Chia mag; előnyök és ajánlások
Chia mag fontos fehérje-, rost-, kalcium- és egyéb források. Itt van, hogyan kell enni és milyen egészségügyi előnyökkel jár.
Tartalom:
Táplálkozási összetétel
Chia mag rendkívül hasznos lehet, tekintve a vitamin- és ásványianyag-tartalmukat, valamint mindhárom szükséges anyagot összetett szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok formájában.
A chia mag fontos hasznos rost, Omega-3 zsír, kalcium, vas, B-vitamin stb. Forrása.
Ezek a magok a Salvia hispanica nevű növényből származnak. Eredete vélhetően Közép-Amerikában található, ahol a magok az ősi azték diéta alapját képezték. A kutatások szerint a chia magvak egészséges étrend részeként történő javítása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javításához, például a koleszterinszint, a trigliceridek és a vérnyomás csökkentéséhez.
Ne tévesszen meg a méret - ezek a kis magok erős tápanyag-amalgámot tartalmaznak. Egy adag chia mag (30 g) a következőket tartalmazza:
- 11 g rost;
- 4 g fehérje;
- 9 g zsír (ebből 5 g Omega3);
- Az RDA kalcium 18% -a;
- Az RDA mangán 30% -a;
- Az RDA magnézium 30% -a;
- Az RDA foszfor 27% -a.
Választás és fogyasztás
A chia magokat többféle módon lehet nyersen elkészíteni vagy elkészíteni. Szórjon őrölt vagy egész magot gabonafélékre, rizsre, joghurtra vagy zöldségekre. A chia magok nagyon nedvszívóak és fejlesztik a kocsonyás textúra vízbe áztatva könnyen keverhetők más készítményekben.
A chia mag gyorsan felszívja a vizet (súlyuk akár 10-szeresét is). Miután összekeverte a magokat vízzel, hagyja 15-20 percig, amíg az állaga puha zselatinná változik. Felkészülni chia puding keverjen össze ¼ csésze magot egy csésze folyadékkal, például tejjel (tehéntej, mandulatej, szója stb.) vagy gyümölcslével. Hagyja állni a hűtőszekrényben legalább 15 percig. Ezután adhat hozzá diót, friss gyümölcsöt vagy ízeket.
A magvak hozzáadhatók salátákhoz, levesekhez, steakekhez, pékárukhoz, szószokhoz, pácokhoz, süteményekhez stb.
Fehér vagy fekete chia mag?
A chia mag kétféle színben kapható: fehér és fekete. A chia mag két színe között nincs jelentős táplálkozási különbség. Emellett a magok minőségi és tápértéke azonos a talaj típusától vagy az éghajlattól függetlenül, amelyen termesztik.
A chia mag főzéskor elveszíti tápértékét?
Sokan attól tartanak, hogy a chia magoknak, miután megfőttek, nincs annyi előnyük. Még főzve is megőrzik jótékony tulajdonságukat. Valójában nincs különbség, ha nyersen, áztatva vagy a tűzön főzve fogyasztjuk - a tápanyagtartalom gyakorlatilag ugyanaz marad.
Föld vagy egész?
Használhat teljes chia magot, szemben a lenmaggal, amelyet le kell őrölni, hogy még könnyebben emészthető legyen. A chia mag könnyen megszakadhat, miután megnedvesedett. Az egész mag hatékonyan emészthető a szervezetben, hogy lehetővé tegye az Omega-3 zsírsavak felszívódását.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a chia magok őrlése hozzájárul a test nagyobb táplálkozási előnyeinek eléréséhez, valószínűleg az úgynevezett biohasznosulás növelésével. A vizsgálatok hasonló eredményeket jelentettek a lenmagokhoz képest. Chia magokat darálhat egy normál darálóban, vagy vásárolhat készen őrölt chia magokat.
Chia mag - előnyök
Antioxidáns szerep
A chia magokban magas az antioxidáns vegyületek tartalma. Ezek az antioxidánsok az avasodás megakadályozásával védik a magokban lévő érzékeny zsírokat. Az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtmolekulákat, hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
Chia mag és fogyás
A magas oldható rosttartalom miatt a chia magok nagy mennyiségű vizet szívnak fel és tágulnak a gyomorban, ami növelheti a jóllakottságot, teltségérzetet adhat és lelassíthatja az ételek felszívódását. Ezenkívül a chia magokból származó fehérjék is segíthetnek az étvágy és az ételbevitel csökkentése. Az ezzel kapcsolatos tanulmányok azonban nem meggyőzőek ahhoz, hogy megerősítsék, valóban támogatják a fogyást.
Bár a chia magok hozzáadása az étrendhez valószínűleg nem vezet önálló fogyáshoz, sokan úgy vélik, hogy ezek hasznos kiegészítők lehetnek a fogyókúrás étrendhez. Természetes étrenddel és a egészséges életmód, A chia magok mindenképpen hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
Chia mag és a szív egészsége
Mivel a chia magokban gazdag rost, fehérje és Omega-3 található, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, beleértve a triglicerideket, a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és hasi zsír. Emelhetik a HDL-t vagy a "jó" koleszterint is.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a chia magok csökkenthetik vérnyomás magas vérnyomásban szenvedőknél, ami a szívbetegségek egyik kockázati tényezője.
Csont egészség és chia magok
A chia magok egyik legnagyobb egészségügyi előnye az a képesség, hogy növeli a csontok egészségét és fenntartja a csontsűrűséget, miközben csökkenti a súlyos állapotok, például az oszteoporózis kockázatát. Ez azért van, mert a chia magokban kalcium és mangán van, két ásványi anyag, amelyek hihetetlenül fontosak a csontok egészségének megőrzésében. Mivel testünk kalciumának körülbelül 99% -a a csontokban tárolódik, a kalcium fontos szerepet játszik a csontok szilárdságának és sűrűségének fenntartásában. A mangán a csontanyagcserében is részt vesz, tanulmányok kimutatták, hogy ennek a tápanyagnak a hiánya befolyásolhatja a csontreszorpciót és csökkentheti a csontképződést.
A chia mag sok tápanyagban gazdag, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából. A chia mag kiváló kalciumforrásnak tekinthető azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket. A chia magok azonban tartalmaznak fitinsavat is, amely bizonyos mértékben csökkentheti a kalcium felszívódását.
Chia mag és vércukorszint
A magas vércukorszint a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete. A magas vércukorszint sok krónikus betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatával jár. Egyes laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és szabályozhatják a vércukorszintet az étkezés utáni vércukorszint stabilizálásával.
Más kutatások azt mutatják, hogy a chia magok képesek átalakítani a glükózt lassan felszabaduló szénhidráttá.
Chia magok és az emésztőrendszer egészsége
A chia magokban magas a rosttartalom, és adagonként 11 gramm rostot tartalmaznak. Mivel a rostokban, különösen az oldhatatlan rostokban gazdagok, a chia magok géllé válnak, amikor vízzel érintkeznek. Ez segíti a bélmozgást, ezáltal javul székrekedés. A rost az emésztést is javíthatja.
Amikor a chia magok felszívják a vizet, gélszerű állagúak. Ez segíthet a széklet optimális kialakulásában, nedves és könnyen eltávolítható székletet tarthat. Ezenkívül a chia magokban lévő rostok nagy része oldható rost. Az oldható rostot tartják a leginkább elviselhető rostformának azoknak az embereknek, akik irritábilis bél szindróma.
A rost prebiotikumként is működik, hogy energiát szolgáltasson a bélben lévő hasznos baktériumok számára, amelyek az egészség számos területén fontos szerepet játszanak. Ezen túlmenően a chia magokban lévő rostok szintén nagy mennyiségű vizet szívnak fel és tágulnak a gyomorban, segítenek nekünk teltebbnek érezni magunkat. Ez megmagyarázhatja, hogy egyes klinikai vizsgálatok miért mutatják be, hogy a chia magok súlycsökkentő alkalmazása hatékonyan csökkentheti az éhséget és elnyomhatja az étvágyat.
Jó a bőrnek és megakadályozza az öregedést
A chia magok legfőbb előnye, hogy magas chia koncentrációt tartalmaznak antioxidánsok. Így nagyon hasznosak a bőr idő előtti öregedésének megakadályozásában, amely gyulladás és szabad gyökök következtében következik be. A bőr természetes regenerációs rendszereit antioxidánsok segítik, és megakadályozzák a bőr további károsodását.
Energia és fizikai teljesítmény
A chia magokat a sportolók gyakran energiára használják, és mivel maximalizálják a glikogén raktározását az izmokban és a májban. Ez optimalizálhatja az állóképességet és növelheti az edzés teljesítményét. A chia mag fogyasztása javíthatja a fizikai teljesítményt edzés közben.
Ezenkívül a chia magfehérjék hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléséhez és az erő növeléséhez az edzések megkönnyítése érdekében.
Lehetséges mellékhatások
Nagyon kevés ismert mellékhatás van a chia magokkal kapcsolatban. Ritka esetekben egyesek érzik gyomorpanaszok a chia mag elfogyasztása után, amikor nagyobb mennyiségben fogyasztják őket. Az észlelhető lehetséges mellékhatások közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri problémák, például székrekedés, hasmenés, puffadás és kemény széklet.
Nagy mennyiségben fogyasztva a hia magok fontos Omega 3 zsírsavforrást tartalmaznak, és csökkenthetik a vérnyomást. Ez allergiát is okozhat, például kiütéseket és könnyeket.
Mérsékelt fogyasztás esetén azonban a chia mag előnyei általában meghaladják az esetleges kockázatokat, ha kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket.
Hány chia magot fogyaszthatunk naponta?
Naponta kétszer 20-30 g chia magot (kb. 2 evőkanál) fogyaszthat. Felveheti a magokat ételbe vagy harapnivalókba, tetszése szerint. A chia magokat egyik napról a másikra áztathatja vízben, mivel ez növelheti az előnyöket. Az áztatott chia magok géllé válnak, ami segíti az emésztést. Az áztatott chia magokat a test is könnyen felszívja. A magokat finom porrá őrölve is megeheti.
A chia mag biztonságos a terhesség alatt?
A chia magok biztonságosak a terhesség alatt, és valójában táplálkozási előnyökkel járnak. 2 evőkanál chia mag támogatja a kalória- és táplálkozási szükségleteket. Ezenkívül ezek a magok vasat és kalciumot tartalmaznak, amelyek mind a terhesség alatt nélkülözhetetlen ásványi anyagok. A napi fehérjeszükséglet több mint 15% -át csak egy evőkanál chia magból lehet biztosítani.