot otthagyom a befejezéssel és néhány képpel együtt

7. Aludjon legalább 6-7 órát éjszaka

8. Az éhségérzet azonosítása és tiszteletben tartása (nem tévesztendő össze a kéjjel, a fáradtsággal, a haraggal, a frusztrációval, az unalommal, a jutalmazás szükségességével)!

Minden nőnek vannak gyengeségei a ruhák és kiegészítők terén. Van, aki hülyén veszi a táskáját, mások cipőt, ruhát, ékszert stb. Nem tudok tartózkodni a… sport/ruháktól:). A minap elmentem a baneasa-i INTERSPORT üzletbe, és kaptam 2 olyan ruhát, amelyek nagyon tetszettek és amelyekben már edzettem. Mivel a Score for More kártyámat használtam, J kedvezményt is kaptam. Ha nincs időd elmenni az üzletekbe, online is megrendelheted őket: http://www.intersport.ro/.

És mivel néhány fontos futóverseny közeleg, és egyre több embert érdekel ez a mozgásforma, hagyok néhány tippet, amelyek remélem, segítenek azoknak, akik tervezik a futás megkezdését. Tapasztalatom sem hatalmas, továbbra is kezdő futónak tartom magam, aki szívesen tanulna azoktól, akik "több kilométerrel állnak" (2014 novemberében kezdtem az edzéseket, és eddig 5 félmaratont futottam le (személyes csúcs 1h. 40 perc), 1 maraton, 3 10 km-es futam (személyes csúcs 44,54 perc), ebből 2 nyert korosztályomban). A szabadban futásnak számos előnye van. Segít a fogyásban, erősíti a szív- és érrendszert, csökkenti a stresszt, csökkenti a koleszterinszintet és emellett ingyenes.Szerintem bárki futhat, ha orvosilag alkalmas. Az alábbiakban felsoroltam néhány tippet, amelyek segítettek nekem, amikor elkezdtem futni:

1. Vásárolja meg a megfelelő futócipőt a talpához (pronation)! Ez a legfontosabb befektetés (a nők számára készült mellszoborral együtt) a felszerelésekbe, amelyet az elején meg kell tennie.

Az INTERSPORT áruházakban megtalálható a Footscan eszköz, amelynek segítségével plantogramokat (a talp lábnyomai) készíthet, hogy megismerje a futó talpának felépítését, és hallgatólagosan megfelelően válassza ki a futócipőt. A folyamat meglehetősen egyszerű, a készülék néhány paraméter alapján elemzést generál, és az eredményektől függően az INTERSPORT tanácsadója a megfelelő cipőt ajánlja. Észre fogja venni, ha elmegyek a boltokba, hogy van néhány ikon a futócipő címkéin, olyan ikonok, amelyek természetesen megtalálhatók a Footscan által generált elemzésben is. További információ itt: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Megtudhatja azt az egyedülálló színkódolási rendszert is, amely leírja a sportcipők technológiáját, és azt, hogy az egyik cipő miért kerül többe, mint a másik. A színes jelöléssel nem rendelkező cipők a szabadidős tevékenységet szolgálják, az utcán járnak, nincsenek technológiájuk és alacsonyabb az áruk.

Ha nem tudja, hogy mi felel meg a képzés típusának, kérjen tanácsot a boltban lévő tanácsadóktól. Arra irányítják Önt, hogy válassza ki a legmegfelelőbb futócipő- vagy ruhapárokat, főleg, hogy az INTERSPORT saját márkával, a PRO TOUCH-mal rendelkezik, amely a futószegmenst szolgálja. Ha Ön kezdő, tanácsai segítenek megérteni, hogy ezek a termékek miért alkalmasabbak másoknál. További információ a megfelelő cipő kiválasztásáról a korábban írt cikkemben: http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Állítson be heti célt! Kezdje heti 4 km-rel (ha még soha nem futott), és fokozatosan növelje a távolságot.

3. Kombinálja az edzéseket, és tartsa őket nyilván! Ez azt jelenti, hogy nem kell minden alkalommal ugyanazt a távot futnia azonos tempóban. Tegyük fel például, hogy heti 7 km-t kell futnia 2 edzésen. Először 3 km-t fog megtenni az alábbiak szerint:

1 km - könnyű futás (beszélni futás közben)

1km - 5 darab 200 m-es sebesség vagy 10 darab 100m (amilyen keményen csak lehet)

A második edzésen 4 km-t fut le könnyedén és megállás nélkül

4. Fogyasszon egy órát futás előtt, és hidratálja megfelelően! Jól kijövök a következő kombinációkkal: joghurt gabonafélékkel és szárított gyümölcsökkel (mazsola, datolya) vagy kenyér sajttal (túró, urda, telemea), magrúd, víz.

Bár azzal a mentalitással nőttem fel, hogy a pamut a legjobb és legegészségesebb anyag, futáshoz NEM alkalmas. Gyorsan beázik az izzadságtól, kemény lesz, rövid idő alatt kihűl, és a varratok biztosan fájnak egy 10 km-nél hosszabb versenyen. A futáshoz megfelelő anyagok a szintetikus, spandex, poliészter, elasztán, mert nem szívják fel a vizet, nem párologják el, nem tartják vissza a szagokat
és általában nincsenek öltéseik, amelyek bántanának. Kérdezze meg az INTERSPORT tanácsadóit, hogy milyen típusú anyagok felelnek meg a legjobban az Ön által végzett képzéshez.
Még akkor is, ha hallotta, hogy a futás a legolcsóbb testmozgás és nem igényel semmilyen költséget, mégsem az. Minimális befektetést igényel, és azt tanácsolom, hogy ne kosárlabdában, utcai sportcipőben, "hittérítõkben" stb. A futófelszerelés legfontosabb alkatrészei a CIPŐK és a BUSTIERA nők számára.

A mellszoborokat nem szabad összetéveszteni a melltartóval. Akár nagy, akár kicsi a melle, támogatásra van szüksége. Többféle típusú burkoló van (tokozással, tömörítéssel, kombinálva), több fokozatú támogatással (kicsi, közepes, nagy). A futáshoz nagy melltartóra van szükség, nagy támasztékkal, összenyomással (azaz meghúzásra) (vagy kombinálva, ha nagy a melle), és a mell alatt széles sáv van.

A futás előtti bemelegítésnek SPECIFIKUSnak kell lennie, és magában foglalja a nagyon könnyű futást, nyújtást, az ízületek felmelegedését (a karok, a bokák stb. Forgatását), 20-40 m-es futást sarokkal ülve/térdel felfelé/hordágyon)
Ne fogyasszon túl sokat a verseny előtt vagy alatt a bárokból, gyümölcsökből, glükózból vagy gélekből, amelyeket a szervezők biztosítanak, HA NEM TÖBBÉT TÖRTÉNTÖK ÖN ELŐTT TÖBBI EDZÉSEN. Gyomorfájással, émelygéssel, azzal az érzéssel ébredhet, hogy sürgősen WC-re kell mennie, és valószínűleg le kell mondania.

9. A hidratálás fontos, de ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan vizet kell innod. Minden 30 perc futás után vizet iszom, 2-3 apró kortyot (megállás nélkül járok), a többi rám ömlik, és ledobja az üveget vagy üveget az ösvényről.

A verseny befejezése után (21,97 km) annyi vizet iszok, amennyire szükségem van (általában 1 liter), majd egy izotóniás italt (inkább a vízben feloldott pezsgőtablettákkal rendelkező verziót), és amikor hazaérek egy turmixot vagy gyümölcslevet gyümölcsökből, zöldségekből és porból fehérje. 2-3 óra múlva halat vagy marhahús steaket eszem rizzsel (rizoto, zöldséges rizs, pilaf) vagy polentával. És soha nem hagyom ki a desszertet:).

Az egyik kérdés, amit nagyon gyakran kapok, az, hogy hogyan kell lélegezned, amikor futsz. Láttam, hogy mindenféle légzési szokás van a neten, és akik kezdők, hajlamosak hibáztatni a futás közben fellépő légzéshiányért, azért, hogy nem tudják, hogyan kell lélegezni, és nem a rossz kondícióért. A futás nem olyan, mint az edzőteremben, és nem hiszek a légzési szokásokban. A legfontosabb az, hogy kifújjuk a levegőt, hogy az orron és a szájon keresztül a lehető legtöbbet lélegezhessük be. A többi próba! 🙂